Нисэх: энэ юу вэ, яагаад танд хэрэгтэй байна вэ? Гулсах дасгалын эмхэтгэл

Гулсах нь тусгай дугуй диск бүхий слайд зарчим дээр суурилсан сургалтын тусгай төрөл юм. Хэрэв та нэг хэвийн уйтгартай дасгал хийхгүйгээр биеэ сайжруулж, асуудалтай хэсгүүдээс ангижрахыг хүсч байвал гулсах дасгал танд мэдээж таалагдана.

Глайд-сургалтыг Америкийн фитнесс дасгалжуулагч боловсруулсан ухаантай Милрабөгөөд үсрэлт, цочролгүйгээр үр дүнтэй програмыг бий болгохыг хүссэн. Минди 5-аас дээш жил энэхүү фитнесс төхөөрөмжийн өндөр үр дүнтэй болох нь батлагдсан шинжлэх ухааны судалгаанд зориулагджээ.

Тэгэхээр гулсалт гэж юу вэ, түүний ашиг тус, үр ашиг нь юу вэ, мөн гулсах дискээр ямар дасгал хийж болох вэ?

ФИТНЕСИЙН ТОНОГ ТӨХӨӨРӨМЖ: дэлгэрэнгүй тойм

Гулсалт гэж юу вэ?

Уламжлалт дасгалын үр нөлөөг хэд хэдэн удаа нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог гулсалтын гулсах зарчмын гол цөм нь юм. Эцэст нь та богино, богино хугацаанд хэлбэрээ сайжруулахын тулд хөл, гар, хэвлий дэхь асуудлуудыг арилгахад туслах маш энгийн бөгөөд чанартай сургалтанд хамрагдана.

Гулсах сургалтанд гулсах гадаргууг хангаж өгдөг жижиг синтетик диск ашигладаг. Та дискнүүдийг хөл, эсвэл гарынхаа алган доогуур тавиад урагш, хойшоо, хажуу тийш гулсах хөдөлгөөн хийнэ. Булчингийнхаа гадаргуутай үрэлтийн хүчийг даван туулснаар бүхэл бүтэн хөдөлгөөний явцад нэмэлт ачаалал нэмэгддэг тул сургалтын үр нөлөө хэд дахин нэмэгддэг. Нэмж дурдахад та тэнцвэрийг хадгалахын тулд булчингаа ашиглах хэрэгтэй болно. Эхний удаа та дасгал хийхдээ сандал дээр наалдаж болно.

Жинхэнэ гулсах диск (ухаантай Милра түүний аргыг патентжуулсан) диаметр нь 22 см, өндөр нь 1 см, гэхдээ одоо олон аналог гаргасан тул анхны дискийг Gliding худалдаж авах шаардлагагүй, мэдээжийн хэрэг өртөг нь өндөр байна. Үүнээс гадна нэмэлт бараа материал худалдаж авахын оронд , та шалан дээр гулсах аливаа материалыг ашиглаж болно. Жишээлбэл, цаасан хавтан, материал эсвэл даавууны хэсэг, жижиг алчуур, тэр ч байтугай энгийн оймс.

Гулсалтын давуу талууд

  1. Гулсах дасгалууд нь бэрхшээлтэй газруудад ажиллахад тусална (хэвлий, бэлхүүс, гарын ар, гуяны гадна ба дотор, өгзөг) хүнд, том оврын тоног төхөөрөмжгүйгээр.
  2. Гулсах үед гадаргуутай нэмэлт эсэргүүцэлтэй тул та сонгодог дасгал хийхдээ булчинд илүү их ачаалал өгдөг тул бэлтгэлээ илүү үр дүнтэй хийх болно.
  3. Гулсах дасгал нь булчингийн тогтолцоонд аюулгүй, бага цохилт өгдөг гэсэн үг юм.
  4. Өрөөнд маш их зай эзэлдэггүй, явахад хялбар, авсаархан тоног төхөөрөмжийн гулсах дискнүүд.
  5. Дасгалыг хийхдээ булчинг хөдөлгөх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хэвлий ба нурууны булчинд нэмэлт ачаалал өгөх төдийгүй хэлбэрийг сайжруулж өгөхөөс гадна нурууг бэхжүүлж, биеийн галбирыг сайжруулдаг.
  6. Гулсах нь булчинг бэхжүүлэхээс гадна бүх хавтгайд маш сайн хөгжиж буй үеийг дасгалжуулдаг бөгөөд энэ нь үе мөчний олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг.
  7. Гулсах дасгалын ачаар та зохицуулалт, тэнцвэрийн мэдрэмжийг сайжруулах боломжтой болно.
  8. Гулсах дасгал нь гэртээ тоглоход тохиромжтой, учир нь гулсах дискний оронд аливаа хиймэл материалыг ашиглаж болно: алчуур эсвэл жижиг даавуу.

Гулсах хөтөчийг хаанаас худалдаж авах вэ?

Гулсах диск нь фитнесийн маш авсаархан тоног төхөөрөмж тул гэрийн дасгал хийхэд тохиромжтой. Таны биеийг сайжруулж эхлэхийн тулд том үнэтэй тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй болно. Гэрийн тавцангаас гулсах дугуй нь асуудлын талбар дээр ажиллах маш сайн сонголт болно.

Гулгах дугуй (гулсах диск) та ердийн спортын дэлгүүрүүдээс олж чаддаггүй тул AliExpress дээр захиалах нь илүү хялбар байдаг. Дискнүүд нь тусгай синтетик материалаар хийгдсэн бөгөөд шалан дээр амархан гулгах боломжийг олгодог. Дискний нөгөө тал нь хөлийг гадаргуугаас гулсуулахыг зөвшөөрдөггүй. Тав тухтай бэлтгэл хийхэд ганц хос диск хэрэгтэй. Гулсах дискний өртөг, ихэвчлэн хос тутамд 400-800 рубль байдаг.

1. Дугуй хэлбэртэй гулсах дискнүүд

2. Дугуй хэлбэртэй гулсах дискнүүд

3. Гулсах диск нь зууван хэлбэртэй байна

4. Дугуй хэлбэртэй гулсах дискнүүд

Гулсалтын эсрэг заалтууд

Гэхдээ хальтиргаа дасгал, эсрэг заалт байдаг. Цохилт багатай ч гэсэн гулсах дасгалыг хүн бүрт тохирохгүй. Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг үзүүлсэн гэдэгт эргэлзэж байвал эмчид хандана уу.

Дараахь бэрхшээлтэй хүмүүст гулсахыг зөвлөдөггүй.

  • Хелийн судлууд
  • Зүрх судасны системтэй холбоотой асуудлууд
  • Артрит, остеоартрит болон бусад үе мөчний архаг асуудлууд
  • Том жин
  • Сүүлийн үеийн мэс засал
  • Биеийн тамирын бэлтгэл дутагдаж байна

Гулсах диск бүхий шилдэг 25 дасгал

Гулсах сургалтын үндсэн дүрмүүд:

  • Дасгал хийхийн өмнө эргэн тойрондоо бага зэрэг зай гарга. Ихэвчлэн 1.5 метр өргөн, урт жижиг дөрвөлжин алга болдог.
  • Эхний удаа тэнцвэрийг хадгалахын тулд та сандал эсвэл бусад дэмжлэгийг ашиглаж болно.
  • Дасгалаа үргэлж дулаацуулж эхэлж, бүх булчингаа сунгаж байгаарай.
  • Дасгалыг цаг хугацаанд нь (дасгал бүрт 30-40 секунд) эсвэл давталтын тоогоор (нэг талдаа 10-15) гүйцэтгэнэ. Дасгалыг 2-3 багц эсвэл Робиноор дугуйруулж давт.
  • Долоо хоногт 2-3 удаа 30-45 минутын турш гулсаж яваарай. Хэрэв та бусад хөтөлбөрүүд хийж байгаа бол ерөнхий бэлтгэл дээр гулсах дасгал нэмж болно.
  • Гэртээ гулсах дасгал хийх, шаахайтай байх нь дээр.

YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт

Гуя болон өгзөгт гулсах дасгал хийх

1. Буцаж довтлох

2. Хажуугийн уушиг

3. Squats

4. Диагональ уушиг

5. Хөл хавагнах

6. Довтолгоо

7. Глайд-burpee

8. Спринтер

9. Хөлийг бөхийлгөж хэвтэх

10. Гулсах гүүр

11. Хөлөө өргөх

Ходоод, нуруунд гулгах дасгалууд

1. Өвдөг нь цээж хүртэл

2. Өгзөгний өсөлт (Зураг)

3. Уулчин

4. Хажуугаар өшиглөх

5. Өвдөгнөөсөө тохой хүрнэ

6. Өвдөгнөө хажуу тийш татах

7. Хэвтээ гүйлт

8. Нэг хөл дээр авирах

9. Хажуугийн мушгиралт

10. Гулсах зурвас

11. Урвуу банзан

Гар, мөрний гулсалтын дасгалууд

1. Гулсах аялгуу

2. Гараа урагш хөтлөөрэй

3. Гараа чиглүүлж буй түлхэлтүүд

Youtube сувгийн gifs-д баярлалаа: Live Fit Girl, Marsha Circuit Training, bekafit, SugarySixPack, Николь Перри.

Гулсах үндсэн дээр 7 шилдэг видео сургалт

Хэрэв та бэлэн видео бэлтгэл дээр гулсалт хийхийг хүсч байвал бид танд санал болгож байна Гулсах диск ашиглан 7 видео. Та тусдаа видео бичлэг хийж, хэд хэдэн хөтөлбөрийг нэгтгэж эсвэл дээр дурдсан дасгалуудыг хийж болно.

YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт

1. Хөлийн гулсалтын дасгал (10 минут)

Гэртээ хөлний үр дүнтэй дасгал хийх II Би Екатерина Кононоватай жингээ хасч байна

2. Нисэх: даавуун дээр бэлтгэл хийх (20 минут)

3. Гулсаж буй гэдэс, хөл (20 минут)

4. Асуудлын бүсээс хальтирах (30 минут)

5. Асуудлын бүсээс хальтирах (10 минут)

6. Бие рүү гулсах (16 минут)

7. Хонго ба өгзөгний гулсалт (5 минут)

Нисэх нь бүх биед үр дүнтэй, олон янзын, бага нөлөөтэй дасгал хийхийг хүсч буй хүмүүст таалагдах болно. Тогтмол гүйцэтгэлтэй хөдөлгөөнт дасгалууд нь цогцолбор эсвэл нэвтрэх боломжгүй тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр хамгийн богино хугацаанд тоник, гоолиг бие галбиртай болоход тусална.

Бидний бусад хэрэгтэй нийтлэлүүдийг заавал уншаарай.

хариу үлдээх