DASH хоолны дэглэм

Татьяна Елисеева төслийн редактор Food +

DASH-diet (Цусны даралт ихсэх өвчнийг зогсоох хоолны дэглэм) нь цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд байлгахад зориулагдсан эрчим хүчний систем юм. Хоолны дэглэмд кальци, магни, калигаар баялаг натри, хамгийн бага хэмжээний хоол хүнс хэрэглэдэг. Цэс нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, үр тарианы бүтээгдэхүүн, самар, загас, шувууны махаар хязгаарлагдахгүй. Хязгаарлалтаар улаан мах, чихэр, чихэрлэг ундаа зэргийг зөвшөөрдөг.

Түүхийн

DASH хоолны дэглэм нь Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгээс явуулсан судалгаанд удаа дараа ирсэн. Тэдний нэг нь өдөр бүр 3,300 мг натри хэрэглэсэн ч гэсэн даралтыг хоолны дэглэмээр бууруулж болохыг харуулсан. Үүнээс гадна nizkosoleva хоолны дэглэмд хамрагдаж, тархинд цус харвах, зүрх, бөөрний дутагдал, бөөрний чулуу, чихрийн шижин, зарим төрлийн хорт хавдар зэрэг аюулыг бууруулдаг. DASH хоолны дэглэм нь жин хасах, эрүүл мэндийг сайжруулахад үр дүнтэй байсан. Хэт хязгаарлалтгүй, амттай, олон төрлийн, тэжээллэг хоолоор баялаг хоолны дэглэм. Эдгээр давуу талуудаар DASH хоолны дэглэм нь АНУ-ын News & World Report-ийн шинжээчдийн 2011-2018 оны хоолны дэглэмийн чансааны эхний байранд оржээ.

Анх энэ судалгааг жингийн алдагдлыг хянах зорилго тавиагүй, хоол хүнс нь маш боловсронгуй, цардуултай хоол хүнс байсан бөгөөд 90-р зууны 20-ээд оны дунд үеүүдийн онцлог шинж чанартай хоол тэжээлийн санаанууд дээр үндэслэсэн болно.

Гэсэн хэдий ч эрүүл жингээ хасах асуулт олон хүмүүст илүү хамааралтай болсон. Энэ нь DASH-бүтээгдэхүүн дээр тулгуурлан жингээ хасах энгийн төлөвлөгөө гаргах хэрэгцээг бий болгосон. DASH хоолны дэглэмд уураг агуулсан хоол хүнс нь зүрх судасны системд "зөв" өөх тос, "хоосон нүүрс ус" -ын тоог багасгахад тустай болохыг нэмж судлах шаардлагатай болсон. Тиймээс АГ-ийн эсрэг хоолны дэглэм нь тогтвортой, аюулгүй жин хасахад хувь нэмэр оруулж эхэлсэн.

DASH системийн хоолны төлөвлөгөөний гол эх сурвалж бол Иллинойс мужийн хоолны дэглэмийн холбооны ерөнхийлөгч байсан хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Марла Хеллер юм. Зөвлөмжүүд нь жингээ эрүүл байлгах зарчмууд дээр суурилдаг. Жимс, хүнсний ногоогоор дүүргэсэн хоолны дэглэм нь баялаг, их хэмжээний хоол юм. Уураг, эрүүл өөх тосоор баялаг хоол хүнс таны өлсгөлөнг амархан хангадаг. Цусан дахь сахарын огцом өсөлт, өлсгөлөнг өдөөх тул DASH хоолны дэглэм нь "галзуу хулгана "гүйгээр цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой түвшинд дэмжиж өгдөг. Энэ нь чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулж эсвэл одоо байгаа өвчний хяналтыг хөнгөвчилдөг. Эрүүл хооллолт нь триглицеридийг бууруулж, "сайн" HDL - холестериныг нэмэгдүүлж, "муу" LDL холестериныг бууруулдаг. Хоол тэжээл дэх хангалттай хэмжээний уураг нь бодисын солилцоог удаашруулахаас зайлсхийх, өөх тос алдах үед булчингийн массыг хадгалах боломжийг олгодог.

DASH-ийн хэв маягаар хоол тэжээлийн талаар зөвлөгөө өгөх нь хамгийн түрүүнд АГ-тэй хүмүүст зориулагдсан юм. Гэхдээ энэхүү төлөвлөгөөг бүхэл бүтэн гэр бүлийн эрүүл хооллолтын загвар болгон ашиглаж болно. Мэдээжийн хэрэг боловсруулсан хоолны дэглэм нь цусны даралтыг бууруулах явдал байв. Үүнээс гадна энэ нь холестерины хэмжээг бууруулж, үрэвслийн урвалыг бууруулж, зүрх судасны системийг сайжруулдаг. Бүх насныханд үр дүнтэй байдаг - насанд хүрэгчид, хүүхдүүдийн цусны даралтыг бууруулах зорилгоор амжилттай ашиглаж ирсэн. Тиймээс хэн ч DASH хоолны дэглэмийг таны хоолонд хэрэглэж болно. ^[1]

Шинжлэх ухааны үндэслэлтэй хоолны дэглэм

DASH хоолны дэглэм нь цусны даралт ихсэх өвчинтэй тэмцэх хоолны дэглэмийн талаархи шинжлэх ухааны судалгаан дээр суурилдаг. Цусны даралтыг зөвшөөрөгдөх хэмжээнд байлгаж, холестеролыг бууруулж, инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг нь батлагдсан. Цусны даралтыг хянах нь зөвхөн давс, натри багатай уламжлалт хоолны дэглэмд суурилдаггүй. Хоолны дэглэм нь кали, магни, кальци, эслэгээр баялаг тул даралтыг бууруулдаг судалгаагаар батлагдсан хоол тэжээлийн төлөвлөгөөнд суурилдаг. Жимс, хүнсний ногоо, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, DASH хоолны дэглэмийн анхны хувилбараас бага боловсронгуй хоолоор баялаг хоолны дэглэм.

Тиймээс DASH хоолны дэглэмээс АНУ-ын Зүрх, уушиг, цусны үндэсний хүрээлэнгийн Эрүүл мэнд, хүний ​​үйлчилгээний газар, ^[2] Америкийн зүрхний холбоо. Энэхүү хоолны дэглэм нь америкчуудад зориулсан хоолны дэглэмийн удирдамжийг харуулдаг ^[3] цусны даралтыг эмчлэх талаархи АНУ-ын удирдамж. ^[4]

DASH-хоолны дэглэмд шилжих зөвлөмжүүд

• Үдийн хоол, оройн хоолны үеэр нэг ширхэг хүнсний ногоо нэмнэ.
• Нэг хоолыг нэг жимсээр сольж эсвэл зууш болгон нэмнэ үү. Та ижил лаазалсан, хатаасан жимсийг идэж болно, гэхдээ элсэн чихэр нэмэхгүй байх хэрэгтэй.
• Цөцгийн тос, маргарин эсвэл салатны оролтын ердийн үйлчлэлийн хагасыг багасгаж, өөх тосгүй, бага агуулгатай боолт хэрэглээрэй.
• Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг солих.
• Махан бүтээгдэхүүний хоногийн хэмжээг 170 гр хүртэл бууруулна. цагаан хоол хийх боломжтой.
• Хуурай буурцагт ургамлын хоолоор хоолоо баяжуул.
• Чипс эсвэл чихэртэй зуушаа самар, үзэм, цөцгийн тосгүй давсгүй попкорн, түүхий ногоо, өөх тос багатай эсвэл хөлдөөсөн тараг, давсгүй жигнэмэгээр солино.
• Худалдан авахдаа натри багатай хоол хүнс сонгохдоо шошгон дээр анхаарлаа хандуулаарай.

Өөрсдийгөө давсаар хязгаарла, аажмаар бас хийж болно. Эхлээд үүнийг өдөрт 2300-2400 мг натри (1 халбага орчим) болгон бууруул. Шинэ амт мэдрэгдэж эхэлсний дараа өдөрт 1500 мг натри (2/3 халбага орчим) болтол бууруулна. Энэ тоо нь зөвхөн натри хоолонд иддэг бөгөөд зөвхөн давс нэмдэггүй.

DASH хоолны дэглэм хэрхэн ажилладаг вэ?

DASH хоолны дэглэм нь хоол тэжээлийн үндсэн тэжээлийг нэмэгдүүлснээр цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг. Кали, кальци, магни нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг. Эдгээр бодисууд нь олон тооны жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг хоол хүнсэндээ оруулах замаар бие махбодид ордог. Нэмж хэлэхэд, та натри, давсны хэрэглээг багасгах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь биед шингэнийг хадгалах, даралтыг нэмэгдүүлэх үүрэгтэй. Явцын дунд тамхи татахаа болих, архины согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх, дасгал хөдөлгөөн хийх, жин хасах нь DASH хоолны дэглэмд хувь нэмэр оруулахыг зөвлөж байна. ^[6]

Үүнийг хэрхэн эрүүл болгох вэ?

Жингээ хасах, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд бүтээгдэхүүнд нэмсэн элсэн чихэр, түүнчлэн боловсруулсан, боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгахыг зөвлөж байна. Бодисын солилцооны синдром, чихрийн шижингийн өмнөх эсвэл одоо байгаа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулсан хоолны дэглэмийг өөрчлөх нь ялангуяа ашигтай байдаг. Цэвэршилтийн дараа эмэгтэйчүүдэд энэхүү хоолны дэглэм нь дунд насны хүнд хэцүү ажил болох нэмэлт жинг бууруулахад тусална. Ийм хоолны дэглэм нь биеийн инсулины хэрэгцээг бууруулж, биеийн дунд хэсэгт өөх тос хуримтлагдах хандлагыг бууруулдаг. Бэлхүүсийг багасгах нь эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулах чухал давуу тал юм. ^[7]

Цагаан хоолтон DASH хоолны дэглэм

DASH хоолны дэглэм нь мэдээжийн хэрэг цагаан хоолтон байдаг. Махнаас татгалзах нь зөвхөн түүний үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.

Та хаанаас эхлэх вэ?

• Орон нутагтаа ургуулсан бүхэлд нь, органик, боловсронгуй болгосон хоол хүнсийг сонгоорой.
• Хоол бүр дээр дор хаяж нэг порц хүнсний ногоо идээрэй.
• Зууш тус бүрт нэг порц хүнсний ногоо эсвэл жимс идээрэй.
• Цавуулаг агуулдаг тул улаан буудайгаас зайлсхий. Цагаан талх, цагаан гоймон, цагаан будаа зэрэг цэвэршүүлсэн үр тариагаа зэрлэг, хүрэн будаа, овъёос гэх мэт бүх үр тариагаар солино.
• Давс, элсэн чихэр, амт нэмэгдүүлэгч агуулсан амтлагчдын оронд натри багатай байгалийн амтлагч, жишээлбэл, ургамал, халуун ногоо хэрэглээрэй. ^[8]

DASH-diet хэрэглээрэй

DASH хоолны дэглэмийг цусны даралтыг бууруулах зорилгоор тусгайлан бүтээсэн боловч биеийн бусад тогтолцоонд үр өгөөжөө өгдөг. Таны даралт хэвийн хэмжээнд байгаа ч систолын утга 90-120 мм м.у.б-тэй байсан ч гэсэн үүнд анхаарлаа хандуулаарай. Урлаг. ба диастолын 60-80 мм м.у.б байна. нийтлэл

1. 1 Цусны даралт буурах

Судалгааны дагуу DASH хоолны дэглэм нь систолын даралтыг мэдэгдэхүйц бууруулж, илчлэгийн хэрэглээг бууруулах нь энэхүү нөлөөг улам бүр нэмэгдүүлдэг. ^[12] натрийн бага хэрэглээний даралтыг DASH хоолны дэглэмийн хамт бууруулдаг. ^[13]

1. 2 Илүүдэл жинг бууруулдаг

Илүүдэл жин нь гипертензийн эрсдэлт хүчин зүйл юм. 3-5 кг хасахад хүртэл тонометр дээрх тоо сайжирдаг. ^[14]DASH хоолны дэглэм нь илчлэгийг хязгаарладаг уламжлалт хоолны дэглэмээс илүү илүүдэл жин, бэлхүүсний хэмжээг хасах илүү үр дүнтэй ажил юм. ^[15]

1. 3 Чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг

Зарим судалгаагаар DASH хоолны дэглэм нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг тул 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн нөхөн төлбөрийг сайжруулдаг гэж үздэг. Тэрээр метаболизмын синдромын шинж тэмдгүүдтэй тэмцэж байхдаа гипертензи, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, илүүдэл жин.

1. 4 Зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг

Бүхэл үр тариа, хүнсний ногоо, самар, давс, мах, сүүн бүтээгдэхүүнийг хязгаарлах нь зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. ^[16]ялангуяа, шулуун гэдэсний хорт хавдар ^[17] болон хөхний хорт хавдар ^[18].

1. 5 Зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулдаг

Цусны даралт ихсэх нь зүрхний үйл ажиллагааг хүндрүүлдэг. Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага (давсны хэрэглээ) буурахыг дэлхийн зүрхний хямралтай тэмцэх үндсэн тэргүүлэх чиглэлүүдийн нэг гэж хүлээн зөвшөөрсөн ^[19]. "Муу" холестерины хэмжээ буурч, "сайн" болох нь артерийн судсанд товруу үүсэхээс хамгаалдаг. Тиймээс DASH хоолны дэглэм нь цус харвалт, зүрхний шигдээсийн эрсдлийг бууруулдаг.

Раци боловсруулах тухай зөвлөгөө

Жимс

DASH хоолны дэглэм нь жимсний сонголтыг хязгаарладаггүй. Энэ нь гадил, жүрж, бэрсүүт жүрж, мандарин, хан боргоцой, манго, усан үзэм, алим, тоор, тарвас, чангаанз, төрөл бүрийн жимс гэх мэт байж болно. Хатаасан жимс - огноо, үзэм, prunes, инжир гэх мэт. Та сонгохоос бусад тохиолдолд. чихрийн сиропонд дэвтээгээгүй, нунтагласан элсэн чихэргүй хатаасан жимс. Өдөрт 4-5 ширхэг жимс идээрэй. Нэг хоол бол дунд зэргийн жимс, аяга шинэхэн/хөлдөөсөн жимс, хагас аяга чанасан жимс эсвэл элсэн чихэргүй байгалийн жүүс, дөрөвний нэг аяга хатаасан жимс юм.

хүнсний ногоо

Брокколи болон бүх төрлийн байцаа, улаан лооль, амтат төмс, амтат чинжүү, бууцай, ногоон шош, ногоон вандуй зэрэг бүх төрлийн ногоог зөвшөөрдөг. Жимсний нэгэн адил өдөрт 4-5 удаа хүнсний ногоо идээрэй. Нэг аяга түүхий жижиглэсэн навчит эсвэл бусад ногоо, хагас аяга чанасан ногоо эсвэл 100% ногооны шүүс.

Тариалан

Хамгийн ашигтай үр тариа нь хүрэн, зэрлэг будаа, овъёос, Сагаган, Амарант, Киноа, Тефф юм. Эдгээр нь чухал эслэг агуулдаг бөгөөд цавуулаггүй байдаг. Өдөр бүр 6 порц үр тариа авахаар төлөвлөж, нэг аяга бэлтгэсэн үр тарианы хагас аяга гэж тооцно.

Буурцаг, үр, самар

Аливаа самар, үр, буурцагт ургамал, сэвэг зарам, вандуй, ногоон шош, төрөл бүрийн шош, вандуй, далайн шош зэрэг нь хачир эсвэл зуушны хувьд тохиромжтой сонголт юм. Зорилго нь долоо хоногт 4 хүртэл удаа хэрэглэх явдал юм. Эдгээр бүтээгдэхүүний нэг хэсэг нь хагас аяга чанасан буурцагт ургамал, 1/3 аяга самар, 2 хоолны халбага үр эсвэл самар, үрийн тос юм.

Эрүүл өөх тос

Авокадо, наргил модны самар, чидун, самрын самар эсвэл бүйлсний цөцгийн тос нэмэхгүй бол судас, зүрх судасны үйл ажиллагаанд тустай. Нэг аяга нь 1 цайны халбагатай тос бөгөөд өдөрт 2-3 удаа хооллодог.

Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн

DASH хоолны дэглэм нь өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх, органик үйлдвэрлэгчдийг сонгох, бэлчээрт мал ургуулахыг зөвлөж байна. Хэрэв та DASH хоолны дэглэмийн веган хувилбарыг дагаж мөрдвөл бүйлс эсвэл наргил модны самрын бус тараг, бяслаг зэрэг ногооны сүүг хоолны дэглэмд оруулаарай. Энэ тохиолдолд нэг аяга сүү эсвэл веган сүү, эсвэл 1/3 аяга зуслангийн бяслаг/дүфү, өдөрт энэ ангиллаас 2-3 порц идэхийг зөвшөөрдөг.

Хоолыг багасгах эсвэл хасах хэрэгтэй

DASH хоолны дэглэм нь маш олон янз байдаг бөгөөд тийм ч их хязгаарлалтгүй байдаг.

Мах

Стандарт DASH хоолны дэглэм нь ханасан өөх тос, их хэмжээний натри агуулдаг тул өөх тосны махнаас зайлсхийхийг зөвлөж байна. Өөх, үхрийн мах, гахайн махыг хасах хэрэгтэй. Туранхай тахианы мах эсвэл загасыг илүүд үздэг. Цагаан хоолтон DASH хоолны дэглэм, махыг хасдаггүй бөгөөд энэ нь хоолны дэглэмийг илүү үр дүнтэй болгоно.

Өөх тостой сүүн бүтээгдэхүүн

Бяслаг, өөхний сүү, тараг нь өөх тос ихтэй тул хоолны дэглэмээс хасдаг.

Элсэн чихэр

DASH хоолны дэглэм нь цэвэршүүлсэн сахартай чихрийг бүрэн арилгадаггүй боловч долоо хоногт өөх тос багатай чихрийн 5 нэгжээр хязгаарладаг. Нэг аяга нь 1 халбага элсэн чихэр, чанамал, вазелин, 1 аяга нимбэгний ундаа эсвэл элсэн чихэр агуулсан аливаа ундаа гэж тооцогддог. Мэдээжийн хэрэг, элсэн чихрийн энэ хэсгийг бүрэн орхиж, шинэ жимсээр орлуулах нь дээр.

Натри

DASH-хоолны дэглэмийн дагуу натрийн хоёр хязгаарлалт байдаг: өдөрт 2300 мг ба 1500 мг. Давсыг өдөрт 1 халбага хүртэл хязгаарлаж, эхний түвшингээс эхэлнэ. Амт нахиагаа дасан зохицуулсны дараа натрийн хэмжээг багасгаж, 2/3 халбага давс болгоно. Зөвхөн хүнсний давсанд нэмээд зогсохгүй хоолонд агуулагдах бүх натриыг анхаарч үзээрэй.

Согтууруулах ундаа

DASH хоолны дэглэм нь согтууруулах ундааг бүрэн хэмжээгээр хасдаггүй боловч зөвхөн хэрэглээнд тохирсон хэм хэмжээг баримтлахыг зөвлөж байна. Энэ нь эмэгтэйчүүдэд өдөрт нэгээс илүүгүй, харин эрэгтэйчүүдэд хоёроос илүүгүй үйлчлэх гэсэн үг юм. Энэ хэсгийн нэг хэсэг нь 400 мл шиг харагдаж байна. шар айраг, 170 мл дарс эсвэл 50 мл спирт. Согтууруулах ундаа нь эрүүл мэндэд ашиг тустай байдаггүй бөгөөд бүрэн татгалзвал аливаа хоолны дэглэмийн эдгэрэлтийн үр нөлөөг ихээхэн нэмэгдүүлдэг гэдгийг санаарай. ^[20]

DASH хоолны дэглэм дэх натрийн агууламжийг хэрхэн хянах вэ

DASH-хоолны дэглэмээс амласан үр дүнг олж авахын тулд өдөр бүр натрийн хэрэглээний хэмжээ 2,300 мг-аас хэтрэхгүй эсвэл шаардлагатай бол 1500 мг-аас хэтрэхгүй байх ёстой.

Үүнийг хэрэгжүүлэх гол арга зам бол хүнсний дэлгүүр, гал тогоондоо хоол хийх эсвэл нийтийн хоолны газруудаар зочлохдоо эрүүл хоол хүнс сонгох явдал юм.

Нөхцөл байдал бүрт хоолны дэглэм дэх натри бууруулах зөвлөмжийг илүү нарийвчлан бичээрэй.

Дэлгүүрт бүтээгдэхүүн худалдаж авах:

• Хүнсний бүтээгдэхүүн, ялангуяа хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, амтлагчийн шошгыг судалж, давс, натри багатай өөр хэлбэрээр сонгох хэрэгтэй.
• Лаазалсан гахайн мах, хиам гэх мэтийн оронд шинэ махан бүтээгдэхүүн - шувуу, загас, туранхай махыг сонгоорой.
• Лаазалсан оронд шинэхэн, хөлдөөсөн жимс, ногоонд давуу эрх олго.
• Даршилсан өргөст хэмх, даршилсан ногоо, чидун, даршилсан байцаа гэх мэт хэт их давс нэмсэн хоол хүнснээс зайлсхий.
• Түргэн хоолноос зайлсхий - гоймон, анхилуун будаа, нухсан төмс, минут гэх мэт.

Хоолоо хоол хийх:

• Үр тариа, цагаан будаа, гоймон, үр тарианы хачир хийхдээ давс нэмж болохгүй.
• Pripravljena бэлэн хоол шинэхэн эсвэл хатаасан ургамал, халуун ногоо, нимбэгний эсвэл шохойн шүүс, давсгүй амтлагч.
• Давсны уусмалд хадгалсан хоол, лаазалсан, илүүдэл давсыг зайлуулахын тулд урсгал усаар зайлж угаана.
• Бүх хоолонд нь давс нэмнэ.

Гадуур хооллох:

• Давс, натрийн глутамат нэмэлгүйгээр хоол хийхийг тэднээс хүс.
• Азийн хоолны захиалгаас татгалзах нь дээр.Энэ нь өмнөх догол мөрөнд, амтыг сайжруулагчдад түгээмэл хэрэглэгддэг.
• Гахайн мах, даршилсан ногоо, чидун, бяслаг болон бусад давслаг бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулсан хоолноос зайлсхий.
• Тамхи татдаг, даршилсан, лаазалсан, эсвэл шар буурцагны жан, шөлний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэмээд чанаж болгосон хоолноос зайлсхий.
• Чипс, шарсан төмсний оронд хачир болгон жимс, ногоог сонгоорой.

Тохиромжтой хоол хүнс бол хөлдөөсөн оройн хоол, савласан хоол, Ла-картейн шөл юм. "Далд" натри агуулсан амтлагч - кетчуп, гич, шар буурцаг, янз бүрийн салат боов, шарсан сүмс.

Бие махбодид орж ирж буй натрийн дийлэнх хэсэг нь давсны сэгсрэгчээс давс биш гэдгийг анхаарна уу. Энэ бол боловсруулсан хоол хүнс, давсалсан зууш, бяслаг, сэндвич, бургер, махан хоол, гоймон, шөл, хүйтэн мах, пицца, тэр ч байтугай талхнаас гаргаж авсан натри юм.

Натри / давсны хязгаарлалтыг эс тооцвол илүүдэл жинг үр дүнтэй хасахын тулд өдөр тутмын нийт калорийн хэмжээг аажмаар бууруулах хэрэгтэй.

Илчлэгийг түрэмгий бус бууруулах ерөнхий зөвлөмжүүд:

• Өдөржингөө бага зэргийн хоол идэж, завсарлага авсны дараа хооллох, хэт идэж уухаас зайлсхийх хэрэгтэй.
• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хатаасан шош эсвэл үр тарианы аягыг ихэсгэж махны хэмжээг бууруул.
• Жимс, хүнсний ногооны амттан, чихрийг солино.
• Ундны жүүс эсвэл хийжүүлсэн сахартай ундааг цэвэр усаар солино.

Натрийн хэрэглээг багасгахын зэрэгцээ DASH хоолны дэглэмийн үр нөлөө нь хоолны дэглэм дэх калийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар хийгддэг.

Ихэнх нь төмс (ердийн, чихэрлэг), тараг (өөх тос үл хамааран), жүржийн жүүс, банана, гүйлс, prunes, төрөл бүрийн буурцагт ургамал (шар буурцаг, сэвэг зарам, шош, вандуй), бүйлс зэрэг калийн хоолоор баялаг. ^[21]

Ойролцоогоор долоо хоног тутмын хоолны дэглэм DASH-diet

ДАВАА ГАРАГ

• Өглөөний хоол - 2 хоолны халбагын самрын цөцгийн тос бүхий улаан буудайн боов. 1 улбар шар. 1 аяга өөх тос багатай сүү, эсвэл кофейнгүй кофе.
• Үдийн хоол - Бууцайны навчны салат, шинэхэн лийр, Мандарины зүсмэлүүд, бүйлс, дарсны цуугаар амтлана. Давсгүй 12 жигнэмэг. 1 аяга тослоггүй сүү.
• Оройн хоол - ургамлын гаралтай зууханд хийсэн сагамхай. Хүнсний ногоотой бор будааны хачир. Шинэхэн ногоон шош, уураар жигнэсэн. 2 халбага оливын тос. Жижиглэсэн гаа бүхий шинэ жимсний амттан. Ургамлын гаралтай мөстэй цай.
• Зууш - 1 аяга өөх тосгүй тараг. 4 ванилийн ялтас.

Мягмар

• Өглөөний цай-амтат гуа, банана, алим, жимс, хушга бүхий жимсний салат, илчлэг багатай өөх тосгүй ванилийн тараг. TRANS өөх тосгүй 1 халбага цөцгийн тос бүхий хивэг маффин. Ургамлын гаралтай цай.
• Үдийн хоол - Шаварма бүхэл буудайн тортилла, тахианы карри, алим, лууван. Тослоггүй сүү.
• Оройн хоол - 1 tsp чидуны тосоор давсгүй уурын ногоотой спагетти. Өөх тос багатай хувцасласан ногоотой ногооны салат. Жижиг үр тарианы өнхрөх. 1 нектарин. Элсэн чихэргүй гялалзсан ус.
• Зууш - үзэм. 30 гр. давсгүй croquettes. Наран цэцгийн үр.

БАЙГАЛЬ ОРЧИН

• Өглөөний цай - 1 цайны халбага шанцай, 1 цайны халбага тос агуулсан, овъёосны өөх тос багатай сүү эсвэл давсгүй ус, ТРАНС өөх тосгүй. 1 гадил жимсний. 1 бүхэл үрийн шарсан талх.
• Үдийн хоол - чавга, усан үзэм, селөдерей, яншуйтай туна загасны салат.
• Оройн хоол - зэрлэг будааны хачираар шарсан үхрийн мах, ногоо. Пеканс. Хан боргоцой. Цангис-бөөрөлзгөнө шүүс, оргилуун ус уух.
• Зууш - бага өөх тос тараг. 1 тоор.

Өглөөний мэнд

• Өглөөний цай - 1 tbsp чидун жимсний тосоор чанаж болгосон өндөг. Чиа үр, инжир, зөгийн балтай өөх тос багатай тараг. Ургамлын гаралтай цай.
• Тахианы мах, бяслаг, улаан лооль, шанцайны ургамал, өөх тос багатай майонез бүхий улаан буудайн талхны өдрийн сэндвич. 1 алим.
• Оройн хоол - сараалжтай пармезантай спагетти. Бууцайтай салат, лууван, шинэхэн мөөг, хөлдөөсөн эрдэнэ шиш, цуутай лаазалсан тоор.
• Зууш - давсгүй шарж бүйлс эсвэл хатаасан чангаанз.

Баасан гариг

• Өглөөний цай - давсгүй самрын цөцгийн тос бүхий талхаар шарсан талх. Элсэн чихэргүй, өөх тос багатай сүү. 2 Клементин.
• Үдийн хоол бол лийр, эмийн ургамал, бяслагаар бүхэл бүтэн улаан буудайн тортилла чанасан Турк юм. Чавга, хушга.
• Оройн хоол - Чилитэй хамт шатаасан тахиа. Амтат төмсний хачир. Авокадо. Өөх тос багатай тараг.
• Зууш - шанцайтай алим. Жимс.

SATURDAY

• Өглөөний цай - чидун жимсний тосоор үрж жижиглэсэн үрийн буудайн талх. Банан. Элсэн чихэр, цөцгийгүй кофе.
• Үдийн хоол - авокадо бүхий цагаан шошны хачир. Жижиглэсэн лууван, шинэ өргөст хэмх, ногооны салат салаттай салат.
• Оройн хоол - зууханд шатаасан чихмэл чихэрлэг төмс.
• Зууш-бөөрөлзгөнөтэй өөх тос багатай тараг.

ӨДӨР өдөр

• Өглөөний цай - бага өөх тос, 1 цайны халбаган дээр будаатай будаа. тосгүй трасейро. Банан.
• Үдийн хоол - туранхай Туркийн махан бөмбөгтэй спагетти. Ногоон вандуй.
• Оройн хоол - сагамхайтай нухсан төмс. Брокколийн салат, уураар жигнэнэ. Тослог багатай сүү.
• Зууш - Цангис жимсний жүүс. Жүрж. ^[22]

Дүгнэлт

DASH хоолны дэглэмийг цусны даралт ихсэх шинж тэмдэг болох гипертензи болон өвчин намдаах зорилгоор тусгайлан боловсруулсан болно. Хоолны гол зарчим бол давсыг хязгаарлах, кали, магни, кальциар баялаг хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.

Хоолны дэглэм нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, буурцагт ургамлууд дээр суурилсан эрүүл, эрүүл хоол хүнс хэрэглэхэд суурилдаг, өөх тос багатай махан бүтээгдэхүүн, загасыг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэхээс гадна зүрх судасны тогтолцооны өөх тосны хувьд ашигтай байдаг. Хүнд хязгаарлалтгүй, амттай, тэжээллэг, эрүүл хоолоор баялаг хоолны дэглэм. Шаардлагатай бол жингээ хасахаас гадна өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

DASH хоолны дэглэм нь бараг бүх гэр бүлийн гишүүдэд тохирсон бөгөөд хүн бүрийг эдгээдэг.

Энэхүү зурагт DASH хоолны дэглэмийн талаархи хамгийн чухал зүйлийг бид цуглуулсан бөгөөд хэрэв та энэ хуудсыг нийгмийн сүлжээн дэхь хуудсан дээрх линкээр дамжуулан хуваалцвал маш их баяртай байна.