Маш их ажил, та хүүхдээ ээжид нь хүргэж өгөх хэрэгтэй, машин эвдэрсэн, хэтэрхий хүйтэн, хэтэрхий хол байна. Өнөөдөр бид бэлтгэлд явж чадахгүй байгаа олон мянган шалтгаан бий. Бид хэрхэн шалтаг хайхаа болих тухай таван зөвлөгөө, эхлэхэд хамгийн хялбар энгийн дасгалуудыг хуваалцаж байна.
Яг одоо дасгал хийж эхлэхэд өөрийгөө урамшуулах нь тийм ч хэцүү биш юм. Зөв бэлдэж, урам зориг авч, өөртөө итгэх итгэлийг нөөцлөхөд хангалттай. Мөн түүнчлэн таны өмнө хүн бүрийн хийж чадах дасгалын тодорхой төлөвлөгөөг харах болно.
Хэрхэн дасгал хийж эхлэх вэ?
1. Бодит зорилго тавь
Магадгүй хамгийн чухал мөч. Үзэсгэлэнтэй болж, найз залуутай болж, амралтаараа нисээд явна гэсэн хийсвэр мөрөөдөл энд бүтэхгүй. Тодорхой зорилго тавь. "Сарын эцэс гэхэд 42 размерын гайхалтай улаан даашинзыг худалдаж аваарай" гэж хэлэх нь зүгээр.
2. Дасгал хийх клуб хайж ол
Гэртээ дасгал хийх гол сул тал бол дасгалыг алгасах уруу таталт юм. Клубын карт худалдаж авснаар асуудал шийдэгдэнэ. Сарын дараа та аль хэдийн клубт боломжтой бүх хичээлд хамрагдахыг хүсч байгаагаа ойлгох болно, энгийн дасгалууд хангалттай байхаа больсон.
3. Сайхан спорт хувцас худалдаж аваарай
Загварлаг дүрэмт хувцастай өөрийгөө харах үнэхээр сайхан бөгөөд та үүнийг яаралтай "алхахыг" хүсч байна. Дараа нь дасгал бүрээр гуяны см-ийн зай хэрхэн арилж, бэлхүүс аажмаар гарч ирэхийг хараарай.
4. Хувийн сургалтыг эхлүүлэх
Хэрэв та дасгалжуулагчтай хувийн бэлтгэлээ төлдөг бол дасгал сургуулилтаа орхих нь ичмээр байх болно, та долоо хоногт хоёр удаа биеийн тамирын зааланд ирэх нь гарцаагүй. Нэмж дурдахад дасгалжуулагч дасгал хийх арга техникийг хянаж, хоол тэжээлийн хөтөлбөр зохиоход тусалж, алгаслаа гэж загнаж, "үнэхээр" боломжгүй болсон үед таныг баярлуулах болно.
5. Өөрийгөө хайрла
Чиний өөрийгөө хайрлах арга нь бусдад хэрхэн хайртай болохыг харуулдаг. Өөрийнхөө биеийг мэдэрч, удирдаж, зөвхөн танд байгаа цагийг таашаал авах нь маш таатай байдаг. Та үүнийг өөртөө болон эрүүл мэндэд зориулж болно.
Тиймээс одоо та зохих ёсоор урам зоригтой, цэнэглэгдсэн, бэлэн болсон байна. Өнөөдөр эхэлцгээе. Яг одоо. Дасгал хийх хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчээсээ зөвлөгөө аваарай, ялангуяа эсрэг заалттай бол. Дасгал хийхээсээ өмнө 5-10 минутын турш халааж, дараа нь сунгахаа мартуузай.
Энд танд мэдээж таалагдах үр дүнтэй, энгийн биеийн тамирын дасгалууд байна.
Эхлэх дасгалууд
1. Таталтын хүчээр хазайх. Бид нурууны булчингуудыг сургадаг
Эхлэх байрлал (IP): зогсож, хөл нь ташааны өргөн, цээж нь нээлттэй.
Гартаа биеийн бариул: шууд атгах. Амьсгалахдаа биеийг доош нь хазайлгана (нуруу нь тэгшхэн), биеийн барыг гуяны дагуу өвдөгний төв хүртэл доошлуулна. Амьсгалахдаа сумыг ходоод руугаа татаж, мөрний ирээ нийлүүлнэ. Амьсгалах - биеийн барыг өвдөгний төв рүү буцааж, амьсгалаа гаргахдаа биеийг PI хүртэл дээшлүүлнэ.
2. Гараа дээш өргө. Бид biceps дасгал хийдэг
IP: зогсож, өвдөг бага зэрэг бөхийж, нуруу шулуун.
Доод талын биеийн бариул, ташааны ойролцоо: шулуун атгах. Мөрний өргөн дээр гар. Гараа аажмаар бөхийлгөж, биеийн бариулыг мөрний түвшинд дээшлүүл. Тохойнууд нь биеийн хажуу тал дээр бэхлэгдсэн байдаг. Битгий хойш бөхий. Богино завсарлага, хоёр толгойг сулруулж болохгүй. Гараа аажмаар PI руу буцаа.
3. Босоо байрлалд үхсэн өргөлт. Мөрөө чангал
IP: зогсож, хөл нь ташааны өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, сүүлний яс нь доошоо чиглэсэн.
Bodybar хип түвшинд, атгах - гар мөрний өргөн. Амьсгалахдаа тохойн үеийг нугалж, биеийн барыг цээж рүү нь дээшлүүл: тохой дээшээ, бугуй нь хөдөлгөөнгүй байна. Амьсгалаа гаргахдаа биеийн бариулыг PI хүртэл доошлуул.
4. Скват хийх. Бид гуя, өгзөгний урд талын гадаргууг сургадаг
IP: зогсож, хөл нь ташааны өргөн, өвдөг бага зэрэг бөхийж, хэвлийн булчин чангарч, нуруу нь шулуун, мөрний ир нь хавтгай.
Бодибар мөрөн дээр. Амьсгалахдаа squat хийх (өвдөгний үений өнцөг нь 90 градус): аарцагыг буцааж авч, өгзөгний булчинг чангал. Амьсгалаа гаргахдаа PI руу буцна уу.
5. Сунгах хөдөлгөөнтэй уушиг. Бид гуя, өгзөгний арын болон урд хэсгийг сургадаг
IP: зогсож, хөл хамтдаа, мөрөн дээр биеийн бар. Нуруу нь шулуун, мөрний ирийг нэгтгэсэн.
Амьсгалахдаа нэг алхам ухарч, бөхийх (өвдөгний үений өнцөг нь 90 градус). Амьсгалаа гаргахдаа PI руу буцна уу. Нөгөө хөлөөрөө давтана.
Дасгал бүрийг 15 багцаар 20-3 удаа давтана.