Агуулга
Гэртээ дасгал хийх олон сонголт байдаг боловч жингээ хасах, өөх шатаах хамгийн түгээмэл схемүүдийн нэг бол тойргийн сургалт юм. Та энэ програмыг туршиж үзээгүй эсвэл хэрэгжүүлэлтийн шинэ хувилбар хайж байна уу? Охид бүсгүйчүүдэд зориулсан гэртээ дугуй тойрч бэлтгэл хийх дасгалын бэлэн схемийг танд санал болгож байна, энэ нь жингээ хасах, асуудалтай хэсгүүдээс ангижрах, илүүдэл өөхийг шатаахад туслах болно.
Тойрог сургалт бол бүхэл бүтэн биеийн 4-8 дасгалын цогц бөгөөд цөөн хэдэн тойрогт давтана. Та дасгалын жагсаалт, гүйцэтгэх хугацаа, тойргийн тоог өөртөө зориулж авах боломжтой.
Тойргийн бэлтгэл хурдацтай явагддаг бөгөөд дасгалуудыг ээлж дараалан завсарлагагүйгээр хийдэг (эсвэл тэр маш намхан), зогсоол нь тойрог хооронд шууд байрладаг. Та жин хасах, нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглах зэргээр сургаж болно.
Тойргийн сургалтыг хэрхэн яаж явуулах вэ?
Гэртээ охидод зориулсан тойрог замын бэлтгэл нь ихэвчлэн биеийн дээд ба доод хэсгийн бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгал хийдэг. Хэрэв та зөвхөн жишээлбэл, хонго тохируулах шаардлагатай байсан ч гар, ходоодны дасгалыг мартаж болохгүй. Төрөл бүрийн дасгалууд ба хамгийн их тооны булчингийн ачаалал нь илүү их калори зарцуулж, сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусална. Хэрэв танд тодорхой асуудал байгаа бол та энэ хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлсэн олон төрлийн дасгал нэмж болно.
Өөх тос алдах тойргийн сургалтыг хэрэгжүүлэх үндсэн дүрэм:
- Тойргийн бэлтгэл нь бүх биеийн ачаалал бүхий 4-8 кардио ба хүчний дасгалуудыг хамардаг.
- Дасгалыг бие биенээ нэг дамжуулалтаар тасалдалгүйгээр хийдэг (эсвэл 10-20 секундын дотор хамгийн бага завсарлагатайгаар).
- Дасгалыг нэхэмжлэх эсвэл цаг тухайд нь өөрийн үзэмжээр хийдэг (дор хаяж 10 давталт эсвэл нэг удаад 20 секунд).
- Тойрог хооронд 1-ээс 3 минут амрах ёстой.
- Тойргийн тоо өөрсдийгөө тодорхойлдог боловч ихэнхдээ тойрог замын сургалт 30 минут үргэлжилдэг.
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсвэл гэртээ 3 хоногт 5-30 удаа XNUMX минутын турш тойрог дасгал хийж байгаарай. Гэртээ дасгалжуулагчгүйгээр хийдэг шиг ачааллыг бие даан тохируулна уу. Үүнийг бүү хэтрүүл, гэхдээ ахиц дэвшилгүйгээр үр дүн гарахгүй гэдгийг мартаж болохгүй. Дасгалын хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж, дамббелл жинг нэмэгдүүлж, тойргийн хоорондох амралтын хугацааг багасгаж, дасгалын хурдыг хурдасгахад тусална.
Жин хасахад зориулсан тойргийн сургалтын ач тус:
- Дугуй дасгалын ачаар та өөхийг шатааж, жингээ хасах болно. Булчингийн бүх бүлэгт зориулсан дасгалууд нь таны биеийг асуудалгүй, чийрэг, уян хатан болгоно.
- Тойргийн сургалт нь булчинг бэхжүүлж, зүрх, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг. Энэ бол маш сайн дасгал юм зүрх судасны систем.
- Та үргэлж тойрог замын сургалтын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг тохируулах боломжтой болно. Ийм хөтөлбөрийг дагахад хялбар, маш хувьсамтгай, тохь тухтай байдаг.
- Гэртээ хэлхээний сургалт хийх нь эрчим хүчний өндөр өртөгтэй тул энэ нь цаг хэмнэх маш сайн арга юм. Эдгээр нь бодисын солилцоог хурдасгах, бие махбод дахь өөх шатаах нэмэлт процесс явуулахад тусалдаг.
- Сургалтанд хамгийн бага нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэгтэй.
TABATA сургалтын талаархи бүх зүйл
Тойргийн сургалтын эсрэг заалтууд:
- Биеийн тамирын бэлтгэл сул (спортын шинэхэн хүн)
- Зүрх судасны өвчин
- Саяхны мэс засал, гэмтэл
- Булчингийн тогтолцоо эсвэл үе мөчний асуудал
- Жирэмсэн ба төрсний дараах үе (хамгийн багадаа 2 сар)
Хэрэв танд идэвхитэй ажил хийхтэй тохирохгүй бусад өвчин байгаа бол гэртээ тойрог замд гарахаасаа өмнө эмчид хандаарай.
Гэртээ тойрог замын бэлтгэл хийх дасгалууд
Гэртээ тойргийн бэлтгэл хийх дасгалын бэлэн схемийг танд санал болгож байна. Хөтөлбөр нь жингээ хасах, өөх шатаах, булчингаа чангалахыг хүсдэг охидод тохиромжтой. Хэрэв зарим дасгал чамд тохирохгүй, та дасгалын өөрчилсөн хувилбарыг ашиглах эсвэл өөр сонголтын дасгалаар орлуулахын тулд програмаас хасч болно.
Хэлхээний гүйцэтгэлийн хэлхээний сургалт
Гэртээ тойргийн цогц сургалтыг санал болгож байна. Энэ нь хамгийн их үр ашигтайгаар сургахад туслах болно. Хөтөлбөрт дараахь төрлийн дасгалууд орно (хаалтанд тодорхой жишээнүүд байна).
- Гэдэсийг онцолсон кардио дасгал (өвдөгөө өндөр өргөж гүйх, булш, хэвтээ гүйлт, наймалж, хөлөө дээш өргөөд үсрэх)
- Кардио хөлийг онцолж дасгал хийдэг (хажуугийн үсрэлт, уушги үсрэх, 180 градус үсрэх, өргөн гулгалт руу үсрэх, сумо бөхтэй үсрэх)
- Биеийн дээд хэсэгт дасгал хийх (мөрөн дээрээ дамббелл вандан шахах, түлхэх, трицепс түлхэх, биципс дээр гараа өргөх, ар талдаа налуу дээр гараа дэлгэх)
- Ходоодонд дасгал хийх (мушгирах, давхар мушгирах, хуруунд хүрэх, хөл өргөх, оросоор эргүүлэх)
- Дасгал хийх банз (хажуугийн банз, мөрөнд хүрэх банз, оосор дахь хөлийг хуваарилах, аалз, оосороор алхах)
- Дамббелл бүхий хөлний дасгал хийх (хажуугийн уушиг, уушгины урд, уушгиа урагшлуулах, дамббелл дарах, үхсэн өргөх)
- Шалан дээрх хөлний дасгал (хажуугийн хөлийг дөрвөн хөлөөр өргөх, дүүжин хөлний хайч хөлийг өргөх, хажуугийн өвдөглөх гүүрэн дэх өргөлт)
Дасгал тус бүрт нэг дасгал багтдаг. Хэрэв дасгалыг янз бүрийн талаас (жишээлбэл, уушгины) гүйцэтгэсэн бол тойрог замаар ээлжлэн гараа явуул.
Манай схемийн дасгалыг 5 хоногт хуваадаг. Та өөрийн сонголтоор долоо хоногт 3-5 удаа бэлтгэл хийх боломжтой бөгөөд хөтөлбөр бүрийг ар араас нь гүйхэд хангалттай. Жишээлбэл, долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийвэл: Даваа гараг - 1 өдөр, Лхагва - өдөр 2 Бямба - өдөр 3 Даваа - өдөр 4 Гэх мэт (долоо хоногийн өдрүүд юу ч байж болно). Дансаа нэхэмжлэх дээр эсвэл цаг тухайд нь хийж дуусгахын тулд та доорхи төлөвлөгөөндөө анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Дугуйны тоо нь өөрийн чадварыг тодорхойлж, хичээлийн нийт үргэлжлэх хугацааг үндэслэнэ.
Жин хасахад зориулсан кардио дасгалын шилдэг 20 видео
Эхлэгчдэд зориулсан тойргийн сургалтыг төлөвлөх:
- Дасгал бүрийг 20-30 секунд буюу 10-20 давталтаар хийдэг.
- Бусад нь 10-15 секундын хооронд дасгал хийдэг.
- 2-3 минутын хооронд амрах.
- Сургалтын нийт хугацаа 15-25 минут.
Дэвшилтэт дасгал хийх төлөвлөгөө:
- Дасгал бүрийг 40-50 секундын турш эсвэл 15-30 удаа давтана.
- Бусад нь 5-10 секундын хооронд дасгал хийдэг.
- 1-2 минутын хооронд амрах.
- Нийт дасгалын хугацаа 30-40 минут.
Таймер 30 секундын ажил / 15 секундын амралт:
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
45 секунд ажиллах таймер / 15 секунд амрах:
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
Тойрогоор хичээллэх дасгал
Дасгалыг булчингийн бүлгүүдийг амраах, зүрх судасны дараа амьсгалыг сэргээх чиглэлээр байрлуулсан дарааллаар нь хийх нь зүйтэй (гэхдээ заавал биш).
өдөр 1
1. Хажуугийн үсрэлт
2. - Мөрний оосор дээр хүр
3. Дамббелл ашиглан суулт хийх
4. мушгирах
5. Burpee (сонголт хийх сонголт)
6. Дөрвөн хөлөөрөө хажуугийн хөл өргөх
7. Биспис дээр гараа өргөдөг
өдөр 2
1. Арын налуу дээр үржүүлж буй гар
2. 180 градус үсрэх
3. Хөл өргөх
4. Уушиг байрандаа байна
5. Оосор дээр хөлөө дэлгэх
6. Өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх
7. Хөлөө дээш өргөх
өдөр 3
1. Хажуугийн уушиг
2. Хэвтээ гүйлт
3. Оросын тохой
4. Хайч
5. Мөр, гар, цээжний түлхэлт
6. Өргөн царайлан сууна
7. Хажуугийн банз
өдөр 4
1. Мөрний дамббелл вандан дарагч
2. Уушиг үсэрч байна
3. Давхар мушгих
4. Нас барсан
5. Хавч
6. Хөлийг миний өвдөг дээр хажуу тийш өргөх
7. Бааранд алхах
өдөр 5
1. Уушиг урагшлах
2. Гурван булчингийн булчингийн түлхэлт
3. Хөлөө дээшлүүлэн оосроор үсрэх
4. Гүүрэн дэх хөлний өргөлт
5. аалз
6. Сумо үсрэлт хийснээр бөхийх
7. Хөлд хүрнэ
Бялуу дасгал хийх зөвлөмжүүд:
- Дасгалыг үргэлж дулаацуулж эхэлж, саадтай (сунгалтаар) дуусга, тэдний үргэлжлэх хугацаа 5 минутаас багагүй байна.
- Гэртээ ч гэсэн спортын гутал (шаахай) дээр үргэлж дугуй дасгал хийдэг. Фитнессийн шилдэг эмэгтэйчүүдийн гүйлтийн гутлыг үзэхээ мартуузай.
- Усны талаар бүү мартаарай! Дасгал хийхээс 1 минутын өмнө 30 аяга ус, дасгал хийсний дараа 2 аяга ус ууна. Хичээлийн үеэр цөөн хэдэн жижиг SIPS хийж 10 минут тутамд ус уухаа мартуузай.
- Бүтэн гэдсэндээ дасгал хийж болохгүй, дугуй бэлтгэлээс 1.5-2 цагийн өмнө хооллох хэрэгтэй.
- Тойргийн сургалт нь булчингийн бүх бүлгүүдийн дасгалыг багтаасан байх ёстой. Та зорилтот хэсэгт (жишээлбэл хөл) дасгал хийж болно, гэхдээ энэ тохиолдолд турах, өөх шатаахад зориулсан тойргийн сургалтын үр дүн буурна.
- Жин хасах нь тогтмол дасгал хийхэд төдийгүй өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг ажиглахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг санаарай. Өдөр тутмын дасгал ч гэсэн зөв хооллолтгүйгээр үр дүнд хүргэхгүй.
- Хэрэв та эхлэгчдэд зориулсан дасгал хийх гэж байгаа бол хурдан алхахад үндэслэсэн энгийн видеонуудын сонголтыг үзээрэй.
Гэртээ бүх талын сургалттай 5 видео бичлэг
Хэрэв та бэлэн видео хөтөлбөрт хамрагдах дуртай бол манай жингийн талаархи видео цуглуулгыг гэртээ үзээрэй. Жин хасах үр дүнтэй дасгалууд нь асуудалтай газраас салж, биеийг чангалахад тусална.
1. Екатерина Кононова: Гэртээ тойрог замын үр дүнтэй сургалт (25 минут)
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
2. Фитнессийн найз, ээжүүдэд зориулсан дасгал (10 минут)
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
3. Дамббелл бүхий биеийн бүхэл бүтэн тойрог бүхий Босу дасгал (20 минут)
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
4. Эхлэгчдэд зориулсан дугуй хэлбэртэй Босу дасгал (10 минут)
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
5. Екатерина Кононова: Бүх биеийн булчингийн тойрог замын сургалт (25 минут)
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
Хэрэв та ямар нэгэн дасгалыг гэртээ солих эсвэл тойргийн сургалтыг шинэчлэхийг хүсвэл манай бэлэн багц дасгалуудыг үзээрэй.
- Гэрийн хэвлийн булчингийн шилдэг 50 дасгал
- Гэрийн хөлний шилдэг 50
- Гэртээ зэвсэг хийх шилдэг 20 дасгал
Жин хасахад dumbbells-тай