Агуулга
Ларри Эдвардсын гар дасгал
Энэхүү гарын дасгал нь биспис ба трицепс дасгалуудыг суперсетс болгон хослуулсан боловч энэ бол зөвхөн эхлэл юм. Булчингийн ноцтой өсөлтийг хангахын тулд энэхүү хэрцгий дасгал хийж үзээрэй.
Зохиогчийн тухай: Хобарт хун
Зарим бодибилдингчид гарын бэлтгэлд минималист хандлагыг сурталчилж байна. Хүчний бэлтгэлийн ерөнхий нөхцөлд зэвсэг нь хоёрдогч үүрэг гүйцэтгэдэг гэж тэд үздэг, яагаад гэвэл дөрвөлсөн эсвэл ар талтай харьцуулбал харьцангуй бага байдаг. Ларри Эдвардс бол тэдний нэг биш юм. Гар дасгал бүр нь түүний хувьд супер багц, их хэмжээний ачаалал, ажлын өндөр эрчим зэрэг блицкриг болж хувирдаг. Үр дүн нь галзуурсан бөгөөд гарын тойргийг хэмжихэд илүү сантиметр юм.
Эдвардс түүний арга барил нь цамцныхаа ханцуйг сунгахыг хүссэн бүх хүмүүст, тэр дундаа чамд ч хамаатай байх болно гэж шаардав.
Энэхүү арга барилын бас нэг давуу тал нь цаг хугацаа хэмнэсэн явдал юм. Амралтын хугацааг хязгаарлаж, энэ их хэмжээний дасгалыг нэг цаг хүрэхгүй хугацаанд даван туулж чадна - танд 45 минут шаардагдана.
“Хоригдолгүй хүн авахгүй байх: Ларри Эдвардсын гарын бэлтгэл
Эдвардс энэ програмыг долоо хоногт нэг удаа эсвэл таны гар хоцрогдсон тохиолдолд хоёр удаа хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ энэ гар дасгал дээр хийх ёстой ажлын хэмжээг харгалзан долоо хоногт нэг хичээл хийх нь хангалттай байх болно.
Техникийн талаархи зөвлөмжүүд
Nar Grip EZ Barbell Curl. Эдвардс илүү хөнгөн жингээс эхэлж, булчингийн утаснуудыг илүү сайн сунгахын тулд нарийн атгахыг илүүд үздэг. Өргөн тэврэлтээр тэрээр бааранд илүү их хуушуур өлгөх боломжтой боловч дараа нь тэр тийм сайн суналт, хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхэд бицепсийн оргил үе ийм идэвхитэй оролцохыг мэдэрдэггүй.
Олсны бариултай доод блокийн дээд талын өргөтгөл. Францын вандан шахагч гэж нэрлэгддэг энэ дасгалын хувьд толгойныхоо ард байгаа олс бариулыг аль болох бага буулгаж, хөдөлгөөний төгсгөлд трицепс сунгалтыг хамгийн их байлгахыг Эдвардс зөвлөж байна. Бага зэрэг ажиллана уу: энэ нь ажлын жин биш харин давталт, эрч хүч юм.
Дээд блок дээрх трицепс өргөтгөл. Энэ дасгалын хувьд Эдвардс шулуун бариул ашиглахыг илүүд үздэг бөгөөд түүнийг олсоор ажиллаж байгаа мэт хөдөлгөөнийхөө доод талд хажуу тийш нь сунгаж байна гэж төсөөлдөг. Бариулыг доош нь дарахдаа доошоо чиглүүлж, биеэсээ холдуулж үзээрэй. Энэ нь цоолох оргил агшилтанд хүрэхэд тусална.
Хоёр толгойт дамббелл өргөх. Ягаан хуруугаа дээш өргөхөд анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь хүчтэй агшилтанд хүрэхэд тусална. Туухайг хамгийн их сунахын тулд доошоо буухыг зөвшөөрнө үү. Эдвардсын хэлснээр доод суналт нь дээд зүсэлтээс хамаагүй чухал ач холбогдолтой юм.
Бисписийн барыг өргөх. Хэрэв Эдвардс арай илүү өргөн атгах юм бол дасгалыг илүү сайн мэдэрдэг. Гэхдээ хэт их жин нэмэхгүй байхаас болгоомжлох хэрэгтэй, эс тэгвээс өөрийгөө гэмтээж болзошгүйг анхааруулж байна. Ажлын өндөр эрч хүчийг хадгалахын зэрэгцээ бага зэргийн жинтэй дасгал хийж, чанарын өндөр түвшний төлөөлөгчдийг сайн техникээр цохиж, булчингийн агшилтыг дээд хэсэгт нь, доод хэсэгт нь сайн сунгалтыг мэдрээрэй.
Трицепсийн уналт. Гурван булчингаа түлхэх үед илүү сайн дасгал хийхийн тулд цээжээ өндөр байлгахыг хичээ. Дээрээс нь хүчтэй агшилтыг хүчээр хий. Та хүссэн булчингийнхаа агшилтыг авч байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд дээд байрлалд нэг минут орчим саатаж болно. Буухдаа ёроолдоо нэг секундын турш түр зогсоод суниаг мэдрэх хэрэгтэй. Хэрэв та мөрний асуудалтай байгаа бол хэтэрхий доогуур байж болохгүй.
Бисипс нь симулятор дахь curls. Эдвардс энэ дасгалыг булчингаа сунгах байдлаар нь дуртай байдаг. Энэ үед та аль хэдийн өндөр эрчимтэй олон ажил хийж, оргил ачаалал ихтэй болсон. Энэ хөдөлгөөнөөр Эдвардс хүрээний доод үзүүрт анхаарлаа төвлөрүүлж, ажлын жинг бицепс сунгах боломжийг олгодог.
Дамббеллийг налуу руу буцааж удирдаж байна. Энэ дасгалын үндсэн дүрэм бол "удаан байх тусмаа сайн болно." Та агшилтын зам болон сумыг буулгах үед хөдөлгөөнийг бүрэн хянах ёстой. Таталцлыг дамббеллуудыг бүү донсолго, жинг дээш өргөхөд эрч хүч бүү ашигла. Хүчтэй, удаан, шингэн давталтаар булчингаа татахад анхаарлаа төвлөрүүл.
Олсоор дээд блок дээрх трицепсийн өргөтгөл. Эдвардс энэ дасгалд урт олс ашиглах дуртай. Шаардлагатай бол тэр бүр импровиз хийж, цамцаа бэхэлгээгээр дамжуулна. Урт олсоор хийсэн саваа ба ашиглалтын жингийн хослол нь төгс зүсэлтийг өгдөг.
Налуу вандан сандал дээр ээлжлэн дамббелл өргөх. Дасгалыг нэг гараараа хийхийн оронд хоёр гантелийг зэрэг өргө. Бяцхан хуруугаа дээш харуулан гараа эргүүлэхийг хичээ.
Нэг гараараа дээд блок дээрх трицепсийн өргөтгөл… Энэ дасгалыг хийхдээ дээд буюу дуудлага хэлбэрийн бариулыг ашиглаарай.
Төвлөрсөн бицепс буржгар. Тохойгоо их биенээсээ хол байлга. Дасгалыг ийм байдлаар хийх нь илүү хэцүү байдаг тул төвлөрсөн бицепс буржгарт хэрэглэснээс хамаагүй бага жин аваарай.