Николь Вилкинсын хийсэн глютейн дасгалуудыг дагаж өгзгөө үдэж, үзэсгэлэнтэй өгзөг олж аваарай.

Николийн талаар бага зэрэг өгүүлье

Би гимнастикаар 13 орчим жил хичээллэж байгаа бөгөөд эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэлтийн асуудлыг үргэлж сонирхож ирсэн. Сургуулиа төгсөх жилдээ би Арнольд Шварценеггерийн сонгодог гимнастикийн тэмцээнд оролцож, фитнессийн тэмцээний шигшээ тоглолтыг үзэхээр шийдсэн юм. Би зүгээр л энэ спортод дурлаж, хэзээ нэгэн цагт ийм тэмцээнд бас оролцоно гэж өөртөө хэлсэн.

Би 2007 онд IFBB pro картыг (Олон улсын бодибилдингийн холбоо) Зураг, фитнесс номинацид түрүүллээ! Би мөн Окландын их сургуулийн Эрүүл мэнд, эрүүл мэндийг дэмжих, осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх чиглэлээр бакалаврын зэрэг хамгаалсан бөгөөд Northwest Fitness Group-тэй онлайн сургалт явуулдаг.

Николь Уилкинс цавуулаг дасгал

Dumbbell вандан босож байна

Гартаа дамббелл барьсан хэвтээ тавцангийн урд зогс. Нэг хөлөөрөө тавцан дээр гарч, дараа нь нөгөө хөлөө өргөж тавцан дээрх хоёр хөлөөрөө дасгалаа дуусгаарай. Дараа нь тавцан дээр гарч байсан хөлөөрөө платформ дээрээс болгоомжтой буулга.

Дасгалыг нөгөө хөлөөсөө эхлээд давтаж, хэдэн удаа давтах шаардлагатай байсан ч гэсэн хөлөө ээлжлэн ээлжлүүлээрэй. Яарах хэрэггүй, дасгалаа хурдасгах хэрэггүй. Дасгалыг зөв хий. Нэг удаа буруу өгснөөр шагайгаа мушгиж болно шүү дээ!

Уушиг

Хөлөө мөрний өргөнтэй зогсоод мөрөнийхөө араас штанг барина. Нэг хөлөө ухарч байгаа юм шиг араар нь аваад дасгалаа эхлээрэй. Булчинг сайн сунгахын тулд уушгиа сайн уугаарай.

Эхний байрлал руугаа эргэж, нөгөө хөл дээрээ дасгалаа давт. Дасгал хийж байхдаа нуруугаа шулуун байлга. Дасгал эхлэхээс өмнө хөлний булчингаа сайтар дулаацуулахаа бүү мартаарай; Учир нь бид сунгахдаа анх удаа гэмтэхийг хүсдэггүй.

Хажуугийн уушиг

Босоо босоод гартаа дамббелл ав. Хөлийнхөө хурууг шулуун, хөлөө тэгш байлгаж, баруун хөлөөрөө баруун тийш алхам хий. Баруун хөл дээрээ суу; зүүн хөлөө сунгасан хэвээр байх ёстой. Аль болох удаан сууж байгаарай.

Энэ байрлалыг 2 секундын турш барь. Эхний байрлал руугаа эргэж, нөгөө хөл дээрээ дасгалаа давт. Таны "ажиллаж байгаа" талын өвдөг хурууныхаа ард байгаа эсэхийг шалгаарай. Түүнчлэн, нөгөө хөл нь сунаж тогтсон, нуруу нь шулуун, цээж нь урагшаа байгаа эсэхийг шалгаарай. Унтахдаа бүү үсэрч бай.

Гипертензи

Энэхүү дасгалыг ихэвчлэн нурууны нурууны дасгал гэж нэрлэдэг боловч гиперэкстенци нь глютусын булчинг бэхжүүлэхэд сайн нөлөө үзүүлдэг. Машин дээр нүүрээ харан хэвт. Гуяныхаа дээд хэсгийг хавтгай дэвсгэр дээр, хөлнийхөө ар талыг дугуй дэвсгэрийн доор байрлуул. Биеээ сунгаж, дээд их бие хавтгай тавцангаас дээш өргөгдөнө.

Толгойн ар тал дээр гараа тавь, эсвэл цээжин дээрээ хөндлөн огтлолц. Ямар ч тохиолдолд дасгалуудыг зөв эхлэх байрлалаас эхлээрэй. Бие чинь 90 градусын өнцөгт ортол бэлхүүсээрээ урагшаа бөхий. Эхний байрлалдаа эргэж ирэхдээ гуя болон глют булчингаа чангал.

Өгзгөө шахах - Николь Уилкинсын нэвтрүүлэг