Охидын гарын бэлтгэл

Bicep curls нь зөвхөн залууст зориулагдсан гэж хэн хэлсэн бэ? Охид бүр яагаад булчин, булчингийн булчингаа хүчтэй, үзэсгэлэнтэй гарт сургах ёстойг олж мэдээрэй!

Зохиогчийн тухай: Дана Таппан

Дунд зэргийн уран баримал бүхий үзэсгэлэнтэй хэлбэрүүд нь таны мөрөөдлийн дүрд тохирсон нэмэлт хэрэгсэл юм. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та ханцуйгүй даашинз эсвэл хатуу цамцтай цамц өмссөн ч үл тэвчих болно!

Хүнд жинг өргөж, хамгийн сайнаараа хийхээс бүү ай. Надад итгээрэй: таны гар ханцуйнаасаа гадагшаа урагдаж эхлэхгүй, яагаад гэвэл энэ нь эмэгтэй хүний ​​биед тестостерон маш бага байдаг. Хамгийн дажгүй залуус ч гэсэн та урт, хүнд дасгал хийснээр л гарынхаа булчинг бэхжүүлж чадна гэдгийг мэддэг.

Хүчтэй biceps ба triceps нь эв найртай хөгжсөн дүрсийн чухал элемент юм. Дээрээс нь тэд илүү хүчтэй болоход тань туслах болно!

Охид бүсгүйчүүдэд зориулсан гарын сургалтын талаархи товч гарын авлагыг энд оруулав. Би дасгалын жишээг хүртэл оруулсан. Охидууд ээ, бицепсээ шахах цаг болжээ!

Охид, биспис

Бицепс, трицепс сургалтын талаар намайг онцгой баярлуулж байгаа зүйл бол та үүнд хэт их цаг зарцуулах шаардлагагүй юм. Аливаа вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь гурван булчингийн булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг. Жишээлбэл, дээд лат блок эсвэл кабелийн дасгалжуулагчийг үхэлд хүргэх гэх мэт тохиолдолд та булчингаа шууд бусаар сургадаг.

Товчоор хэлбэл, хэрэв та цээж, арын өдрүүдэд ухамсартайгаар ажилладаг бол гараа сургахад хэтэрхий их цаг хугацаа зарцуулах шаардлагагүй болно. Үүнээс гадна, бисис ба трицепс нь жижиг булчингууд бөгөөд тэдгээрийг боловсруулснаар метаболизмын янз бүрийн үр өгөөжийг хүлээх шаардлагагүй болно.

Биспис, трицепс сургахдаа та үүнд хэт их цаг зарцуулах шаардлагагүй болсонд баяртай байна.

Би долоо хоногт нэг удаа, 30-45 минутын турш онцолсон байдлаар гараа сургахыг илүүд үздэг. Бусад дасгалын үеэр шууд бус бицепс ба трицепс дасгалаар бүрэн дүүрэн хийгдсэн энэхүү дасгал нь хангалттай хэмжээнээс илүү юм. Миний гар хүчтэй, гайхалтай харагдаж байна!

Үндсэн өргөлт ба өргөтгөлүүд

Хичнээн их хичээгээд ч хамаагүй ихэнх тохиолдолд бицепс, трицепс сургах нь лифт ба өргөтгөл гэсэн XNUMX болтлоо буцалсаар байх болно. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь булчингуудыг шууд үүргээ гүйцэтгэхийг шаарддаг боловч бодит эсэргүүцэлтэй байдаг.

Таны хоёр толгойт булчин тохойгоороо гараа нугалж (гараа нүүрэндээ ойртуулж), гурван толгойт булчин нь тохойгоо сунгана (гараа нүүрнээсээ холдуулж, гараа тэгшлээрэй). Эдгээр хөдөлгөөнүүдийн сэдвээр олон янз байдаг боловч үндсэн зарчим нь хөдлөшгүй бөгөөд хөдлөшгүй байдаг: гараа өргөх нь тохойн үений тохойнд бөхийж, өргөтгөл нь тохойг шулуун болгоно.

Чи жингээ тохойгоороо бөхийлгөхөд булчингийн утас илүү их татагддаг. Ажил их хэцүү байх тусам жинг шилжүүлэхийн тулд булчингийн ширхэгийг авах шаардлагатай болдог. Хэрэв та булчингаа ажил дээрээ тогтмол ачаалдаг бол үүний хариуд тэд өсч эхэлдэг.

2 кг жинтэй дамббеллээр бараг зуун давталт хийж байгаа охидыг би олонтаа хардаг. Бэлтгэл хийх явцад булчин чинь чангарах ёстой, эс тэгвээс өөрчлөгдөх хөшүүрэг байхгүй гэдгийг санаарай.

Эмэгтэйчүүд ажлын тэг жинтэй олон давталт хийх ёстой гэж хэн чамд хэлдэг вэ гэдгийг тодруулах нь миний үүрэг гэж би боддог. Хэрэв таны дасгал алхахтай адил байвал та үр дүнг нь харахгүй болно!

Биспепс: охидын дасгал

Энэхүү дасгал нь хэзээ ч гараа сургаж үзээгүй эсвэл шинэ, илүү үр дүнтэй үйл ажиллагааны төлөвлөгөө хэрэгтэй байгаа охидод төгс тохирно. Та цээж, нурууны булчингийн булчин, булчингийн булчинг аль хэдийн сургаж байгаа тул энэ хөтөлбөр нь зөвхөн үр дүнг оновчтой болгоход л хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

21, Burnout! Гэсэн миний хамгийн дуртай аргуудыг багтаасан тул энэ хөтөлбөрийг хийх дуртай. Энэ дасгалын хамгийн сайн зүйл бол гипертрофи (булчингийн хөгжил) -д хамгийн тохиромжтой давталтыг ашигладаг явдал юм. Ямар ч эргэлзээгүйгээр сүүлчийн давталт нь ноцтой тест болж хувирдаг barbell эсвэл нэлээд хүнд dumbbells аваарай.

Охидын гарын бэлтгэл

Хөтөлбөрийн тэмдэглэл

1. - Биспес сургах сонирхолтой арга. Та траекторийн доод хагаст 7 давталт, дараа нь траекторийн дээд хагаст 7 давталт хийж, долоон бүтэн хөдөлгөөнөөр дуусгах хэрэгтэй. Хэрэв та маш их ядардаг бол ойртсоны дараа нэмэлт түр зогсоох боломжтой!

Хэсэгчилсэн давталт нь булчинг хамгийн сул цэгүүдэд бэхжүүлэхэд тусална. Бисисыг өргөхөд хөдөлгөөний эхний гурав, сүүлчийн шатанд хамгийн их бэрхшээл гардаг. Хэрэв та үхсэн төвд хүнд жинтэй харьцаж сурвал таны булчингууд өсөлтөнд асар их түлхэц болно.

2. Шатах нь хэцүү, гэхдээ бас өөрийнхөөрөө сонирхолтой байдаг. Энэ дасгалыг хийсний дараа таны булчин шууд утгаараа цусны урсгал болно гэж би амлаж байна. Дасгалын мөн чанар нь хамгийн бага багцад 100 давталт авах явдал юм.

Танд маш их жин шаардагдахгүй, гэхдээ ачаалал мэдэгдэхүйц байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв даалгавар нь их юм шиг санагдаж байвал жингээ хасч, урагшаа үргэлжлүүлээрэй. Мөн иж бүрдлийн хооронд хэт их амрахгүй байхыг хичээ.

Түлэгдэлт нь ихэвчлэн аль хэдийн нэлээд ядарсан үед булчингаа бүрэн ядрахад ашигладаг. Энэ арга нь хүн бүхэнд таалагдахгүй байж болох ч би булчингаас сүүлчийн энерги дуслыг шахаж, бүрэн ядрахад хүргэх гайхалтай арга гэж бодож байна. Өөрөө туршаад үзээрэй, хэрэв танд таалагдахгүй байгаа юмуу эсвэл тоглоом нь лааны үнэ цэнэтэй биш юм шиг санагдаж байвал дасгал сургуулилтаасаа гарах шаталтыг давж гараарай.

3. 21 давталтаас гадна бэлтгэлдээ бүрэн хэмжээний дасгал хийхээ мартуузай. Хэрэв та энэ эсвэл өөр дасгалыг хэрхэн зөв хийхээ тооцоолоогүй бол үүнийг үзээрэй. Тэнд та алхам алхмаар зааварчилгааг олж авах бөгөөд ингэснээр бүрэн итгэлтэйгээр бэлтгэл хийх боломжтой болно.

Цааш унших: