21 програмыг нээ
8, 10, 12, 15 бол дасгалын үеэр хийдэг ердийн давталт юм. Гэхдээ дасгал дээрээ ижил зүйлийг давтан хийх нь таны хувьд ядаргаатай зүйл биш юм. Энэ нь таны булчингуудыг ядрааж, булчингийн өсөлтийг саатуулж, дасгалын үр дүнг хязгаарладаг.
Аз болоход биеэ сэгсрэх, эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд дуртай хүчний дасгалуудаа өөрчлөх олон арга байдаг. Хамгийн нийтлэг бөгөөд батлагдсан аргуудын нэг бол "21" гэж нэрлэдэг.
Аризонагийн Скотсдейл дэх Скотсдейлын Спортын Анагаах Ухааны Хүрээлэнгийн эзэн, остеопатик эмч Дэвид Картагно "Хэвийн ачаалал нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга юм" гэж тайлбарлав. “21-р хөтөлбөр яг ийм байна. Та ижил далайцтай ердийн изотоник дасгал хийхийн оронд нэг дасгал дээр гурван өөр хөдөлгөөнийг ээлжлэн солино "гэж тэр үргэлжлүүлэв.
Доктор Карфагногийн дасгалын төлөвлөгөө доор маш сайн танил болсон гарын дасгалыг цоо шинэ түвшинд хүргэж, өндөрлөгөөс давж илүү өндөр үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгожээ.
Таны 21 дасгалын загвар
Өөрийнхөө хөдөлгөөний хүрээтэй (АД) эсвэл дагаж мөрдөх ёстой гүйцэтгэлийн схем бүхий бүх дасгалыг "21" хөтөлбөрийн дагуу давталтыг гурван хэсэгт хувааж болно: хөдөлгөөний доод хүрээ, дээд хүрээ хөдөлгөөн ба хөдөлгөөний хүрээ.
Гэсэн хэдий ч зориггүй бодибилдингчид болгоомжтой байгаарай: нэг багцад гурван өөр хөдөлгөөнийг хослуулан олон удаа давтах нь таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бодитоор шалгах болно.
21 давталттай хөтөлбөрийг хийхэд бүрэн далайцын стандарт 12-15 давталтаас бага жин сонгох шаардлагатай болж байгааг хүлээн зөвшөөрөхөд бэлэн байгаарай.
Дараахь нь далайц бүрийг 7 удаа давтаж, нийт 21 давталт хийсэн бүх хандлагын гүйцэтгэлийн схем юм.
1. Бага далайц
Агшилтын доод хагас - багц бүрт 7 давталт
2. Дээд далайц
Дээд талын агшилт - багц бүрт 7 давталт
3. Бүрэн далайц
Агшилтын бүрэн далайц - багц бүрт 7 давталт
дасгал
Dumbbells бүхий Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
Анхны байрлал: Хавтгай, хавтгай вандан сандал дээр хэвтээд хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд гэдсээ татаж ав.
Гар тус бүрдээ гантелийг төвийг сахисан атгах байдлаар (алгаа өөд өөдөөсөө харуулан) ав.
Шулуун гараа сунгаж, мөрөн дээрээ шууд байрлуулна.
- Доод АД: дамббелл толгойтойгоо тэгш болтол аажмаар доошлуул. Түр зогсоод, дараа нь гараа 45 ° байрлалд хүргэх хүртэл сунгана. Дасгалыг давт.
- ДЭЭР: дамббеллуудыг аажмаар буулгаж, гараа 45 градусын өнцөг үүсгэх үед зогсооно. Түр зогсоод, дараа нь гараа бүрэн сунгаж, дамббелл шууд мөрөн дээрээ байрлуулах хүртэл гараа сунга.
- Бүрэн цусны даралт: дамббелл толгойтойгоо тэгш болтол доошлуул. Түр зогсоод, дараа нь гараа мөрөн дээрээ шууд байрлуулах хүртэл сунгана.
Бицепс зогсож байна
Анхны байрлал: Галзуу блок машины нэг талыг доош байрлуулж, шулуун баар бэхлэнэ.
Хөлөө мөрний өргөнөөр босоод, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, туухай руу харан зогсож, бариулыг ёроолоос барь.
- Доод АД: Бицетээ ашиглан гараа нугалж, гар нь 90 ° өнцөг үүсгэх хүртэл банзыг дээш өргө. Түр зогсоож, хөдөлгөөнийг хянах замаар бариулыг анхны байрлал руу аажмаар доошлуул. Дасгалыг давт.
- ДЭЭР: гараа нугалж, баарыг цээж рүүгээ өргөөд хамгийн их далайцын цэг дээр бицисээ нэг секундын турш шахна. Баарыг 90 ° өнцгөөр доошлуул. Дасгалыг давт.
- Бүрэн цусны даралт: баарыг эхний байрлалаас цээжин дээр нь дээшлүүлж, далайцын хамгийн доод цэг дээр гараа бүрэн сунгаж, дээд ба доод даралтыг холбоно.
Босоо зогсож байхдаа блокон дээр байрласан трицепсийн өргөтгөл
Анхны байрлал: Блокон машины урд зогсоод шулуун (эсвэл V хэлбэртэй) баарыг дээш атгаж ав.
Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж, бэлхүүсээрээ бага зэрэг урагш бөхийж, тохойгоо биеийнхээ хажуу талд тулж, цээжний түвшинд барь.
Урагшаа харж, нуруугаа шулуун, чангал.
- Доод АД: гараа бүрэн сунгах хүртэл баарыг шалан дээр шахаж ав. Гараа 90 ° байрлалд хүртэл нь аажмаар өргө.
- ДЭЭР: булчингаа ашиглан гарыг 90 ° өнцгөөр тул шалан дээр тулж шахаж, түр зогсоод анхны байрлал руугаа буц.
- Бүрэн цусны даралт: баарыг шалан дээр шахаж, АД-ыг бүрэн хийж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц.
Төвлөрсөн бицепс буржгар
Анхны байрлал: 45 ° өнцгөөр налуу вандан сандал дээр нуруугаа хэвтүүл. Дамббелл ба мөр нь вандан сандлын ар талд байх ёстой.
- Доод АД: булчингаа базаад дамббеллээ 90 ° өнцгөөр өргө. Түр зогс, дараа нь гараа аажмаар доошлуулаад анхны байрлал руу нь доошлуул. Дасгалыг давт.
- ДЭЭР: дамббеллээ эрүүгээ өргө. Түр зогсоож, дамббеллээ аажмаар 90 ° өнцгөөр доошлуул. Дасгалыг давт.
- Бүрэн цусны даралт: бицетээ чангалаад дамббеллээ эрүүгээ өргө. Түр зогсоод, дараа нь дамббеллээ аажмаар анхны байрлалд буулгана.
Гурван булчингийн түлхэлт
Анхны байрлал: гараа дээш өргөн тул хуруугаа урагш хар.
- Доод АД: биеийг шулуун байрлалд (нэг мөрөнд) байнга байлгаж, цээжийг шалан дээр буулгаж, дараа нь бүрэн далайцын дунд хүртэл дээшлэх; анхны байрлалдаа эргэж, дасгалаа давт.
- ДЭЭР: дээд байрлалаас биеийг шалан дээр далайцын дунд хүртэл буулгаж, дараа нь анхны байрлал руу буцна.
- Бүрэн цусны даралт: бүх биеийн жинг дасгалд хамруулж, шалан дээр доошоо буулгаж, дараа нь гараа тэгшлээд анхны байрлалд бүрэн далайцаар дээшлээрэй.
Олсны бариултай доод блокон дээр биципс хийх гарын муруйлт
Анхны байрлал: босоод өндрөө тэгшлээд өсгий чинь ташааны доогуур, хэвлийн булчин чангарч, мөрөө сул тавиарай.
- Доод АД: Гараа 90 ° өнцгөөр (тохойгоороо) тулахад төвийг сахисан атгах аргаар бугуйгаа бага зэрэг гадагш эргүүлнэ. Гараа бүрэн сунгах хүртэл сумыг доошлуул.
- ДЭЭР: бугуйг гадагшаа нэгэн зэрэг эргүүлэхдээ баарыг өргөж, бисписээ хамгийн их нугалах цэг хүртэл татна. Тийрэлтийг далайцынхаа тэн хагас хүртэл буулгаж, дасгалаа давт.
- Бүрэн цусны даралт: сумыг бүрэн далайцад өргөж, дараа нь доод цэг рүү буулгана.
21 хөтөлбөрийн ашиг тус
21 давталттай хөтөлбөр нь хааяа ч гэсэн таны дасгалын төлөвлөгөөний нэг хэсэг болох олон шалтгаан байдаг. Тэдгээр нь дараах байдалтай байна.
Тэвчээр нэмэгдсэн. Та булчингаа хөгжүүлэх дасгалыг удаан хугацаанд хийж, булчингаа тэсвэр тэвчээрийн шалгуурт оруулах болно. Олон ганцаарчилсан эсвэл хос тоглолтыг 8-15 давталтаар хийдэг бол 21 давталтын хөтөлбөр нь ядаргаатай багцыг зохицуулахад илүү их булчингийн тэсвэр тэвчээр, эрч хүч шаардагдана.
Булчингийн "зуршил" -ыг даван туулах. Янз бүрийн эхлэл ба төгсгөлийн цэгүүдтэй хүчтэй давталт хийснээр дасгалыг хэвийн бус байдлаар хийх нь таны биеийг шинэ арга барилаар ажиллуулж, хэт их стресст хариу өгөх болно.
Эхлэгчдэд зориулсан хялбар байдал. Сургалтын шинэ аргуудыг дасгалын аливаа хөтөлбөрт хамруулснаар эерэг үр дүн гарахаас гадна физиологийн хариу урвалыг сайжруулдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам уйтгартай, уйтгартай болж болох дасгалуудыг үе үе шинэчлэхээ бүү мартаарай.
Цаг хэмнэх. 21 хөтөлбөрийн тусламжтайгаар та булчингийн тодорхой бүлэгт зориулж цөөн дасгал хийж болно; хурдан агшилтын улмаас булчингууд илүү урт багц, өөр өөр далайцыг ашиглахад хангалттай стрессийг мэдрэх болно. Хэрэв "21" хөтөлбөрийг зөв гүйцэтгэсэн бол булчингийн бүлэг тус бүрт нэг эсвэл хоёр дасгалыг хүч чадлын дасгалын стандарт схемээс хасч болно.
сургалт
21 дасгалын дасгал нь хурдацтай явагддаг бөгөөд гурван хүчирхэг суперсетийг багтаасан бөгөөд энэ нь таны булчингийн булчин, булчингийн булчингуудыг хүчтэй цохилтонд оруулах бөгөөд супер багцуудын хооронд 45-60 секундын амралт юм.
21 хөтөлбөрт хамрагдаагүй байгаа тамирчид бэлтгэлийн төлөвлөгөөндөө булчин тус бүрт нэг дасгал - бицепс, трицепс гэсэн дасгалуудыг тусгаж эзэмшсэн байх ёстой. Туршлага хуримтлуулсны дараа дасгалынхаа тоог 2 эсвэл 3 болгон нэмэгдүүлэх боломжтой.
Доор жагсаасан бүх дасгалууд нь 21 хөтөлбөрт тохирно. Энэхүү хичээлийн загвар төлөвлөгөөнд "21" загварыг зөвхөн дасгал хийхэд ашигладаг - гурван толгойт булчингийн суналт ба дамббелл biceps curls.