Агуулга
Бидний бодож байгаагүй биеийн булчинг дасгал хийх
Нүд, эрүү, тагнай, хуруу, хөлний ер бусын дасгалын сонголтыг танилцуулж байна.
Фитнессээр хичээллэдэг хүмүүс бид гуяны дөрвөн толгойт булчинг зааж, гурвалжинг дельтоидаас амархан ялгаж чаддаг. Гэхдээ хүний биед янз бүрийн тооцоогоор 640-850 булчин байдаг тул бүгдийг нь анхаарч үзэх боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч хамгийн жижиг, хамгийн үл анзаарагдам хүмүүсийг ч сургаж болно. Шаардлагагүй мартагдсан булчин, биеийн хэсгүүдэд зориулсан хачирхалтай боловч хэрэгтэй дасгалуудыг энд оруулав.
Нүдний булчингууд
Хүний нүд бүрт найман булчин байдаг: дөрвөн шулуун, хоёр ташуу, нэг дугуй, нэг зовхины дээд өргөгч. Булчин нь нүдний алимыг бүх чиглэлд хөдөлгөх боломжийг олгодог. Тэдний ачаар бид нүдээ хөдөлгөж, нүдээ аньж, нүдээ аньж чаддаг. Мэдээжийн хэрэг, та нүдээ "бодибилдинг" болгон хувиргах магадлал багатай - та зөвхөн нүднийхээ булчинг тодорхой хэмжээгээр шахаж чадна. Гэхдээ тэднийг сургах нь зайлшгүй чухал юм: сул булчингууд нь таагүй байдал, нүдний ядаргаа, миопийн хөгжилд хүргэдэг. АНУ -ын Эрүүл мэндийн яам чамд хэрэгтэй өдөрт 4-5 удаа хийх.
Нүдээ ань. Нүдээ аажмаар, болгоомжтойгоор нүдээ дээшлүүлэлгүй тааз руу, дараа нь шал руу чиглүүл. Гурван удаа давтана.
Үүнтэй ижил дасгал хий, одоо л харцаа эхлээд зүүн тийш, дараа нь баруун тийш чиглүүл. Гурван удаа давтана.
Нүдний алимнаас ойролцоогоор 10 см зайд хуруугаа дээшлүүлээд анхаарлаа төвлөрүүл. Гараа аажмаар сунган хуруугаа нүднээсээ холдуул. Харцаа 3 метрийн зайд байгаа объект руу чиглүүлээд хуруугаараа буцаана уу. Эцэст нь 7-8 метрийн зайтай, илүү алслагдсан сэдэв дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Гурван удаа давтана.
Доод эрүү ба эрүүний булчингууд
Нас ахих тусам нүүрний булчингууд уян хатан чанараа алдаж, таталцлын хүчээр арьс унждаг. Үүний үр дүнд 25 жилийн дараа олон хүн давхар эрүү эсвэл ялаа гэж нэрлэгддэг, өөрөөр хэлбэл хацар унжиж байгааг анзаардаг. Стресс, удамшил, илүүдэл жин нь эдгээр гоо зүйн согогийг түргэсгэдэг. Доод эрүү, хүзүү, эрүүний булчинг сайн хэлбэрт байлгаснаар тэдний гадаад төрхийг урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
Тэр ч байтугай тусалж чадна тогтмол бохь… Баримт бол зажлах явцад нүүрний булчингуудыг ачаалж, эрүүний сайхан шугам үүсгэдэг. Хэд хэдэн чухал нөхцлийг дагаж мөрдөх ёстой.
Бохь зажлахдаа толгойгоо бага зэрэг хазайсан байх ёстой.
Дасгалыг 8-12 удаа дараалан 5-20 секундын турш хийх ёстой бөгөөд давталтын хооронд богино завсарлага авна.
Үр нөлөө нь мэдэгдэхүйц байхын тулд ийм "зажлах дасгал" -ыг өдөрт хэд хэдэн удаа хийх ёстой.
Шүдээ шүд цоорох өвчнөөс хамгаалахын тулд сахар агуулаагүй бохь сонгоорой.
Гэсэн хэдий ч хэзээ зогсохоо мэдэж аваарай: хэт их бэлтгэл хийх нь хэнд ч, эрүү чинь ч ашиггүй гэдгийг санаарай.
Тагнай, залгиур, хэлний булчингууд
Та кино театр эсвэл онгоцонд хурхирдаг хөршийн тухай сонсож байсан уу? Хэрэв тийм бол та энэ хүний талаар олон дүгнэлт хийж болно - тэр зөвхөн уйдаж, ядарсан төдийгүй зөөлөн тагнай, хоолойны арын хэсэгт сул булчинтай байдаг. Эдгээр нь хурхирах хамгийн түгээмэл шалтгаан болдог. Зарим арга техник нь тагнай, хэл, залгиурын зөөлөн эдийг бэхжүүлж чаддаг. Эдгээр булчингууд сайн хэлбэртэй байх үед залгиурын хөндийг нэмэгдүүлдэг. Зарим дасгалын гүйцэтгэл нь хурхирах эрч хүчийг 51%бууруулахад хүргэдэг. Юу хийхээ энд харуулав.
Хэлнийхээ үндэс дэх булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч хэлээ аль болох урагш, доош чиглүүл. Үүнийг энэ байрлалд байлгаад "ба" дууг хэлээд 1-2 секундын турш сунгана. Өглөө, оройд 30 удаа хий.
Доод эрүүгээ хүчээр нааш цааш хөдөлгөнө. Энэ тохиолдолд та гараараа эрүүгээ дэрлээд өөртөө тусалж чадна. Хамгийн гол нь хэт их дарах хэрэггүй. Өдөрт хоёр удаа 30 удаа давтана.
Шүдэндээ харандаа, үзэг эсвэл модон саваа тавь. Үүнийг 3-4 минутын турш барь. Хэрэв энэ дасгалыг унтахын өмнөхөн хийвэл унтаж эхлэхэд хурхирах нь багасдаг.
Гар, хуруу
Бицепс, трицепс, мөрний булчинг хөгжүүлэх олон арван дасгал байдаг боловч фитнессийн хувьд гар, хурууны булчинд төдийлөн анхаарал хандуулдаггүй. Дэмий хоосон, учир нь гарны булчин хөгжөөгүй бол танд чанга атгах дасгал, таталт, хаданд авиралт болон бусад төрлийн сургалт өгөх магадлал багатай тул хүчтэй атгах нь чухал юм. Хэрэв та гарын булчингаа зөв дасгал хийвэл ердийн гар барих нь илүү хүчтэй болно.
Та үүнийг биеийн тамирын зааланд тогтмол хийж байхдаа хийж болно.
Бааранд дүүжлэх, шалнаас дээш өргөх гэх мэт дасгалуудыг хуруу, алган, нударгаараа ээлжлэн онцол.
Хэрэв та гарын булчинд онцгой анхаарал хандуулахыг хүсч байвал бугуйгаа тэлэгч аваарай. Төсвийн сонголт бас бий: хуруугаа "бөөнөөр нь" цуглуулж, дээр нь хэд хэдэн хатуу резинэн тууз тавьж, хурдаар нь шахаж, тайлж эхлээрэй. 50 давталтын дараа түр зогсоод дахин хоёр тойрог хий.
Хөлний булчингууд
Өдөр тутмын амьдрал, спортод биеийн тогтвортой байрлалыг хариуцдаг булчинг бэхжүүлэх нь маш чухал юм. Бид нуруу, хонго, хэвлийн булчингийн хөгжилд маш их анхаарал хандуулдаг боловч бид хөлөө мартаж, улмаар тэнцвэрээ зөв хадгалж чадахгүй, бүр хөлөө бүрэн мушгиж чаддаггүй. Жишээлбэл, энгийн дасгал ашиглан арав гаруй хөлний том ба жижиг булчинг сургахыг зөвлөж байна.
Хөлөө алчуур дээр тавиад аажмаар доороо шургуулж, зөвхөн хөлнийхөө булчинг ашиглан буцааж дэлгэнэ.
Жижиг зүйлийг хуруугаараа шалнаас дээш өргөх: гантиг, оймс, харандаа.
Хөлийн дасгалыг сунгалтын цогцолборт оруулах нь гэмтэхгүй. Хөлөө өөрөөсөө өөр рүүгээ ээлжлэн сунган, дараа нь дугуй хөдөлгөөнөөр хий. Нэг чиглэлд 10 удаа давтана.