Боб Харперын шинэ нэгдсэн хөтөлбөр, Black Fire

Боб Харперийн нарийхан бие махбодь болох Гал руу хамгийн сүүлийн үеийн цогцолборуудыг туршиж үзээрэй. Холливудын алдарт сургагч багш танд зориулан бэлдсэн a үнэхээр халуун хөтөлбөр! Хагас цагийн хичээл хийхийн тулд илжигнүүдээ дээд зэргээр гаргаж, 2 сарын сургалтанд хамрагдаж хамгийн сайн хэлбэрт ороорой.

Хар галын тодорхойлолт

Хар гал - өндөр эрчимтэй интервалын дасгалын шинэ багц Боб Харпераас. Хамгийн дээд хүчин чадлаар бэлтгэл хийх энэхүү хоёр сарын кроссфит хөтөлбөр. Боб танд ердийн адил дэлгэцэн дээрх хөдөлгөөнийг дагаж дасгалаа давтахгүйгээр өдөр бүр ажиллаж гүйцэтгэлээ сайжруулахыг санал болгож байна. Хөтөлбөрийн гол зорилго нь таныг хагас цагийн хичээлд хамруулах явдал тул та дасгал хөдөлгөөн бүрийн дараа гүйцэтгэлээ тэмдэглэх болно. Боб надад итгээрэй, даван туулах даалгавартай.

Боб Харпераас гадна Black Fire-ийн зарим ангиуд гимнастикч, фитнесс дасгалжуулагч Анна Гарсияг удирддаг. Нийт дасгал үргэлжлэх болно 30 минут, халаалт, түгжрэлтэй. Гэхдээ энэ нь өөх шатаахад хэтэрхий бага гэж битгий бодоорой. Та жингээ хасах, турах гэх мэт эрчимтэй дасгал хийж, хөлсөө гаргах нь гарцаагүй. Эрчим хүчний хэрэглээний талаархи ийм сургалтыг бүтэн цагийн хөтөлбөртэй харьцуулж болно. Боб судасны цохилтоо дээшлүүлж, зүрх судасны системд орохын тулд биеийн дээд ба доод хэсэгт оролцдог.

Та олон тооны суух-UPS, push-UPS, зарим burpees, жинтэй янз бүрийн цахилгаан дарагч төхөөрөмжүүдийг олох болно. Боб, Анна нар ангийн туршид таныг идэвхжүүлдэг. Тоглож байна дансанд дасгал хийх түүний биеийг туйлд нь тулж, тэр байтугай нэмэлт далд нөөцийг олоход туслах болно. Дасгал нь хурдны ажил (хуваарилагдсан хугацаанд хамгийн их дасгал хийх), ба тоо хэмжээ (хамгийн бага хугацаанд тодорхой хэмжээний дасгал хийх). Та өөхийг шатааж, булчингийн аяыг сайжруулж, биеийн галбираа сайжруулах болно.

Хар галын ангиуд нь дараахь зарчмаар баригдсан болно. Боб таны дугуйлан эсвэл хэд хэдэн арга хэлбэрээр гүйцэтгэх цөөн хэдэн эрчимтэй дасгалуудыг сонгодог. Зарим дасгалыг дансанд хэсэг хугацаанд хийдэг. Сургалт шинээр ирэх бүрт та тоон үзүүлэлтийг сайжруулах болно. "Чи хэн нэгэнтэй өрсөлдөх гэж биш, өөртэйгөө өрсөлдөх гэж оролдож байна. Та илүү хүчирхэг, чийрэг болсон тул гүйцэтгэл тань сайжирна, “Ангиудын зарчим Боб Харпер тайлбарлаж байна.

Бүх дасгалууд Black Fire ба ангиудын хуанли

Хар гал цогцолбор нь 12 өөр дасгалаас бүрдэх бөгөөд 4 дасгал нь Анна Гарсия, бусад нь Боб Харпер юм. Хөтөлбөр ашигладаг хөдөлгөөн өндөр эрчимтэйжин, плитометр, тэр ч байтугай гимнастик бүхий хүч чадлын дасгал.

Black Fire-ийн гол онцлог нь програмын туршид таны үр дүнг засах явдал юм. Дасгал тус бүрт санал болгодог оноо тоолох тусгай зарчим, үүн дээр та өөрийн ахиц дэвшлийг хянах болно. Та тэдгээрийн үр дүнгийн бүртгэлгүйгээр хийж болно, гэхдээ энэ нь сургалтын үр нөлөөг бууруулна.

Програмыг ажиллуулахын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно тоног төхөөрөмж:

  • Хос дамббелл
  • Хайрцаг (та алхам платформыг сольж болно)
  • Эмийн бөмбөг (зөвхөн нэг дасгал)
  • Урт саваа, та MOP ашиглаж болно (зөвхөн нэг дасгал хийхэд ашигладаг, та үүнийг хийхгүйгээр хийж болно)

Боб Харперын дасгал:

  • Биеийн жинтэй Табата. Өөрийн жингээр 4 дасгал хийх болно. Дасгал бүрийг 8 секундын турш (тойрог) 20 секундын турш хийж, дараа нь 10 секундын турш амрана. Шинэ дасгал эхлэх хооронд - 1 минут амрах. Бичлэг хийх хамгийн бага дасгал бүрийн хувьд бүх үе шатуудаас оноо авч, 4 оронтой тоог нэгтгэн, үр дүнг тэмдэглэнэ. Бараа материал: хайрцаг.
  • Жинтэй табата: Өмнөх хөтөлбөртэй адил 4 секундын турш 8 дасгал хийх 20 дасгал хийх болно. Ганц ялгаа нь энэ програмыг дамббелл ашиглан гүйцэтгэдэг явдал юм. Биеийн жингийн Tabata-тай нэг тойрогт хамгийн бага дасгал хийсний үр дүн ижил байна. Тоног төхөөрөмж: дамббелл.
  • Амтат 16: Энэхүү дасгал нь 2 дасгал, дасгал тус бүр дээр 8 үе шаттай. Таны зорилго бол хуваарилагдсан цаг хугацаанд 16 давталт авах явдал юм. Хэрэв та үүнийг хийвэл тухайн тойрогт нэг оноо авах болно. Дасгалын төгсгөлд бүх тоогоо эцсийн тоогоор нэмнэ үү. Нийт тойргийн тоо 16 тул таны авах хамгийн дээд оноо мөн 16-тай тэнцүү байна. Энэ дасгалд завсарлага байхгүй, гэхдээ хэрэв та эдгээр 16 давталтыг дагаж хуваарьт цаг дуустал дагаж мөрдөх юм бол амрах. Тоног төхөөрөмж: эмийн бөмбөлөг.
  • OTM агаарын хүчний хэв маяг: энэ дасгалд оноо авахын тулд тухайн дасгалыг нэг минутын турш 12 удаа хийх хэрэгтэй. Тус бүр 4 үе шаттай 5 дасгал л хийдэг тул хамгийн их оноо нь 20. Даалгавар нь дараахь байдлаар төвөгтэй байна: минут бүрийн эхэнд 12 давталт хийхээсээ өмнө 4 удаа дарах хэрэгтэй. Хэрэв та минут дуусахаас өмнө бүх давталтыг хийж дуусвал тайвшрах болно. Тоног төхөөрөмж: дамббелл, саваа.
  • Циклон 15. Тойрог бүр 3 өөр дасгалаас бүрдэнэ. Дугуй бүрийн дасгал бүрт хүссэн тоогоор давтах бүрт 1 оноо авна. Таны хурд өндөр байх тусам хамгийн их оноо авах боломж нэмэгддэг. Тоног төхөөрөмж: нэг дамббелл.
  • Стратегийн тэсвэр тэвчээр. Хэрэв та ангиудын хуанлийг дагаж мөрдвөл энэ цогцолборын анхны хичээл байх болно. Энэхүү дасгалд танд 3 үе, 3 дасгал байгаа бөгөөд та 2 минутын турш гүйцэтгэх болно. Тойрог бүрт өөрийн давталтын тоог (9 цифртэй байх ёстой) бодож, давхарлаж эцсийн оноогоо аваарай гэж бодож байна уу? Бараа материал: хайрцаг.
  • Гурвалсан шат: Энэ хөтөлбөрт та 3 дасгал хийх болно. Эхлээд та дасгал бүрт нэг давталт хийж, дараа нь хоёр, дараа нь гурав гэх мэтчилэн 15 минут дуустал эцсээ хүртэл хийнэ. Шинэ тойрог бүрт дасгал бүр дээр 1 давталт нэмэгдэх болно. Таны эцсийн дүн бол 15 минутын хугацаанд хийж болох нийт тойргийн тоо юм. Тоног төхөөрөмж: нэг дамббелл.
  • Эрчим хүч 10. Энэхүү дасгалд 4 үе шаттай 10 дасгал багтсан бөгөөд дасгал тус бүр 30 секундийг завсарлагагүйгээр хийдэг. Хэрэв та дасгалыг тогтоосон хугацаанаас өмнө дуусгаж чадвал завсарлага авна. Дасгал бүрт тодорхой тооны давталт өгдөг бөгөөд хэрэв та шаардлагатай хэмжээг 30 секундын турш хийж амжвал та 1 оноогоо тэмдэглээрэй. Хэрэв дасгал хөдөлгөөнгүй бол та 30 секундын турш зогсож 1. Энэ оноо авах хамгийн их оноо - 40 (4 дасгал 10 дасгал). Тоног төхөөрөмж: дамббелл, хайрцаг.

Анна Гарсиагийн дасгал:

  • ABC 1. Товчлолын ABC сургалт: A - самбаа, B - Тэнцвэр, C - Гол. 4 дасгалын хөтөлбөрт. Дасгал бүрийг 5 секундын 30 багц (тойрог) -д 15 секундын амралтаар гүйцэтгэнэ. Дасгалын хооронд 1 минут амарна. Дасгал бүрийн хувьд тойргийн хамгийн бага давталтыг тоолно. Төгсгөлд нь хамгийн бага бүх 4 тоог нэмж нийт оноог авна. Тоног төхөөрөмж: шаардлагагүй.
  • ABC 2: Ижил хөтөлбөр, зөвхөн одоо та 5 дасгалыг олох бөгөөд эхний хэсгээс илүү хэцүү байдаг. Оноо авах зарчим нь адилхан бөгөөд зөвхөн энэ удаад дасгал бүрийн хамгийн бага утгатай 5 тоог нэмж оруулаарай. Бараа материал: хайрцаг.
  • Гимнастикийн хүч 1. Энэ дасгалын хувьд Анна гимнастикийн туршлагаа ашигладаг. Энэхүү хөтөлбөр нь 2 үе шаттай 6 дасгалтай бөгөөд тус бүр нь нэг минут үргэлжилнэ. Дасгал нь голчлон хүч чадал, түүний дотор булчингууд юм. Оноо авахгүй. Тоног төхөөрөмж: шаардлагагүй.
  • Гимнастикийн хүч чадал 2: Ижил дасгал нь таныг 5 дасгал хүлээж байгаа боловч илүү төвөгтэй түвшинд байна. Бараа материал: хайрцаг.

Хуанлийн гал түймэр нь бие махбодийг оргил үе рүүгээ түлхэх байдлаар хийгдсэн байдаг. Та бэлтгэл хийх болно долоо хоногийн таван өдөр түрэмгий горимд, долоо хоногт хоёр удаа - булчингийн сунгалт, йог хийх, хөгжүүлэх.

Энэхүү цогцолборыг Black Fire хамтлаг Боб Харпертай хамтран бүтээжээ өдөр тутмын хамт Шатаа, онлайн сургалтанд мэргэшсэн. Тиймээс хуанлийн хөтөлбөр нь дасгалжуулагч Daily Burn-ээс йог, сунгалтыг санал болгодог.

1. Коди түүх (Коди Стори): Эрх чөлөлт ба үе мөчний хөдөлгөөнт ангиуд.

  • 15 минутын хөдөлгөөнт байдал (15 минут)
  • Бүрэн хөдөлгөөнт байдал (30 минут)

2. Бриони Смиттэй иог хийх (Briohny Smyth):

  • Инь Иог (32 минут)
  • Хүч чадлыг сэргээх иог (22 минут)

3. Линдсей Миллер (Линдси Миллер) -тай бүхэл бүтэн биеийн зориулалтын дэр бүхий дасгал.

  • Дээд биеийг суллах (18 мин)
  • Доод биеийг суллах (18 мин)
  • Нийт биеийг суллах (31 мин)

Хар галын давуу болон сул талууд

Давуу тал:

1. Боб Харпер програмыг хурдан өөх тос алдах, турахад зориулагдсан. HIIT-ийг сургах нь төгс арга юм хурдан бөгөөд үр дүнтэй хэлбэрт орох.

2. Богино хугацаанд хар галын тухай видео бичлэгүүд. Та өдөрт ердөө 30 минутын турш ажиллана.

3. Сургалт нь хялбаршуулсан тул нарийн төвөгтэй техник дээр биш хурданд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

4. Хөтөлбөр нь интервал бүрт хэдэн удаа давтаж давтаж давтагдсан оноогоо хадгалахыг уриалж байна. Та өдөр бүр өөрийгөө сорьж үзэх болно Өмнөх дээд амжилтаа давт.

5. Тоолох системийн ачаар та хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийнхээ ахиц дэвшлийг хялбархан тэмдэглэж авах нь суралцах нэмэлт сэдэл юм.

6. Цогцолбор нь 12 янзын дасгал сургуулилтаас бүрдэнэ. Та хийх болно хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, тэнцвэртэй байдал, тогтворжуулах булчингаа хөгжүүлэх Үүний зэрэгцээ йог, сунгалтаар сэргээн босгох ажлыг тогтмол хийх.

7. Энэ бол 60 хоногийн турш хийгдсэн хичээлийн бүрэн хөтөлбөрийн хуанли юм.

Байг:

1. Ийм хүчтэй, цочролын ачаалал нь зөвхөн эрүүл хүмүүст тохиромжтой.

2. Хүн бүхэн дуртай байдаггүй кросс фит / TABATA стилийн сургалт, бүхэл бүтэн анги хэдхэн тойрогт давтагдах хэдхэн дасгал хийхийг санал болговол.

3. Танд нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно: эмийн бөмбөлөг ба Бокс эсвэл алхам платформ.

4. Үр дүнгээ хянах, тэмдэглэхийн тулд та ангиуддаа маш их хамрагдах ёстой.

Хар гал - энэ нь өдөр бүр хамгийн сайн сайхныг хийхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Боб Харпер таныг урьж байна өөрийгөө сорих 2 сарын сургалтын явцад үр дүнгээ гайхалтай сайжруулах.

Мөн үзэх:

хариу үлдээх