Эмэгтэйчүүдийн биеийн дээд хэсгийн 30 минутын дасгал

Эдгээр XNUMX минутын дасгалууд нь таны нуруу, мөр, цээжийг үлээж, жилийн аль ч үед ханцуйгүй цамцаар гангарахыг хүсдэг тийм хүчтэй булчингуудыг танд өгөх болно!

Зохиогчийн тухай: Келли Дэвис

Гоёмсог хөл, дур булаам өгзөг нь гайхалтай дасгалын хөтөлбөрөөр хожих цорын ганц цомоос хол байна. Мишель Обама, Камерон Диаз, Жессика Биэл нар нь атаархмаар бицепс, хүчтэй бэлчиртэй нийтийн эмэгтэйчүүдийн нэрс юм.

Би тоглоогүй шүү, хатагтай. Сэтгэл татам, хүчтэй, эрүүл чийрэг биеийг бий болгохын тулд биеийн дээд түвшинд шилжих хэрэгтэй!

Гоо сайхан ба булчин

Биеийн дээд хэсгийн хүчийг сургах нь эмэгтэйчүүдийг Арнольд маягийн булчинг шахахад хүргэдэг гэсэн буруу ойлголт байдаг. Энэ нь магадлал багатай юм! Эмэгтэйчүүдийн даавар ба физиологийн шинж чанарууд нь бидний хүч чадал, булчингийн хөгжил, биеийн хэсгүүдийн хэмжээ, контурыг тодорхойлдог. Та мэргэжлийн бодибилдингийн тамирчин биш бөгөөд түүнтэй адил болох гэж санаа зовох хэрэггүй болно.

Үнэндээ эмэгтэй хүний ​​биед эр бэлгийн эсээс арав дахин бага тестостерон байдаг. Тестостерон дааврын түвшин өндөр охидын хувьд жирийн эмэгтэйтэй харьцуулахад булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлдэг боловч бүх эмэгтэйчүүд Халк болохоос айхгүйгээр нуруу, гар, цээжээрээ дасгал хийж чаддаг.

Бие бялдараа сайжруулж, ихэнх эмэгтэйчүүдийн мөрөөддөг спортын дүр төрхийг бий болгохын тулд та нурууны булчин, булчингийн булчин, булчингийн булчин, булчингийн булчинг хөгжүүлэх хэрэгтэй! Булчингаас гадна биеийн дээд хэсгийн хүчний бэлтгэлийн ач тус нь асар их юм. Үүнийг сургалтын хуваарьтаа оруулах ёстой хэдхэн шалтгааныг энд оруулав.

1. Ясны эдийг бэхжүүлэх

Остеогенез ба өөрчлөн байгуулах нь ясны масс, бүтцийг өөрчлөх, сул, гэмтсэн ясны эдийг зайлуулах замаар биеийн ачааллыг өөрчлөхөд дасан зохицох үйл явц юм. Ясанд наалдсан булчингийн агшилт нь яс өөрчлөгдөж, хүчтэй болоход хүргэдэг стресс юм. Булчин тань хүчтэй байх тусам булчингийн агшилтыг даван туулах чадвартай яс нь илүү хүчтэй байх ёстой. Ясны баримал нь хугарал үүсэхээс сэргийлж, ясны сийрэгжилт үүсэхээс сэргийлдэг.

2. Холбогч эд

Шөрмөс, шөрмөс, мөгөөрс нь бидний ясыг хооронд нь холбодог. Сул дорой, холбогч эдийн эдгээр элементүүд эрсдэлд ордог. Биеийн дээд хэсгийн хүч чадлын дасгалууд нь тохой, мөр, хүзүү, нуруу, бугуй, гарны холбогч эдийг бэхжүүлж, үе мөчний үйл ажиллагаа, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх маш сайн үйлчилгээтэй.

Дээд биеийн хүчний дасгалууд нь тохой, мөр, хүзүү, нуруу, бугуй, гарны холбогч эдийг бэхжүүлж, үе мөчний үйл ажиллагаа, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.

3. Булчингийн өсөлт, өөх шатаах

Хүчний дасгал нь туранхай биеийн массыг нэмэгдүүлж, өөх тосны нөөцийг бууруулдаг. Булчингийн массын өөх тосны харьцаа өндөр байх тусам таны бие бодисын солилцооны идэвхждэг. Идэвхтэй бодисын солилцоотой биед бодисын солилцооны үндсэн хурд нэмэгдэж, өөх тосны исэлдэлт хурдасч, илчлэг хэлбэрээр эрчим хүчний хэрэглээ нэмэгддэг. Өөрөөр хэлбэл, илүү их булчингийн массыг авч явснаар та илүү их калори, өөх тосыг шатаадаг!

4. Илүү их итгэл, өндөр үр дүн!

Дээр дурдсан бүх зүйлийг харгалзан үзвэл биеийн дээд хэсгийн эв нэгдэлтэй хөгжил нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлж, дээд лигт оруулдаг. Америкийн Эрүүл амьдралын хэв маягийн сэтгүүл сонирхолтой мэдээллүүдийг нийтэлжээ. Эрдэмтэд долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын дасгал хийдэг эмэгтэйчүүд өөрсдийгөө долоо хоногт гурван удаа алхдаг гэсэн үгийг бодвол харьцангуй сайжирсан гэж дүгнэжээ (хэдийгээр өдөржингөө тав дахь цэг дээр суухаас илүү алхах нь илүү дээр юм). Өөрийн хүч чадлын мэдрэмж нь бие махбодь, оюун санааг хоёуланг нь өөртөө итгэлтэйгээр дүүргэдэг.

5. Өдөр бүр маш их ашиг тустай байдаг

Бид хүч чадлыг спортын ялалттай холбодог заншилтай ч гар, нурууны хүчтэй булчингууд өдөр тутмын олон ажлыг амжуулахад хялбар байх болно. Та тусламжгүйгээр тавилга зөөх, супермаркетаас бүх багцыг нэг дор шилжүүлэх, нуруу өвдөхгүйгээр хайрцгийг өргөх болон бусад зүйлийг хийх боломжтой болно. Өөрийн хүч чадлыг мэдрэх нь зөвхөн дажгүй төдийгүй хүч чадал нь бие даасан байдлыг өгдөг, учир нь та өдөр тутмын олон ажлыг амархан даван туулж чадна.

Үйл ажиллагааны төлөвлөгөө

Эдгээр дасгалууд нь deadlift / bench зарчмаар хийгдсэн байдаг. Долоо хоногийн дотор уян хатан ба сунгагч нь ачааллын тэнцүү хувийг авахын тулд таны өмнө байна.

Энэхүү хуваагдсан дасгалын үеэр уян хатан ба сунгагч нь ачааллын тэнцүү хувийг авна.

• А дасгалын үеэр та цээжний булчингаа гол хөдөлгөгч хүч болгон ашигладаг вандан сандал дарах хөдөлгөөн хийх болно. Үүний зэрэгцээ та мөр, трапецын булчин, трицепсийг ажиллуулах болно - тэд дэмжих бүлгийн үүрэг гүйцэтгэнэ.

• Б дасгалын үеэр та татах дасгал хийдэг. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь ар талыг хамарсан булчингийн өргөн сүлжээг хамардаг. Бусад нь нурууны дээд хэсгийн трапеци ба ромбоид булчин, латиссимус нуруу, нурууны артерийг хамардаг бөгөөд энэ нь хүзүүнээс lumbosacral бүс хүртэл үргэлжилдэг. Эдгээр дасгалуудад булчингийн жижиг бүлгүүд бицепстэй хамт ажилладаг.

Би цогцолбор бүрийг долоо хоногт нэг удаа хийхийг зөвлөж байна, дасгалын хоорондох завсарлага 3-4 хоног байна. Санал болгож буй хөтөлбөрийн дагуу 4-6 долоо хоногийн турш дасгал хийж, санал болгож буй дасгалын хоорондох өдрүүдэд биеийнхээ доод хэсгийг ажиллуул.

Дасгал А.

Дасгал Б

Цааш унших: