Агуулга
El brachial bicepsЕр нь зөвхөн biceps гэж нэрлэгддэг гарны урд талын булчин бөгөөд гол үүрэг нь гарыг нугалж, гарны хөдөлгөөн юм. Тохойн тохойгоороо мөрний бүслүүр дээр үйлчилдэг бол чөлөөт тохойтой бол шууны супинацийг үүсгэдэг. Шүгээ бэхэлсэн үед энэ нь тохойн нугалаа үүсгэдэг, учир нь энэ нь урд талын гулзайлтын үндсэн хөдөлгүүр бөгөөд мөрний гаднах эргэлтэнд гол хөдөлгүүр нь хулгайлах үндсэн хөдөлгүүр байх ёстой.
Энэ нь богино эсвэл дотоод, нөгөө нь урт эсвэл гадаад гэж нэрлэгддэг хоёр хэсгээс бүрдэнэ. Хоёулаа булчингийн гэдэс тэдгээр нь радиусын нийтлэг шөрмөс, ялангуяа хоёр талын булцуунд нэгддэг.
Дөрвөн толгой буюу хэвлийн булчингаас гадна бицепс нь маш тод байдаг тул бэлтгэл хийдэг хүмүүсийн анхаарлыг татдаг булчингууд юм. Гэсэн хэдий ч, Энэ нь тэднийг тусад нь сургах тухай биш юм Учир нь энэ нь хоёр толгойт булчин эсвэл антагонист булчин, өөрөөр хэлбэл гурвалсан булчинг гэмтээж болно.
Сургалтыг төлөвлөхдөө ямар ч тохиолдолд булчингийн тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийхийн тулд үүнийг хийх нь чухал юм. Энэ нь амархан анзаарагддаг зүйл биш боловч биеийн байрлалын асуудал үүсгэдэг. Хөдөлгөөн хийх үед бие нь мэдрэлийн булчингийн хэв маягийг бий болгодог давтагдах булчингуудыг давтах нь илүү үр дүнтэй болдог Энэ шалтгааны улмаас бусад булчингууд нь дутуу хэрэглэх хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь тэдний дарангуйллыг дэмждэг бөгөөд ингэснээр илүү хөгжсөн булчингууд илүү их ажиллаж, бага хөгжсөн булчингууд нь улам бүр саатдаг харгис тойрогт ордог.
Сургалтын явцад үүнээс зайлсхийх арга бол тэнцвэрийг эрэлхийлэх явдал бөгөөд ингэснээр нэвтрүүлж буй тохойн нугалах дасгал бүрийг өөр тохойн сунгалтаар нөхдөг.
Өрөмдлөгийн
- Z бартай бицепс: Энэ баарны тусламжтайгаар бугуй, тохой нь шууны ажлыг багасгаж, хоёр толгойн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
- Шулуун бариултай, өргөн бариултай бицепс: Энэ нь ялангуяа бицепсийн богино хэсэгт ажилладаг бөгөөд энэ нь илүү их хэмжээний харагдах байдлыг дэмждэг.
- Bicep Curl: Вандан сандал дээр сууж, дамббелл барьж, нуруунд хүндрэл учруулахгүйн тулд түшлэгээ бага зэрэг хазайлгахыг зөвлөж байна.
- Хэвтээ атгах нь давамгайлсан: өөрийн биеийг өргөх нь маш хүчтэй biceps дасгал юм.
Алдаа
- Биеэс тусгаарлагдсан тохой: Тохойн нугалаа ингэж хийвэл хоёр толгойн булчингуудын оронд гол ажлыг мөр, шуугаар гүйцэтгэнэ. Бицепийн дасгалыг оновчтой болгохын тулд тохойгоо биедээ ойртуулна.
- Тэнцвэр: Бицепс нь хоёр биеэс тогтдог бөгөөд хоёуланг нь тэнцвэртэй дасгалжуулах нь чухал юм.
- Илүүдэл: Хэт их ачаалал нь хэт ачааллаас болж сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй.
- Хөдөлгөөний хүрээ: Булчинг бүхэлд нь ажиллуулж, үр дүнг оновчтой болгохын тулд хөдөлгөөний дээд хязгаарыг эрэлхийлэх хэрэгтэй.