Агуулга
Хэрхэн квадрат бүтээх вэ: 5 дасгалын хөтөлбөр
Хүчирхэг, хөгжсөн, уран баримал бүхий квадратууд нь таныг бусдаас ялгаруулж, бодибилдингийн тэмцээнд түрүүлэх болно. Дараах дасгалуудаар мөрөөдөж байсан quads -аа бүтээгээрэй!
Уян хатан квадратуудаа хүчирхэг багана болгон хувиргаарай!
Хүчирхэг, хөгжсөн, сийлбэртэй дөрвөлжин нь таныг бусдаас ялгарах замаар бодибилдингийн тэмцээнд түрүүлэхэд тусална. Тэд эв нэгдэлтэй, пропорциональ, гоо зүйн үзэсгэлэнтэй биеийг хүнд оройтой, нимгэн хөлтэй алим хэлбэртэй биеэс ялгадаг.
Мэдээжийн хэрэг, бид бүгдээрээ мэргэжлийн бодибилдинг шиг квадраттай байж чаддаггүй, гэхдээ бид ямар ч байсан сэтгэгдэл төрүүлэх том, хүчирхэг, пропорциональ, нарийн тодорхойлсон булчинг бүтээж чадна.
Ирээдүйд квадратуудаа хангалттай сайн сургаж чадаагүй эсвэл тэдэнд бага цаг зарцуулсанд харамсахгүйн тулд одоо цаг алдах хэрэггүй. Зуны улиралд хичнээн тамирчин биеийн тамирын зааланд өмд дээгүүр нь дүүлэн нисдэгийг та мэдэхгүй байна.
Дөрвөлжин нь бидний биед маш их хэмжээний булчингийн массыг эзэлдэг. Тэдний бэлтгэл маш хэцүү бөгөөд дор хаяж хэдэн грамм булчин барихад маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардагддаг. Гуяны квадрицепсийг эрчимтэй шахах нь өсөлтийн даавар, тестостероны байгалийн өсөлтийн ачаар бүх биеэ хөгжүүлэх боломжийг танд олгоно.
Хөл тавих үед бие нь жингээ дээшлүүлэхийн тулд маш олон тооны булчинг ашигладаг. Дөрвөн толгой, шөрмөс, нуруу, трапецын булчин, мөр, бүгд өргөх явцад жингээ хөдөлгөж, тэнцвэржүүлэхэд оролцдог. Энэ нь биеийн бүх хэсэгт булчингийн ерөнхий хөгжил гэсэн үг бөгөөд энэ нь ерөнхийдөө хүчирхэг дүр төрхийг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг.
Та өөрөөсөө асуулт асуух хэрэгтэй: надад энэ хэрэгтэй юу?
Бага зэрэг анатоми
Дөрвөн толгой нь гуяны урд талд дөрвөн толгойтой булчингийн том бүлэг юм. Эдгээр толгой ба тэдгээрийн чиг үүргийг хурдан харцгаая.
Rectus femoris булчин
Энэ нь ilium -аас эхэлдэг, гуяны дунд хэсгийг эзэлдэг бөгөөд үлдсэн гурван толгойн ихэнх хэсгийг хамардаг.
Гуяны гаднах (хажуугийн) өргөн булчин
Энэ нь гуяны яснаас эхэлж, гуяны хажуу талыг (гадна талын) дагуу гүйж, өвдөгний үенд хавсардаг.
Феморисын дунд булчин
Энэ нь гуяны яснаас эхэлж, гуяны дунд хэсэг (дотоод хэсэг) дагуу гүйж, пателла руу бэхлэгддэг. Энэ булчин нь гуяны дусал хэлбэрийг хариуцдаг.
Гуяны завсрын өргөн булчин
Энэ булчин нь гуяны урд талын хажуу ба дунд хэсгийн хооронд байрладаг бөгөөд пателла руу наалддаг.
Дөрвөн толгойт дөрвөн толгой нь өвдөгний үений сунгалтыг хариуцдаг. Нэмж дурдахад, шулуун гэдэсний феморис нь байрлалаасаа болж гуяыг уян хатан болгодог.
Хүчирхэг квадратуудыг шахаж байна!
Одоо та анатоми, хөдөлгөөний механизмын талаар мэдэж байгаа болохоор хэрхэн уран баримал, хүчирхэг дөрвөлжин авах талаар олж мэдье. Үзүүлсэн хөдөлгөөн, дасгалууд нь биеийн тамирын заал руу явах бүрдээ таны гүйцэтгэлийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Үргэлж зөв техник хэрэглэж, аюулгүй байдлаа алдагдуулахгүйн тулд хэт их жинг өргөхгүй байхыг санаарай.
Barbell мөрний суудал
Мөрөн дээрээ штангтай суудал (хөлний булчинд зориулсан бүх дасгалыг үндэслэгч гэж нэрлэдэг) нь гайхалтай дөрвөлжин хөгжүүлэх гол дасгал юм.
Хажуугийн тавиур дээр баарны доор зогсож, трапецын булчин дээр баарыг нурууныхаа дээд хэсэгт тав тухтай байрлуул. Тогтвортой байдлыг хангахын тулд хажуугийн баарыг хоёр гараараа барь. Одоо өлгүүрээс гараад хөлөө мөрний өргөн эсвэл арай өргөнөөр байрлуул.
Маш чухал: дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө өвдөгөө нугал. Гуя, нуруугаа нугалж болохгүй, эс тэгвээс урагшаа хэт их нугална. Шөрмөс нь тугалын булчинд хүрэх хүртэл эсвэл тав тухтай хөдөлгөөн хийх хүртэл жингээ хасаарай. Эхлээд хонго, дараа нь өвдөг ашиглан ачааллыг дээшлүүл. Дээд талд нь хөлөө бүрэн тэгшлэх хэрэггүй.
Хөдөлгөөний далайц нь маш хувь хүн юм. Хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр ашиглах нь аливаа дасгалыг хийх хамгийн тохиромжтой арга боловч squats нь өвдөг, нурууны ачаалал зэрэг асуудал үүсгэдэг.
Туршсан дүрмийг дагаж, тохь тухтай хязгаарт хүрч, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Хийж буй ажилдаа нямбай хандаж, нухацтай хандаж болохгүй. Хөл тавих нь маш хэцүү дасгал боловч үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм.
Дотоод булчингаа арай илүү идэвхжүүлэхийн тулд хөлөө бага зэрэг өргөн, хөлийнхөө хурууг гадагш нь чиглүүлж бөхийлгөж үзээрэй.
Barbell цээжний суулт
Цээжин дээрээ штангтай бөхийх дасгал хийхийн тулд штанг таны өмнө байхаар зогсож, мөрнийхөө бүслүүр дээр тавь. Шуугаа гаталж, хажуугийн баарыг түгж. Толгойгоо шулуун, мөрөө шалан дээр зэрэгцүүлээрэй. Штанг авч, тавиураас гараад хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул.
Энэ дасгалыг мөрөн дээрээ штанг бариулж байгаа юм шиг хий. Та нуруугаа арай шулуун байлгаж чадна гэдгээ олж мэдэх болно. Цээжний суудал нь уламжлалт мөрний суухаас арай илүү сайн дөрвөлжин хэлбэртэй байдаг.
Хэрэв та цээжний суулгацанд шинээр орж байгаа бөгөөд нэмэлт тогтвортой байдал хэрэгтэй бол жингээ эвтэй болтол Смит машин дээр хэсэг хугацаанд хий.
Хэрэв та өндөр, урагшаа их бөхийж, эсвэл өсгий чинь газар доороо байвал тогтвортой байдлыг хангах үүднээс өсгий бүрийн доор хоёроос дөрвөн хагас кг жингийн хавтан байрлуулж үзээрэй. Энэ техникийг хоёуланд нь ашиглах боломжтой.
Hack Machine Squats
Дөрвөн толгойны гаднах хэсгийг (хажуугийн булчин) хөгжүүлэхийн тулд дэгээ хийх машинд суухаас илүү сайн зүйл байхгүй. Дунд зэргийн жингийн хувьд машины дэрний доор тав тухтай зогсож, хөлийнхөө тавцангийн төв хэсэгт мөрний өргөнтэй байх ёстой. Хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр хүртлээ доошлуул, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.
Та доошоо чиглэсэн хөдөлгөөнийг хэт их хурдасгахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, учир нь энэ нь өвдөг дээрээ асар их ачаалал өгөх болно. Дасгалыг тогтмол хурдаар хий. Дахин хэлэхэд, хөлний бүх дасгалын нэгэн адил дээд хэсэгт өвдөгөө бүрэн тэгшлүүлж болохгүй.
Зарим биеийн тамирын зааланд ийм дасгалжуулагч байдаггүй, гэхдээ цөхрөх хэрэггүй, учир нь гарах гарц үргэлж байдаг. Зүгээр л жинтэй штанг бариад тугалныхаа ард барь (үхэл өргөхтэй адил, зөвхөн өгзөгний ард жинтэй).
Нуруугаа шулуун, толгойгоо шулуун байлгаж, хөлний булчингаар бүрэн босох хүртэл өргөж эхлээрэй. Хөлөө бүхэлд нь шулуун болгохгүйгээр жингээ анхны байрлал руу нь буулгах боловч шалан дээр бүү хүр.
Энэ дасгал нь техникийг чанд дагаж мөрдөхийг шаарддаг бөгөөд үүнийг амархан өргөх боломжтой дунд зэргийн жинтэйгээр хийх боломжтой.
Хөлийг дарах
Хөлний булчингаа бэхжүүлэх бас нэг гайхалтай арга бол уламжлалт 45 градусын хөл дарагч юм. Энэхүү симуляторын давуу тал нь бүсэлхийн нуруунд ачаалал өгдөггүй бөгөөд гуянд илүү их анхаарал хандуулдаг явдал юм.
Машин дээр суугаад суудлаа бүрэн хөдөлгөхийн тулд хангалттай буцааж түлхсэн эсэхийг шалгаарай. Хөлөө хавтангийн төв хэсэгт мөрний өргөнөөр байрлуулна. Өвдөгөө бүрэн нугалалгүйгээр ачааг дээшлүүлж, аюулгүйн түгжээг татаж аваарай.
Зуухыг аль болох доошлуулж, хөдөлгөөнөө байнга хянаж, анхны байрлал руу нь буцаана. Хагас эсвэл хэсэгчлэн давтахгүй байхыг хичээгээрэй - та өөрийгөө хуурч, булчингаа хөгжүүлэхгүй байна.
Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд хөл дарах машин байнга завгүй байдаг эсвэл байхгүй бол та өөр сонголтыг сонгож болно. Олон биеийн тамирын зааланд сонгомол жин, Hammer Strength олон үйлдэлт машин зэрэг булчингийн энэ бүлэгт зориулсан нэмэлт машин байдаг.
Хөл сунгах
Дөрвөн толгойт шөрмөсийг төгс тусгаарлахын тулд сунгах машин хамгийн тохиромжтой. Симулятор дээр суугаад хөлөө ажлын мөрний ард тавиад нурууныхаа дэрийг түшээрэй. Тугалын дэрийг хөл, шагайн 90 градусын өнцөгт яг тааруулахаар тохируулаарай.
Дунд зэргийн хурдаар жингээ өргөж, булчингаа дээд цэгтээ даруй шахаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Жингээ дээд хэмжээнд нь байлгахгүй байхыг хичээгээрэй, ингэснээр өвдөг, ялангуяа пателла шөрмөс дээр илүү их ачаалал өгөх болно.
Дээд квадрицепсийг бага зэрэг шахахын тулд дараах өргөтгөлийг туршиж үзээрэй. Дасгалыг дээр дурдсанчлан хий, гэхдээ энэ удаад биеийн дээд хэсгийг урагш чиглүүл, ингэснээр их бие ба хөлний хоорондох өнцөг 90 градус буюу түүнээс бага байх болно. Та жингээ хасах хэрэгтэй болно, гэхдээ үр дүн нь таны хүлээлтээс давах болно!
уушигны
Уушиг бол дөрвөлжин хэлбэрээ сайжруулах гайхалтай дасгал юм. Тэдний ачаар булчингууд нь дугуй хэлбэртэй, аятайхан харагдаж байна. Уушиг нь гуяны бүх булчинг чангалж, шөрмөс, гялтангийн булчинг ижил аргаар хөгжүүлдэг гэж олон хүн хэлдэг бол энэ нийтлэлд бид уушгины тусламжтайгаар квадратыг сургахад хэрхэн ашиглах талаар анхаарлаа хандуулах болно.
Мөрнийхөө ард штанг бариулж байгаа мэт харьцангуй хөнгөн штанг мөрөн дээрээ тавь. Суудлын тавиураас гараад нэг хөлөө урдаа тавь. Өвдөг чинь шалнаас хэдхэн сантиметр зайтай байхаар нөгөө хөлөө нугална.
Шалан дээр өвдөгөөрөө хүрч болохгүй. Өвдөг чинь хурууны үзүүрээс хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс илүү өргөн алхам хий. Нөгөө хөл нь үргэлж ард үлдэх болно. Та доошоо бөхийснийхөө дараа босоо байрлал руугаа буцаж очоод хөлөө нөгөө хөл дээрээ тавь. Дасгалыг давтаж, хөлөө солино - энэ нь нэг давталт болно.
Штангийн уушигны сайн хувилбар бол Смит машины уушиг юм. Зүгээр л нэг хөлөөрөө хэвтээд бүх байрлалыг энэ байрлалд хий. Давталт бүрийн дараа хөлөө тавих шаардлагагүй, бүх давталтыг нэг хөлөөрөө хий, дараа нь байрлалаа өөрчилж, давт.
Ихэнх тамирчдын дуртай дасгал бол алхах дасгал юм. Тэд танхимын өргөн хэсэгт хийгддэг; алхам хийхэд ойролцоогоор 10 метрийн зайтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхах алхах мөн чанар нь маш энгийн - та түрүүлээд нөгөө хөлөө урагш сунгаад дараагийн хөлөө энэ хөлөөрөө хий. Энэ нь та энэ дасгалдаа байнга урагшилж байгаа гэсэн үг юм.