Агуулга
Хажуугийн хуваагдал нь уян хатан байдал, суналтын хамгийн гайхалтай үзүүлбэрүүдийн нэг юм. Бид танд хамгийн сайн дасгалуудыг санал болгодог бөгөөд үүгээр дамжуулан та хажуугийн хуваагдал дээр сууж болно.
Хөндлөн татлага нь дүрмээр уртааштай харьцуулахад илүү хэцүү байдаг. Хажуугийн хагалбар дээр суухын тулд та зөвхөн хөлний булчин, шөрмөс сунгахаас гадна sacrum ба хип үений хөдөлгөөнийг ихээхэн сайжруулах хэрэгтэй. Мөрний зам урт байж болох тул тэвчээртэй байгаарай, түүний хөгжил хэдэн сараас нэг жил хүртэл үргэлжилдэг.
Хөндлөн татлага ашиглах
Хажуугийн хуваагдал нь зөвхөн гайхалтай дүр төрхийг төдийгүй маш ашигтай байдаг. Хажуугийн хагарлыг сунгах нь танд хэд хэдэн давуу талыг өгөх болно.
- Хөлийн булчинг бэхжүүлж, туранхай, туранхай болгоно.
- Хажуугийн хуваагдлын дасгалын үеэр нурууны булчин, доод нуруу, хэвлий дээр ажилладаг.
- Хагалгааг сунгасны ачаар та аарцаг, шээс бэлгийн системийн эрхтнүүдийн ажлыг сайжруулах болно.
- Түнхний үений уян хатан шөрмөс, уян хатан байдал нь жирэмсэн байх, амар хялбар төрөх гол нөхцөл юм.
- Хажуугийн хагарлыг сунгах нь хэвлийн хөндий ба хоол боловсруулах замын өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх сайн арга юм.
- Та олон хүч чадал, аэробикийн дасгал хийдэг хип үений сунгалтыг сайжруулах болно. Энэ нь дасгалыг илүү далайцтай, үр дүнтэй гүйцэтгэх боломжийг танд олгоно.
Хагалах дасгал хийхийн өмнө бие халаалт хийж байгаа эсэхээ шалгаарай. Булчинг халаагаагүй, бэлтгэлгүй үед дасгал хийх нь үр дүнгүй болно. Та ахиц дэвшилд хүрч, хөндлөн татлагын мөрөөдлийг тодорхойгүй хугацаагаар хойшлуулахгүй.
Хэрэв та хуваагдлыг илүү хурдан хийхийг хүсвэл хажуу талдаа сунгах зориулалттай тусгай төхөөрөмж худалдан авч болно. Энэ дасгалыг ашиглан сунгах нь маш тохиромжтой бөгөөд тохь тухтай байдаг тул танд гадны даралт, хадгалах заалт хэрэггүй. Булчингаа сунгах симулятор суларч, сунахад илүү уян хатан байх тул та мөрөн дээрээ илүү хурдан сууна.
Хагалахаас өмнө сунаж дулаарах 10 дасгал
Дараах дасгалыг тууштай хий. Таны бие халж, зүрхний цохилт нэмэгдэж, булчинд таатай дулааныг мэдрэх болно. Хэрэв дасгал хийсний дараа хангалттай дулаарсан гэж бодож байвал цогцолборыг дахин давт.
Дасгал бүр нь нэг тал дээр давталтын тоог зааж өгсөн. Жишээлбэл, өвдөгөө дээш өргөөд анхны алхах дасгал. Та баруун хөлөөрөө 20, өргөлтөөр зүүн хөлөөрөө 20 өргөх, өөрөөр хэлбэл нийт 40 давталт хийх ёстой. Та өөрийн сонголтын дагуу давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой (багасгахыг зөвлөдөггүй!).
1. Өвдөгөө дээш өргөөд байрандаа алхах: 20 давталт
2. Махи хөл хүртэл: 20 давталт
3. Түнхний үений эргэлт: 20 давталт
4. Хажуугийн уушги: 15 давталт
5. Хөл рүү хазайсан байдал: 15 давталтын хувьд
6. Суугаад хойшоо бөхий: 20 давталт
7. Нурууны уушиг: 10 давталт
8. Олсоор үсрэх: 40 давталт
9. байрандаа гүйх: 40 давталтын хувьд (хөдөлгөөнтэй синхроноор 80 хүртэл тоолоход л хангалттай)
10. Үржлийн гар, хөл үсрэх: 35 давталт
Хажуугийн хагалгааны дасгал хийх нь зөвхөн халсан биед л боломжтой байдаг. Хажуугийн хуваагдалд зориулж дулаацуулахгүйгээр сунгах ангиуд нь үр дүнгүй төдийгүй маш их гэмтдэг.
Мөн үзэх:
- Салалтыг сунгах шилдэг шилдэг видео
- Хагалгааг хэрхэн яаж хийх талаар 20 зөвлөгөө + 19 дасгал (зураг)
Хажуугийн хагалах дасгалууд
Булчин, шөрмөсийг сунгахад цаг хугацаа шаардагддаг тул байрлал бүр дээр дор хаяж 30 секундын турш байгаарай. Энэ хугацааг аажмаар 2-3 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ (хэрэв бие зөвшөөрвөл илүү их байж болно). Таагүй мэдрэмжээс ангижрахын тулд үргэлж сунахдаа гүнзгий амьсгалж, тайвшрахыг хичээ.
Хажуугийн хуваагдлын дасгалын үеэр нуруугаараа дугуй биш, толгойны дээд хэсэгт үргэлж хүрээрэй. Дасгалыг далайцтай, тохь тухтай техникээр хий.
Ольга Сагагийн youtube-ийн албан ёсны сувгийн ачаар зургуудын хувьд.
Дасгал 1
Хөлөө өргөн дэлгэж, хөл, ташаана, өвдөгөө өргөн гаргаарай. Амьсгалаа аваад суугаад, ташаанаа татаж, өвдөгөө хойшлуул, ташааг нээхэд гол анхаарлаа хандуулж байна. Хавтгайг засаад энэ байрлалыг барь. Биеийн жин хоёр хөл дээр жигд тархаж, нуруугаа шулуун байлга. Дараа нь тохойгоо өвдөгний ойролцоох гуяны дотоод хэсэгт шахаж, аарцагыг шалан дээр татах нь хөнгөн чичиргээ нэмж болно. Хажуугийн хагалгаанд зориулсан энэхүү дасгал нь цавь болон гуяны дотор хэсгийг сунгана.
Дасгал 2
Өвдөгөө дээш өргөөд хажуу тийш нь ав. Амьсгал дээрээ хөлөө тэгшлээд, өвдөгөө дахин бөхийлгө. Дасгалын үеэр зогсох нь үргэлж бүрэн дүүрэн байдаг. 10 давталт хийж, дараа нь хөлөн дээрээ барьж, 30 секундын турш дээш өргөгдсөн хөлөөрөө барь. Нөгөө хөлөөрөө давт. Хэрэв танд хангалттай тэнцвэр байхгүй бол та сандлын ард гараа барьж болно.
Дасгал 3
Хөлөө өргөн тарааж, амьсгалаа аваад цээжийг дээш өргөж, баруун хөлөндөө бөхийлгө. Хонго, өвдөгөө чангал. Энэ албан тушаалыг хаш. Нөгөө хөл рүү налуу руу явж, мөн энэ байрлалыг барь. Дараа нь хоёр хөлнийхөө шилбийг атгаад налуугаар татна. Нурууг бөөрөнхийлж болохгүй, гуяны гэдсэнд хүрнэ.
Дасгал 4
Хажуугийн уушгинд бууж, боломжтой бол тулгуур хөлийн өсгийг шалан дээр буулгана. Нөгөө хөлөө гаргаж, өвдөг шулуун, хөлийг нь өөртөө татаж ав. Гараа шалан дээр бөхийлгө. Хэрэв сунах, тэнцвэржүүлэхийг зөвшөөрвөл өвдөг, гар, гарны ойролцоо барьж, цайз руу араар нь холбож, нурууг нь сугалж ав. Энэ бол гуяны дотоод булчинг сунгах сайн дасгал бөгөөд хажуугийн хагалбарт хурдан ороход тусална.
Дасгал 5
Өсгий дээр суухаас эхлээд ташаанаа аль болох өргөн нээгээд өгзөг дээрээ суухыг хичээ, өсгий нь өгзгөнөөс чанга, нуруу нь шулуун байх ёстой. Хэрэв та өгзөг дээрээ сууж чадахгүй бол хөнжил эсвэл йогийн блокны доор тавиарай. Нуруугаа дээш тат. Амьсгалаа гаргахдаа цээжийг баруун тийш эргүүлээд дээш нь татна. Дараа нь нөгөө тал руугаа эргэх хэрэгтэй. Голд нь шулуун гэдсээр барь.
Дасгал 6
Өмнөх байрлалаас хойш хойшоо эргэж, алган эсвэл шуугаа шалан дээр тавиад шалан дээр хэвтүүл. Дараа нь аарцагыг урагш аваад ташаа, өвдөгнийхөө шугам дээр үлдээгээрэй. Оймсыг холбоод, гэдэс нь чангарч, титэм дээшээ чирнэ. Энэ албан тушаалыг хаш. Мэлхий бол тал хуваах хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг юм.
Дасгал 7
Өвдөг дээрээ сөхөр. Баруун өвдөгний босоо байдал, зүүн хөлөө хажуу тийш, амьсгал гаргах хөл нь янз бүрийн чиглэлд явдаг. Баруун хөлийг зөв өнцгөөр нугалав. Амрах, амьсгалах туйлын байрлалд. Дараа нь хөлөө соль.
Дасгал 8
Шалан дээр суугаад хөлөө нийлүүлээд аарцаг руу чиглүүл. Нуруу нь шулуун байх ёстой. Хэрэв шулуун гэдсээр нуруу чинь ажиллахгүй бол өгзөгний дэр, йогийн блокны доор тавиарай. Та статик байрлалд үлдэх боломжтой бөгөөд хөлийг шалан дээр буулгах гэж оролдохдоо бага зэрэг хөдөлж болно. Эрвээхэй нь хип үений үеийг маш сайн илчилдэг бөгөөд хажуу тийш хуваагдах дасгалуудын нэг юм.
Хэрэв та хөлийг аарцагнаас түлхэх юм бол нөхцөл байдлыг хялбарчилж болно.
Дасгал 9
Хананы ойролцоо хэвтээд арын гадаргууг бүхэлд нь наалдуул. Хөлөө шулуун сунгаж, амьсгаагаа гаргаж, хөлөө бөхийлгө, өвдөгөө өөртөө татаж, ташаанаа хажуу тийш нь нээнэ. Гүнзгий амьсгалж, тайвшир.
Дасгал 10
Амьсгал дээрээ хөлөө өргөн тарааж, шалан дээр паралель нугалж, гараа шалан дээр тавь. Сүүлний яс хойшоо, толгойгоо урагш сунган, хөлөө дээш татаад, хөлөө дээшээ харна. Хэрэв та сунивал гараа зөөлнөөр бөхийлгөж, шуугаа доошоо шалан дээр буулгана. Энэ албан тушаалыг хаш.
Гараараа нуруугаа сугалж, налуу руу хөл рүүгээ жигд доошлоорой. Энэ байрлалыг барьж, нөгөө хөл рүү налуу руу яв.
Дасгал 11
Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө. Баруун хөлөө дээш өргөж, Шин эсвэл хөл дээр гараа барь. Зүүн ташаанаас хажуу тийш, баруун хөл нь диагональ руу орно. Хэрэв та уян хатан байдлыг зөвшөөрдөггүй бол сунгасан хөлний өвдөг бага зэрэг бөхийж болно. Баруун хуруугаа чихний шугам хүртэл доошлуул. Шалан дээр хэвтэж буй sacrum ба ууц. Энэ байрлалыг барьж, гүнзгий амьсгаа аваарай.
Дасгал 12
Шалан дээр хэвтээд үргэлжлүүлээрэй. Хоёр хөл нь босоо чиглэлд дээшээ 90 градусын өнцгөөр сунгагдана. Хөлийг хамгийн их байрлалд нээж, барь. Өөрсдөө зориулж хөлийг нь татаж, өвдөгөө шулуун байлга.
Дасгал 13
Хэрэв та хажуугийн хуваалтад зориулж өмнөх дасгалыг хийхэд хэцүү хэвээр байгаа бол дасан зохицох сонголтыг туршиж үзээрэй. Хананы ойролцоо хэвтээд арын гадаргууг бүхэлд нь наалдуул. Амьсгалаа гаргаж, өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлөө хананаас доош гулсуулж, өгзгөө хананд хүчтэй шахаж, sacrum шалан дээр хэвтэнэ. Өвдөгөө шулуун, хөлөө өөрөө сунга. Хөлийг бага зэрэг доошлуулж, хэт тайвширсан байрлалд гартаа тусал. Баруун болон зүүн гуя шалнаас нэг түвшинд байх ёстой.
Хажуугийн хагалгаанд зориулсан эдгээр дасгал бүр нь уян хатан биетэй болох боломжийг танд олгоно. Хичээлийг үр дүнтэй болгохоо бүү мартаарай, бид өдөр бүр, бүр илүү сайн, өдөрт 2 удаа (өглөө, орой) сунгах хэрэгтэй. Зөвхөн хажуугийн хагалбарыг системтэйгээр сунгах нь зорилгодоо хүрэхэд тусална.
Olga Saga-ийн youtube-ийн албан ёсны сувагт ашигласан скриншотууд.
Хагалах дасгалууд
Иог ба сунгалт