FST-7 цээжний дасгалын хөтөлбөр

FST-7 бол алдартай Haney Rambod-ийн боловсруулсан эрчимтэй, үр дүнтэй програм юм. Олон мэргэжлийн бодибилдингчид энэ аргыг эзэмшсэн бөгөөд үргэлжлүүлэн сургаж байна. Түүнийг туршилтын машинаар дагуулцгаая!

Зохиогчийн тухай: Рожер Локридж

Энэ техникийг дэлхий даяар 2009 оны шилдэг дасгалын хөтөлбөр гэж нэрлэдэг. Фитнесс, бодибилдингийн салбарт тэд зөвхөн энэ тухай л ярьдаг. Сая сая хүмүүс энэ техникийг идэвхтэй хэлэлцсээр байгаа бөгөөд энэ нь дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа сургалтын хөтөлбөрт багтсан болно.

Энэ бол Haney Ramboda's Forge of Professionals-ийн боловсруулсан FST-7 бөгөөд эрчимтэй, өндөр бүтээмжтэй дасгалын хөтөлбөр юм. Энэ нь өөр байж болохгүй. Жей Катлер бол Олимпиа тэмцээний гурван удаагийн аварга, 2009 онд Олимпийн хошой аварга Кевин Англи, одоогийн ялагч Фил Хит зэрэг бодибилдингийн гол тэмцээнд бэлдэхийн тулд энэ хөтөлбөрөөр бэлтгэл хийсэн хүн юм. Марк Алвиси 2013 оны АНУ -ын үндэсний аварга шалгаруулах тэмцээнд түрүүлсэн бөгөөд Хани Рамбодатай хамт бэлтгэл хийсэн. Хэрэв би Ханейд очиж, FST-7-т бэлтгэгдсэн бүх хүмүүсийг жагсаасан бол энэ нь бодибилдингийн талаар хэн хэн хөтөчтэй адил байх болно.

Ханейгийн хэлснээр FST-7 нэр нь дараахь зүйлээс гаралтай.

• Фассия (F, фасиа) - биеийн булчин, эрхтэн болон бусад зөөлөн эдийн бүтцийг хамарсан, салгаж эсвэл холбодог утаслаг холбогч эдийн бүрхүүл.
  
  
• Сунгах (S, сунгах) - уртасгах, өргөжүүлэх, нэмэгдүүлэх зорилготой үйлдэл.
  
  
• сургалт (T) - Дасгал хийх, заавар өгөх замаар хүнийг нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн дээд зэргийн стандартад хүргэх үйл явц.
  
  
• Долоо - Сүүлийн дасгалын долоон багц

Амласан туршилтын хөтөч рүү шилжиж байна. Доор би 13 оны 2009 -р сарын XNUMX -нд хийсэн цээжний дасгалыг нарийвчлан тайлбарлах бөгөөд энэ дасгалын үе шат бүрийг нарийвчлан тайлбарлах болно.

Сургалтын өмнө

Бэлтгэл хийхээс нэг цагийн өмнө ванилийн уургийн нунтаг, гүзээлзгэнэ, бананагаар хийсэн уургийн смүүти уусан. Шатахууны сав дүүрсэн байв. Гэрээсээ гарахаас 30 минутын өмнө би азотын исэл (NO) өдөөгч, олон төрлийн амин дэм, 1000 мг уусан. Ажилдаа орох цаг боллоо!

Эхний дасгалын өмнө хөнгөн сунгалт хийж дулаацуулдаг.

"F" үе шат: Налуу хэвтээ хэвлэлийн газар

Би эхлээд явах ёстой байсан бөгөөд надад налуу ажил хэрэгтэй байсан тул би эхлэв. Би хамгийн багадаа 3, хамгийн ихдээ 4 давталттай 8-12 багц хийхийг зөвлөж байна. Суурь нь хүнд байх ёстой. Би жингээр тоглож, хангалттай ачааг бий болгодог даац хүртэл ажилладаг.

• Нэг багц: 135 фунт (≈60 кг) - 12 давталт
  
  
• Амрах 45 секунд
  
  
• 185: 85 фунт (≈12 кг) - XNUMX давталт
  
  
• Амрах 1 минут
  
  
• 225: 100 фунт (≈8 кг) - XNUMX давталт
  
  
• Амрах 1 минут
  
  
• Дөрөв дэх багц: 225 фунт (≈100 кг) - 7 давталт

Дараагийн дасгалд шилжихэд 90 орчим секунд зарцуулдаг. Надад аль хэдийн маш зохистой санагдаж байна. Одоогоор би бүх зүйлд дуртай, гэхдээ энэ бол дөнгөж эхлэл. Цаашид юу болохыг харцгаая.

"S" үе шат: налуу вандан сандал дээр дамббелл холих

Хоёрдахь дасгал - тусгаарлах хөдөлгөөн ,. Гол ажил бол булчинг дотроос нь сунгаж, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Би дамббелл тэгшлэх дуртай бөгөөд дасгалын энэ үе шатанд энэ дасгалыг туршиж үзэхээр шийдсэн. Өмнөх шиг танд 3-4 давталтын 8-12 багц хэрэгтэй болно. Өндөр ачаалал өгөхийг зорь.

• Нэг багц: 40 фунт (≈18 кг) - 12 давталт
  
  
• Амрах 1 минут
  
  
• 40: 18 фунт (≈12 кг) - XNUMX давталт
  
  
• Амрах 1 минут
  
  
• 50: 22 фунт (≈10 кг) - XNUMX давталт
  
  
• Амрах 1 минут

Дасгал нь нэлээд эрчимтэй явагдаж байна. Одоо шахах нь үнэхээр сайн, би эрч хүчээр дүүрэн хэвээр байна. Энэ мөчид миний хамтрагч Крис Амос надтай нэгдэж, бид сургалтын хоёр дахь хэсгийг хийж байна. Бид "T" үе шат руу шилждэг. Дашрамд хэлэхэд, Хэйни хуралдааны үеэр ус, ус, бүр илүү их ус уухыг зөвлөж байна. Тэгээд яагаад гэдгийг би мэднэ. Өрөө агааржуулалттай байсан ч надаас хөлс урсаж байв. Хэрэв та энэ техникийг туршиж үзвэл биеийнхээ чийгшлийг ажиглаарай.

"T" үе шат: вандан хэвлэлийн дамббелл

Энэ үе шат нь өөр нэг үндсэн хөдөлгөөн шаарддаг. Би дамббеллд дуртай. FST-7-ийн зарчмууд дээр суурилсан олон хөтөлбөрүүдэд би дамббелл хийх дасгалуудыг үзсэн тул давуу талыг сонгох нь надад төгс шийдэл мэт санагдсан. Өмнөх хоёр дасгалын нэгэн адил бид 8-12 давталттай гурваас дөрвөн хүнд жинд анхаарлаа хандуулах болно.

• Нэг багц: 70 фунт дамббелл (≈32 кг) - 12 давталт
  
  
• Крис ижил дасгалыг хийж байхад амрах.
  
  
• 80: 36lb dumbbells (≈12kg) тохируулах - XNUMX давталт
  
  
• Крис дасгалыг хийж байхад амрах. Тэр 8 давталт хийсэн
  
  
• Set 100: 44lb dumbbells (≈8kg) - XNUMX давталт. (Би илүү хүнд байх байсан, гэхдээ энэ танхимд зуугаас илүү хүнд зүйл байсангүй)
  
  
• Крис дасгалыг хийж байхад амрах. Тэрээр 90 фунт авч, 40 давталт хийжээ.

Блимей! Энэ нь дажгүй байсан. Би ийм хүчирхэг насосыг удаан хугацаанд туршиж үзээгүй. Крис ч бас баяртай байна. Одоо бид сургалтын хамгийн "хөгжилтэй" хэсэгт хандлаа. Хэрэв та долоон багцад онцгой зүйл байхгүй гэж бодож байвал үүнийг туршиж үзэхийг танд зөвлөж байна.

"7" үе шат: Кабелийн сургагч дээрх кроссовер

Сүүлийн дасгал нь байх ёстой. XNUMX -ийн цогц дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү байх болно. Дээрээс нь XNUMX нь тодорхой булчинд чиглэсэн бөгөөд бид үүнийг тусгаарлах хэрэгтэй. Ханей машиныг ашиглахыг зөвлөж байна, учир нь та тогтмол замыг туулах ёстой.

Бид олс сургагчийг суурилуулж, l55 кг жинтэй болж, шаардлагатай бол тохируулга хийхээр шийдлээ. Гэхдээ бид ажлын жинг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй байсан, энэ нь аль хэдийн жинхэнэ галзуурал байсан юм. Багцын хоорондох амралт 25-30 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой. Найдвартай байхын тулд Крис миний багцыг дуусгасны дараа шууд эхэлсэн, би ч мөн адил дараа нь эхэлсэн. Үүний үр дүнд бидний хүн нэг бүр 45 орчим секунд амарч чадсан.

• Нэг багц: 55 фунт (≈25 кг) - Рожер 12 давталт, Крис 12.
  
  
• Амрах 30 секунд
  
  
• 55: 25 фунт (≈12 кг) - Рожер 12 давталт, Крис XNUMX.
  
  
• Амрах 30 секунд
  
  
• 55: 25 фунт (≈12 кг) - Рожер 12 давталт, Крис XNUMX.
  
  
• Амрах 30 секунд

Энэ үед би долоон багцыг 12 давталтаар хийж чадна гэж бодож байна. Би мөн адил сэтгэлээр үргэлжлүүлж байна.

• 55: 25 фунт - Рожер 12 давталт, Крис 12.
  
  
• Амрах 30 секунд
  
  
• 55: 25 фунт (≈10 кг) - Рожер 9 давталт, Крис XNUMX.
  
  
• Амрах 30 секунд

Энд 12 давталтын долоон багц болохгүй гэдгийг би аль хэдийн ойлгосон.

• 55: 25 фунт (≈10 кг) - Рожер 10 давталт, Крис XNUMX.
  
  
• Амрах 30 секунд
  
  
• 55: 25 фунт - Рожер 8 давталт, Крис 8.
  
  
• Амрах 30 секунд

Бид дуусгалаа. Мэдээж дууссан. Крис бид хоёр зөрчилдөж байна.

FST-7 цээжний сургалтын хөтөлбөр

Бэлтгэл хийсний дараа

Дасгал 33 минут үргэлжилсэн. Би хэзээ ч ийм ус шахаж байгаагүй. 7 нь үнэхээр хүчтэй бөгөөд бид хоёулаа үүнийг мэдэрсэн. Бид FST-1000-ийг гайхалтай протокол гэж үзсэн бөгөөд би энэ техникийг одоогийн хөтөлбөртөө нэгтгэхийг хүсч байна. Хурлын дараа би хоёр уургийн баарыг зажилж, бага зэрэг XNUMX мг витамин С -ийг сэргээсэн нь маш их бэлтгэл хийх эрсдэл өндөр тул танд чанартай хоол тэжээл хэрэгтэй болно.

Дүгнэлт

FST-7 бол хүн бүрийн туршиж үзэх ёстой програм гэдэгт би эргэлзэхгүй байна. Эхлэгчдэд үүнд болгоомжтой хандах хэрэгтэй: гурван багцаар наалдаж, долоогийн хувьд хөнгөн жинг сонгоорой. Туршлагатай тамирчид энэхүү хөтөлбөрт нухацтай хандахыг зөвлөж байна! Энэ нь хурдан бөгөөд хүчтэй юм. Энэ бол гайхалтай техник бөгөөд Forge of Professionals -ийн дагалдагчдын тоо жил бүр яагаад нэмэгдэж байгааг би ойлгож байна.

Цааш унших: