Эртний бурхны бие: Биеийн жингийн бэлтгэлийн хөтөлбөр

Зохиогчийн тухай: Брэд Борланд, Хүч чадал, үйл ажиллагааны сургалтын мэргэжилтэн

Үндэслэл рүүгээ эргэж ороорой: Биеийн жингийн сонгодог дасгалаар булчингаа хөгжүүлээрэй. Сургалтын уян хатан систем нь цуврал 5 дасгал дээр суурилдаг.

Хөтөлбөрийн тодорхойлолт

Эдгээр бүх шинэ фитнесс хэрэгслүүд, дасгал сургуулилт, шидэт эмүүд таны толгойг амархан эргүүлж чаддаг, ялангуяа та бие галбираа хэвийн болгох эсвэл бүр төгс төгөлдөр болгохоор төлөвлөж байгаа бол. Тэд хоорондоо өрсөлдөж байгаа нь танд ямар ч ноцтой маргаангүйгээр хамгийн богино хугацаанд хэвлэлийн шоо дөрвөлжин товойлгон хэвлэхийг амлаж байна.

Эртний Грекийн тамирчид, дайчид түүхэн дэх хамгийн хөнгөн атлетик, булчинлаг, хүчтэй биеийг ямар ч “хурдан засвар ”гүйгээр бүтээжээ. Мэдээжийн хэрэг, тэдэнд түргэн хоолны газар, Xbox-ийн уруу таталтын төгсгөлгүй урсгал байсангүй, гэхдээ бие нь ердөө л гайхалтай байсан бөгөөд тэд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийн жинхэнэ гайхамшгуудыг харуулсан.

Тэдний нууц юу байсан бэ? Төсөлд хүртэл биеийн тамирын заал байдаггүй байсныг эс тооцвол харьцангуй бага хэмжээний хоол хүнс, тэжээлийн нэмэлт тэжээл огт байхгүй байсан тул тэд домог биеийг хэрхэн хуурамчаар үйлдэж чадсан бэ?

Тэд биеийн жингийн бэлтгэлд найддаг байв. Тиймээ, энэ бол хамгийн хувьсгалт санаа биш боловч шударга бусаар хойш татагдан, ахлах сургуулийн биеийн тамирын хичээл, далайн эргийн улирлын өмнө "бие галбираа засах" хүсэлтэй хүмүүсийг орхисон юм.

Жингийн бэлтгэл, ялангуяа үр дүнтэй хөтөлбөр хэрэгжиж байгаа үед жин нэмэх, турах тал дээр ноцтой үр дүн өгдөг. Тэд булчин чангаруулж, өөхийг шатааж, бие махбодийг асуудалгүй машин болгож чадна. Надад итгэхгүй байна уу? Биеийн жингийн бэлтгэлийг хэтэрхий энгийн, хялбар, тиймээс үр дүнгүй гэж бодож байна уу? Дараа нь зам дээр байхдаа, биеийн тамирын заалнаас хол байхдаа, эсвэл жаахан уурлаж, шинэ зүйл туршиж үзэхийг хүсч байвал энэ програмыг туршиж үзээрэй.

Өөрийгөө жингээр нь дайрах

• Дасгал бүрийг долоо хоногт 1-2 удаа хий.
  
  
• Дасгал хооронд амралтгүйгээр багц бүрийг хий.
  
  
• Аялал зугаалгаар явах эсвэл ердийн сургалтын тоног төхөөрөмжөөс хол байхдаа хөтөлбөр дээр дор хаяж 4 долоо хоног ажилла.
  
  
• Бүх дасгал хийхийн өмнө дасгал хий.
  
  
• Таны сонголт: Кардио ачаалалтай дасгал хөдөлгөөнөө дуусгах - дунд зэргийн хэмнэл эсвэл таны сонголт.
  
  
• Аварга цогц цогцолбор - эдгээр дасгалуудыг ээлж дараалан амралтгүйгээр хийдэг. Бүх цогцолборыг дуусгасны дараа 1 минут амрах хэрэгтэй.
  
  
• Багц бүрийг 3 удаа давтана. Хэрэв сургалтын түвшин зөвшөөрвөл та 4-5 удаа давтаж болно.
  
  
• Дасгал бүрт 10-20 давталт хийж, дасгал бүрт ахиц дэвшил гаргахыг хичээ.

1 сургалт

2 сургалт

Зарим тодорхой дасгал хийх зөвлөмж

Хөлний түлхэлт

Та вандан сандал эсвэл хөлөн дээрээ хөлөө өргөж болно, гэхдээ бие нь сунгасан хэвээр байх ёстой бөгөөд хэвлийн булчин чангарсан байх ёстой. Багцыг дуусгасны дараа та шалан дээр хөлөө дахин тохируулж, ойртох боломжтой.

Өргөн атгах хэвтээ таталт

Энд та Смитэд эсвэл хүзүүний тавиур дээр хүзүүндээ хэвтэж, баарыг бүсэлхийгээр нь тавь. Та хөлөө шалан дээр (эхлэгч) эсвэл вандан сандал дээр (завсрын) тавиад дээш татаж болно. Бааран дээрх гарын хоорондох зай нь мөрний өргөнөөс арай илүү юм. Доод цээж рүүгээ сунгаж, нуруу, хөлөө шулуун байлгаж, гэдсээ хурцадуул.

Түлхэх “эвхэгддэг хутга”

Эдгээрийг эхлэлийн түлхэлт гэж нэрлэж болно. "Эвхэх хутга" хувилбарт та хөлөөрөө газар зогсоод зөвхөн хип үений үеэр бөхийхөд гараа шалан дээр тулж, өгзгөө дээш өргөх хэрэгтэй ("доошоо харсан нохой" асанатай тун төстэй). Гараа тохой, мөрний үений хажуугаар нугалж хөдөлгөөн хийх (агаарын даралт гэх мэт), гэхдээ өвдөгөө бөхийлгөж, хип үенийхээ үеийг бүр их нугалж болохгүй.

Урвуу атгах хэвтээ таталт

Эхний байрлал нь хэвтээ таталттай адилхан бөгөөд та зөвхөн энэ удаа мөрийг мөрний өргөний хажуугаар бариулаар (алган дээрээс харуулаад) барина. Биеийг толгойноос хөл хүртэл мөрөнд татах хэрэгтэй. Өөрийгөө баар руу тат. Хэцүү байдлын түвшинг өөрчлөхийн тулд "хөндлөвч" -ийн өндрийг тохируулна уу.

Нэг хөл дээрээ бөхийх

Өвдөг нь хөлийнхөө хуруунд хүрэхгүй байхын тулд урд хөлөө урагшаа хангалттай урагш сунгахаа мартуузай. Өргөхдөө арын хөлөөрөө (вандан сандал дээр) өөртөө туслахгүй байхыг хичээ, хэзээ ч өвдөгөө шалан дээр бүү тавь. Зөөлөн өнхрүүлгийг гарын авлага болгон ашиглаарай, эсвэл өвдөг нь газар хүрэхээс 3-5 см зайд зогсооно.

Хайрцаг үсрэлт

Хайрцаг үсрэлт хийхдээ хэзээ ч газар руу үсрэхгүй байх. Өвдөг дээрээ хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд үргэлж нэг алхам ухар. Түүнчлэн, боломжтой бол үе мөчний аюулгүй байдлыг хангах үүднээс зөөлөн эсвэл резинэн шалан дээр дасгал хий.

Нурууны уушиг

Алхам нь арын уушгинд хангалттай урт, урд өвдөг нь хөлийн хурууны шугамнаас хэтрэхгүй байхыг анхаарна уу. Түүнээс гадна, нурууны уушиг танд шинэ бол давталт бүрийг аажмаар хийж, хөдөлгөөнийг удирдаж, зөв ​​техникийг эзэмш.

Гадаа эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйх

Спринтийн зай, цаг хугацаа нь биеийн тамирын түвшин, туршлагаас хамаарч өөр өөр байж болно. Хэрэв та хурдан гүйлтийн спортоор хичээллэж байгаа бол дасгалыг ая тухтай дуусгах эрч хүч, үргэлжлэх хугацаанаас эхэлж, гүйлтийнхээ хурд, үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлж сорилтыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Цааш унших: