FitnessoManiya орос хэл дээр youtube суваг дээр 20 TABATA сургалт

TABATA сургалтын талаархи нийтлэл бол манай вэбсайт дахь хамгийн алдартай зүйлсийн нэг юм. Долоо хоног бүр 4000 гаруй хүнийг сканнердах нь TABATA нь маш их алдартай гэсэн үг юм.

Өнөөдөр бид танд TABATA-ийн орос хэлний сургалтын тоймыг санал болгож байна youtube суваг FitnessoManiya: Жин хасахад зориулсан 20 супер үр дүнтэй видео.

TABATA сургалтын талаархи ерөнхий мэдээлэл

Видео бичлэгийн тайлбарыг үргэлжлүүлэхийн өмнө TABATA сургалтын давуу тал, онцлог шинж чанаруудыг санацгаая, хэн ч сургалтын энэ аргыг нэвтрүүлж болох бөгөөд та хичнээн олон удаа табата хийж болох вэ? Хэрэв та табатагийн талаархи бүх нарийн ширийн зүйлийг мэдэхийг хүсвэл манай нийтлэлийг уншина уу.

TABATA-дасгалын + дасгалын талаархи бүх мэдээлэл

Тиймээс TABATA бол өндөр эрчимтэй ачаалал, богино хугацааны амралтыг ээлжлэн хийдэг интервал дасгал юм. TABATA таймер дээр ажилладаг: та 20 секундын турш эрчимтэй бэлтгэл хийж, дараа нь 10 секундын турш амарна. Ийм мөчлөгүүд бүгд 8 байх болно. Тэгэхээр нэг TABATA нь 4 минут үргэлжилдэг бөгөөд үүнд багцын хооронд богино хугацааны амралт бүхий 8 хандлагын дасгалыг олох болно. Нэг дасгалд 4 минутын турш хэд хэдэн tabat байж болно.

Юу болохыг санацгаая TABATA сургалтын давуу тал:

• Өөх тосыг хурдан шатаах
• Бодисын солилцоог хурдасгах
• Биеийг чангалж, булчингаа хадгалаарай
• Цаг хугацаа богино
• Тэвчээрийг маш сайн хөгжүүлдэг
• Сонирхолтой, ердийн бус
• Та өөрийгөө хаана ч хийж болно
• Та ямар ч дасгал хийж болно
• Нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй

TABATA нь маш хүчтэй бөгөөд ядардаг дасгал тул үүнийг байнга хийхийг зөвлөдөггүй. Хэдийгээр та эрчимтэй спортоор хичээллэх боломжтой байсан ч TABATA-г долоо хоногт 3-4-ээс дээш удаа хийх шаардлагагүй. TABATA сургалтыг зөвхөн илүүдэл өөхийг шатаах хүсэлтэй хүмүүст төдийгүй булчингийн массад ажиллаж, үр дүнд нь зогсонги байдлыг шилжүүлэх арга замыг эрэлхийлж буй хүмүүст чиглүүлэх хэрэгтэй.

FitnessoManiya-ийн TABATA дасгал

Youtube суваг FitnessoManiya фитнесс дасгалжуулагч Анелия Скрипникийг удирдаж байна. TABATA сургалт нь илүүдэл өөхийг шатаах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг тул Анелиа эдгээр богино хэмжээний эрчимжүүлсэн хөтөлбөрүүдийн олон сонголтыг боловсруулсан болно. Ихэнх ангиуд нь өөрийн биеийн жингээр, өөрөөр хэлбэл бараа материалгүйгээр явагддаг. Зарим тохиолдолд танд хөнгөн дамббелл хэрэгтэй болно.

Жанелия нь дунд түвшний сургалтанд зориулж TABATA сургалтыг санал болгож байна (энэ нь нэлээд тохиромжтой, дэвшилтэт) ахисан түвшний сургалтанд хамрагдах TABATA сургалтын сонголт (булчингийн бүлэгт хуваагдсан). Бүх ангиуд халаалт, зогсонги байдлыг тооцохгүйгээр 13 минутаас дээш үргэлжлэх болно. Гэхдээ ийм богино хугацаанд ядрах боломжгүй гэж битгий бодоорой. Надад итгээрэй, та 100% ажиллаж, дөрөвний нэг цагийн дараа хүч чадалгүй болно. Фитнессээр хичээллэж байгаа эхлэгчдэд энэ нь илүү дээр юм үгүй биш TABATA дадлага хийх.

Эхлэгчдэд зориулсан 30 шилдэг дасгал

Энэхүү схем нь TABATA сургалт юм Анели Скрипник бүх видеон дээр ижил байна. Түүний хөтөлбөрүүд 4 минутын турш гурван табатаас бүрдэнэ. TABATA бүрт таныг хүлээж байгаа хоёр дасгал: эхний 4 удаа нэг дасгалыг давтана (20 секундын ажил / 10 секундын амралт), дараа нь дахин 4 удаа давтана (20 секундын ажил / 10 секундын амралт). Табатаби 40 секундын хооронд амрах болно. Энэ бол сургалт бүр нь дараалсан 6 дасгалаас бүрдэнэ. Бүх ангиуд ижил хэв маягаар явдаг тул тоймдоо бид зөвхөн видеонд багтсан дасгалын жагсаалтыг онцоллоо.

TABATA сургалтын өмнө болон дараа үргэлж халаалт, түгжрэлийг хийж байгаарай. Дулаан, хөргөх дасгал хийхэд ашиглахад бэлэн байгаа сонголтуудыг үзээрэй.

• Сургалтын өмнө бие халаалт: дасгалын сонголт
• Дасгал хийсний дараа сунах: дасгалуудыг сонгох

Эсвэл FitnessoManiya-ийн халаалт, түгжрэлийг үзээрэй:

Дунд түвшний 10 TABATA дасгал

Үнэндээ эдгээр дасгалууд нь нэлээд тохиромжтой, ахисан түвшний оюутан юм. Та булчингийн олон бүлгийг ашигладаг дасгал хийх болно. Та өөх тосыг бүхэлд нь эрчимтэй сургаж, шатаах болно! Гэхдээ ихэнхдээ дасгалжуулагч FitnessoManiya дараахь байдлаар хичээлээ хуваалцдаг: эхний тойрог - доод бие, хоёр дахь тойрог - биеийн дээд хэсэг, гурав дахь тойрог - гэдэс ба цөм. Сургалтын нэлээд хэсэг нь нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр явагддаг. Бүх ангиуд ойролцоогоор ижил төвөгтэй тул та тэдгээрийг ээлжлэн солих эсвэл видеонд дуртай ангиа сонгох боломжтой.

Босу ТАБАТА сургалт # 1

• Хэвтэж үсрэх
• Урагшлах уушиг + арын уушиг + үсрэлт
• Plank + push-UPS хүртэл гараа өргө
• Burpee нь түлхэх UPS байхгүй
• Хагас суугаа байрлалд өвдөгөө цээж рүүгээ татах
• Өвдөг нь цээжний оосор хүртэл

Өөх шатаах TABATA дасгал # 2

Энэ үйл ажиллагаанд танд үсрэлтийн олс хэрэгтэй болно (заавал биш).

• Олсоор өндөр өвдөг өргөөд гүйх
• Плиметрийн уушиг
• Дэвсгэр дээр гэдэс доошлуулан баар руу алхаж байна
• Өвдөгнөөс түлхэх UPS
• дугуйн
• Climber

Өөх шатаах TABATA дасгал # 3

• Диагональ уушиг + хажуу тийш хазайх + дүүжин (зүүн тал)
• Диагональ уушгиа + суулт + хажуу тийш дүүжин (баруун тал)
• Банзан дээр тохой хүрэхийн тулд өвдөг дээрээ хүрээд + туузан дээр үсрэх
• Статик хэлбэр нь push-UPS-ийн байрлал юм
• Хажуугийн банзан дээр тохойгоороо өвдөг хүрнэ (тал бүр дээр 2 багц)
• Өвдөгнөөс дээш цээжин дээр дарах

Өөх шатаах TABATA дасгал # 4

• Суух + тохой хүртэл татах өвдөг
• Урагшлах гүнзгий үсрэлт
• Push-UPS + туузан дээр цээж рүү үсрэх
• Өвдөгнөөс түлхэх-UPS, оосор дээр хөлөөрөө үсрэх
• Банзан дээр өвдөгөө тохой хүртэл татах
• Жийргэвчээр дамжин оосор дээр үсрэх

Өөх шатаах TABATA дасгал # 5

Энэ дасгалын хувьд танд 1-2 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно.

• Плитометрийн уушиг + хэвтэх
• Уушигны ар тал + өвдөгнөөс тохой хүртэл татах (тал бүр дээр 2 багц)
• Squat + дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл (тал бүр дээр 2 багц)
• Дамббелл бүхий үдэшлэгт үржүүлж байна
• Хэвлэлийн үеэр биеийн болон хөлийг өргө
• Оосор дээр дээш доош доош алхах

Bosu TABATA-дасгалын №6

• Уушиг байрандаа + диагональ уушги (баруун тал)
• Уушиг байрандаа + диагональ уушги (зүүн тал)
• Гар, хөлөөрөө үсрэх (Жак үсрэх)
• Гар дээрх оосор дээр дээш өргөгдсөн хөл
• Хагас бурпи
• Хайч дар

Босу ТАБАТА сургалт # 7

• Уушиг + баруун тийш эргэлддэг
• Уушиг + эргэлттэй (зүүн талд)
• Скайтер
• Нэг гараараа шалан дээрх баарны өсөлт
• Оосортой цээжин дээр үсрэх + хөлийг нь өсгөх замаар оосор дээр үсрэх
• Тохойн дээрээ өгзгөө банзан дээр дээш өргө

Босу ТАБАТА сургалт # 8

• Хэл амаа дарах
• Үсрэлт 90 градус руу хазайсан
• Мөрөн дээрээ дамббелл дараарай
• Шалан дээр параллель дамббелл бүхий булаг
• Хэвлэлийн хувьд шалан дээр сууж буй хөл + өвдөгөө цээж хүртэл дээш өргөх
• Оросын дамббелл бүхий тохой

Босу ТАБАТА сургалт # 9

• Үсрэх довтолгоо + хөлийг эргүүлэх (баруун талд)
• Үсрэх довтолгоо + хөлийг эргүүлэх (зүүн тал)
• Хажуугаар нь түлхэх
• Өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх
• Хажуугаар (баруун тал) ташуу дарахын тулд хөлөө өргө.
• Хажуугаар нь (зүүн тал) ташуу дарахын тулд хөлөө өргө.

Bosu TABATA хөлний дасгал # 10

Энэ хичээл нь хөл, цавуулаг дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

• Хажуугийн үсрэлт
• Өргөөд өвдөг дээрээ доошоо буулгаж байна
• Суух + дүүжин хөл (баруун тал)
• Буцах (баруун талд)
• Суух + дүүжин хөл (зүүн тал)
• Буцах (зүүн тал)

TABATA дасгалын дунд түвшин

Эдгээр дасгалууд нь илүү төвөгтэй дасгалууд, түүний дотор хосолсон шинж чанарыг агуулдаг. Энэ удаад Anelia Skrypnyk TABATA-дасгалыг булчингийн бүлгүүдээр хуваалцсан тул та миний асуудлын талбар дээр ажиллахын тулд зорилтот түвшинг дээшлүүлэх боломжтой. (гар, мөр, нуруу, цээж), бүсэлхийгээс доор (гуя ба өгзөг), гэдэс, хэвлэл. Хичээлүүд ижил төстэй гурван TABATA схемийн дагуу явагдана.

Биеийн дээд хэсэгт

Биеийн дээд хэсэгт зориулсан эдгээр дасгалууд нь таны гар, цээжийг шахаж, хүчирхэг, хүчирхэг болгодоггүй. Гэхдээ та асуудалтай газруудаа чангалж, гарын ар, суга, хажуу, нурууны өөхийг арилгана. Эдгээр хөтөлбөрүүдэд 0,5-1 кг жинтэй хөнгөн дамббелл хэрэгтэй болно.

TABATA сургалт 1

• Хавчны байрлалаас эргүүлэх түлхэх түлхэх (баруун талд)
• Push-UPS нь хавчны байрлалаас эргэх (зүүн талд)
• Гурван булчингийн булаг
• Хөлийг дээш өргөх + банзан дээр өргөх
• Банзан дээр дамббеллээр гараа хулгайлах (баруун талд)
• Бааранд дамббеллтэй гараа хулгайлах (зүүн талд)

TABATA дасгал 2

• Ганеш дээрх түлхэлтүүд + биспис дээр гараа гулзайлгах
• Гартаа дамббелл барьж үржүүлж байна
• Ходоодны шалан дээр хүрэхэд түлхэх-UPS + туузан дээр цээж рүү үсрэх
• Шалан дээр параллель дамббелл бүхий үржүүлгийн гараа
• Налуугийн мөрөн дээр дамббелл ашиглан гараа өргөж (баруун тал)
• Налуугийн мөрөн дээр дамббеллээр гараа өргөж (зүүн тал)

TABATA-дасгалын 3

• Хажуугийн банз + push-up (баруун тал)
• Хажуугийн банз + push-UPS (зүүн талд)
• Үржлийн гар, хөлөөрөө дамббеллээр үсрэх
• Өндөр аарцагтай түлхэлтүүд
• Бааранд байгаа дамббеллээр гараа хулгайлах
• Түлхэх + Супермэн

Биеийн доод хэсэгт

Гуя болон өгзөгт зориулсан эдгээр TABATA дасгал нь булчин чангаруулахаас гадна биеийг өөх тосыг хурдан шатаахад хүргэдэг. Тиймээс, хэрэв та хөлнийхөө хэмжээг багасгаж, туранхай болгохыг хүсч байвал эдгээр ангиуд танд төгс тохирох болно. "Лийр" хэлбэртэй охидод зориулсан сургалтын энэ арга нь ялангуяа хамаатай юм.

TABATA сургалт 1

• 180 градусын суулт
• 3 хялбар үсрэлт + 3 өндөр үсрэлт (хөлийг өгзөг рүү өшиглөх)
• Уушигны ар тал + хөлний дүүжин (баруун тал)
• Уушигны ар тал + хөлний дүүжин (зүүн тал)
• Хөлийн цохилт + оосор дахь хар тугалгын хөл (баруун талд)
• Хөлийн цохилт + оосор дахь хар тугалга хөл (зүүн талд)

TABATA дасгал 2

Энэ дасгалын хувьд танд шагайны жин хэрэгтэй болно.

• Үсрэхтэй зэрэгцэн сууна
• Урагш үсрэх + хуруугаараа өргөх
• Газар дээр нь хоёр үсрэлт, довтолгоо + хөлийг эргүүлэх (баруун талд)
• Газар дээр нь хоёр үсрэлт, довтолгоо + хөлийг эргүүлэх (зүүн тал)
• Хөлийг хажуу тийш өргөх (баруун тал)
• Хөлийг хажуу тийш өргөх (зүүн тал)

TABATA-дасгалын 3

• Хажуугийн + уушигны ар тал (баруун тал)
• Хажуугийн + уушигны ар тал (зүүн тал)
• Хөл тавих + хамгийн их хөл
• 1-2-3-нд хэвтэж байгаад үсрэх
• Уушиг + хулгайлах хөлийг арагш (баруун талд)
• Уушиг + хулгайлах хөлийг арагш (зүүн тал)

TABATA сургалт-4

• Хөндлөн үсрэх + үсрэх
• Тэшүүрчин шалан дээр гараараа хүрч, хөлөө өргөв
• Буцах нуруу + өвдөгнөөс цээж рүү үсрэх (баруун талд)
• Буцах нуруу + өвдөгнөөс цээж рүү үсрэх (зүүн талд)
• 90 градусын эргэлттэй суулт
• Хөлнийхөө хөлийн хуруун дээр бос

Гэдэс дар

Эдгээр дасгалууд нь бүхэлдээ шалан дээр хийгддэг бөгөөд няцлах, банзны янз бүрийн өөрчлөлтийг агуулдаг. Кардио энд байгаа боловч LDL-ийг хурдан хурдаар хийдэг тул та булчингаа бэхжүүлж, илчлэгийг шатаах болно. Хэрэв та хэвлийн булчинд илүү их анхаарал хандуулахыг хүсч байвал эдгээр видеонуудыг үндсэн сургалтанд хамруулж болно.

TABATA сургалт 1

• Хагас суудал дээр хөлийг эргүүлнэ
• Хөл өргөгчийг хагас суудалтай байрлалд хий
• дугуйн
• хайч
• Өргөлтүүд нь оосор дээр эсрэг талын гар, хөл юм
• Оосор харсан тохой

TABATA дасгал 2

• Өвдөгний тохойд хүрэхийн тулд хажуу тийш мушгирах (баруун тал)
• Өвдөгний тохойд хүрэхийн тулд хажуу тийш мушгирах (зүүн тал)
• Хажуугийн банзан дээр аарцагны өсөлт (баруун талд)
• Хажуугийн банзан дахь аарцагны өсөлт (зүүн талд)
• Хайч хагас суудалтай байрлалд байна
• Хагас суугаа байрлалд хөлийн дугуй эргэлт

TABATA-дасгалын 3

• Завины
• Завь + дугуй
• Оосор дахь хөлний шөрмөс + оосор дахь эргэлт (баруун талд)
• Оосор дахь хөлний шөрмөс + оосор дахь эргэлт (зүүн талд)
• Банзан дээр хөл өргөх (баруун талд)
• Банзан дээр хөл өргөх (зүүн талд)

Гэртээ бэлтгэл хийх дуртай юу? Дараахь нийтлэлүүдийг үзэхээ мартуузай

• Польш дасгалжуулагч Моника Колаковскийн TABATA-ийн 10 дасгал
• Жин хасах зорилгоор гэртээ тойрог замын бэлтгэл хийх
• Наталья Папусойгаас орос хэл дээр хийсэн дасгалын бага нөлөө
• Екатерина Кононовагаас үсэрч гүйхгүйгээр өөх шатаах 10 интервалын сургалт

Жин хасах, Интервалын дасгал хийх, Кардио дасгал хийх