Агуулга
Чанартай унтах ямар чухал болохыг бид бүгд мэднэ. Гэхдээ заримдаа нөхцөл байдал таныг унтахыг зөвшөөрдөггүй. Өнгөрсөн шөнө хэдэн цагаас илүү унтаагүй байсан ч галбиртай болох арга бий юу?
Нойр дутуугаас үүсэх хор хөнөөлийг бууруулахад туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав. Маргааш шөнө нь хангалттай унтах нь хамгийн чухал бөгөөд ингэснээр нойргүйдэл нь ердийн үзэгдэл болохоос илүү онцгой тохиолдол хэвээр байх болно.
1. Өглөөний цайгаа шууд уу
Нойр дутуу байх нь өлсгөлөнгийн хэвийн мэдрэмжийг алдагдуулдаг. Нойргүй бол бид өдөржингөө өлсгөлөнг мэдрэх нь элбэг бөгөөд хэрэв бид түргэн хоол болон бусад эрүүл бус хоол хүнсийг буруугаар хэрэглэж эхэлбэл үүнийг зогсооход хэцүү байх болно. Амттан, гамбургерээс хол байж, эрүүл өглөөний цайгаар өдрийг эхлүүлээрэй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Меган Фалетра "Уургаар баялаг хоол хүнс танд бүтэн өдрийн турш эрч хүч өгөх болно" гэж зөвлөж байна.
2. Наранд алхах
Нойрмоглох үед харанхуй өрөөнд бүү суу. Мичиганы нойрны эмгэг судлалын төвийн доктор Кэти Голдштейн "Тод гэрэл таныг сэрээхэд тусалж, илүү сайхан мэдрэмж төрүүлдэг" гэж тайлбарлав. Хэрэв цаг агаар нартай бол гадаа алхаж, гэртээ эсвэл албан тасалгаанд аль болох олон гэрлийг асаагаарай.
3. Идэвхтэй бай
“Мэдээж, бид хангалттай унтаагүй үедээ хамгийн сүүлд цэнэглэх талаар бодохыг хүсч байна. Гэхдээ цөөн хэдэн энгийн дасгалууд ч гэсэн таныг тайвшруулахад тусална "гэж нойргүйдэл, нойрны эмгэгийг эмчлэх мэргэжилтэн, клиникийн сэтгэл судлаач Кортни Бэнкрофт хэлэв. Гэсэн хэдий ч үүнийг бүү хэтрүүлээрэй: фитнесс дасгалжуулагчид хэрэв та хангалттай унтаж чадаагүй бол бэлтгэл хийхийг зөвлөдөггүй. Цэнэглэхийг хязгаарлах.
4. Гүнзгий амьсгал аваарай
"Амьсгалын дасгалууд нь дасгал шиг сэтгэлийг сэргээхэд тусалдаг" гэж Кортни Банкротф нэмж хэлэв. Энд хэд хэдэн хялбар сонголт байна:
- 30 секундын турш хэлээ гаргаж хурдан амьсгална. Гүнзгий амьсгаа ав. Дасгалыг давт.
- Баруун хамрын нүхийг хуруугаараа хааж, зүүн гараараа 4-8 секундын турш амьсгална. Зүүн хамрын нүхийг хааж, баруун гараараа амьсгалаа гарга. Дараа нь урвуу байдлаар давтана - баруун хамрын нүхээр амьсгалж, зүүн гараараа амьсгална. Нэг минутын турш үргэлжлүүлээрэй.
5. Хөргөх
Халуунд байнга сууж болохгүй, энэ нь таныг илүү их унтах хүсэл төрүүлэх болно. Bancroft нь үе үе хүйтэн шүршүүрт орох, агааржуулагчаа асаах эсвэл гараа хүйтэн усаар угаахыг зөвлөж байна.
6. “Бага зэрэг зүүрмэглэх” гэж хэвтэхгүй байхыг хичээ.
"Нойргүй шөнийн дараа өдрийн цагаар огт унтахгүй байхыг хичээгээрэй, тэгвэл дараагийн шөнө унтах нь танд илүү хялбар байх болно" гэж Bancroft зөвлөж байна. Хэрэв нойр авах хүсэл нь тэсвэрлэхийн аргагүй болвол та хэсэг хугацаанд хэвтэж болно, гэхдээ 45 минутаас хэтрэхгүй.
Бие махбодид циркадиан хэмнэлийг (биологийн цаг) сэргээх боломжийг олгохын тулд үдээс хойш хоёроос гурван цагийн дотор хийхийг зөвлөж байна. Тэгэхгүй бол маргааш шөнө унтах гэж оролдоод орондоо шидэгдэж, эргүүлэх эрсдэлтэй.
7. Илүү их ус ууна
Биеийн шингэн алдалтыг бүү зөвшөөр, эс тэгвээс та илүү ядрах болно. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Меган Фалетра нойргүй шөнийн дараа өдрийн цагаар 2-3 литр ус уухыг зөвлөж байна.
8. Оройн цагаар электрон төхөөрөмж бүү ашигла
Нойрмоглох нь ажлын бүтээмжид сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд бүх зүйлийг дуусгахын тулд ажил дээрээ удаан суух сонирхолтой байдаг. Цахим төхөөрөмжүүдийн дэлгэцээс гарч буй тод гэрэл нь бидний биеийг унтахад бэлдэхэд саад болдог гэдгийг санаарай. Доктор Кэти Голдштейн "Унтахаасаа өмнө хоёр цагийн турш гаджет ашиглаж болохгүй" гэж хэлэв.
9. Кофе уух
Кофе нь тархи нойр дутуу байгааг мэдрэх үед ялгардаг нейротрансмиттер болох аденозины үйл ажиллагааг зогсоож, сэргээгч нөлөөтэй. Маргааш шөнө нойроо тасалдуулж, харгис тойрогт орохгүйн тулд XNUMX:XNUMX цагаас хойш кофе уухгүй байхыг хичээгээрэй.