Маш олон тамирчид тусгаарлагдсан хөдөлгөөнүүдийн дэгээнд унаж байна. Тэдний алдааг бүү давтаарай, ганц үе мөчний хөдөлгөөний хайрын төлөө ахиц дэвшилээ бүү золиосол. Тоглоомыг үндсэн дасгалуудаар тоглуулаарай!

Зохиогчийн тухай: Тодд Бумгарднер

Сургалтын үйл явц бол цуврал сонголтууд юм. Та хүрэхийг хүсч буй зорилгоо сонгож, түүндээ хүрэхийн тулд юу хийхээ тодорхойлох хэрэгтэй. Дараа нь та эдгээр зорилгод хүрэхийн тулд зарим цаг хугацаа, эрч хүчээ зориулахаар шийдсэн. Энэ бол энгийн зүйл биз дээ?

Чухамдаа сургалтын явцад асар их нөлөө үзүүлдэг өөр сонголтууд байдаг ч бид тэдэнд анхаарлынхаа өчүүхэн хэсгийг ч гэсэн өгөх нь ховор байдаг. Хамгийн чухал талуудын нэг бол хүний ​​бие махбодийг авч үзэх үзэл баримтлалыг тодорхойлох явдал юм. Энэ нь "булчингийн бүлгүүд" гэж нэрлэгддэг бие даасан хэсгүүдийн багц бөгөөд тэдгээрийг нэг нэгээр нь салгаж, боловсруулах шаардлагатай юу? Эсвэл энэ нь эрчимтэй, дэлхийн урамшууллаар сургаж, бэхжүүлэх шаардлагатай нэг систем үү?

Үнэнийг хэлэхэд та энэ асуултанд хариулах шаардлагагүй болно. Сургалтын хөтөлбөр, биеийн тамирын зааланд цаг заваа хэрхэн яаж өнгөрөөж байгааг хэлэлцэх сэдэвт хандах хандлагыг зөв тодорхойлоход хангалттай гэдгийг би таслан зогсоохоор гараа өгөв. Хэрэв долоо хоногоос хэдэн цагийн турш та ширэнгэн ойд хэдэн арван дасгал хийж, булчингийн бүлэг бүрийг бүх өнцгөөс нь ажиллуулахыг хичээвэл та тусгаарлагдсан хөдөлгөөнүүдийн дэмжигч байна гэсэн үг юм. Өөрийнхөө хандлагыг өөрчилж, аль болох идэвхтэй ашиглах цаг болсныг энд хэлье.

Таны юу бодож байгааг би мэднэ: “Гэхдээ Тодд, би гараа өргөж авмаар байна. Тиймээс би биспис, трицепс сургах болно. Намайг тайван орхи ”гэж хэлсэн. Энэ үзэл бодол нь хүний ​​бие хэрхэн хөдөлж, ургаж, ерөнхийдөө хэрхэн ажилладаг тухай мөн чанарыг гажуудуулдаг. Хэрэв та илүү их булчин, илүү хүчтэй булчин хүсч, илүү их биеийн галбиртай байхыг хүсч байвал үндсэн дасгалууд нь боломжтой хамгийн сайн сонголт юм. Тиймээс та бараг бүгдээрээ тусгаарлагдсан хөдөлгөөнүүдийг там руу илгээж байх ёстой.

Гипертрофи ба нэг үений хөдөлгөөн

Механик стресс, дасгалын хэмжээ, илчлэг нь булчинг ургуулдаг. Энэ бол хялбаршуулсан тайлбар боловч практик дээр хэрэглэхэд ойлгомжтой, ойлгомжтой тул бусад тайлбараас илүүтэй би үүнийг илүүд үздэг.

Хэрэв та санал болгож буй схемийн дагуу булчингийн массыг барих гэж байгаа бол хамгийн их тооны булчингууд нь хамгийн их механик (булчингийн) хурцадмал байдлыг бий болгодог өндөр ачаалалтай дасгалуудад хамрагддаг нь танд тодорхой байна. Хэвтэх, үхэх, пресс, эгнээнд хэдэн үе, булчин оролцдог талаар бод. Эдгээр хөдөлгөөнүүдэд ер бусын зүйл байхгүй. Тиймээ, тэдгээр нь хэцүү, төвөгтэй боловч зөв хийгдсэн тохиолдолд булчинд ийм ачааллыг бий болгодог бөгөөд үүнийг ямар ч тусгаарлагдсан дасгал харьцуулах боломжгүй юм.

Энэ нь ачааллын эзэлхүүнтэй холбоотой юм. Хүнд нийлмэл хөдөлгөөнөөр хангагдсан булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд бодит бус хэмжээний ганц үе мөчний дасгал хийх шаардлагатай болно.

Бүх холимог хөдөлгөөнүүд нь биеийн тамирын зааланд өнгөрөөх хамгийн үнэтэй цаг хугацаа юм.

Хүч чадал ба нэг хамтарсан дасгалууд

Хүч чадал нь ихэвчлэн хурц булчингийн бэлгэдлээр илэрхийлэгддэг хэдий ч хүч чадлын үзүүлэлтийг булчингаар бус харин мэдрэлээр тодорхойлдог. Булчингийн эд нь төв мэдрэлийн систем ба түүний захын дохиоллын систем нь булчинд стресс үүсгэхийг хэлж өгөхөд л стрессийг тэсвэрлэх чадвартай байдаг. Тархи, төв мэдрэлийн системийн мотор төвүүдийг сургахын тулд хурдан хариу арга хэмжээ авах шаардлагатай хүчтэй өдөөлт хэрэгтэй. Гэхдээ энэ нь цөмийн физикээс хамаагүй хялбар юм. Таны хийх ёстой зүйл бол хүнд ачааг хурдан өргөх явдал юм.

Хүнд ачаалал нь тусгаарлагдсан дасгалуудтай таарахгүй. Биципс өргөх нь туйлын хэцүү дасгал болох жингээ авч чадна гэдэгт би итгэлтэй байна, гэхдээ энэ нь мэдрэлийн системийн хувьд тийм ч хэцүү асуудал биш юм.

Бицепсийн буржгар үс нь орон нутгийн булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлж, булчингийн стрессийг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлдэг боловч тархины хүлээн авдаг импульс нь хэзээ ч "болгоомжтой байгаарай!" Тиймээс та булчингийн бүх бүлгийн жинхэнэ хүчийг хөгжүүлэх боломжгүй импульсийг хүлээн авахгүй.

Хөнгөн атлетик ба дан хамтарсан дасгалууд

Биеийн хэсгүүд бие биенээсээ тусгаарлагддаггүй. Булчин, үе мөч, шөрмөс, яс бүр нь системийн нэг хэсэг бөгөөд энэ нь бүр илүү том системийг бүрдүүлдэг. Бид хоёр толгойт булчин буюу шөрмөсийг бие даасан хөдөлгүүрийн нэгж гэж нэрлэх болсон цорын ганц шалтгаан бол эртний Грекчүүд цогцсыг задлах явцад эдгээр байгууламжийг тогтоосон сониуч зангаас үүдэлтэй юм.

Хүний бие махбодийг анатомийн атлас дахь тусгаарлагдсан моторын нэгж биш харин нэгдсэн, дэлхийн моторын систем гэж үзэх нь хангалттай бөгөөд булчин, үе мөч дангаараа ажилладаггүй нь тодорхой болно. Бид толгойноос хөл хүртэл үргэлжилсэн нарийн төвөгтэй үений системийг ашиглан хөдөлдөг. Машины галзуу гэх мэт хиймэл төхөөрөмжүүд нь үеийг тусгаарлахгүй л бол байгалийн хөдөлгөөн нь биеийн бүх үе мөчний оролцоог шаарддаг.

Нэг үений хөдөлгөөнийг ихэвчлэн сууж эсвэл хэвтэж байхдаа хийдэг бөгөөд хөдөлгөөн нь хамгийн энгийн замналын дагуу нэг үенд тохиолддог бөгөөд энэ нь өдөр тутмын биеийн хөдөлгөөнд хэзээ ч харагддаггүй. Спортын хувьд бид сандал, суудал, наутилус гэх мэт гадны тогтворжуулагчгүйгээр орон зайд чөлөөтэй хөдөлдөг.

Үүнийг бодож үзээд аль нь илүү утга учиртай вэ? Хариултыг та мэднэ.

Жин өргөхийг юугаар ч орлож чадахгүй

Хэрэв та өрсөлдөх чадвартай бодибилдингийн тамирчин бөгөөд танд удахгүй болох гүйцэтгэлд өндөр унадаг дугуй оргил шаардлагатай байгаа бол зарим нэг үе мөчний дасгалууд мэдээж хэрэг хэрэг болно. Гэхдээ бидний ихэнх нь эдгээр нь зүгээр л шаардлагагүй байдаг.

Би тамирчин бүртэй харьцаж чадахгүй, гэхдээ олон хүмүүс дан хамтарсан дасгалуудыг сонгодог.

1. Тэд дарах эсвэл буржгарлах нь олон үе мөчний нарийн төвөгтэй дасгалыг орлох боломжтой гэж тэд боддог; эсвэл
   
2. Тэд үндсэн дасгалын хүчийг сайжруулахын тулд тодорхой булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх эсвэл хоцрогдсон булчинг чангалахыг хүсдэг.

Үүний сүүлчийн жишээ бол машин хөлний сунгалт нь суулт хийхэд тус болно, эсвэл бицетээ шууд дасгал хийсний дараа илүү их чангална гэж итгэдэг хүмүүс байж болно. Гэсэн хэдий ч үндсэн дасгалуудын хэмжээг нэмэгдүүлэх нь үүнийг хэрэгжүүлэх илүү үр дүнтэй арга юм.

Бараг бүх тамирчид бэлтгэлийн ачаалал ихтэй ганц дасгал хийх дасгалаас татгалзсанаар илүү том болж, хүчирхэг болсныг би өөрийн туршлагаас мэднэ. Таны бие бисисс, трицепс, дөрвөлжинг огт тоодоггүй. Энэ нь зөвхөн стрессийн хүчин зүйлийн эрчмийг үнэлж, стресст дасан зохицдог тул булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд өндөр ачаалалтай сайн сонгосон нийлмэл дасгалууд хамгийн тохиромжтой байдаг.

Эрхэм хүндэт зорилгодоо хурдан хүрэхийн тулд би алдартай ганц хамтарсан дасгалуудыг орлуулах дуртай үндсэн дасгалуудаа жагсаан бичье.

Хоёр толгойт булчингийн оронд буржгар үстэй

Ихэнх татах хөдөлгөөн нь биспес дээр ачаалал өгдөг боловч татах нь татах бүх сонголтоос хамгийн үр дүнтэй бөгөөд хүчтэй байдаг. Татах хөдөлгөөн нь том зэвсэг, хүчтэй нурууг нэгэн зэрэг хөгжүүлдэг тул энэ нь гайхалтай бөгөөд ялах сонголт юм.

Бэлэн газар руу зэвсгээ тараахын оронд хэвлэлийн газар

Вандан хэвлэлийн ба дээд даралт нь дельтоидын булчингуудыг цохино. Армийн шахалт эсвэл вандан хэвлэлийн дараа өргөлттэй дельтоид ажил руу шилжих гэж бүү яар, харин вандан сандал дээр хоёр хандлагыг нэмж, дельтануудад хүнд ачаа өг.

Хөлний буржгар оронд - Румын үхлийн өргөлт

Хүнд ачааг өргөх, биеийн тамирын галбирыг хөгжүүлэх нь нурууны хүчтэй булчингуудыг шаарддаг. PCT нь хөлний шөрмөсийг босоод илүү том, хүчтэй болоход сургадаг бөгөөд энэ нь спорт, өдөр тутмын амьдралд өвдөгөө бөхийхөөс эсвэл сууж байхдаа хамаагүй хамаатай юм.

Хөл сунгахын оронд урд талын суулт

Хел тавих нь биеийн доод хэсгийн дасгалын хаан юм. Олон залуус олон жил суулт хийх ур чадвараа төгс төгөлдөр өнгөрөөдөг боловч урд талын суултыг үл тоомсорлож амжилтын ирмэг дээр байдаг.

Зөв хийвэл урд талын суулт нь чухал хүчийг бий болгодог аюулгүй хөдөлгөөн бөгөөд энэ нь машин дахь хөлний эцэс төгсгөлгүй суналтаас хэд дахин илүү үр дүнтэй байдаг.

Дасгалын үндсэн хөтөлбөр

өдөр 1

өдөр 2

өдөр 3

өдөр 4

Цааш унших: