Хэрэв та нээлттэй даашинз өмссөн охидыг удаан харахаас залхаж, Камерон Диазын хүчтэй булчинд атаархаж байгаа бол гарын булчингаа нухацтай сургах цаг болжээ. Нью-Йоркийн фитнесс дасгалжуулагч Жулия Бобек зургаан дасгалын системийг зохион бүтээжээ. Танд дэвсгэр, хоёр хөнгөн дамббелл (1-2,5 кг), хоёр хүнд дамббелл (3-5 кг) хэрэгтэй болно. Энэхүү цогцолборыг өдөр бүр хийснээр та долоо хоногийн дотор үр дүнг анзаарах болно!
Хүчирхэгжүүлдэг: biceps, гуя, өгзөгний булчин.
Гар бүрт хөнгөн дамббелл аваад шулуун босоорой. Өвдөгөө нугалж байхдаа баруун хөлөөрөө хойш, зүүн тийш алх. Үүний зэрэгцээ тохойгоо бөхийлгөж (зураг дээр үзүүлсэн шиг) мөрний ирээ нэгтгэхийг хичээгээрэй. Эхлэх байрлал руу буцах.
Дасгалыг 15 удаа хий, дараа нь хөлөө солино.
Хүчирхэгжүүлдэг: мөр, нурууны булчин, трицепс.
Дэвсгэр дээр нүүрээ харуулан хэвт. Биеийн дагуу хөнгөн дамббеллээр гараа сунгана. Их биеээ шалнаас дээш өргөж, гараа буцааж аваарай (зураг дээр үзүүлсэн шиг). Энэ байрлалыг 3-4 секундын турш барь. Үүний дараа гараа урагш сунган дахин таван секундын турш хөлдөө.
Эхлэх байрлал руу буцах. Дасгалыг дор хаяж 12 удаа давтана.
Хүчирхэгжүүлдэг: мөр, хонго булчин, трицепс.
Танд хөнгөн дамббелл хэрэгтэй болно. Шалан дээр зогсож баруун хөлөө дээш өргөж, хойш нь татаж, их бие, хөл чинь шулуун шугам үүсгэнэ. Гараа тохойноосоо бөхийлгө, харин дамббелл таны сугад хүрэх ёстой.
Гараа тэгшлээд бага зэрэг хойш нь татаж аваарай (зураг дээр үзүүлсэн шиг). Тэнцвэрээ хадгалаарай! Гараа 15 удаа нугалах хэрэгтэй. Дараа нь хөлөө солино.
Хүчирхэгжүүлдэг: трицепс, хэвлийн ташуу булчин, өгзөг, хөлний булчин.
Хөлийн мөрний өргөнтэй шулуун зогсож бай. Гар бүрт хөнгөн дамббелл ав. Баруун тийш бөхийж, зүүн гараа толгой дээрээ, баруун гараа ардаа байлгаарай (зураг харна уу). Эхлэх байрлал руу буцах.
Хажуу тал бүрт дор хаяж 12 удаа нугална.
Хүчирхэгжүүлдэг: мөр, нуруу, хөлний булчингууд.
Алс холын зайд баруун хөлөө зүүн талынхаа өмнө зогсоо. Гар бүрт хүнд дамббелл ав. Урагш бөхийж, өвдөгөө нугална. Баруун гараараа зүүн хөлөө (зурган дээр үзүүлсэн шиг) хүрч, нөгөө гараа бага зэрэг бөхийлгөж бүсэлхийндээ ойр байлга.
Зүүн хөл рүү 15 нугалж, дараа нь баруун тийш ижил хэмжээгээр хийнэ.
Хүчирхэгжүүлдэг: хэвлэлийн болон мөрний булчингууд.
Дэвсгэр дээр хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгө. Хүнд дамббеллээр гараа биеийнхээ дагуу байрлуул. Биеийн дээд хэсгийг шалнаас дээш өргөж (ойролцоогоор 45 градус), гараа урагшаа урагш сунгана (зураг дээр үзүүлсэн шиг). 10 секундын турш барь, дараа нь шалан дээр буу.
Дасгалыг 15-20 удаа давтана.