Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн хүч чадлын шилдэг сургалт

Хүчний бэлтгэлд давуу эрх олгох нь яагаад үнэ цэнэтэй юм бэ?

• Тэд жингээ тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг. Туранхай хүмүүс таргалдаггүй, харин булчин болдог. Бялуу нь харьцангуй богино хугацаанд илүүдэл жингээ их хүчин чармайлтгүйгээр алддаг.
• Эдгээр нь яс, булчинг бэхжүүлдэг тул ирээдүйд гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжийг танд олгоно.
• Тэд зургийг товойлгон, тохироход тусалдаг, учир нь хичээлийн үеэр та тодорхой булчингийн бүлэгтэй ажиллах боломжтой. Үнэн бол энэ салбарын мэргэжилтнүүд та зөвхөн хэвлий эсвэл өгзөг дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй гэж маргадаг. Гар, цээж, нурууны сургалтанд хамрагдах шаардлагатай. Үгүй бол энэ тоо тэнцвэргүй болж магадгүй юм.

Астма, цусны даралт ихсэх, хэм алдагдалтай хүмүүст ийм сургалт хийхийг хориглодог гэдгийг санах нь зүйтэй.

Та ангиудад бэлдэх хэрэгтэй: эндокринологич дээр очиж нурууны нөхцөл байдлыг шалгаарай. Бамбай булчирхай, сколиоз, остеохондрозын эмгэг нь хязгаарлалт, стресс багатай байхыг шаарддаг.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмээ эргэн харахын тулд уураг, нүүрс ус, өөх тосыг тэнцвэржүүлэх цэсийг бий болгох хэрэгтэй. Үүнийг хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй хамт хийх эсвэл мэргэшсэн сургагчтай уулзах нь зүйтэй. Мэргэжилтнүүд таны даалгавар, эрүүл мэндийн байдалд үндэслэн цэс сонгоход тань туслах болно. Чөлөөт цагаа зөв зохион байгуулах талаар бодож үзээрэй.

Хүчтэй дасгал хийсний дараа булчингууд амрах хэрэгтэй. Клубт бүжиглэх нь тийм ч сайн санаа байх магадлал багатай тул цагаа ухаалгаар хий.

Сургалтын түвшингээс хамааран дасгалын багцыг сонгох шаардлагатай. Эхлэгч тамирчдын хувьд дараахь зүйлс тохиромжтой.

• Дөрвөн хөлөөрөө алхаж байна. Шалан дээр алгаараа амарч, хөлөө тэгшлээд өгзгөө дээшлүүл. Энэ байрлалд 20-30 алхам хий.

• Хэвтэж байхдаа хэвлэлийн хэрэгслийг мушгих. Налуу булчинг сайн сургадаг. 20 удаа хий. 3-4 аргыг хэрэгжүүлэхийг зөвлөж байна. Тэдний хооронд дор хаяж нэг минут амрах хэрэгтэй.

• "Вакуум" дасгал хий. Шулуун гэдэсний булчинг бэхжүүлэх, шоо үүсгэх зорилготой. Сандал дээр зогсож эсвэл сууж байхдаа гүйцэтгэдэг. Бүх агаараа гаргаж, ходоодоо аль болох их хэмжээгээр татаж аваарай. Энэ байрлалд 30 секундын турш барь. 20 удаа давтана.

• Хажуугаар нь тулж, уушгины хөдөлгөөнийг 15-20 удаа хийнэ. Таны өгзгийг чанга, чанга болгоно.

• Dumbbell мөрүүд. Нурууны булчинг чангална. Баруун хөлний өвдөг, шилбийг вандан сандал дээр тавиад баруун гараараа гадаргуу дээр тавь. Дамббелл барьсан зүүн гараа биеийн дагуу доошлуулдаг. Амьсгал авахдаа дамббеллийг гэдэс дотроосоо дээш, доош нь татаж аваарай. Амьсгалахдаа гараа анхны байрлал руу нь доошлуул. 15 удаа хий, 3 багц хий.

• Тугал данхтай хамт өсгөдөг. Пуужингийн жин-8-10 кг. Дасгалыг 15 удаа давтаж хийснээр тугалын булчинг сайхан тайвшруулна.

Төлөвлөсөн сургалтын системээс бүү хазай, тэгвэл үр дүн нь чиний урмыг хугалахгүй.

Хүч чадлын дасгалууд нь хичнээн энгийн байсан ч гүйцэтгэх техникт онцгой анхаарал хандуулахыг шаарддаг.

• хөдлөх үеийг тэгшлэхгүй байх. Тэд хорогдуулах ёстой, эс тэгвээс бид тэдний ачааллыг нэмэгдүүлдэг;

• жин авах нь өсгий дээрээ шулуун, нуруугаараа хийх ёстой - энэ нь өргөх үед ачааллын зөв тэнцвэрийг өгч, үеийг хөнгөвчилдөг;

• даалгавар дээрээ үндэслэн бүрхүүлийн жинг тохируулна уу. Булчингийн ширхэгийг нэмэгдүүлэхийн тулд хамгийн их жинг сонгох ёстой бөгөөд хөнгөн жин нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, биеийг хэлбэржүүлэхэд тусалдаг гэдгийг санаарай.

Мэдээллийн эх сурвалж

1. Руслан Панов, шинжээч арга зүйч, Орос дахь X-Fit бүлгийн хөтөлбөрүүдийн зохицуулагч; X-Fit фитнесс клубын сүлжээ.

2. PubMed шинжлэх ухааны нийтлэл зүрхний цохилтын талаар. Та өөртөө тохирох зүрхний цохилтыг тооцоолж болно Карвонены арга.