дүпү Шар буурцагны хэсгүүд нь хоосон даавуу шиг, хоолны бүтээлч урилга юм: тэд таны нэмсэн амтлагчийн амтыг шингээх болно. Зөөлөн төрлийн дүпү нь смүүти, пудинг хийхэд тохиромжтой. Илүү хатууг нь сайн жигнэж эсвэл воконд шарж, дараа нь салатанд нэмж эсвэл сэндвич эсвэл цагаан хоолтон, тэр дундаа спагетти зэрэг үндсэн хоолонд хийж болно. Уургаас гадна кальцийн сульфатаар хийсэн дүпү нь ясны эрүүл мэндэд тустай кальциар баялаг (багцын мэдээллийг уншина уу). Зөвлөл: Хоол хийх цаг хүрэлцэхгүй байна уу? Бэлэн дүфү худалдаж аваарай. Уургийн агууламж: Стандарт порц (10гр) хатуу дүфүд бараг 100г.
шош Хэрэв та шош нэмбэл ямар ч хоол илүү сэтгэл хангалуун байх болно, учир нь. Энэ нь маш их уураг, эслэг агуулдаг. "Усанд уусдаг ба уусдаггүй хоёр төрлийн эслэгээр баялаг шош нь холестерины түвшинг бууруулж, хоол боловсруулахад тусалдаг" гэж Уоррен хэлэв. Тэрээр вандуй (Cicer arietinum), хар шош болон бусад өнгөт шош зэрэг төрөл бүрийн шош идэхийг зөвлөж байна. Хоол хийхэд цаг зарцуулахгүйн тулд та том савтай шошыг долоо хоногт нэг удаа хийж болно (шошны хувьд - ихэвчлэн их). Эсвэл нөөцөд лаазалсан шош худалдаж аваарай - зөвхөн савыг хэмжээсгүй, бүтээгдэхүүн нь өөрөө давс нэмэлгүйгээр (багц дээрх мэдээллийг дахин уншина уу). Зөвлөл: хоол хийхдээ буурцагт бага зэрэг далайн байцаа нэмбэл буурцаг илүү сайн шингээнэ. Уургийн агууламж: Хагас аяга чанасан хар шош тутамд 7 гр.
Грек тараг Ердийн тарагийг илүү зузаан, үр тариагаар солих нь зүйтэй бөгөөд үүнээс гадна хоёр дахин их уураг агуулдаг. Уоррен илчлэг багатай тарагийг огт үл тоомсорлож, 2% эсвэл түүнээс ч илүү өөх тос агуулсан Грек тараг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь удаан хугацааны турш хоолонд цатгалан, сэтгэл ханамжийг өгдөг бүтээгдэхүүн юм. Боломжтой бол органик шошготой тараг худалдаж аваарай: Сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны судалгаагаар органик сүү нь энгийн сүүнээс илүү зүрхэнд эрүүл омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг болохыг харуулж байна. Элсэн чихэргүй, нэмэлтгүй энгийн Грек тараг худалдаж аваад зөгийн бал гэх мэт байгалийн амтлагчийг өөрөө нэмсэн нь дээр. Зөвлөл: Чи чихэрлэг биш исгэлэнд дуртай юу? Цөцгийтэй шөл эсвэл ногооны шөл дээр хоёр хоолны халбага Грек тараг нэмнэ. Уургийн агууламж: Грекийн 15% тараг 100 гр тутамд 2 гр орчим.
Өндөг * Өглөөг нэг өндөгөөр эхлүүлээрэй (дараа нь өдрийн цагаар татгалзаарай). Зүгээр л шарыг нь бүү хая! "Энэ бол биеийн эсийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой холины маш сайн эх үүсвэр юм" гэж Уоррен хэлэв. Мөн өндөгний шар нь нүдний эрүүл мэндэд тустай лютеин болон антиоксидант агуулдаг. Анхаар: USDA өдөрт 300 мг-аас ихгүй холестерол хэрэглэхийг зөвлөдөг бөгөөд нэг том өндөг аль хэдийн 186 мг агуулдаг. Зөвлөл: фермээс бүтээгдэхүүн худалдаж авах нь хамгийн сайн арга бөгөөд "органик" гэсэн гэрчилгээтэй байх нь дээр. Ийм өндөг нь илүү эрүүл бөгөөд тахиа тэжээх нөхцөл нь ихэвчлэн ёс зүйтэй байдаг (АНУ-д албан бус байдаг). Уургийн агууламж: Том өндөг тутамд 6 гр.
Лентил Эдгээр жижиг үр тариа нь буурцаг шиг их хэмжээний өлсгөлөнг тайлах эслэг агуулдаг. Үүний ялгаа нь сэвэг зарамыг дэвтээж болохгүй, зүгээр л чанаж болох бөгөөд энэ нь ердөө 20-30 минут болно. Хамгийн чухал нь сэвэг зарам нь "фолийн хүчлийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд мэдрэлийн систем болон эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой - шошноос ч илүү чухал" гэж Уоррен онцолжээ. Бие махбодид төмрийг шингээхэд нь туслахын тулд улаан лооль (эсвэл жүрж) зэрэг витамин С ихтэй хоолоор төмрөөр баялаг сэвэг зарам идэхийг зөвлөж байна. Зөвлөгөө: чи хэт чанасан сэвэг зарамд дургүй юу? Илүү шаргуу сортуудыг туршиж үзээрэй! Уургийн агууламж: Чанасан сэвэг зарам хагас аяга тутамд 9 гр.
Самар, самрын тос Цөөн хэдэн хушга, бүйлс, кешью эсвэл газрын самар нь таныг уургаар хангадаг. Эсвэл та самрын тосыг илүүд үздэг үү? "Хоёулаа бие махбодийг муу холестеролыг бууруулахад тусалдаг моно ханаагүй өөх тосоор хангадаг" гэж Уоррен дурсав. Тэрээр илчлэг багатай самрын тосыг сонгохгүй байхыг зөвлөж байна, учир нь. уураг багатай. Хамгийн сайн самрын тос бол самар, давс гэсэн хоёрхон орц найрлагыг агуулсан тос юм. Талхан дээр түрхээд, халуун аяганд хийж өглөөний смүүти болгон зуурвал сайн. Зөвлөгөө: Хэрэв та самарнаас харшилтай бол самрын тосыг наранцэцгийн үрийн зуурмагаар сольж болно. Уургийн агууламж: Самар цөцгийн тос 7 халбага тутамд 2 гр.
Торе Ширүүн, самрын амттай, темпехийг үл тоомсорлож болохгүй. Энэ нь дүфүгийн нэгэн адил шар буурцагнаас хийгдсэн боловч нэг заль мэх бий: "Буурцаг нь исгэж, гэдэс дотор сайн бактер үүсгэдэг" гэж Уоррен хэлэв. "Исгэх үйл явц нь олон хүнд шингээхэд хэцүү нүүрс усыг задалдаг бөгөөд энэ бүтээгдэхүүнийг ходоод нь дүфүд тэсвэрлэдэггүй хүмүүст илүү амттай болгодог." Махнаас өөр амт болох "цагаан хоолтон" тавагны хувьд темпегээ жижиглэн хуурч, дараа нь спагетти сумс эсвэл тако дүүргэж, эсвэл халуун хоолонд нэмнэ. Зөвлөгөө: Бэлэн тамхи татдаг "гахайн утсан мах" нь салат, ногооны сэндвичийг амтлах боломжтой. Энэ нь ялангуяа саяхан цагаан хоолтон болсон хүмүүст хэрэгтэй. Уургийн агууламж: Бэлтгэсэн темпегийн стандарт (21 гр) тутамд 100 гр.
Мөн сүүлчийн зөвлөгөө: Бүрэн бус уургийн эх үүсвэрийг (ийм хоол нь дангаараа 9 чухал амин хүчлийг агуулдаггүй) холих шаардлагагүй: жишээлбэл, шоштой будаа. Үүнийг өдрийн цагаар хийж болно. Хэрэв та өдөр бүр олон төрлийн цагаан хоол иддэг бол таны бие сайн сайхан байх магадлалтай. Хэрэв эргэлзэж байвал түшиглэ Quinoa Бүрэн уураг агуулсан цөөхөн ургамлын гаралтай хүнсний нэг: хагас аяга чанасан квиноа тутамд 4 гр уураг.
Эх сурвалж -