Агуулга
Тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь мозайк шиг бөгөөд хэсэг бүр нь бие биенээ нөхөж, нэг зураг үүсгэдэг. Хоолонд энэ үүргийг уураг, өөх тос, нүүрс ус гүйцэтгэдэг. Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд тэдгээрийг тогтмол хэрэглэж байхаас гадна зөв хийх нь чухал юм.
Уургийн тэгш байдал
Зохистой тэнцвэртэй хооллолт дахь уургийг өөр ямар ч элементээр сольж болохгүй. Биеийн хувьд бүрэн болон бүрэн бус уураг хоёулаа чухал байдаг. Эхнийх нь бүх чухал амин хүчлийг агуулсан амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн (мах, загас, сүү) орно. Хоёр дахь бүлэг нь ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүрдэнэ. Гэсэн хэдий ч зарим үр тариа, төмс нь бүрэн хэмжээний уургаар сайрхаж чаддаг.
Насанд хүрсэн хүний биед өдөрт дунджаар 90 г уураг хэрэгтэй гэж үздэг. Гэхдээ энд амьдралын хэв маягт тулгуурлан хоолны дэглэм дэх уургийг хэрхэн тооцоолохоо мэдэх нь чухал юм. Нэгдүгээрт, та хэвийн жинг тооцоолох хэрэгтэй. Хэрэв таны өндөр 165 см-ээс доош байвал түүнээс 100-г хас, 165 см-ээс дээш бол 110-ыг хас. Үр дүн нь хэвийн жин юм. Хоолны дэглэм сахиулагчид хэвийн жинг 2-оор үржүүлдэг. Спортоор идэвхтэй хичээллэдэг хүмүүс 1.6-аар. Үр дүн нь уургийн өдөр тутмын хэм хэмжээ болох болно.
Өөх тосны зохицол
Хүн амын тэнцвэртэй хоолонд витамин чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг хүн бүхэн мэддэг. Жишээлбэл, A, D, E витаминыг биед липидгүйгээр шингээдэггүй, өөрөөр хэлбэл өөх тос нь биднийг эрчим хүчээр тэжээх нь битгий хэл өөх тосыг бас нэг чухал элемент болгодог.
Бидний санаж байгаагаар ургамлын болон амьтны гаралтай өөх тос байдаг. Эхнийх нь ургамлын тос, самар зэргийг төрөл бүрийн хэлбэрээр төлөөлдөг. Сүүлийнх нь цөцгийн тос, гахайн мах, бяслаг, айраг, өндөг зэрэгт их хэмжээгээр агуулагддаг. Ургамлын гаралтай өөх тос нь хоолны дэглэмийн 30-40%, амьтад 60-70% -ийг эзэлдэг болохыг анхаарна уу.
Тодорхой жингийн хувьд өөх тосыг хэрхэн тооцоолох вэ? Өмнө нь мэддэг байсан хэвийн жинг 0.8-аар үржүүлж, өдөр тутмын тэтгэмжийн хамгийн бага хэмжээг граммаар авна. Өөр өөр насныханд тогтсон хэм хэмжээ байдаг. Тиймээс 30-аас доош насны эмэгтэйчүүд өдөрт 90-120 гр өөх тос хэрэглэж байх ёстой. 30 жилийн дараа норм нь 80-115 гр хүртэл буурч, 40 жилийн дараа өдөрт 70 гр хүртэл буурдаг.
Нүүрс усны баялаг
Эрчим хүчний өөр нэг чухал эх үүсвэр бол нүүрс ус бөгөөд олон арван сорт байдаг. Тэдний шинж чанарууд дээр үндэслэн тэдгээрийг энгийн (хурдан) ба нарийн төвөгтэй (удаан) нүүрс ус гэж хоёр бүлэгт хувааж болно. Глюкоз, фруктоз, сахароз, лактоз нь энгийн зүйл юм. Нийлмэл нүүрс усыг цардуул ба гликогенээр төлөөлдөг. Шилэн ба пектинууд нь ялангуяа үнэ цэнэтэй юм.
Нийлмэл нүүрс усны нийт хэрэглээ 80-85%, үлдсэн хувийг энгийн нүүрс ус эзэлдэг. Нүүрс усыг дангаар нь хэрхэн тооцоолох вэ? Өөрийнхөө хэвийн жинг санаж, 2-оор үржүүлээрэй. Түүнчлэн эмэгтэй хүний бие эрэгтэй хүнийхээс бага нүүрс ус шаарддаг болохыг анхаарна уу. Тиймээс дунджаар ердийн амьдралын хэв маягтай эрэгтэй хүн өдөрт 350-380 г нүүрс ус агуулж чаддаг бол эмэгтэй хүн 200-250 гр нүүрсустөрөгчтэй байдаг. Энэ хязгаараас хэтрэхийг зөвлөдөггүй, ялангуяа нэмэлт фунт авахыг хүсэхгүй байгаа бол.
Тэнцвэрийн илчлэг
Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хувьд уураг, өөх тос, нүүрс усны норм төдийгүй тэдгээрийн оновчтой харьцаа чухал юм. Эмч нар хоолны дэглэмийн 30-35% -ийг уураг, 15-20% -ийг өөх тос, 45-50% -ийг нүүрс ус агуулсан байх ёстой гэж эмч нар зөвлөж байна. Та бүтээгдэхүүний найрлага, илчлэгийн агууламжийг эрчим хүчний үнэ цэнийн хүснэгтээс олж мэдэх боломжтой.
Одоо тухайн өдрийн илчлэгийг хэрхэн тооцоолох талаар бодож үзье. Энд бидэнд тооцоолуур хэрэгтэй бөгөөд дараахь томъёо хэрэгтэй: 655 + (таны жин кг-д 9.6хх +) + (1.8х см-ээр өндөр) - (4.7х нас). Үр дүн нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн өдөр тутмын цэстэй тохирох калорийн тоо юм. Нарийвчлалын хувьд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг харгалзан үзэх нь чухал юм. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягаар олж авсан илчлэгийг 1.2-аар үржүүлж, дунджаар долоо хоногт 3-4 удаа, 1.5-аар 1.7 дахин их ачаалалтай, XNUMX-оор нэмэгдүүлдэг. Хэрэв энэ арифметик таныг залхдаг бол хоол тэжээлийн онлайн илчлэгийн тооцоолуурыг ашиглаарай.
Цаг хугацаа бидний хувьд ажилладаг
Үр дүнг нэгтгэхийн тулд хоолны дэглэмийн талаархи ашигтай зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй. Өглөөний хоол нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 25 %, өдрийн 45 %, оройн хоол 20 %байх ёстой. Үлдсэн хэсгийг жимс, жимсгэнэ, самар, байгалийн тараг, энергийн баар хэлбэрээр зууш хэлбэрээр хадгална. Зүгээр л тэдэнтэй хэт их санаа зовох хэрэггүй.
Чихрийн хэрэглээгээ аль болох багасгах. Анхны харцаар ваарнаас авсан чихэр, жигнэмэг гэх мэт зүйл нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг сүйтгэж болзошгүй юм. Давсны талаар мөн адил зүйлийг хэлж болно. Бэлэн хоолонд давс нэмж болохгүй, ердийн далайн давсыг орлуулахгүй байхыг сургаарай.
Бодисын солилцоо аяндаа эхлэхийн тулд нэгэн зэрэг идэхийг хичээ. Хоолны хоорондох 2.5-3 цагийн зайг ажиглаж, унтахаасаа 2 цагийн өмнө оройн хоолоо идээрэй. Энэ горим нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
Таны харж байгаагаар математик нь маш эрүүл байж чаддаг. Нарийвчилсан тооллого нь тэнцвэртэй хоол хүнсний системийг бий болгоход тусалдаг. Үүний ачаар бие үргэлж сайхан галбиртай байх бөгөөд нэмэлт хүчин чармайлтгүйгээр хурдан галбиртай болох боломжтой болно.