Агуулга
Хэвлийн хөндийг хэрхэн яаж барих вэ: 4 дасгалын хөтөлбөр
Хэвлийн булчинг шахах нь тамирчин бүрийн биеийн хамгийн хүсүүштэй хэсэг юм. Тэд бүгдээрээ хүсдэг юм шиг санагддаг, гэхдээ цөөхөн хэдэн хүнд л байдаг. Дараахь дасгалуудыг хийвэл гэдэс чинь чулуун дарагч болж хувирна!
Тамирчид биеийн тамирын зааланд тоолж баршгүй өргөлт, суга таталтуудтай тулалддаг бөгөөд эцэст нь булчин өвдөх, хүсэл эрмэлзэл буурч л үлддэг.
Хэн нэгэн нь тэдний талаар огт санаа зовдоггүй бөгөөд тэдгээрийг бараг хөгжүүлэхгүй, зөвхөн дасгалын төгсгөлд л санадаг.
Хэвлийн бүс нь хэд хэдэн чухал булчинг агуулдаг. Энэ нь зөвхөн тэнцвэрийг хангахаас гадна хурцадмал байдлыг дахин хуваарилж, жингээ өргөх явцад бүх биеийг тогтворжуулдаг. Хэрэв хэвлийн булчинг шахдаг бол бие нь илүү их хүч чадал, жишээлбэл, хэвтэж, ачааллыг бараг л жингийн бүс шиг барьж чаддаг.
Дараагийн удаа вандан сандал дээр хэвлий гэдэсээ бага зэрэг чангалаад өргөлтийг бүхэлд нь ийм байдлаар байлгавал та гайхах болно.Энэ дасгал хийхэд таны гэдэс хэр удаан тус болно.
Тиймээс хэвлийн хөндий нь таны хөтөлбөрийн бусад дасгалуудад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг төдийгүй бодибилдинг хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Өрсөлдөх чадвартай бодибилдингийн тамирчин шагнал авахын тулд хэвлийн булчингийн маш сайн багцтай байх ёстой. Гоо сайхны үүднээс авч үзвэл хэвлийн булчингууд нь пропорциональ, зохицол бүхий галбирыг илэрхийлэх ёстой тул анхаарлыг хамгийн ихээр татдаг. Нэмж дурдахад хэвлийн гэдэс нь тамирчин хүний биеийн галбирыг харуулж, V хэлбэрийн их биеийг үзүүлэхэд тусалдаг.
Хэрэв та эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөг баримталж, сургалтын цогц дэглэмийг дагаж мөрдвөл товойлгон хэвлий гэдэс нь таны хувьд бодит болж чадна. Энэхүү нийтлэл нь таны дасгалын дэглэмд онцгой анхаарал хандуулдаг боловч сайн идэх нь гайхалтай гэдэс үүсгэх чухал хүчин зүйл болдог. Та тоо томшгүй олон суулт, хөлний өргөлтийг хийж, гайхалтай үр дүнг хүлээж чадахгүй.
Биеийн бусад хэсгүүдийн хөгжилд ийм сахилга бат шаардагддаггүй ч таны эргэн тойронд байгаа хүмүүс таны гэдэснээс хайх боломжгүй болно.
Бага зэрэг анатоми
Хэвлийн булчингууд нь үндсэн бүсээ агшааж, сунгаж, мушгиж, тогтворжуулдаг хэд хэдэн хэсгээс бүрддэг. Эдгээр нь доод их биений хажуугийн урд талд байрладаг ба хавирган дээрээс эхлэн аарцагны дагуу үргэлжилдэг. Булчин тус бүр болон түүний үйл ажиллагааг тусад нь авч үзье.
Хэвлийн шулуун гэдэсний булчин
Эдгээр нь маш их хүсдэг зургаан "шоо" юм. Гэсэн хэдий ч булчин нь зургаагаас илүү толгойтой байдаг. Энэ нь нурууг нугалж, цээж, аарцагыг ойртуулдаг.
Хэвлийн хөндийн булчин
Энэ булчин нь гүнийх бөгөөд их биеийн тогтвортой байдалд шаардлагатай бусад булчингийн доор байрладаг.
Дотор болон гадна ташуу булчингууд
Их биеийг эргүүлэх үед ажилладаг диагональ булчингууд, хэвлийг тогтворжуулдаг.
Бид тусламжийн хэрэгслийг шахдаг!
Хөдөлгөөний анатоми ба механизмын талаар мэддэг болсон тул гэдэс дотрыг хэрхэн яаж шахахаа олж мэдье. Үзүүлсэн хөдөлгөөн, дасгалууд нь биеийн тамирын заал руу орох болгонд таны гүйцэтгэлийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах зорилготой юм.
Таны аюулгүй байдалд хохирол учруулахгүйн тулд зөв техникийг үргэлж хэрэглэж, хэт их жин өргөхгүй байхыг санаарай. Аб дасгал хийхдээ "хоосон" давтахаас зайлсхийхийн тулд хөдөлгөөнийг (төвлөрсөн ба хазгай) байнга хянах хэрэгтэй.
Биеийг тохойноос нь мушгиж, өргөх
Стандарт тохойг шалан дээр хэвтэж байхдаа хөлийг нь газар тэгшлүүлж, гараа урд эсвэл толгойны ард хөндлөн тавина. Дээд их биеийг өвдөг рүүгээ бөхийлгөж, нуруугаа газарт байлгаж, зөвхөн дээд их бие. Хэвлийн булчингаа чангалж, өргөхдөө амьсгаагаа гаргаарай. Энэ байрлал дээр нэг секундын турш барь, дараа нь хэвлийн булчинг чангалж байгаад анхны байрлал руугаа буц.
Биеийн өргөлтийн хувьд ижил байрлалд ороод биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь өвдөг дээрээ өргө. Эхний байрлал руу буцах. Өргөхдөө нурууны бүс биш харин хэвлийн булчинг ашиглахыг хичээ.
Энэ дасгалыг гимнастикийн бөмбөг дээр буржгар, вандан сандал дээр хөлтэй, жингийн хувьд цээжин дээрээ жижиг тавагтай гэх мэт янз бүрийн төрлүүд байдаг.
Жинтэй крач хийх өөр нэг арга бол нам дамар дээрх олс бэхэлгээ рүү толгойгоо шалан дээр хэвтүүлж, биеэ өргөхдөө жинг нь татах явдал юм. Ороохдоо олсны үзүүрийг толгойныхоо хоёр талд байлгаж байгаарай.
Биеийг амархан байрлалаас дээш өргөхөд хэцүү болгох гайхалтай арга бол сөрөг налуутай вандан сандал дээр хуушуураа цээжин дээрээ тэвэрч хийх явдал юм. Энэ нь жаахан төвөгтэй тул эхлээд хөнгөн жинг үзээрэй.
Хөлөө сунгах
Хөлний өргөлтийг нуруун дээрээ хэвтэж, гараа бага зэрэг холдуулж, алгаа шалан дээр тулж дэмжлэг үзүүлнэ. Хөлөө хамт байлгаж, шалан дээр бараг перпендикуляр болтол өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Хөлийнхөө эхний байрлал руу доошоо буулгаж, өсгий нь шалан дээр хүрэлгүйгээр дасгалаа давт.
Зөвлөгөө: Өөртөө хүндрэл учруулахын тулд вандан сандал дээр хөлний өргөлтийг сөрөг хазайлтаар гүйцэтгэ. Энэ нь танд илүү өргөн хөдөлгөөнийг өгч, булчингийн агшилтыг илүү хүчтэй, үр дүнтэй болгоно.
Шулуун эсвэл бөхийсөн хөлний өргөлтийг өлгөх нь доод хэвлэлийн ган булчинг шахах дасгал хийх өөр хоёр хувилбар юм. Бааран дээр өлгөөтэй, шулуун эсвэл бөхийсөн өвдөгнүүдийг шалан дээр зэрэгцэн байрлалтай байрлалтай ижил аргаар дээшлүүлнэ. Хөлөө доошлуул. Гулзайлгасан хөлийг өргөхдөө өвдгөө гэдсэн дээрээ өргөн түгжиж бай. Эхний байрлал руу хөлөө доошлуул.
Хажуугийн нугас
Хоёр гараараа толгойныхоо ард шалан дээр хэвтээд, шаардлагатай бол хөлнийхөө амралтыг ашиглан биеийн доод хэсгийг тогтворжуулна уу. Биеэ хажуу тийш өргөж, ташааг шалнаас өргөхгүй. Нэг секундын турш биеийн байрлалыг дээд цэг дээр нь засаад анхны байрлал руугаа буц. Битгий худлаа ярь. Хажуугийн хажуу талыг өөрчил, дасгалаа давт.
“Дугуй”
Бүхэл бүтэн цогцолборын (ялангуяа ташуу булчингийн хувьд) хэвлийн хөндийн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бол "унадаг дугуй" юм. Энэ нь нэлээд хэцүү боловч зөв хийгдсэн тохиолдолд хэвлийн бүх булчингийн хөгжлийг баталгаажуулж чадна.
Шалан дээр хэвтэж, толгойныхоо ард гараа тавиад хөлийг шалан дээрээс бага зэрэг өргө. Тохойгоо ээлжлэн өвдөг дээрээ сунгаж эхэл. Зүүн тохой баруун өвдөг дээрээ сунаж, эсрэгээрээ их биеээ эргүүл. Мөрөөрөө шалан дээр хүрэлгүйгээр дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Агшилт тус бүрт ташуу талыг гэрээ байгуул.
Зөвлөгөө: Та даалгавраа төвөгтэй болгож, ташуу булчингийн нэг багцыг эхлээд нэг талдаа, дараа нь нөгөө талдаа төвлөрүүлж тусгаарлаж болно. Бүх давталтыг эхлээд нэг талдаа, дараа нь нөгөө талд нь хий.
Оросын шуугиан
Энэ дасгал нь сул дорой хүмүүст зориулагдаагүй болно. Ромын сандал маягийн вандан сандал эсвэл вандан сандал дээр сөрөг нуруутай суу, ингэснээр таны биеийн дээд хэсэг гадаргуугаас дээш өргөгдөнө.
Шулуун гараараа эмийн бөмбөлөг эсвэл хуушуур барь. Эхлээд дээд их биеийг нэг арга замаар (аль болох боломжтой бол), дараа нь нөгөө тийш эргүүлээд эхэл. Дасгалыг арай бага хурдаар үргэлжлүүлээрэй. Гэнэтийн огцом хөдлөлт нь бүсэлхийн нурууг гэмтээж болзошгүй юм.
Зөвлөгөө: Бөмбөг эсвэл хуушуураар дасгал хийх нь хэцүү байдаг хүмүүст та зүгээр л урдуураа гараа шахаж, стандарт аргын дагуу үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлж болно. Энэ нь булчингаа бэхжүүлэхэд тусална, ингэснээр та ирээдүйд жинтэй бөөрөнцөг рүү шилжих боломжтой болно.
“Планк”
Энэ дасгал нь ямар ч хөдөлгөөнийг агуулдаггүй бөгөөд гүн булчинг бэхжүүлэх, хөгжүүлэхэд ашигладаг. Энэхүү тогтвортой байдлын дасгал нь ихэвчлэн хэвлийн хөндлөн булчингуудыг барихад ашиглагддаг.
Зүгээр л хэвтэж байхдаа дэмжлэгийг аваарай, зөвхөн алган дээрээ биш, харин тохойгоо түш. Дотоод булчингаа татахын тулд гэдэсээ татаж чангал. Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барь, дараа нь амраарай - энэ нь нэг багцад тооцогдох болно.
“Хажуугийн баар”
Энгийн банз шиг энэ дасгал нь дотоод булчинг ажиллуулдаг боловч хажуугийн тогтвортой байдлыг зөвхөн хоёр талдаа хийдэг. Биеийг нугалахгүйгээр хажуу тийшээ хэвтээд тохойноосоо өндийж, хөлөө хамт байлга. Та нөгөө гараа бэлхүүс эсвэл хажуу тийш нь тавьж болно. Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барьж, дараа нь нөгөө талдаа давтана.
Зөвлөгөө: Дасгалыг бага зэрэг төвөгтэй болгохын тулд хажуугийн банзнаас ердийн тавцан руу нөгөө тал руу аажмаар шилжиж үзээрэй. Биеийнхээ түвшинг шалгаж, дасгал хөдөлгөөнийг жигд, тогтвортой хурдаар хий.