Агуулга
Тугал хэрхэн барих вэ: 7 дасгалын хөтөлбөр
Та сул дорой тугалуудтай юу, үүнд генетикийг буруутгаж байна уу? Тугалын хөтөчтэй дасгал хийх хөтөлбөр нь танд булчингийн энэ бүлгийг шинээр харах боломжийг олгоно. Тугал барихад туслах дасгалуудыг олж мэдээрэй!
Бид бүгдээрээ G гэсэн үгийг хайрладаг эсвэл үзэн яддаг: Genetics. Хэрэв генетик нь биеийн зарим хэсэгт авьяастай байсан бол бид зүгээр л азтай гэдэгт итгэдэг. Гэхдээ бидэнд бэрхшээл, хүнд хэцүү даалгавар тулгарвал бид түүнийг харааж эхэлж, өдөр бүр мөрөөддөг тэгш хэмтэй, пропорциональ биеийг шахах санаагаа орхих болно.
Бид яагаад зарим булчингаа шахах чадвартай, заримыг нь шахаж чаддаггүй вэ?
Ихэнх тохиолдолд бид тугалын тухай ярьж байна. Бэлтгэл сургуулилтын бүх жилүүдэд би тугалынхаа хэмжээгээр баярлах цөөхөн хэдэн тамирчидтай уулзаж байсан. Ихэнх дасгалжуулагчид тугалын булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өөр юу хийхээ мэддэггүй бөгөөд дасгалын төгсгөлд энэ бүлгийн бүх дасгалыг хэд хэдэн арга болгон бууруулдаг.
Энэ нийтлэл нь гайхалтай тугал мөрөөддөг хэвээр байгаа хүмүүст дор хаяж бага ч гэсэн тусална гэж найдаж байна. Та боулингийн бөмбөг шиг аварга том булчингуудыг барьж чадахгүй байх, гэхдээ хэн ч байсан тугал дээрээ булчингийн масс нэмж, биеийн ерөнхий харьцааг сайжруулж чадна гэдэгт би үнэхээр итгэдэг. Та зун богино өмд өмсөх дуртай ... тийм үү?
Булчинг сул дорой газарт барих нь маш хэцүү ажил юм. Энэ нь анхаарал төвлөрөл, сахилга бат, шийдэмгий байдал, нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Сул цэгтэй ажиллахын тулд (биеийн аль ч хэсгээс үл хамааран) дасгалын давтамж, эзэлхүүн, техникийг өөрчлөх шаардлагатай болно.
Суперинтезийн шөрмөсний араас хэд хэдэн тугал өсгөх ба дөрвөлжин дасгал хийх нь асуудлыг шийдэж чадахгүй. Сургалтын хөтөлбөр, хандлагаа эрс эргэж харах хэрэгтэй. Таны амжилт зорилгодоо хүрч чадна гэсэн итгэл үнэмшлээс ихээхэн хамаарна. Үүнгүйгээр та амжилтанд хүрэх магадлал багатай юм.
Энэ нийтлэлд үзүүлсэн хөтөлбөр, арга техникийг хүчтэй цуврал шахалт, шахалт гэж үзээрэй. Бүтэн хөдөлгөөн, булчин сунгах, шахах, амрах хугацаандаа анхааралтай хандах нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална. Тэвчээртэй, тууштай байгаарай, эхэлье!
Бага зэрэг анатоми
Хөлийн доод булчинд булчингийн гурван үндсэн бүлэг багтдаг. Бүлэг тус бүр, түүний чиг үүргийг авч үзье.
Үхэр: Хоёр толгойтой (дунд ба хажуугийн) энэ булчин өвдөгний араар гуяны үеэс эхэлж Ахиллес шөрмөсийг ашиглан өсгийд наалддаг. Толгой нь дасгалжуулагч бүрийн мөрөөддөг алдарт алмаз хэлбэртэй булчинг хариуцдаг бөгөөд шулуун өвдөгөөр дасгал хийх үед хамгийн их оролцдог.
Цохилт: Энэ булчин нь доод хөлний арын тугал дор байрладаг. Энэ нь өвдөг нугалахад хамгийн их нөлөөлдөг.
Урд шилбэ: Хамгийн бага анхаарал татдаг булчин нь хөлний доод хэсэгт байрладаг бөгөөд хөлний доройтол (хөлийг нугалж, ирмэгийг нь дээшлүүлэх) үүрэгтэй. Шилбэний урд булчингийн ач холбогдол нь хүч чадал, булчингийн масс, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх тал дээр тэнцвэрийг хэсэгчлэн хариуцдагт оршино.
Асар том тугалуудыг шахаж байна!
Хөдөлгөөний анатоми, механизмын талаар мэддэг болсон тул гайхалтай тугалуудыг хэрхэн яаж авахаа олж мэдье. Үзүүлсэн хөдөлгөөн, дасгалууд нь биеийн тамирын заал руу орох болгонд таны гүйцэтгэлийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах зорилготой юм. Таны аюулгүй байдалд хохирол учруулахгүйн тулд зөв техникийг үргэлж хэрэглэж, хэт их жин өргөхгүй байхыг санаарай.
Босоо тугал өсдөг
Тугал өсгөх нь тугал, ялангуяа тугалын бүсэд булчингийн нийт массыг бий болгох дасгал юм. Үүнийг хийхийн тулд симуляторын дэрэн дор мөрөө засаад доорхи блок дээр хөлийнхөө бөмбөлөг дээр зогсоод хөлөө ойролцоогоор мөрний өргөн дээр байрлуул.
Үенээс стресс тайлахын тулд өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийхөөс бусад тохиолдолд хөл нь бүрэн шулуун байх ёстой. Дасгалын үеэр өвдөг нь бөхийж байх ёстой.
Өсгийгөө шалан дээр буулгаж доошоо аажмаар доошлуул. Хөдөлгөөний бүрэн хэмжээнд хүрч, тугалын булчинд гүнзгий суналт мэдрэгдэхэд хөдөлгөөнөө буцааж, хөлнийхөө бөмбөлөг дээр авирч, булчингаа аль болох шахаарай.
Анхаарах зүйл: Хөлийнхөө бөмбөлөг дээр гарахдаа хөлийнхөө хурууг бүү чангал - бүх ажлыг хөлөөрөө хийлгээрэй. Түүнчлэн, дасгалынхаа туршид ёроолдоо бүү хөдөл, энэ хөдөлгөөнийг хий. Олон тамирчид энэ дасгалыг ийм байдлаар гүйцэтгэдэг бөгөөд зарцуулсан хүчин чармайлтаас бараг ямар ч үр дүнд хүрдэггүй. Хэрэв та дасгалыг тайван, жигд хурдаар гүйцэтгэвэл үр дүн гарах болно.
Зөвлөгөө: Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд жингээ зохих ёсоор өсгөхгүй бол бусад сонголтыг ашиглаж болно. Смит машин дээр өргөгчийг туршиж үзээрэй. Хөлийн тулгуурыг жинлэсэн баарны доор байрлуулж, дасгалаа дээрхтэй адил хий. Зогсолт алга уу? Сул бин эсвэл гишгүүр ашиглаарай.
Суусан тугал өсдөг
Тугалын дасгалын хөтөлбөрийн өөр нэг гайхалтай дасгал бол цорын ганц цул хөгждөг суугаа тугал өсгөх явдал юм. Энэхүү дасгалын ачаар тугал руу өргөн (урд талаас нь харахад) ба зузааныг (хажуу талаас нь харахад) нэмж болно.
Дэрнүүдээ өвдөг дээрээ (ташаандаа биш) тавиад хөлөө доод талдаа, мөрний өргөн дээр тавцан дээр тавь. Босоо дасгалын нэгэн адил бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг ашиглаарай - булчин сунаж байгааг мэдэрч, тугалуудаа орой дээр нь хүчтэй шахах хэрэгтэй. Хөлөө бүү эргүүл!
Зөвлөгөө: Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд суусан тугал өсгөх зүйл байхгүй бол өөрөө зохион байгуулж үзээрэй. Үүнийг хийхийн тулд та Смит машин эсвэл жинтэй штанг ашиглаж болно. Тааламжтай байхын тулд энэ дасгалын үеэр зөөлөн дэвсгэрийг баараар ороож эсвэл гуяныхаа өтгөн атираат алчуурыг тавиарай.
Хөлийнхөө доор хөлийн тавцан, гишгүүр, тавцан тавиад, өвдөгөө баарны доор түгж. Хэрэв Смитийн машин ашиглаж байгаа бол баарыг тавиур дээрээс дээш өргөх хэрэгтэй (бас тохиолдлоор аюулгүйн тээглүүр суулгах нь зүйтэй).
Чөлөөт жинтэй ажиллахдаа түншээсээ жинтэй штанг гуяныхаа дээгүүр байрлуулж, гараа тэнцвэртэй, аюулгүй байлгахыг хүс. Дасгалыг дээр дурдсанчлан хий.
Хөл дарагч машин тугал өсгөдөг
Булчингийн ерөнхий бүтцэд зориулсан өөр нэг гайхалтай дасгал бол хөлийг хэвлэх төхөөрөмж дээр тугал өргөх явдал юм. Ихэвчлэн 45 градусын хөл дарагч машин дээр гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь танд хэрэгтэй машинууд завгүй эсвэл ашиглах боломжгүй үед тохиромжтой сонголт юм.
Энэ сонголтыг дээр дурдсан бусад хүмүүсээс ялгаж салгах нууц бол нахиалах өнцгийг аль болох 90 хэмд ойр байлгах явдал юм. Зөв хийсний дараа тугалын булчингууд гайхалтай сунах болно.
Машин дээр суугаад хөлөө мөрний өргөн дээр тавиад өвдгөө бага зэрэг бөхийлгө - яг энэ дасгалаа зогсож байхдаа хийхтэй адил. Булчингаа сунгахын тулд жинг бууруулж, дараа нь аажмаар дээшлүүлж хүчтэй агшилт хийнэ.
Анхаарах зүйл: Олон тамирчид маш их жин нэмж, хөдөлгөөнийг дутуу хийдэг (тугалын бэлтгэлд гарсан хамгийн том алдаа). Зуухыг зөвхөн хагасаар өсгөх боломжтой байхад хангалттай жинтэй, гэхдээ хэт их биш байгаа эсэхийг шалгаарай. Бүрэн суналт ба бүрэн агшилт нь дасгалыг үр дүнтэй болгох цорын ганц арга зам юм.
Тэд олон талаараа өмнөх хувилбартай төстэй юм. Бодибилдингийн алтан үеийн үед Арнольд эсвэл Франкогийн хийсэн энэхүү дасгалын видеог та үзсэн байх.
Энэ дасгалыг дуусгахын тулд танд нэгээс хоёр зоригтой найз хэрэгтэй болно. Зүгээр л хөлийнхөө бөмбөлөг дээрх дэвсгэр дээр зогсож (энгийн босоо өргөлтийг хийдэг шиг), ташаандаа бөхийж, Смит машин дээр вандан сандал эсвэл бааранд гараа тавь. Ачаа нэмэхийн тулд хамтрагч тань нуруун дээрээ авирах хэрэгтэй. Шулуун хөл, бүрэн суналт, бүрэн агшилтаар гүйцэтгэнэ.
Нэг хөлний тугал өсдөг
Таны тугал булчингаа хөгжүүлэх хамгийн сайн арга бол нэг хөлөөрөө тугал өргөх явдал бөгөөд үүнийг ховор ашигладаг. Эдгээр дасгалуудыг маш цөөхөн хүн хийдэг боловч хэрвээ та шийдсэн хэвээр байгаа бол эрүүний ясыг ихээхэн бэхжүүлж, шахах болно.
Яагаад? Учир нь олон тамирчид хүч чадал, гуяны булчингийн хөгжил таарч тохирохгүй байгаагаас бүрэн хүчин чадлаа ашиглаж чаддаггүй. Энэ мөчийг арилгасны дараа та шилбэн дээрээ булчингийн массыг жигд өсгөж эхлэх боломжтой.
Эдгээр дасгалуудыг гартаа дамббеллтэй эсвэл байхгүйгээр хийж болно (хэрэв та эхлэгч бол хөдөлгөөнийг дадлага хийхийн тулд дамббеллгүйгээр эхлэхийг зөвлөж байна). Стандарт өргөлттэй адил хөлөө тавиад нэг хөлөө тавиарай (шулуун хөл, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, шулуун нуруу).
Хэрэв та дамббелл ашиглаж байгаа бол түүнийгээ ажлын хөлнийхөө хажуу талд барьж, тогтвортой байдлыг хангахын тулд босоо байрлалаас барьж, дасгал хөдөлгөөнийг нарийн техникээр гүйцэтгээрэй (булчингаа бүрэн сунгаж, хөлний бөмбөгөн дээр дээш өргөөд бүрэн татна) .
Зөвлөгөө: Хэрэв та нэг хөл дээрээ нөгөөгөөсөө илүү давтаж хийж байгаа нь ажиглагдвал (энэ нь ихэвчлэн тохиолддог), сул дорой хөлний хүчээр хэд хэдэн нэмэлт давталт хий. Өөрийнхөө барьж байгаа тавиур дээр бага зэрэг татаад дамббеллгүйгээр гараараа өөртөө бага зэрэг тусал. Булчин нь маш шаргуу ажиллах бөгөөд масс жигд нэмэгдэж байгааг удахгүй та анзаарах болно.
Өсгий өсдөг
Хүн бүр мартдаг (эсвэл үл тоомсорлодог) дасгал бол өсгий өсгөх явдал юм. Гүйлтийн тамирчдыг голчлон ашигладаг бөгөөд энэ нь хөлний урд хэсэгт булчингийн массыг нэмж өгөхөөс гадна хоёр талыг тэнцвэржүүлж тухайн хэсгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Энэ нь эргээд таны техник техникийг сайжруулж, хөлний бүх доод булчингуудад гэмтэл учруулах эрсдлийг бууруулж, бие махбодийг илүү зохицон, тэнцвэртэй болгоно.
Булчингаа сунгахын тулд өсгийгөө тулгуур дээр тавиад хөлөө доошлуулаарай. Өсгий дээрээ босоод хөлийнхөө өндгийг тааз руу чиглүүл. Энэ дасгалыг хийхэд танд жин хэрэггүй, яагаад гэвэл энэ бол таны шинэ сул тал гэдгийг ойлгох болно. Урагш хойшоо бүү эргэлзээрэй - техникийг чанд мөрдөж, булчингууд хэрхэн ажилладагийг мэдрэх болно!
Дасгалын төлөвлөгөө
Доорх хөтөлбөрүүдийн аль нэгийг долоо хоногт 1-2 удаа хий, хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын хооронд дор хаяж 4 хоног амрах хэрэгтэй. Та ээлжлэн дасгал хийж, өөрт тохирохыг сонгож болно.
Тайлбар: Эхний дасгал дээр 1-2 давталттай 15-20 удаа бие халаалт хий. Багц хооронд 45-60 секунд л амрах (шаардлагатай бол бугуйн цаг ашиглаарай). Долоо хоногт хоёр удаа тугалын дасгал хийх програмаа өөрчил.