Эхлэгчдэд зориулсан алхалтын үндсэн дээр шилдэг 10 видео сургалт

Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хувьд хүчтэй цочролын ачаалал эсрэг заалттай байдаг. Гэхдээ спортын мэргэжилтнүүдээс бүрэн татгалзахын тулд дараахь зүйлийг зөвлөдөггүй. зүрх судасны тогтолцоонд сөргөөр нөлөөлж, чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Энэ тохиолдолд илүүдэл жингээр гүйцэтгэж болох сайн сонголт нь гэртээ алхах болно. Гэртээ алхах шилдэг 10 видеоны гайхалтай сонголтыг танд санал болгож байна. Эхлэхийн тулд танд зөвхөн тохилог гутал, жижиг дөрвөлжин талбай хэрэгтэй.

Фитнессийн шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал

Гэр рүүгээ алхах: онцлог ба давуу талууд

Гэхдээ гэртээ алхаж буй хамгийн үр дүнтэй видеонуудыг авч үзэхээс өмнө харцгаая: яагаад алхах хэрэгтэй вэ, түүний ашиг тус юу вэ?

Гэр рүүгээ алхах замыг хэн сонгох вэ:

• Гэрийн дасгалыг судалж эхэлж байгаа спортын анхдагч хүмүүс.
• Ачааллын төрлийг хязгаарладаг илүүдэл жинтэй хүмүүс.
• Үе мөч эсвэл судасны венийн асуудалтай хүмүүс.
• Гэмтлээс эдгэрч байгаа хүмүүс.
• Гэртээ энгийн дасгал хийхийг хүсч буй хүмүүст зориулав.

Гэр рүүгээ алхах ямар хэрэгтэй юм бэ?

• Гэртээ алхах нь илүүдэл өөхийг шатааж, жингээ хасахад тусалдаг кардиогийн сайн дасгал юм.
• Алхах нь зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, даралтыг тогтворжуулдаг.
• Илүүдэл жинтэй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
• Илүү хүчтэй яс, булчин, үе мөчний хөгжил үүсдэг.
• Эрүүл мэнд ерөнхийдөө сайжирч, эрч хүч, эрч хүч мэдрэгдэж, дархлаа бэхждэг.
• Гэртээ алхах нь стрессийг бууруулж, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг.

Гэртээ алхах зөвлөмжүүд:

1. Тав тухтай гутал, болж өгвөл шаахайтай алхаарай.
2. Хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй тохилог хөнгөн хувцас өмс.
3. Нэг шил устай байлгаад ангидаа 10 минут тутамд цөөн тооны SIPS хийж уухыг хичээ.
4. Зөвхөн сургалтын үеэр төдийгүй өдөр тутмын үйл ажиллагааны үеэр ачааллыг хянахын тулд фитнесс трекер ашиглахыг зөвлөж байна.
5. Долоо хоногт 10 удаа 3 минутаас эхэл. Аажмаар хуралдааныг 30-45 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ.
6. Цаг зав, зорилгоос хамааран долоо хоногт 3-5 удаа бэлтгэл хийж үзээрэй.
7. Гэртээ алхах дуртай цувралаа нэгтгэж болох тул эхнээс нь дуустал сургах нь илүү хялбар болно.
8. Хэрэв та хөнгөн шагайн жинг хэрэглэвэл дасгалыг төвөгтэй болгож болно (сул үе мөчний үед хэрэглэхийг зөвлөдөггүй).

YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын бэлтгэлийг бэлтгэсэн:

• Үсрэлт, суулт, банзгүй энгийн кардио зогсоол: 10 дасгал
• Эхлэгчдэд зориулж хэвлийд хэвтүүлэх шилдэг 10 дасгал (оосоргүй, кардиогүйгээр)
• Гуалиг туранхай хөлгүй 10 энгийн дасгал (эхлэгчдэд зориулсан)
• Light-ийн бага нөлөөтэй кардио дасгал 50-аас дээш насныханд эсвэл өглөө цэнэглэхэд зориулсан

10 видео гэртээ алхаж байна

Хэрэв та эхлэгчдэд зориулсан сургалт хайж байгаа бол бидний хамгийн сүүлийн цуглуулгатай видеонуудыг үзэхээ мартуузай: Body Project-ийн эхлэн суралцагчдад зориулсан Топ 10-ийн бага нөлөөтэй кардио.

1. Лесли Сансонотой хамт алхах: нэг миль (15 минут)

Лесли Сансоне бол жингээ хасах, өөх шатаахад зориулсан алхалтын үндсэн дээр бэлтгэл хийдэг жинхэнэ мэргэжилтэн юм. Гэртээ алхах цувралынхаа 100 гаруй хөтөлбөрийг боловсруулсан (Гэр рүүгээ алхах). Лесли маш эерэг бөгөөд хичээлийг эрчимтэй явуулдаг тул та зөвхөн гайхалтай дасгал хийхээс гадна бүтэн өдрийн турш эерэг сэтгэл хөдлөлөө авах болно. Youtube дээр Leslie Sansone 1 Mile Walk Happy-ээс авсан хамгийн алдартай видеонууд 40 сая гаруй үзэлттэй болжээ!

2. Лесли Сансонотой хамт алхах: гурван миль (45 минут)

Лесли Сансоне 1-5 милийн зайтай, 15-90 минутын хугацаатай хөтөлбөртэй. Хэрэв та гэртээ удаан бэлтгэл хийхээр алхаж байгаа бол 45 минутын 3 милийн алхалтын энгийн видеог үзээрэй. Энэхүү хөтөлбөрийн тав тухтай байдал нь та үргэлжлэх хугацааг тохируулах боломжтой юм. Өдөрт 15 минут хийж, жишээлбэл, шинэ хичээл бүр дээр 5 минут нэмж эхэлмэгц та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж болно.

3. Жессика Смиттэй хамт эхлэн сурагчдад нэг миль (20 минут)

Гэртээ алхах сургалтын өөр нэг алдартай зохиолч бол Жессика Смит байв. Жессика бол YouTube дээр хамгийн алдартай фитнесс дасгалжуулагчдын нэг бөгөөд янз бүрийн фитнесс хөтөлбөртэй олон тооны DVD-ийн зохиогч юм. Түүний видео нь маш тохь тухтай, эелдэг найрсаг тул тэдгээрийг дажгүй, хялбар дагаж хийгээрэй. Богино видеогоор 1 миль явган алхах нь дээр.

4. Жессика Смиттэй хамт алхах зай (30 минут)

Хэрэв 20 минутын бэлтгэл ачаалалд хангалтгүй гэж бодож байгаа бол илүү хурдан, илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хагас цагийн зайтай алхаж болно. Дашрамд дурдахад, Жессика Смитийн youtube суваг дээр гэрээр алхах дасгалыг сонгон шалгаруулдаг тул та энэ хоёр видеогоор хязгаарлагдахгүй бөгөөд заримыг нь өөрийн үзэмжээр сонгоорой.

ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ

5. Lucy Wyndham-Reed-ийн гараар алхах + аялгуу (15 минут)

Люси Виндам-Рийд болон гэртээ алхах энгийн дасгал нь хөтөлбөрийн минималист дизайн, хичээл заах арга барилд дуртай бүх хүмүүст таалагдах болно. Хорин жилийн спортын туршлагатай дасгалжуулагч нь эхлэгчдэд ч тохирсон цуврал багатай, бага нөлөөтэй хөтөлбөрүүдийг санал болгодог. Гэртээ алхаж буй 15 минутын видеог гарын ая, илчлэгийг түлхүү анхаарч үзээрэй.

Люси Виндхэмээс уншиж эхэлж буй хүмүүст зориулсан шилдэг 13 дасгал

6. Lucy Wyndham-read-аас жин хасах алхалт (20 минут)

Энэ бол Люсигаас гэртээ алхаж явахад суурилсан богино хугацааны сургалт бөгөөд youtube үзэгчдийн дунд маш их нэр хүндтэй байдаг (хагас сая гаруй үзсэн). Хөтөлбөр нь явган болон энгийн дасгалуудыг ээлжлэн ээлжлэн бүх биеийг өргөх гар, хөл, савлуур, хазайлтыг аялгуу болгоно. Бүгд маш зөөлөн бөгөөд хүртээмжтэй хэлбэрээр байгаа боловч дасгалуудын аль нэг нь танд таагүй мэдрэмж төрүүлж байвал та хөдөлгөөний далайцыг багасгаж чадна.

7. Интервалаар алхах нь Дениз Остиноос (20 минут)

Дэлхийн хамгийн алдартай дасгалжуулагчдын нэг Дениз Остин эхлэгчдэд зориулж гэртээ тоглох боломжтой олон өөр хөтөлбөрүүдийг санал болгодог. Хэрэв та ердийн хурдан алхалт дээр суурилсан өөх шатаах кардио дасгал хийж үзээгүй бол үүнийг хийх цаг болжээ. Таны гоёмсог дүр төрхөд ердөө 20 минут!

8. Кира Лашагаас 5 милийн зайд (80 минут)

Гэхдээ илүү туршлагатай, дэвшилтэт хүмүүст Кира Лашагийн хөтөлбөрт анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Хэрэв та гэртээ харих нь сайн хөлс гаргаж чадахгүй гэж бодож байвал 5 милийн зайтай үнэгүй видеонуудыг оруулаарай. Нэмэлт ачааллын хувьд Кира хөнгөн дамббелл (0.5-1 кг) ашигладаг. Та тэдэнгүйгээр хийж болно эсвэл жижиг усны сав ашиглаж болно. Энэ видеог байшингийн ердийн "явган хүрээ" хийснээс хойш нэг сараас өмнө эрт үзэх нь дээр.

9. Люмовеллээс 3 милийн зайд алхах (45 минут)

Хэрэв та хөдөлгөөнт дүрсний дагуу амьд хэлбэрээр дасгалжуулагч оролцоогүйгээр хийх дургүйцэхгүй бол Lumowell youtube сувгийг захиалахаа мартуузай. Жин хасахад зориулсан олон төрлийн дасгалууд байдаг бөгөөд үүнд гэртээ хурдан алхах хэд хэдэн сонголт багтдаг. Эдгээр видеонууд нь биеийн тамирын заал, үнэтэй тоног төхөөрөмжгүйгээр төгс бие бялдартай болоход тань туслах болно.

10. Жин хасах зорилгоор алхах зай (45 минут)

Илүү туршлагатай оюутанд тохирсон гэрээр хурдан алхах өөр нэг timelapse видеог энд оруулав. А-ийн бага нөлөөллийн анги нь динамик хурдаар явагддаг тул эхлэгчдэд үүнийг эхнээс нь дуустал тогтвортой байлгахад хэцүү байх болов уу. Гэсэн хэдий ч та програмыг хэд хэдэн хэсэгт хувааж болох бөгөөд дасгал хийхэд 5 бэлэн завсарлага багтдаг: хурдан алхах, гарын дасгал, дахин хурдан алхах, хөлний дасгал хийх, гэдэс босоод дасгал хийх. Та калори илчлэгийг шатаахаас гадна бүх биеийг тонус болгоно.

Жин хасахад зориулсан CARBOHYDRATES-ийн тухай бүх зүйл

Дасгал нь эхлэгч, илүүдэл жинтэй, хөгширсөн хүмүүс, цочролын дасгалын эсрэг заалттай хүмүүст тохиромжтой. Хэдийгээр спорт танд боломжтой гэж бодож байсан ч гэсэн гэртээ ердийн алхалт хийхийг хичээ, ингэснээр та дүрсийг чангалаад зогсохгүй эрүүл мэндээ сайжруулах болно. Мөн HASfit-ээс бие махбодийн бэрхшээлтэй хүмүүст зориулсан энгийн боловч үр дүнтэй видеоны сонголтыг үзээрэй.

Бизнес уулзалт, үдшийн арга хэмжээнд зориулж загварлаг, тансаг, загварлаг хувцасыг том хэмжээтэй авахыг хүсч байна уу? Загварлаг эмэгтэйчүүдэд зориулсан гоёмсог даашинз, гоёмсог цамцнуудын каталогийг үзнэ үү.

Эхлэн сурагчдын хувьд туранхай турах багатай дасгал