Сүүлийн үед дорнын тулааны урлагийн практикт сэтгэл догдлон хүлээж байна. Илүү олон хүмүүс биеийн тамирын заал, секц, сургуулиудад хамрагдаж, өөрийгөө хамгаалах талаар шаардлагатай бүх мэдлэгийг олж авдаг. Тулааны урлагаар хичээллэдэг эрчүүд яагаад ч юм гүнзгийрч, олон нийтийг хөгжүүлэхийн тулд хурд хүчээ золиослох хэрэгтэй гэж үздэг. Чухамдаа энэ бол хэнээс, хэзээ хүмүүсийн оюун ухаанд гарч ирсэн нь тодорхойгүй тун утгагүй зүйл юм. Одоо та цоолтуурын хурдыг алдалгүйгээр булчингийн массыг хэрхэн хөгжүүлэхийг ойлгох болно.

Хүчний дасгал хийх нь сөнөөгчийн хурдыг үнэхээр бууруулдаг уу?

ЗСБНХУ-ын үед ТУХН-ийн оршин суугчдын оюун ухаанд баттай суусан тэнэг, үндэслэлгүй домгийг эцэслэхийн тулд энэ асуудлыг авч үзье. ЗХУ-ын жилүүдэд хүмүүс баруунаас ирсэн бүх зүйлд хөнгөн атлетик гэх мэт эргэлзээтэй ханддаг байв. Олон хүмүүс бодибилдингчид удаан, болхи хүмүүс байсан бөгөөд жингийн дасгал нь зөвхөн хурдыг хөгжүүлэхэд саад болно гэж үздэг байв. Үүнийг үл харгалзан хүнд жинтэй ажиллах нь дайсан биш харин хурдны чанарыг хөгжүүлэхэд туслах болно гэсэн наад зах нь хоёр тод жишээ бий.

1. Масутацу Ояма бол Киокушин Каратэгийн үндэслэгч юм. Жагсаал цуглаан дээр бухын эвэр цохиж унагасан энэ хүний ​​цохилтын хурдыг хүн бүхэн мэддэг, санадаг. Гэхдээ яагаад ч юм штанг өргөлтийг өөрийнхөө жингээр яаж хослуулсныг хэн ч анзаардаггүй.
   
2. Брюс Ли бол дэлхийн хамгийн хурдан тархинд цус харвасан хүн бөгөөд тэр хийдэд амьдрах хугацаандаа багшийнхаа удирдлаган дор жингээ үргэлж хийдэг байжээ.

Тэгэхээр хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр цохилтын хурд яагаад буурдаг вэ? Энэ бол дасгал сургуулилтаа хэрхэн зөв зохион байгуулах талаар нийтлэг үл тоомсорлодог. Жинтэй ажиллахдаа дасгалуудыг гөлгөр биш, тэсрэх чадвартай байх ёстой, зөвхөн ийм байдлаар та хурдыг хадгалах, хөгжүүлэх, мөн булчингийн массын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.

Бүрхүүлтэй ажиллахдаа масс ба хурдыг хөгжүүлэх үндсэн зарчмууд

Хурд алдаж, массыг хөгжүүлэхгүй байхын тулд хэд хэдэн чухал зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Тэсрэх хурдаар дасгал хийхдээ зөвхөн хүнд жинг ашигладаг - хамгийн дээд хэмжээнээс 70 орчим хувь.
  
• Бүрхүүлтэй ажиллахдаа "хууран мэхлэх" аргыг ашигладаг.
  
• Дасгалыг хамгийн хурдан хэмнэлээр хийдэг.
  
• Бүх хөдөлгөөнийг багасгасан далайцаар гүйцэтгэдэг.
  
• Таны дургүй дасгалуудыг хүртэл янз бүрийн дасгал хийдэг.
  
• Хүнд жинтэй ажиллаж эхлэхээсээ өмнө хөнгөнийг нь сунгах хэрэгтэй.

Ихэнх хүмүүсийн гол алдаа бол массын бүх хугацаанд тэсрэх бөмбөг хийхийг оролддог явдал юм. Бие махбодь стресст дасдаг гэдгийг та мартсан байх, тиймээс дасгалын нарийн төвөгтэй байдал, онцлог шинж чанарыг үе үе өөрчлөх хэрэгтэй.

Масс, хурдыг хөгжүүлэх 3 төрлийн дасгал

Жиу-житсу, каратэ, гар барилдааны орчин үеийн сургуулиуд саяхан масс, хурдыг хөгжүүлэх гурван төрлийн бэлтгэл хийж эхэлжээ. Сургалтын эхний жилээс эхлэн эдгээр хэсгүүдэд анхлан суралцагчид цус харвалтын хурдыг 50% -иар нэмэгдүүлж, булчин нь хөгжиж, бие бялдараа бүрэн дайчилдаг хүмүүсээс ялгардаггүй байв.

Эдгээр зарчмууд нь юу болох, тэдгээрийг хэрхэн ашиглах талаар авч үзье.

1. Статик жин барих сургалт нь цоолтуурын үеэр гар, хөлийг барьдаг булчинг бэхжүүлэх явдал юм.
   
2. Бүрхүүлтэй тэсрэх ажил - та дасгалын хурдыг шахаж, нэмэгдүүлэх замаар том жинг өргөх болно.
   
3. Жингээр сунгах - Сунгах дасгал нь хүнийг чөлөөлдөг тул тулааны урлагт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та цогцолбор дээр бага зэрэг ачаалал нэмбэл статик сунгалтаас хамаагүй хурдан амжилтанд хүрч чадна.

Эдгээр төрлүүдийн ээлжлэн, чадварлаг хослол нь булчингийн массын хэмжээг нэмэгдүүлэх, нөлөөллийн хурдыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.

Булчингийн схем ба сургалтын өдрүүд

Масс ба хурдыг хөгжүүлэх цогцолбор нь 6 долоо хоног үргэлжлэх бөгөөд ангиуд нь 4/7 ба 3/7 гэсэн төрлөөр солигдоно. Сургалтын өдрүүдэд хуваарилагдсаны ачаар тамирчны булчингууд өсөхийн тулд амрах цагтай болно. Булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт нэг удаа ачаалж эхлэх бөгөөд хэлхээ нь өөрөө дараах байдалтай байна.

• Дасгал А - Цээж, трицепс ба делтс
  
• Дасгал В - арын, биспес ба арын дельта
  
• Дасгал В - Бүрэн хөл

Абс нь дасгал бүрийн төгсгөлд эргэлддэг тул энэ жагсаалтад ороогүй болно.

Дасгалын цогцолбор

Одоо дэлхийн орчин үеийн зодооны урлагийн сургуулиудад хийдэг шиг булчингийн масс, хурдыг хөгжүүлэх дасгалуудыг авч үзье.

Сургалт А

Дасгал Б

Дасгал Б

Хэвлэлийг хамгийн дээд түвшинд хоёр аргаар гүйцэтгэдэг. Бусад бүх массыг хөгжүүлэх дасгалыг 3-4 багцаар 8-12 давталтаар хийх хэрэгтэй. Үл хамаарах зүйл бол пирамид ба тугалын булчинг шахах (дор хаяж 20 давталт) юм.

Дүгнэлт

Үзүүлсэн цогцолбор нь булчингийн массыг хөгжүүлэхэд туслах бөгөөд алдахаас гадна цохилтын хурдыг нэмэгдүүлэх болно. 6 долоо хоногийн дараа програмын үр дүн буурах тул та үүнийг өөрчлөх хэрэгтэй болно гэдгийг санаарай. Таны биеийг байнга цочирдуулж, булчингийн өсөлтийг өдөөх өөр дасгал.

Цааш унших: