Юуг сонгох вэ - хоолны дэглэм эсвэл хүчтэй дасгал уу? Цагийн хуваарийн дагуу эсвэл зөвхөн идэхийг хүссэн үедээ идэх үү? STS-ийн жинтэй хүмүүсийн реалити шоуны мэргэжилтнүүд жингээ хасаж буй хүмүүсийн хамгийн тулгамдсан асуултуудад хариулж байна-биеийн тамирын чиглэлээр Москвагийн дэд аварга, турах, жингээ хянах, асуудлын талбарыг засах өөрийн дасгалын зохиогч Ирина. Турчинская, фитнессийн мэргэжилтэн, сургалт, хоол тэжээлийн талаархи хамгийн алдартай видео блогын зохиогч Денис Семенихин.
Ирина Турчинская, Денис Семенихин нар
Жинтэй хүмүүс бол 100+ жингийн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн оролцдог дэлхийн хамгийн алдартай реалити төслийн Оросын хамгийн анхны аналог юм. Дөрвөн сарын дараа дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн удирдлага дор тэд жингээ хасах хүнд сургуульд сурна. Жингээ хэрхэн барих вэ, дасгал хөдөлгөөн яагаад ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй, ямар хоол хүнс эрүүл бус байдаг вэ? Жин алдаж буй хүмүүсийн эдгээр болон бусад хамгийн түгээмэл асуултуудад реалити шоуны дасгалжуулагчид хариулсан юм.
Хоолны дэглэм барьж, эрчимтэй бэлтгэл хийж байгаад хоёрхон сарын дотор яагаад нэг удаа жингээ хасч болохгүй гэж?
Ирина Турчинская:
- Далайн эргийн улиралд жин хасах гол алдаа бол ид шидэд найдах явдал юм. Та хоолны дэглэм барьж, маш богино хугацаанд олон жилийн турш хуримтлагдсан илүүдэл жингээсээ сална гэж найдаж байна. Биеэ эрүүл, сайхан байлгах нь түр зуурын зүйл биш харин амьдралын хэв маяг юм. Хэрэв таны амьдралын хэв маяг таныг муухай харагдуулж, царай муутай болгосон бол хоёр долоо хоног эсвэл сарын дотор үүнийг өөрчлөх боломжгүй юм. Та идэх зан авираа бүрэн эргэж харах ёстой, тэгээд л жин нь эргэж ирэхгүй. Хүмүүс хамгийн бага хувийн хүчин чармайлтаар хурдан үр дүнг амладаг олон төрлийн сурталчилсан тураах эмэнд маш мэдрэмтгий байдаг. Илүүдэл жингээс үүрд салахыг амласан ид шидийн жимс, ховор модны холтос болон бусад нэмэлтүүд бол домог юм. Ийм плацебо үр дүнтэй байсан ч түүний үр нөлөө нь түр зуурын бөгөөд буцаах боломжтой байдаг. Хоолонд хандах хандлагаа өөрчил, тэгвэл танд ямар ч жимс хэрэггүй болно.
Зөвхөн спортоор хичээллэх замаар хоол тэжээлээр хязгаарлагдах эсвэл эсрэгээрээ жингээ хасах, чангалах боломжтой юу?
Денис Семенихин:
- Хоёр дахь нь эхнийхээс илүү магадлалтай, удаан эдэлгээтэй байдаг. Хэрэв хүн бие махбодийн ноцтой ачаалалд өртвөл түүний бие илүү зөв хоол тэжээл шаардаж эхэлдэг. Тэрээр бэлтгэл сургуулилтаа сэргээж, дараагийн хичээлдээ бэлдэх шаардлагатай бөгөөд үүнд тодорхой бодис шаардлагатай болно. Явган аялал хийхдээ өдөрт дор хаяж 30-40 км замыг үүргэвчтэй алхахад хэн ч ороолт, чихэртэй сайхан оройн хоол идэхийг хүсдэггүй. Бие махбодид хэвийн, тэжээллэг хоол хүнс хэрэгтэй болно!
Ирина Турчинская:
- Хоолны дэглэм барьснаар та жингээ хасах боломжтой, гэхдээ нэгэн зэрэг эрүүл чийрэг биш, харин өөх тос шиг дур булаам, сул булчинтай, муухай, туранхай биетэй болно. Өмнө нь биеийн өөхний ард нууж байсан зүйл гаднаа байх болно. Зөвхөн онцгой байдлаар хооллох замаар булчинг чангалах боломжгүй, цорын ганц арга бол биеийн тамирын дасгал юм: усанд сэлэх, гүйх, хашаа барих, бүжиглэх, биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Аливаа спорт өөрийн гэсэн арга барилтай, өөрийн гэсэн зорилготой байдаг. Хэрэв та үзэсгэлэнтэй булчин, дүрс бүтээхийг хүсч байвал бодибилдингээс өөр юу ч бодож чадахгүй, үүнийг "бие бялдаржуулах" гэж орчуулах нь утгагүй зүйл биш юм.
Зөв ачаалал, зохистой хоол тэжээл нь хоорондоо нягт уялдаатай байдаг: эхнийхгүйгээр хоёр дахь нь амжилтанд хүрэхгүй. Хэрэв хүн дасгал хийж, нэгэн зэрэг аймшигтай зүйлийг идвэл өөрийгөө эмх цэгцэнд оруулах боломжгүй юм. Хүч чадлын дараа булчингууд нь хамгийн бага хэмжээний байгалийн уураг агуулсан хиам биш харин зөв бодис шаарддаг. Илүүдэл калори илэрч, үүнээс булчингийн эдийг бий болгох боломжгүй бөгөөд тэд өөх тосны орд болж хувирдаг.
Хоол тэжээлийн талаархи хоёр алдартай, огт өөр үзэл бодол байдаг. Юу хийх вэ: Та үнэхээр хүссэн үедээ эсвэл бүтэн өдрийн турш жижиг хэсгүүдэд идэж ууж, цадаж байхдаа ч идэх үү?
Ирина Турчинская:
- Төгс ижил төстэй хүмүүс байдаггүй шиг оновчтой хоолны дэглэм гэж байдаггүй. Хүнд байгалиас заяасан олон зүйл байдаг - тодорхой төрлийн бодисын солилцоо, нүүрс ус, уураг, өөх бодисын солилцоо. Тиймээс эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэхийг эрмэлзэж буй хэн бүхний даалгавар бол хоол тэжээлийн олон янзын аргуудаас өөрсдийгөө сонгох явдал юм. Хэн нэгэнд чин сэтгэлээсээ өглөөний цай, хамгийн бага оройн хоол хэрэгтэй бол хэн нэгэнд "Италийн хувилбар" хэрэгтэй болно: өглөөний цайнд нэг аяга кофе, бүтэн оройн хоол. Бид шинэ зүйлийг туршиж үзэхээс айх ёсгүй. Сургалтанд мөн адил дүрэм үйлчилнэ. Тодорхой төрлийн ачаалалтай холбоотой булчингийн урьдал нөхцөл байдаг: хэн нэгэн нь гүйгч, хэн нэгэн нь үлдэх хүн юм. Жишээлбэл, би богино хугацаанд чадах бүхнээ хийх дуртай.
Денис Семенихин:
- Та хэсэгчлэн, зөв хоол хүнсийг бага багаар идэх хэрэгтэй, хэзээ ч хэт идэж болохгүй. Энэ нь хоол боловсруулах замд илүү хялбар бөгөөд энергийн солилцооны хувьд оновчтой байдаг. Элбэг дэлбэг хоол хүнс нь бие махбод дахь бүх үйл явцыг удаашруулж, нойрмоглоход хүргэдэг тул олон хүмүүс оройн хоолны дараа амттан идэхийг хүсдэг бөгөөд энэ нь идсэн зүйлийг шингээхэд шаардлагатай эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Өөрийгөө ийм байдалд оруулахгүй байхыг зөвлөж байна.
Үүнээс гадна хоол хүнсээ санаатайгаар, төлөвлөсөн байдлаар авах нь чухал юм. Нийгмийн ямар нэгэн арга хэмжээний үеэр яриа өрнүүлснээр та тийм ч ашиггүй зүйлийг анзааралгүй идэж болох нөхцөл байдлыг хүн бүхэн мэддэг. Та юу идэж байгаагаа үргэлж мэдэж байх ёстой, хэзээ ч автоматаар идэж болохгүй.
Ямар бүтээгдэхүүнүүд нь илүү сантиметр дүр төрхийг өдөөдөг бөгөөд аль нь дэмий нүгэл үйлддэг вэ?
Ирина Турчинская:
- Таны биечлэн бэлтгэсэн бүтээгдэхүүн нь ашигтай байдаг: чанасан, шарсан эсвэл чанасан мах, тахиа, загас, энгийн хачир. Хөлдөөж хатаасан болон боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Би чанасан гоймонгийн хувьд гэмт хэргийн шинжтэй зүйл олж харахгүй байна, тэдэнд соус нэмсэний дараа л эрүүл бус өөх тос агуулсан асуулт гарч ирдэг.
Би майонезын талаар тусад нь хэлэх болно. Бие махбодид хэрэгтэй өндөр чанартай өөх тос байдаг, жишээлбэл, оливын тос, байгалийн гаралтай орц, ижил тос эсвэл бөднө шувууны өндөгнөөс гаргаж авсан майонез байдаг. Гэхдээ хэрэв бид тэдний өртөг, энэхүү бэлэн соусын үнэ, зар сурталчилгааны зардлыг харьцуулж үзвэл химийн үйлдвэрлэлийн ололт амжилт нь байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн биш харин тавиур дээр байдаг.
Денис Семенихин:
- Нэгдүгээрт, хурдан нүүрсустөрөгчөөр баялаг бүх хүнс хортой, хоёрдугаарт өөх тос ихтэй хүнс байдаг. Олон шинжээчид хамгийн түрүүнд зоримог гэж үздэг боловч миний ажиглалт яг ийм үнэлгээний талаар ярьдаг. Жин нэмэхэд аюулгүй хоол хүнс бараг байдаггүй, гэхдээ том хэсэг нь бүр илүү аюултай, хэт идэж болохгүй! Хоёрдмол утгагүй эрүүл хоолонд өөх тос багатай, энгийн зүйлс орно: зуслангийн бяслаг, цацагт хяруул эсвэл тахианы булан, туранхай загас, өндөгний цагаан. Шилэн бодисоор баялаг хүнсний ногоо нь маш ашигтай байдаг.
Зарим шинжээчид зөвхөн кардио ачаалал үр дүнтэй гэж үздэг бол зарим нь ачаалал өгдөг. Өөх тосыг шатаахад үнэхээр юу тусалдаг вэ?
Ирина Турчинская:
- Хэрэв бид эдгээр бүх олон хөтөлбөрийг физиологийн түвшинд хүртэл бууруулах юм бол биеийг энергиээр хангах хоёр хэлбэр байдаг: аэробик ба анаэробик. Эхний горимд энерги задрах нь хүчилтөрөгчийн оролцоотойгоор явагддаг бөгөөд дүрмээр бол өөх тосны ордууд тэр даруй шатдаг. Эдгээр нь урт хугацааны, бага, дунд зэргийн эрчимтэй дасгалууд юм: гүйлтийн зам дээр гүйх, өгсөх замаар алхах. Булчингийн энергийн нөөцийн 20-30% нь оролцдог тул бие нь өөхний эдээс шинэ эд эсийг ажлын эд рүү шилжүүлэх цагтай байдаг. Тураах нөлөө нь шууд мэдрэгддэг боловч дасгал дуусахад алга болдог. Хоёрдахь горимд энергийг булчингаас эсвэл цус, элэгнээс авдаг. Хүч чадлын хязгаарт эрчимтэй ажил хийгддэг тул өөх шатаах цаг байдаггүй. Тиймээс, агааргүй дасгал хийх явцад бид өөх тосны нөөцийг шууд ашигладаггүй, харин зарцуулсан нөөцийг өөх тосны эдээр нөхдөг - үр нөлөө нь хэсэг хугацааны дараа мэдрэгдэх болно.
Аэробик ба агааргүй ачаалал хоёулаа сайн байдаг тул тэдгээрийг бие даасан харьцаатай хослуулах нь сургалтын зорилгоос хамаарна: нэмэлт фунт шатаах эсвэл булчин хөгжүүлэх. Эхний шатанд жингээ хасахдаа аэробикийн дасгалд анхаарлаа хандуулж, дараа нь агааргүй дасгалаар биеэ хэлбэржүүлэх нь дээр.
Денис Семенихин:
- Хүн супермаркетад ирэхэд лангуун дээр асар их бараа байгааг хардаг. Фитнессийн хувьд ч мөн адил - сонголт нь асар том бөгөөд энэ элбэг дэлбэг байдлын дунд танд юу хэрэгтэй байгааг ойлгох нь чухал юм. Таны зан төлөвт тохирсон үйл ажиллагааг сонгох шаардлагатай: хэн нэгэн бүлэгт суралцах дуртай, түүнд хамтын сэтгэл хэрэгтэй, хэн нэгэн бясалгалын бие даасан дасгал хийхийг илүүд үздэг. Бүх саналыг судалж, багш нараас асууж, хамгийн их сонирхож буй хөтөлбөрүүдийг туршиж үзэх шаардлагатай.
Сонгодог бүтээлд та дараахь зүйлийг авах хэрэгтэй.
1. Цахилгаан ачаалал (дасгалын төхөөрөмж, чөлөөт жин)
2. Зүрхний ачаалал (зүрхний цохилт удаан хугацаанд өндөр байдаг)
3. Зохицуулалтын нарийн төвөгтэй ачаалал (спорт тоглох, цанаар гулгах, сноуборд, лонгбординг, серфинг - бие махбодийг эв найртай ажилладаг бүх зүйл)
4. Хөдөлгөөн, далайцыг нэмэгдүүлэх дасгалууд - уян хатан байдал, суналт.
Үр дүнг харахын тулд долоо хоногт хэдэн удаа дасгал хийх шаардлагатай вэ?
Ирина Турчинская:
- Хэрэв бид биеийн бүтцийн өөрчлөлтийг ярьж байгаа бол долоо хоногт XNUMX-XNUMX дасгал хийх хэрэгтэй. Танд хангалттай хүч байхгүй гэж битгий бодоорой: илүүдэл жинтэй бүх хүмүүс өөх тос болох асар их "түлш" нөөцийг байнга авч явдаг. Үүнийг бага эрчимтэй дасгал хийцгээе, гэхдээ ажил нь тогтмол, тогтмол байх ёстой. Цаашилбал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлснээр дасгалын эрч хүч нэмэгддэг. Дасгалын тоог XNUMX болгон бууруулж болно. Хэрэв та төгс үр дүнд хүрсэн бол төгс бэлтгэлтэй биетэй бол та хоёр удаа биеийн тамирын заал руу явж болно, гэхдээ өөртөө маш их ачаалал өгдөг. Гимнастикийн танхимд ганцхан цагийг өнгөрөөдөг үзэсгэлэнтэй дүр төрхтэй хүмүүст бүү атаархаарай - тэд өөрсдийгөө болон бие махбодийнхоо талаар маш их урьдчилсан ажил хийсэн!
Денис Семенихин:
- Энэ бүхэн тухайн хүний биеийн байдлаас хамаардаг боловч ахиц дэвшил харахын тулд долоо хоногт доод тал нь дөрвөн удаа нэг цаг хагасын турш дасгал хийх хэрэгтэй гэсэн алтан дүрэм байдаг.
Ихэнхдээ хүмүүс олон жилийн турш биеийн тамирын заал руу явдаг байсан боловч эцэст нь хүссэн тусламжийг олж хараагүй тул ажлаа орхидог. Ямар шалтгаантай юм бэ?
Ирина Турчинская:
- Хэрэв шоо харагдахгүй хэвээр байгаа бол та хангалттай бэлтгэл хийгээгүй байна. Танхимд биеэ авч явах байдлыг ажигла. Та ачаалал өгөхгүй, дасгалуудыг дуртайяа хийж, замаар аажмаар алхаж, тайван сэлж байна уу? Та эцэслэн шийдвэрлээгүй байгаа бөгөөд сайн үр дүнг хүлээж чадахгүй. Аливаа дасгалыг даван туулж, тайтгарлын бүсээс хүнд хэцүү өсөлтийн бүс рүү ордог.
Үр нөлөөг хэрхэн хадгалах, хуучин эзлэхүүн рүүгээ буцаж орохгүй байх вэ?
Денис Семенихин:
- Бие махбодийн сайн хэлбэрт хүрэх нь түүнийг хадгалахаас хамаагүй хэцүү байдаг. Та долоо хоногт найман цагийн сургалтаар эхэлж байна гэж бодъё. Дараа нь дөрөв эсвэл таван цаг танд хангалттай байх болно. Гэхдээ хүрсэн түвшинг хадгалахын тулд та хичээлээ удаан хугацаагаар орхиж чадахгүй. Спортын зөв зан үйлийн 80%, урьдчилан тооцоолоогүй нөхцөл байдал, дэглэм зөрчсөн тохиолдолд 20% -ийн энгийн зарчмыг баримтлах хэрэгтэй. Та ямар нэгэн найранд очиж, хоол идэж болно. Хэрэв та бие галбир сайтай байгаа бол маргааш өглөө нь та өөх тосыг сэрээхгүй, зөвхөн бие махбодийн хувьд хатуу байж, бага зэрэг ичиж, харин бүх таагүй үр дагаврыг ганц хоёр хоногийн дотор арилгах болно.
Жин алдах ямар аргууд нь бүрэн үр дүнгүй байдаг вэ?
Ирина Турчинская:
- Аливаа дасгал нь хүн өөр дээрээ ажиллаж байгаа гэсэн үг юм. Тэр гүйж, үсрэх, усанд сэлэх боломжтой - гол зүйл бол хөдөлгөөн байдаг. Өөр нэг зүйл бол өөр өөр арга нь өөр өөр үр дүнд хүргэж болзошгүй юм. Ямар ч шингэн йог эсвэл удаан бүжиглэх нь үр дүнтэй гэдэгт би эргэлздэг, учир нь ийм ачааллын эрч хүч маш бага байдаг. Үр дүнтэй байх шалгуур нь энгийн бөгөөд дасгал бүрийн дараа та жинхэнэ, шударга ядаргаа авах ёстой.
Денис Семенихин:
- Бид дэвшилтэт маркетинг, том фанатизмын ертөнцөд амьдарч байгаа тул хөтөлбөрүүдийг шүүмжлэхэд би гүнээ орохгүй. Гэсэн хэдий ч утгагүй мессежүүд байсаар байна. Жишээлбэл, зарим тодорхой асуудлын талбарыг тохируулах. Надад хэлээч, та хэзээ нэгэн цагт бүрэн дүүрэн, харин товойлгон хэвлийтэй хүнийг харж байсан уу? Инээдтэй, утгагүй. Гэхдээ яагаад ийм олон асуулт гарч ирдэг вэ, яг ходоодоо яаж арилгах вэ? Найз нөхөд, өөх тосны хэмжээг "хасах", эс тэгвээс багасгах нь хаа сайгүй байх ёстой бөгөөд дараа нь танд тусламжийн хэрэгсэл байх болно. Массажны тусламжтайгаар жингээ хасах уу? Магадгүй та массажист биш харин массажист бол.
Зөвхөн хэрэм эсвэл kefir дээр сууж жингээ хасах боломжтой юу, ямар аюул заналхийлж байна вэ? "Жинтэй хүмүүс" шоуны мэргэжилтэн, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, ходоод гэдэсний өвчний мэргэжилтэн Юлия Бастригина жингээ хасаж буй хүмүүсийн алдааны талаар ярьдаг.
- Хүмүүс өөрсдийн хоолны дэглэмийг субъектив байдлаар ойлгодог. Ихэнхдээ жингээ хасаж байгаа хүмүүс нэг килограмм бууз идэхээ больж, хагас килограммаар зогсоод дараа нь яагаад энэ жин арилахгүй байгааг гайхдаг. Та зөвхөн юу идсэнээс гадна хэр их идэх нь чухал юм. Жишээлбэл, овъёосны гурил нь ашигтай байх болно, гэхдээ та үүнийг нэг удаад 250 граммаар хэрэглэхгүй.
- Долоо хоногийн турш зөвхөн будаа эсвэл кефир идсэнээр та үүрд жингээ хасдаггүй, харин будааны өдрүүдийг ажигладаг долоон хоногийн турш л иддэг. Энэ бүх хугацаанд энерги алдсан бие нь өлсгөлөнг хуримтлуулах болно. Энэ нь өндөр байх тусам kefir долоо хоногийн дараа хайхрамжгүй байх тусам буузыг залгидаг цөцгий хэр тарган байдаг. Хэрэв та хоол тэжээлийн дутагдалд орсон бол замдаа байгаа бүх зүйлийг арчиж хаях эрсдэлтэй.
-Нүүрс усгүй хоолны дэглэм нь цаг хугацааны тэсрэх бөмбөг бөгөөд элэгний өөхжилт, XNUMX төрлийн чихрийн шижин, атеросклерозид хүргэдэг.
- Найздаа жингээ хасах арга нь танд тохирохгүй байж магадгүй юм. Хоол тэжээлийн системээ олохын тулд генетик бичих процедурыг явуулснаар өөх тос, уураг, нүүрс усны тэнцвэр аль нь танд тохирохыг олж мэдэх болно. Эсвэл хоол тэжээлийн хүрээлэнтэй холбоо бариарай, тэд эрүүл мэндийн үзүүлэлтүүдийг үнэлдэг аппарат болох метабологографийн тусламжтайгаар танд тохирсон хоолны дэглэмийг сонгох болно.