Агуулга
Планк нь шалан дээрх хөдөлгөөнгүй дасгал бөгөөд гар эсвэл шуунд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Планк нь гэдэс доторх өөх тосыг арилгах, биеийг чангалах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг гэж тооцогддог. Үнэндээ тийм үү? Харцгаая, оосрын ашиглалт, ашиг тус, хор хөнөөл, яаж, хэдэн удаа хийх вэ, жин хасахад хэр үр дүнтэй вэ? Танд өвөрмөц сонголтыг санал болгохын зэрэгцээ зураг дээрх оосор бүхий 45 дасгалын сонголтыг санал болгож байна!
Дасгалын банз: Ерөнхий мэдээлэл
Плакет нь зөвхөн хэвлийн дасгал төдийгүй бүх биеийн ерөнхий бэлтгэлийн сонгодог дасгал байсаар ирсэн. Энэхүү олон үйлдэлт дасгал нь танд ашиглах боломжийг олгодог олон тооны булчингийн бүлгүүд, нэмэлт тоног төхөөрөмж, тусгай ур чадвар, өндөр туршлага шаарддаггүй. Баар нь анхан шатны болон ахлах ангийн оюутнуудад дадлага хийх боломжтой. Практик байдал, үр ашиг, бүх нийтийн нэвтрэх дасгалын банзны ачаар өргөн тархсан болсон.
Планк нь биеийн дээд ба доод хэсгийн булчинг татдаг тул та бие махбодоо чангалж, чанга болгоно. Энэ дасгал нь булчингийн тогтолцоог (ходоод, нуруу, өгзөг) хөгжүүлэхэд онцгой ач холбогдолтой юм. Булчингийн хүчтэй корсет таны нуруу, нурууг дэмжиж өгдөг, ингэснээр булчингийн тогтолцооны гэмтлийн эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.
Хэрхэн баар хийх вэ?
Шалан дээр зогсож буй байрлал дээр зогсож байна. Тохойгоо 90 градус нугалж, жингээ гарынхаа шуунд шилжүүлээрэй. Таны бүх бие шулуун, ходоодоо татсан, булчин чангарсан байх ёстой.
Юунд онцгой анхаарах хэрэгтэй вэ?
- Толгой ба хүзүү: тайван, чөлөөтэй байх ёстой. Толгойгоо дээш өргөх биш шалан дээр хар.
- гар: яг урд нь барьж эсвэл тэдгээрийг гатлах. Мөрөн дээр шаардлагагүй ачаалал үүсгэхгүйн тулд тохойнуудыг мөрний үений доор сайтар байрлуул. Мөрөө доошлуул, чихнээс нь бүү өргө.
- Лоин: үүнийг бөөрөнхийлж, нугалж чадахгүй. Нуруугаа хананд хүчтэй наалдсан гэж төсөөлөөд үз дээ.
- алхаа: шулуун, хурц хэвээр байх ёстой. Үгүй бол гол ачаалал нь хэвлийн булчин биш харин бэлхүүс рүү очдог.
- Хөхөөх: мөн сунах ба нуруутай ижил түвшинд байх. Аарцгийг хориглож, өгзгөө дээш өргөж болохгүй.
- Хэвлий: зурж, дараа нь (аль хэдийн зурсан) хавирга хүртэл татахыг хичээ. Дасгалын туршид үүнийг чангалж байгаарай.
- алхаа: нэгтгэж болно, зохион байгуулах боломжтой. Тэд бие биентэйгээ ойртох тусам хэвлийн булчинд ачаалал нэмэгдэх болно.
- Амьсгал: дасгалын туршид гүнзгий амьсгалахаа бүү мартаарай. Амьсгалаа аажмаар, тогтвортой гарга.
Банзны байрлалыг аль болох удаан барь. Эхлэн сурагчид банзыг 15-30 секундын турш барьж чаддаг, дунджаар 30-60 секунд, дэвшилтэт - 60 секунд ба түүнээс дээш. Шаардлагатай хэлбэрийг хадгалах нь хэцүү болж байгааг мэдэрч байвал дасгалаа дуусга. Дасгалын үргэлжлэх хугацааг техникийн хувьд хор хөнөөлтэй байдлаар хэзээ ч бүү нэм. Завсарлага аваад дасгалаа 3-4 удаа богино зогсолтоор давтан хий.
Оосор тохиромжтой фитнессийн бүх түвшиндУчир нь та сургалтын түвшингээсээ хамааран статик зогсоолын үргэлжлэх хугацааг үргэлж нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах боломжтой байдаг. Түүнчлэн, энэ дасгалыг үргэлж өөрчилж, төвөгтэй болгож болно. Хэрэв та эхлэгч бол баарыг дагаж, өвдөг дээрээ унана уу. Хэрэв та ахисан түвшний оюутан бол гар, хөлөө өргөж, баарыг тэр байрлалд барьж болно.
Ажиллах хугацааг хэрхэн яаж багасгах вэ?
- Өдөр бүр банзан дасгал хийж, дасгалыг хэд хэдэн аргаар хий. Боломжтой бол баарыг өдөрт 3-4 удаа хий.
- үзээрэй ахиц дэвшил 4-5 хоног тутамд. Жишээлбэл, хадгалах оосрын хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл хандлагын тоог нэмэгдүүлэх.
- Булчингийн янз бүрийн бүлгийг хөгжүүлэх өөр дасгал хий. Жишээлбэл, push-UPS, sit-UPS, гар, мөрөнд зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд.
- Хэрэв та баараар хичээллээд хэдэн минутын турш тайван барьвал үргэлжлүүлээрэй илүү төвөгтэй хувилбарууд энэ дасгалын. Магадгүй таны булчингууд ачаалалд дассан байх тул оосрын үр ашиг буурдаг.
Бүх дасгалууд эрт орой хэзээ нэгэн цагт бие махбодь дасан зохицдог. Цаг хугацаа нэмэгдэх чиглэлд байнга бүү хөдөл, энэ дасгалын илүү төвөгтэй хувилбарууд руу шилжих нь дээр. Хэрэв бааранд 2-3 минут байх нь амархан биш бол илүү төвөгтэй өөрчлөлтүүд рүү шилжиж болно.
Банзны гүйцэтгэлийн эсрэг заалтууд
Хэдийгээр баар нь гэмгүй дасгал мэт санагддаг боловч зарим тохиолдолд үүнийг хэрэгжүүлэхийг зөвлөдөггүй. Оосор нь дараахь эсрэг заалттай байдаг.
- Гар, мөр, хөлний гэмтэл
- Жирэмсэн ба төрсний дараах үе
- Илүүдэл жинтэй (та сонголтын оосорыг өвдөг дээрээ ажиллуулж болно, гэхдээ 30 секундээс илүүгүй)
- Гипертензи буюу гипотензи
- Диский ивэрхий
- Нурууны нугасны гэмтэл
- Дотоод эрхтний өвчин
- Архаг өвчний явц.
Баарыг ажиллуулахад ямар булчингууд оролцдог
Хэвлийн булчин, нуруу, мөрний ажилд оролцдог. Планк мөн өгзөг, цээж, тугал, гуяны урд ба арын булчинг ажиллуулдаг.
Сонгодог баарны үеэр дараахь булчингууд орно.
- Шулуун ба хөндлөн хэвлийн булчингууд
- латиссимус дорси
- Бүсэлхий нурууны булчингууд
- Мөрний бүсний булчингууд
- А шугам
- Цээжний булчингууд
- Gluteal булчин
- Дөрвөн толгойт булчин, шөрмөс
- Ikronozhnye булчин
Хажуугийн банзыг хийхдээ ташуу ба гуяны гадна ба дотор талын булчинд нэмэлт ачаалал өгдөг. Хажуугийн банз нь тэдгээрийн нэг юм ташуу булчинг бэхжүүлэх шилдэг дасгалууд нурууны эрүүл мэндийн төлөө нурууг тогтворжуулна.
Статик оосортой сургалтын төлөвлөгөө
Бид танд ямар ч хөтөлбөрт нэмэлт болгон ашиглах боломжтой оосортой сургалтын төлөвлөгөөг санал болгож байна. Төлөвлөгөөг дагаж, дүр төрхөө төгс төгөлдөр болгоход л хангалттай. Та дөрвөн дасгал олох болно: тохой дээрх банз, хЛанка түүний гарт, БоКова оосор баруун гар талд, bзүүн гартаа оковагийн оосор.
Бүх дасгалуудыг та хэд хэдэн аргаар давтах болно. Бид танд ийм төлөвлөгөө санал болгож байна.
- Эхний долоо хоног: дасгал бүр 15 секундын 3 багц, 30 секундын завсарлага 60 секундын дасгалууд.
- Хоёр дахь долоо хоног: 25 секундын турш 3 секундын дасгал тус бүр, 30 секундын завсарлага 60 секундын дасгалууд.
- Гурав дахь долоо хоног: дасгал тус бүр 35 секундын турш 3 секундын турш, 20 секундын дасгалын хоорондох 60 секундын завсарлага.
- Дөрөв дэх долоо хоног: дасгал бүр 45 секунд 3 багц, багц хоорондын завсарлага 20 секундын дасгалын хооронд 60 секунд.
Шаардлагатай бол та санал болгож буй төлөвлөгөөгөө тохируулах эсвэл дасгал бүрийг өөртөө илүү тохь тухтай гүйцэтгэх эсвэл хялбаршуулсан хувилбаруудыг (миний өвдөг дээр) гүйцэтгэх боломжтой.
Жин хасах туузны ашиг тус, хор хөнөөл, үр нөлөө
Ажиллах оосор ашигла
1. Банз бол төгс дасгал юм хэвлийн булчингийн хувьд, Энэ нь хөндлөн, шулуун, ташуу булчин зэрэг бүх хэвлийн булчингийн бүлгүүдийг хамардаг.
2. Планк нь зөвхөн булчингуудаас гадна мөр, цээж, өгзөг, нурууны дээд, гуяны урд, арын булчингуудад оролцдог. Энэ бол таны биеийг бараг бүхэлд нь хүчээр ажиллуулах өвөрмөц дасгал юм.
3. Оосрын ачаар та нуруугаа түшиж булчинлаг корсетыг бэхжүүлнэ нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх.
4. Оосор хэрэглэснээр та араг, өгзгөө бэхжүүлж булчингийн тогтолцоо, үе мөчний үйл ажиллагаанд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй (жишээлбэл, үхлийн цээж, суулт, уушигнаас ялгаатай).
5. Тогтмол засалт нь шулуун байрлал, нуруугаа тэгш байлгахад тусална.
6. Дасгалын оосорыг хүн бүр авах боломжтой. анхан шатнаас ахисан шат хүртэл. Сургалтаасаа хамаараад хадгалах хугацааг статик байрлалд тохируулаарай.
7. Гол булчинг бэхжүүлснээр өдөр тутмын амьдралд өөрт ашигтай тэнцвэр, тэнцвэрийг сайжруулж чадна.
8. Хэвлийн хөндийн бусад олон дасгалуудаас ялгаатай нь банз нь таны нуруун дээр аймшигтай нөлөө үзүүлдэг.
9. Планк байна олон тооны өөрчлөлтүүд: манай нийтлэлд 40 гаруй сонголтыг санал болгож байна!
10. Та баарыг хаа сайгүй ажиллуулж болно: гэртээ, гадаа, танхимд. Танд зөвхөн бага зай хэрэгтэй.
Хортой оосор
Гэсэн хэдий ч банзны ач тусыг үл харгалзан энэхүү дасгал нь аюул дагуулж болзошгүй юм. Жишээлбэл, баарны гүйлтийн үеэр таны булчингийн булчингууд хүчтэй биш бол нуруу нь унжиж, улмаар унждаг нугаламын диск, доод нуруу, мөрний үений даралт. Дасгал хөдөлгөөний зөв хэлбэрийг өчүүхэн төдий зөрчихөд хүзүү, нурууны өвдөлт мэдрэгддэг.
Нэмж дурдахад оосор дээр удаан хугацаагаар байх нь шалтгаан болж болзошгүй юм цусны даралт ихсэх тэр ч байтугай зүрхний шигдээс, ялангуяа эрсдэлд өртөх нь АГ-тэй хүмүүс байдаг. Тиймээс бааранд нэг удаадаа хоёр минутаас илүү байж болохгүй. Хэрэв та булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал оосрын илүү төвөгтэй хувилбарууд руу орох нь дээр (жишээлбэл, дээш өргөгдсөн гар эсвэл хөлөөрөө)цаг хугацааны статик төлөвийг нэмэгдүүлэх чиглэлээс.
Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хувьд баарыг өвдөг сөгдөн унахыг зөвлөж байна. Энэ нь нуруу, үе мөчний стрессийг багасгахад тусална. Гэсэн хэдий ч баар нь байдаг булчинг хөгжүүлэх хамгийн найдвартай дасгалуудын нэг. Энэ нь нуруундаа хийдэг бусад хэвлийн хөндийн дасгалуудаас хамаагүй бага нөлөөтэй байдаг.
Банз хийх үед гардаг ердийн алдаанууд
Дарааллаар нь нурууны асуудлаас зайлсхийх баарны буруу гүйлтээс энэ дасгалын нийтлэг алдаануудыг анхаарна уу.
- бөхийж нурууг нь доошлуулав
- өгзгөө дээш, толгойноос дээш өргөх
- доод нурууны хазайлт эсвэл бөөрөнхийлөлт
- хэвлий, хөл, өгзөгний булчин сулрах
- толгойгоо дээш өргөж, умайн хүзүүнд бөхийлгө
- амьсгал дарах
Жин хасахад бар хэр үр дүнтэй вэ?
Банз нь булчинг бэхжүүлж, цөмийг ажиллуулж, гуя, өгзөг, гар, мөрний аяыг сайжруулдаг боловч өөх шатаах, банзыг тураах нь үр дүнтэй дасгал юм. Оосор нь хэвлийн өөхийг арилгаж, хажуу талыг арилгахад тус болохгүй! Энэ дасгал нь өөх шатаахад зориулагдаагүй, булчин чангалахад зориулагдсан дасгал юм.
Үүнээс гадна бид үүнийг дахин онцолж байна жингээ хасах үйл явц нь хоол тэжээлээс хамаарна, дасгал биш. Дасгал хөдөлгөөн нь илүү их калори шатаах, булчин чангаруулах, биеийн чанарыг сайжруулахад тусалдаг боловч жин хасах нь зөвхөн хоолонд хязгаарлалт (илчлэгийн хомсдол) болох үед л тохиолддог. Планк ба түүний өөрчлөлт нь бие махбодийг бэхжүүлэх, уналт, растринеболагаас ангижрах гайхалтай арга юм, гэхдээ жин хасахад хоолны дэглэмийг заавал хязгаарлах хэрэгтэй.
Хэрэв таны зорилго жингээ хасах юм бол статик дасгал хийхээс илүү их калори шатаахад тусалдаг динамик дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр. Хамгийн тохиромжтой нь тогтмол зүрх судасны ачаалал өгөх. Түүнээс гадна кардио дасгалуудыг оосор дээр хийж болох бөгөөд ингэснээр илчлэгийг шатаах, ходоодны булчинг бэхжүүлэх гэсэн хоёр зорилгод нэг дор хүрдэг. Доорх бааранд байрлах кардио дасгалын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.
Оосор дээрх 45 дасгал: өвөрмөц цуглуулга!
Хэрэв та тэдний сурлагын үр нөлөөг сайжруулахад бэлэн байгаа бол оосортой олон төрлийн дасгал хийвэл бид танд өвөрмөц сонголтоо санал болгож байна. Дүрслэх зураг бүхий оосор бүхий дасгалын 45 өөр сонголт. Эдгээр дасгалуудаас та бүрэн сургалтын хөтөлбөр байж болно. Та манай бэлэн програмын сонголтуудыг ашиглах эсвэл өөрийн дасгалын багцыг бий болгох боломжтой.
Хэрэв та сонгодог банзан дээр 2-3 минутын турш тайван зогсож байвал олон эх сурвалжид заасны дагуу 5-10 минутын турш хөдөлгөөнгүй байрлал барихад төвөгтэй байдлыг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй болно. Таны булчингууд ачаалалд аль хэдийн зохицсон байх магадлалтай тул илүү үр дүнтэй байх болно ачааллыг нэмэгдүүлэх, өөрөөр хэлбэл дасгалын илүү дэвшилтэт өөрчлөлтүүдэд шилжих.
Бид оосортой 45 дасгалыг танд санал болгож байна. Тэд 5 бүлэгт хуваагдсан: хөдөлгөөнгүй дасгалууд, гар дээрх оосор дээрх дасгалууд, тохойн дээр банзан дээр дасгал хийх, хажуугийн банзан дээр хийх дасгал, бааранд байрлах кардио дасгалууд. Хэрэв та өөрөө сургалтын төлөвлөгөө зохиохоор шийдсэн бол бүлэг тус бүрээс дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Оосортой дасгалыг төвөгтэй болгохын тулд та нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглаж болно.
- Чийрэгжүүлэх бохь: гэртээ хамгийн үр дүнтэй тоног төхөөрөмж
- Фитбол: оосорыг төвөгтэй болгох гайхалтай бараа материал
- TRX: гоолиг биетэй гэрийн бараа материал
Оосор дахь статик дасгалууд:
1. Гараас банзан (банз)
2. Тохойн дээрх банз (Шууны банз)
3. Хажуугийн банз (Хажуугийн банз)
4. Урвуу банзан (Урвуу банзан)
5. Хананы ойролцоо банз (Ханын банз)
6. Гараараа урагшаа банзан (хөшүүрэгтэй банзан)
7. “Звезда” (Оддын хажуугийн банз)
8. Өргөсөн хөлтэй банзан банз (нэг хөлтэй)
Гар дээрх банзан дээрхи дасгалууд:
1. Банзан дээр урагшаа хүрнэ үү (Plank ээлжлэн хүрэх)
2. Хөлийг банзан дээр өргөх (банзан хөл өргөх)
3. Мөрөн дээр банзан дээр хүрнэ үү (банзан мөрний цорго)
4. Өвдөгний эсрэг талын банзанд хүрнэ (өвдөгний эсрэг хүрэхэд)
5. Эргэлттэй уулчин (Кросбоди ууланд авирагчид)
6. Банзны хажуу тийш алхах (хажуу тийш алхах)
7. Spiderman Plank (Spiderman Plank)
8. Plank up-down Plank (Дээш ба доош)
9. Дамббеллуудыг банзан дээр өргөх (банзан дамббелл өргөх)
10. Хөл өргөх + тохой өвдөг шүргэх (Хөл өргөх + тохой хүрэх крискросс)
11. Баруун банзан зүүн банз (Орох ба гарах)
12. Планкийн “Супермэн” (Супермен Планк)
13. Гараа банзан дээр өргөх (Гар өргөсөн банзан)
14. Оосор дээр хөл хүрнэ (хуруунаас доош товших)
15. Арчигч (шил арчигч)
16. Гар дээрээ өвдөгөө дээш доош гулсуулна уу (Гар гулсагч)
17. Явган банз (Plank walkout)
18. 360 градус эргүүлэх (баррель өнхрөх банзан)
19. Хажуугийн хавтгай руу хэргийг эргүүлэх (T эргэлт)
Тохойн дээр банзан дээр дасгал хийх:
1. Хажуугийн банз болж хувирдаг (Хажуугийн банзны өнхрөх)
2. Plank Saw Plank (хөрөө)
3. Өвдөгнөөс тохой хүрнэ (Өвдөгнөөс тохой хүртэл)
4. Бөгсөө боох (Хип өргөх банзан)
5. Оосор дээр хөлийг нь хажуу тийш нь хулгайлах (далайн оддын жагсаал)
6. Биеийг банзанд эргүүлнэ (Plank rocker)
Хажуугийн банзан дээр дасгал хийх:
1. Банзан дээр хажуу талыг дээш өргөх (хажуугийн банзан Хип уналт)
2. Хажуугийн банзан дахь биеийн эргэлт тохойн дээр (Шууны банз хүрэх)
3. Хажуугийн банзан дахь биеийн эргэлт (банзан хүрэх)
4. Хажуугийн банзыг эргүүлэх (хажуугийн банзны хямрал)
5. Хажуугийн банзан дахь гар, хөлийн өсөлт (хажуугийн шуу банз Од)
Бааранд кардио дасгал хийдэг:
1. Хөлөө дээш өргөх (үсрэх үүр)
2. Банзан руу үсрэх (Планк өвдөг татах)
3. Уулчин (Ууланд авирагчид)
4. Баарны зогсоол дээр хүрнэ үү (Хөлийн хурууны үзүүр)
5. Бөөрний өгзөг рүү үсрэх (Plyo банзан оргил)
6. Босоо үсрэлт (банзан өсгий товших)
Youtube сувгуудын ачаар визуал зургуудын хувьд: Бүгд Найрамдах Хүч чадал, Jordan Yeoh Fitness, Max's Best Bootcamp дээр гарахаа болих, Аммар Монтейзер, Амьд Фит Бүсгүй.
Бүх фитнессийн түвшинд хамтлагтай дасгал хийх төлөвлөгөө!
Бид оосор дээр дууссан дасгалын төлөвлөгөөг танд санал болгож байна бүх шатны сургалтанд хамрагдах боломжтой. Өөрсдийгөө лавлахын тулд аль бүлэгт оролцож байгааг мэдэхгүй байна уу? Эхлэгчдийн түвшинг дагаж, хэрэв ачаалал хангалтгүй санагдах юм бол дундаж түвшинд шилжих боломжтой.
Та төлөвлөгөөг түүний үзэмжээр үргэлж өөрчилж, санал болгож буй дасгалуудын заримыг нэмж, орлуулж эсвэл хасч болно. Дасгалыг давт хэдэн тойрогт эсвэл 5 минутаас дээш оосортой багц дасгал хийхээр төлөвлөөгүй бол нэг тойрог гүй. Хэрэв дасгалыг нэг тал дээр хийсэн бол эхний тойрог баруун талд, хоёр дахь тойрог зүүн талд байна.
Эхлэгчдэд зориулсан оосортой сургалт
Эхний тойрог:
- Тохойн дээр банз (Шууны банз)
- Эргэлт бүхий уулын авирагч (Кросбоди ууланд авирагчид)
- Банзан дээр хажуугийн хажуугийн хонго өргөх (хажуугийн банзан Хип уналт)
- Банзан дээр гараа өргөх (Гар өргөсөн банзан)
- Арчигч (Шил арчигч)
Хоёр дахь тойрог:
- Урвуу банз (Урвуу банзан)
- Туузан дахь хөлийн хүрэлт (Хуруунаас доош товших)
- Хөлөө дээш өргөөд үсрэх (Үсрэх үүр)
- Эсрэг талын өвдөг дээр хүр Планк (өвдөгний эсрэг хүрэхэд)
- Хөлийг хажуу тийш нь сунгах (Далайн оддын жагсаал)
Энэ дасгалыг эхлэгчдэд зориулсан оосороор хэрхэн яаж хийх вэ?
- Дасгал бүр 30 секунд, 15 секундын турш хийгдсэн
- Тойрог бүрийг 2 тойрог явуулна уу
- Тойрог хооронд 1 минут амарна
- Нэг тойргийн нийт үргэлжлэх хугацаа 3.5 минут
- Нийт дасгалын урт: ~ 17 минут
Дунд түвшний оосортой сургалт
Эхний тойрог:
- Өргөгдсөн хөлтэй банз Планк (нэг хөл)
- Climber (Ууланд авирагчид)
- Хажуугийн банзыг мушгина (Хажуугийн банзны өнхрөх)
- Явган банз (Банзан алх)
- Банз руу үсрэх (Өвдөгнөөс банзан хавчуулах)
- Аалз аалз (Аалзны хүн банзан)
- Банзан дээр урагшаа хүр (Планк ээлжлэн хүрэх)
Хоёр дахь тойрог:
- Хажуугийн банз (Хажуугийн банз)
- Дээш доошоо банзан Планк (дээш ба доош)
- Биеийн тохойн хажуугийн банзан дахь эргэлт (Шууны банз хүрэх)
- Банзан дээр мөрөн дээрээ хүр (Банзан мөрний цорго)
- Өгзгөө дээш нь уя (Хип өргөх банзан)
- Баруун банзан зүүн Планк (Орох, гарах)
- Банзан дээр дамббелл өргөх (Банзан дамббелл өргөх)
Энэ дасгалыг дунд түвшний оосортой хэрхэн яаж хийх вэ?
- Дасгал бүр 30 секунд, 10 секундын турш хийгдсэн.
- Тойрог бүрийг 2 тойрог явуулна уу
- Тойрог хооронд 1 минут амарна
- Нэг удаагийн нийт үргэлжлэх хугацаа 4.5 минут
- Сургалтын нийт хугацаа: ~ 22 минут
Дэвшилтэт оосортой сургалт
Эхний тойрог:
- Хананы ойролцоо банз (Ханын банз)
- Байрны бүрэн эргэлт Банз (T эргэлт)
- Баарны зогсоол дээр хүрнэ үү (Хөлийн хурууны цорго)
- Супермэн (Супермэн Планк)
- Хажуугийн хажуу тийш алхаж байна Планк (хажуу тийш алхах)
- Өвдөгнөөсөө тохой хүрнэ (Тохойноос өвдөг)
Хоёр дахь тойрог:
- Гар дээр сонгодог банз (Үндсэн банзан)
- Хөлийг банзан дотор өргөх (Банзан хөл өргөх)
- Баарны өгзөг рүү үсрэх (Plyo банзан оргил)
- Plank хөрөө Планк (харсан)
- Хажуугийн банзан дахь гар, хөлний өсөлт (хажуугийн шуу банз Од)
- Дээш доошоо банзан Планк (дээш ба доош)
Гурав дахь тойрог:
- Гараа урагш нь чиглүүлж тавь (Хөшүүрэгтэй банз)
- 360 градус эргүүлэх (баррель өнхрөх банзан)
- Босоо банзан дээр үсрэх (Банзан өсгийг товших)
- Хажуугийн банзыг эргүүл (хажуугийн банзны хямрал)
- Банзан дээр мөрөн дээрээ хүр (Банзан мөрний цорго)
- Хөл өргөх + тохой нь өвдөг дээрээ хүрнэ (Хөл өргөх + тохой хүрэх крискросс)
Энэ дасгалыг дэвшилтэт оосортой хэрхэн яаж хийх вэ?
- Дасгал бүр 30 секунд, 10 секундын турш хийгдсэн.
- Тойрог бүрийг 2 тойрог явуулна уу
- Тойрог хооронд 1 минут амарна
- Нэг тойргийн нийт хугацаа ~ 4 минут
- Сургалтын нийт хугацаа: ~ 30 минут
Оосор нь маш сайн өндөр чанартай функциональ дасгал бүх биеийн булчингийн хувьд. Царцдасын статик дасгалуудыг тогтмол хийснээр та булчингаа чангалж, биеийн чанарыг сайжруулаад зогсохгүй нурууны өвчнөөс ангижрах болно. Үзэх ёстой: Видео бичлэг дээр суурилсан шилдэг 15 модуль.
Та бие даан хийх дуртай юу? Манай дасгалын сонголтыг үзэх:
- Бөгс, уушги, үсрэлтгүй өгзөг, хөлний шилдэг 25 дасгал
- Асуудалтай газруудад зориулсан Пилатесаас сифко хүртэлх шилдэг 60 шилдэг дасгалууд
- Гэдэсний өөхийг хэрхэн арилгах вэ: үндсэн дүрэм, зөвлөмж, онцлог шинж чанарууд + дасгал