Агуулга
Жингээ хасахын тулд хоол хүнснээс илүү их калори зарцуулах шаардлагатайг та аль хэдийн мэдэж байгаа. Гэсэн хэдий ч жингээ хасахад хэд хэдэн чухал зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жин хасах амжилтанд хүрэх нь зөвхөн хоолны дэглэмийн илчлэгийн алдагдлаас гадна тэнцвэртэй хооллолт, тогтмол дасгал хөдөлгөөн, уух дэглэм, хангалттай унтах, сайн сэтгэлийн өнгө зэргээс хамаарна.
Тэжээлийн тэнцвэр гэдэг нь түүний үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг болох уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг хэлнэ. Эдгээр нь бүгд бие махбодид адилхан хэрэгцээтэй боловч өөр өөр хэмжээтэй байдаг.
Жингээ алдаж байгаа хүмүүсийн хоолны дэглэм дэх уураг
Биеийн бүх эд, эсүүд - булчин, дотоод эрхтэн, дархлаа, цусны эргэлт, дааврын систем - уургаас бүрдэнэ. Тиймээс бид хоол хүнснээс хангалттай хэмжээний уураг авах ёстой.
Уураг нь бүрэн, дутагдалтай байдаг. Бид зөвхөн үүнээс авах боломжтой амин хүчил нь бүрэн уураг үүсгэдэг.
- Бүрэн уураг нь мах, шувуу, загас, өндөг, зуслангийн бяслагт байдаг.
- Бид буурцагт ургамал, үр тариа, самарнаас согогтой уураг авдаг.
Хэрэв та жингээ хасах шаардлагагүй бол уургийн хэрэгцээ биеийн жингийн нэг кг тутамд 0,8 г-аас 1,2 г хүртэл байдаг (ДЭМБ-ын зөвлөмж). Та туранхай, илүү идэвхтэй байх тусам илүү их уураг хэрэгтэй болно. Мөн турах тусам уургийн хэрэгцээ нэмэгддэг. Тиймээс:
- Таргалалтын хүнд явцтай үед та жингийнхээ килограмм тутамд 1-1,2 г уураг хэрэглэх хэрэгтэй.
- Бага зэрэг илүүдэл жинтэй бол дунджаар 1,5-2 гр уух хэрэгтэй.
- Бага зэрэг илүүдэл жин хасах шаардлагатай харьцангуй туранхай хүмүүс 2-2,2 гр жинтэй байх ёстой.
Хоол тэжээл дэх уургийн 80% нь ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс бүрдэх ёстой.
Жингээ алдаж байгаа хүмүүсийн хоолны дэглэм дэх өөх тос
Өөх тос нь арьсны нөхөн төлжилт, өөхөнд уусдаг амин дэмийг шингээх, гормоны синтез, дотоод эрхтнийг хамгаалах үүрэгтэй тул хоол тэжээлийн зайлшгүй чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Тэд мөн хоолыг илүү амттай болгож, хоолны дуршилыг хянахад тусалдаг.
Өөх тос нь ханасан эсвэл ханаагүй байдаг. Ханасан өөх тос нь мах, шувууны аж ахуй, сүүн бүтээгдэхүүн, бяслаг, цөцгийн тос, наргил модны самар, далдуу модны тос зэрэгт агуулагддаг. Ханаагүй тосны эх үүсвэрүүд - ихэнх ургамлын тос, загас, самар, үр.
Хамгийн хортой, аюултай өөх тос бол ихэнх кондитерийн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг транс тос (маргарин) юм. Транс тос нь таргалалт, бодисын солилцооны эмгэг, зүрх судасны өвчинд хүргэдэг. Тэднээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Омега-3 тосны хүчил нь жингээ хасч буй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Эдгээр нь загас, загасны тосны нэмэлт, маалингын үр, тэмээний тос зэрэгт агуулагддаг. Омега-3 нь холестерины түвшинг бууруулж, тархи, эсийн цусан хангамжийг сайжруулж, бодисын солилцооны процессыг хурдасгаж улмаар жин хасахад хувь нэмэр оруулдаг.
Хэрэгцээ нь дараах байдалтай байна.
- Илүүдэл жинтэй - биеийн жингийн килограмм тутамд 0,4-0,6 гр;
- Илүүдэл жин - нэг кг жинд 0,7-0,8 гр;
- Хэвийн жинтэй бол биеийн жингийн килограмм тутамд 0,9-1,1 гр.
Хэрэглэсэн өөхний 1/3 нь ханасан эх үүсвэрээс, 2/3 нь ханаагүй эх үүсвэрээс гаралтай байх ёстой.
Жингээ алдаж байгаа хүмүүсийн хоол тэжээл дэх нүүрс ус
Нүүрс ус нь витамин, эрдэс бодис, эслэгийн эх үүсвэр болж, биеийн тамирын дасгал хийх явцад булчинг тэжээж, тархины хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Нүүрс ус нь энгийн бөгөөд төвөгтэй байдаг. Энгийн нь элсэн чихэр агуулсан бүх хоол хүнс, жимс жимсгэнээс, нарийн төвөгтэй зүйл нь үр тариа, буурцагт ургамал, хүнсний ногоонд байдаг.
Бие махбодь нь нүүрс усыг боловсруулахад илүү их энерги зарцуулдаг. Энэ нь сайн сайхан байдал, урт хугацааны ханасан байдлыг баталгаажуулдаг. Тиймээс хоол хүнсэн дэх нүүрс усны 80% нь нарийн төвөгтэй байх ёстой.
Жингээ хасах утас нь онцгой ач холбогдолтой юм. Энэ нь үр тариа, хүнсний ногоо, ургамал, жимс, жимсгэний хальснаас олддог. Уураг, өөх тосны хамт эслэг нь урт хугацааны ханалтыг хангаж, ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Өдөр тутмын эслэгийн хэмжээ 25 гр байна.
Хоол хүнсэн дэх нүүрс усны хэмжээг уураг, өөх тосны хоногийн илчлэгийн хэмжээг тооцож тодорхойлно. Нэг грамм уураг, нэг грамм нүүрс ус 4 калори, нэг грамм өөх есөн калори агуулдаг.
Таны хэрэгцээг олж мэдэхийн тулд:
- Уургийн хэмжээг граммаар 4-ээр үржүүлж үржүүлэх;
- Өөх тосны хэмжээг граммаар 9-ээр үржүүлэх;
- 1 ба 2-р үр дүнг нэмэх;
- Өдөр тутмын илчлэгийн 1 ба 2-ын нийлбэрийг хасах;
- Үр дүнг 4-т хуваана.
Энэ нь танд хэр удаан нүүрс ус хэрэгтэй болохыг хэлж өгөх болно.
Өдөрт нүүрс усны нийт хэмжээ 100 гр-аас доош байж болохгүй.
Жин хасах дасгал хийх
Сургалтанд хамрагдаагүй хүмүүс энгийн алхаж, хөнгөн кардио дасгал хийж эхлэх боломжтой. Дасгал хийж байхдаа гэрийн дасгал эсвэл биеийн тамирын дасгал нэмж болно. Бие махбодь аажмаар бэлтгэлд дасан зохицдог тул спортын үйл ажиллагаа үр дүнгээ өгч байх ёстой.
Бага зэрэг илүүдэл жинтэй хүмүүст өөх тос шатаахын тулд тойрог замын сургалт гэх мэт илүү эрчимтэй хөтөлбөр сонгож, долоо хоногт 150-300 минутын кардио дасгал хийх хэрэгтэй.
Жин хасах үр дүнтэй бусад хүчин зүйлүүд
Бусад хүчин зүйлүүд нь үндсэн үйл ажиллагаа, уух дэглэм, стрессийг хянах, хангалттай унтах, хоолны дэглэм орно.
Үндсэн үйл ажиллагаа бол таны өдөр тутмын амьдрал дахь хөдөлгөөн, өөрөөр хэлбэл сургалтын бус үйл ажиллагаа юм. Та аливаа ажилд калори илчлэг зарцуулдаг бөгөөд гэртээ хичнээн идэвхтэй байх тусам илүү их энерги зарцуулдаг.
Ус нь хоол шингээх, хаван арилгах, хоолны дуршил буурах, бодисын солилцооны процессыг идэвхжүүлдэг. Сэрүүн ус уухад таны бие илчлэгийг зарцуулдаг. Цэвэр ус нь бодисын солилцоонд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс давсны эх үүсвэр юм. Өдөрт дунджаар 1,5-2 литр цэвэр ус уух хэрэгтэй.
Ихэнх хэт ачаалал нь стрессийн үед тохиолддог тул стрессийг хянах нь чухал юм. Стрессийн үед бие нь кортизол дааврыг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь бие махбод дахь усыг хадгалж үлддэг тул жин хасалтыг далдалдаг.
Жингээ хасах үед унтах нь 7-9 цаг байх ёстой. Нойргүй хооллох нь ядаргаа, дээр дурьдсан кортизол гормоны нийлэгжилтийг өдөөж, хэт их хооллолтыг өдөөдөг бөгөөд инсулинд мэдрэмтгий байдлыг бууруулдаг бөгөөд ингэснээр та үүрд өлсгөлөн болж, калори хадгалахын тулд биеийнхээ бүтцийг өөрчилдөг.
Инсулины талаар ярихдаа инсулин идэх нь энэ дааврын шүүрлийг зохицуулахад тусалдаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Бие махбодь нь хоолонд хариу үйлдэл үзүүлэхийн тулд инсулин үүсгэдэг. Гормоны үүрэг бол шим тэжээлийг биеийн эсэд чиглүүлэх явдал юм. Хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх тусам инсулины хэмжээ нэмэгдэж, хоолны дуршилыг хянахад хэцүү болдог. Сонгодог болон хуваасан хоолны давуу болон сул талыг үнэлээд дараа нь өөрт юу тохирохоо шийдээрэй.
Хоолны тоо нь танд тохиромжтой байх ёстой, гол нь дэглэмийг сахих явдал юм - өлсгөлөн, хэт их идэх биш, харин биеийнхээ хэрэгцээнд нийцүүлэн тэнцвэртэй хооллох хэрэгтэй. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн, хангалттай унтах, цэвэр ус, стрессээ тайлах нь таны нүдэнд харагдахгүй жин хасахад туслах болно.