Агуулга
Хүчний бэлтгэлийн мэргэжилтэн Саги Калев танд гэрийн булчинг бэхжүүлэх, бэхжүүлэх үр дүнтэй хөтөлбөрийг санал болгож байна. Хөдөлмөрийн долоо хоногийн цогцолбор нь таны биеийг хүчирхэг, урагдаж, чийрэгжүүлэх таван видео хичээлээс бүрдэнэ.
Израилийн бодибилдингийн тамирчин Саги Калев, фитнесс сонирхогчдын сайн мэдэх Body Beast хөтөлбөр нь бүх бие махбодид зориулсан таван хүнд хүч чадлын бэлтгэлийг буцааж авчирсан. Хатуу хөдөлмөрийн долоо хоног(“Хичээл зүтгэлийн долоо хоног”) булчингаа хөгжүүлэхийн тулд гэрийн дасгал хийх хамгийн нарийн төвөгтэй цуврал дасгалуудын нэг юм.
Нэрийг нь үл харгалзан энэ цогцолборыг зөвхөн долоо хоногт хийх шаардлагагүй юм. Үр дүнд хүрэхийн тулд таван сургалтын мөчлөгийг хэдэн удаа давт.
Хөтөлбөрийн тодорхойлолт Хөдөлмөрийн долоо хоног
Энэ програм нь Хатуу хөдөлмөрийн долоо хоног гэртээ хүч чадал дасгал хийхийг хүсдэг, ширээний програм хайж байгаа эрчүүдэд тохиромжтой. Ихэнх гэрийн видеог жин хасах, илүүдэл жингээс салахад зориулагдсан байдаг тул цахилгаан дансны цогцолбор тус бүрийг тусгай дансанд байршуулдаг. Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та зөвхөн спорт төдийгүй загварлаг эр хүн байхыг хүсвэл дагалдах хэрэгсэл худалдаж авахаа үргэлж анхаарч байгаарай. Ялангуяа өдөр тутмын болон албан ёсны хэв маягт чиг хандлага бүхий эрэгтэй цүнхийг хараарай: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
Гэсэн хэдий ч Саги Калевын энэ хөтөлбөр, тохирох охидууд. Зөвхөн булчингийн масс дээр ажиллахыг хүсдэг хүмүүст төдийгүй бас жаахан биеийг татаж, булчингийн аяыг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст зориулагдсан болно.
Хүнд хөдөлмөрийн долоо хоногт дасгал хийхэд тохирох:
- Булчинг бэхжүүлж, булчин дээр ажиллахыг хүсдэг хүмүүст зориулав
- Өөх тосыг шатааж, биеийг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст зориулав
- Гэртээ өндөр чанартай хүч чадлын бэлтгэл хийхийг хүсч буй хүмүүс
- Хүч чадлыг хөгжүүлэх, тайвшрах, булчинлаг биеийг бий болгохыг хүсдэг хүмүүст зориулав
- Хөтөлбөрт хамрагдсан хүмүүс Биеийн араатан Саги Калевтай үргэлжлүүлэн хүчний бэлтгэл хиймээр байна
Ерөнхий хөтөлбөр нь хүнд хөдөлмөрийн долоо хоногийн онцлог шинж чанарууд юм.
- Цогцолбор нь 40-45 минутын хугацаатай дөрвөн видео бичлэгээс гадна 30 минутын турш холтосны зориулалттай видео бичлэгээс бүрдэнэ
- Хөтөлбөрийн хүч нь дунд, хүнд жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно
- Видео бичлэгийг сургалтын түвшингээс доогуур түвшинд, програмын заасан түвшинд боловсруулсан болно Дунд түвшний
- Энэхүү цогцолбор нь булчингийн хөгжил, булчингийн өсөлтөд зориулагдсан байдаг
- Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой дасгал
Хүнд хөдөлмөрийн долоо хоног гэсэн хөтөлбөрт 5 хүч чадлын бэлтгэл орсон:
- 1 дэх өдөр: Цээж ба нуруу (45 минут). Цээж, нурууны булчингийн дасгал. Тоног төхөөрөмж: дамббелл, баар, вандан сандал.
- 2 дахь өдөр: Хөл (45 минут). Хөлийн булчингийн дасгал. Тоног төхөөрөмж: дамббелл, вандан сандал.
- 3 дахь өдөр: Гол (30 минут). Царцдас бэлтгэх. Тоног төхөөрөмж: дамббелл, эрүү баар.
- 4 дэх өдөр: Мөр ба зэвсэг (43 минут). Мөр ба гарын булчингийн дасгал хийх. Тоног төхөөрөмж: дамббелл, вандан сандал.
- 5 дахь өдөр: Бүх бие (44 минут). бүх биед зориулсан сургалт. Тоног төхөөрөмж: дамббелл, эрүү баар.
Хэрэв та хөтөлбөрийг бүхэлд нь ажиллуулахаар төлөвлөөгүй бол дасгалын дэглэм, тодорхой зорилгоос хамааран ганцаарчилсан дасгал хийж болно. Жишээлбэл, Legs, Core or Нийт бие Биеийн чанар дээр ажиллаж, асуудалтай газраас салахыг хүссэн хүн бүрт тохиромжтой.
Гэртээ дасгал хийхийн тулд дараахь нийтлэлийг үзэхийг зөвлөж байна.
- TABATA дасгал: Жин хасахад зориулсан 10 багц дасгал
- Нарийхан гарын шилдэг 20 дасгал
- Өглөө гүйх: ашиглалт, үр ашиг, үндсэн дүрмүүд
- Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалт: төлөвлөгөө + дасгалууд
- Дасгал дугуйн: давуу ба сул талууд, тураах үр нөлөө
- Довтолгоонууд: яагаад бидэнд + 20 сонголт хэрэгтэй байна
- Кроссфитын бүх зүйл: сайн тал, аюул занал, дасгал
- Бэлхүүсийг хэрхэн багасгах вэ: зөвлөгөө ба дасгалууд
Хөтөлбөрийн тооллого, бүтэц, хүнд хэцүү хөдөлмөрийн долоо хоног
цогцолбор Хатуу хөдөлмөрийн долоо хоног долоо хоногт тараах ёстой 5 дасгалыг багтаасан болно. Үүний дагуу та амрахаар хуваарилагдсан 5 хоногийг долоо хоногт 2 удаа хийх болно. Та амралтын өдрөө хийж болно, жишээлбэл, Лхагва, Ням гараг, эсвэл Бямба ба нямor Лхагва, Бямба гараг - бүх сонголтууд таны үзэмжээр.
Хэрэв та тэдний булчинг хөгжүүлэх чиглэлээр ажиллахыг хүсвэл дор хаяж 4-6 долоо хоногт хүссэн үр дүнд хүрэх хүртэл эдгээр таван дасгалыг дагаж мөрдөөрэй. Булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн хэрээр дасгалыг зүгээр л давтаж, дамббелл жингээ нэмэгдүүлэхгүй байхыг хичээ.
Хүнд хөдөлмөрийн долоо хоногт танд дараахь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардлагатай болно.
- Хэдэн хос дамббелл
- Хэвтээ баар (та хоолойн өргөтгөгчийг хаалган дээр суурилуулах боломжтой)
- Спортын вандан сандал (та фитбол ашиглаж болно)
Dumbbells ямар жин ашиглах вэ? Өөрийн хүч чадал, чадавхид анхаарлаа төвлөрүүл. Beachbody баг 2-22 кг жинтэй олон хос дамббелл ашиглахыг зөвлөж байна. Эхлэгчдэд та янз бүрийн жинтэй 3 хос дамббелл хийж болно: хөнгөн (1.5-3 кг), дунд (4-9 кг)хүнд (10 кг-аас дээш). Энэ хамгийн бага утга. Бэлтгэл хийж, өөрсдийн ахиц дэвшил гаргахдаа та тэдний чадавхид тулгуурлан дамббелл жингээ тохируулж болно. Хэрэв та туршлагатай байсан бол ашигласан гантелийг аваарайonлесего жин.
Хэрэв та булчингаа хөгжүүлж, биеэ гэртээ тайвшруулахыг хүсч байвал хүнд хэлбэрийн дамббелл хэрэгтэй болно. Саги Калев цөөн тооны давталтаас бүрдэх дасгалыг санал болгодог тул хөнгөн жинтэй бэлтгэл хийх нь утгагүй юм. Жингийн дамббелл нь хамгийн сүүлийн үеийн давталтыг хамгийн их хүчин чармайлтаар хийх ёстойг үндэслэнэ. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв таны зорилго бол булчин чангаруулах, амархан аялгуу юм бол хөтөлбөрийн дагуу бэлтгэл хийхэд 10 фунт хүртэл хангалттай гантел байх болно.
Хүнд хөдөлмөрийн долоо хоногийн тойм:
Цээж ба нурууны тойм:
Нийт биеийн талаархи санал бодол:
Хэрэв та өндөр эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийхэд хараахан бэлэн болоогүй байгаа бөгөөд илүү уламжлалт дасгал хийхийг хүсч байгаа бол HASfit-ийн видеоны хүч чадалд анхаарлаа хандуулаарай.