Олон цагаан хоолтон хүмүүс хангалттай уураг хэрэглэх асуудалд нухацтай санаа зовдог. Үнэн бол та хувингаар самар идэхийг хүсэхгүй байгаа бөгөөд ходоод бүр үүнийг даван туулж чадахгүй! Гэвч үнэн хэрэгтээ мэдээлэлтэй бол энэ асуудал амархан шийдэгддэг.
20 жил цагаан хоолтон, 11 жил веган хооллосон, томоохон мэдээллийн порталын тоймч Жолинда Хакетт цагаан хоолтон ба веганизмын тухай 6 номын зохиогч, саяхан уургийн талаарх мэдлэгээ нэгтгэн уншигчдадаа цагаан хоолтон хүнээс хэрхэн амархан уураг авч болохыг хэлжээ. хоолны дэглэм. хоолны дэглэм. Тэрээр долоон төрлийн бүтээгдэхүүнээр хит парад хийсэн бөгөөд үүнийг хэрэглэснээр таны биеийн уургийн өлсгөлөнг бүрэн хангана.
1. Quinoa болон бусад үр тариа.
Бүхэл үр тариа нь цагаан хоолтон болон цагаан хоолтнуудад уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Гэхдээ хэрэв бид уургийн хэрэглээний талаар ярих юм бол квиноаг үр тарианы маргаангүй "хатан" гэж хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Энэ нь биологийн өндөр үнэ цэнэ бүхий биед бүрэн уураг өгдөг quinoa юм. (Бүрэн бус уураг - хангалттай хэмжээний амин хүчлийг агуулдаг тул тэдгээрийг шингээхэд илүү хэцүү байдаг - иймээс та уураг ихтэй вандуй, шош зэрэгт их түшиглэх ёсгүй). Quinoa нь хоол боловсруулахад хялбар бөгөөд ихэнх үр тарианаас илүү өндөр био хүртээмжтэй байдаг (хамгийн ойрын өрсөлдөгчид нь шар буурцаг, сэвэг зарам юм). Ердөө нэг аяга квиноа нь 18 грамм уураг (нэмэх 9 грамм эслэг) агуулдаг. Ургамлын хоолонд муу биш, зөвшөөрч байна уу? Ургамлын гаралтай уургийн бусад сайн эх үүсвэр бол үр тарианы талх, бор будаа, арвай юм.
2. Шош, сэвэг зарам болон бусад буурцагт ургамал.
Бүх буурцагт ургамал, түүний дотор вандуй нь ургамлын гаралтай уургийн баялаг эх үүсвэр юм. Хар шош, буурцаг, энэтхэг дал (нэг төрлийн сэвэг зарам), хуваасан вандуй зэрэг нь ургамлын гаралтай эрүүл калорийн агуу эх үүсвэр юм. Нэг лаазалсан шош нь 13 гр уураг агуулдаг!
Гэхдээ болгоомжтой байгаарай - буурцагт ургамалд агуулагддаг стахиозын фермент нь гэдэс дүүрэх, хий үүсгэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд вандуй болон бусад буурцагт ургамлыг боломжийн хэмжээгээр идэж, бусад уургийн хоолтой хослуулж болно - жишээлбэл, шар эсвэл улаан сэвэг зарам нь цагаан будаатай сайн зохицдог (ийм хоолны дэглэмийг хичари гэж нэрлэдэг бөгөөд Энэтхэгт маш их алдартай байдаг) .
3. Дүпү болон бусад шар буурцгийн бүтээгдэхүүн.
Шар буурцаг нь хоол хийх арга, нэмсэн амтлагчаас хамааран амтыг өөрчлөх гайхалтай чадвараараа алдартай. Тиймээс шар буурцагнаас маш олон төрлийн бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэдэг. Үнэн хэрэгтээ шар буурцагны сүү бол шар буурцагны мөсөн уулын зөвхөн орой юм! Шар буурцгийн тараг, шар буурцгийн зайрмаг, шар буурцагны самар ба шар буурцгийн бяслаг, бүтэцтэй шар буурцагны уураг, темпэ зэрэг нь жинхэнэ амттан юм.
Нэмж дурдахад чухал микроэлементүүдийг заримдаа шар буурцагны бүтээгдэхүүнд тусгайлан нэмдэг - жишээлбэл, кальци, төмөр эсвэл В12 витамин. Цайны аяганы хэмжээтэй дүпүд 20 грамм уураг агуулагддаг бол нэг аяга шар буурцагны сүүнд 7 грамм уураг агуулагддаг. Дүпүг шарсан ногоо, спагетти, шөл, салатанд хийж болно. Ул мөр элементийн өвөрмөц найрлагаас шалтгаалан шар буурцагны сүүг тогтмол хэрэглэх нь эрэгтэйчүүдээс илүү эмэгтэйчүүдэд илүү ашигтай байдаг гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй.
4. Самар, үр, самрын цөцгийн тос.
Самар, ялангуяа газрын самар, кешью, бүйлс, хушга, түүнчлэн кунжут, наранцэцэг зэрэг үр нь цагаан хоолтон, цагаан хоолтнуудад уургийн чухал эх үүсвэр болдог. Эдгээр нь бүгд их хэмжээний өөх тос агуулдаг тул спортоор хичээллэхгүй бол илүү их хэмжээний илчлэг шатааж болохгүй. Самар нь түргэн шуурхай хөнгөн зууш хийхэд тохиромжтой!
Ихэнх хүүхдүүд (мөн олон насанд хүрэгчид) хамгийн амархан шингэцтэй самар агуулсан самрын цөцгийн тосонд дуртай байдаг. Түүнчлэн, самар ходоодонд төгс шингэхгүй бол нэг шөнийн дотор дэвтээж болно. Хэрэв та самрын цөцгийн тосноос залхсан бол кешью самар эсвэл шар буурцгийн цөцгийн тосыг хайж олох хэрэгтэй. Хоёр халбага самрын цөцгийн тос нь ойролцоогоор 8 грамм уураг агуулдаг.
5. Сейтан, веган бургер, мах орлуулагч.
Веган хиам, шар буурцагны “мах” зэрэг мах орлуулагчид уураг ихтэй байдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн шар буурцагны уураг эсвэл улаан буудайн уураг (буудайны цавуулаг) эсвэл хоёрыг хослуулан хэрэглэдэг. Эдгээр бүтээгдэхүүний гол давуу тал нь хоол хүнсээ амттай зүйлээр төрөлжүүлэхийн тулд халааж эсвэл бүр шарсан ч болно (шарсан махыг оруулаад!). Хийхэд хялбар, уураг ихтэй, гар хийцийн шар буурцагны сеитан; Үүний зэрэгцээ 100 грамм сеитан нь 21 грамм уураг агуулдаг!
6. Темп.
Темпе нь боловсруулсан, бага зэрэг исгэсэн шар буурцгийг хавтгай талх болгон хавтгайруулж хийдэг. Хэрэв энэ нь танд хангалттай дур булаам сонсогдохгүй байвал санаа зовох хэрэггүй - темпе бол яг ижил сеитан, арай илүү нягтрал юм. Сая сая өөр амттай хоол хийхэд хэрэглэдэг 100 грамм темпе нь 18 грамм уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь 100 гаруй грамм дүпү юм! Ихэвчлэн дүфүгийн амт, бүтэцэд дургүй хүмүүс янз бүрийн хоол хийх үндэс болгон темпе сонгодог.
7. Уургийн коктейль.
Хэрэв та спортоор хичээллэдэг бол ихэвчлэн амттай уургаар баяжуулсан тусгай ундааг хоолны дэглэмд оруулж болно. Ургамлын гаралтай уураг, тэр дундаа олсны ургамал гэх мэт өөр хувилбаруудыг олох боломжтой тул та шар сүүний эсвэл шар буурцагны уургийн ундааг сонгох шаардлагагүй. Ямар ч тохиолдолд уургийн нунтаг нь бага зэрэг хэрэглэхэд тохиромжтой бүтээгдэхүүн биш юм. Эхлээд харахад хямд үнэтэй харьцуулдаг ундаа үйлдвэрлэгчид заримдаа хямд дүүргэгч нэмж өгдөг.
Спортын ундаанд агуулагдах уураг нь биологийн өндөр үнэ цэнэтэй боловч жинхэнэ хоол биш бөгөөд эрүүл веган болон цагаан хоолыг орлохгүй гэдгийг нэмж хэлэх нь зүйтэй. Эдгээр коктейлийг зөвхөн шаардлагатай үед хэрэглэх ёстой - хэрэв таны хоолны дэглэм дээр дурдсан бүтээгдэхүүнийг хэрэглэсэн ч уураг дутагдалтай хэвээр байгаа бол.