Олон жилийн туршид сургалтын арга техник улам бүр төвөгтэй болж байна. Жирийн орчин үеийн бодибилдингийн тамирчдад энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалын дэглэмийг үзүүлээд тэд инээх болно. Энгийн дасгалын хөтөлбөрүүд үр дүнтэй болно гэдэгт тэд итгэхэд хэцүү байдаг.

Тэд сургалтыг хэцүү гэж боддог бөгөөд үүнийг хийхээс илүү их цаг төлөвлөхөд зарцуулдаг. Бидний үед олон хүмүүс амьдралаа төвөгтэй болгох дуртай байдаг тул энэ нь гайхмаар зүйл биш юм.

Хамгийн гол нь цаг хугацааны туршсан сургалтын стандарт аргуудыг давахад хэцүү байдаг. Жишээлбэл, 5 × 5 хөтөлбөр (таван давталттай таван багц) орно. Тэрээр Арнольд Шварценеггерийн шүтээн Рег Паркад нэг л энгийн шалтгаанаар дуртай байсан. Хөтөлбөр нь гайхалтай бөгөөд зөв хэрэглэвэл булчингаа хөгжүүлэх, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд маш сайн нөлөөтэй.

Сургалтын олон тооны аргуудаас 5 × 5 нь булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй хөтөлбөрүүдийн нэг хэвээр байна. Энэ нь "шатаах" -ыг өдөөхгүйгээр эрчим, эзэлхүүний зохих түвшинд байна.

Энэ нийтлэлд бид 5 × 5 програмыг хэрхэн зөв ашиглах талаар нарийвчлан авч үзэх болно. Хүч чадал, булчингийн массын өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд таны дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх янз бүрийн арга замыг авч үзэх болно.

Хэрэв та гүйцэтгэхээс илүү удаан төлөвлөх шаардлагатай нарийн төвөгтэй хөтөлбөрүүдээс залхсан бол энэ програм танд зориулагдана. Тиймээс эхэлье.

5 × 5 програм гэж юу вэ?

5 × 5 хөтөлбөр нь таван давталттай таван багцыг багтаана. Жишээлбэл, штанг буулгасан гэж үзье. Эхлээд хоёр халаалтын багц хий. Дараа нь ажлын жинг аваад таван багц хий. Хэрэв та таван давталтын бүх таван багцыг амжилттай хийж гүйцэтгэвэл ажлын жинг 2-4 кг-аар нэмэгдүүлнэ.

Хэрэв та хүч чадлыг бий болгохыг хүсч байвал багц хооронд гурван минутын завсарлага аваарай. Хэрэв масс нэмэх нь таны нэн тэргүүний зорилт бол багц хоорондын завсарлагыг 90 секунд хүртэл бууруулна уу. Ерөнхий зорилгоор багцуудын хооронд хоёр минутын завсарлага аваарай.

5 × 5 хөтөлбөрийг төлөвлөхдөө та нэг өдөр биеийнхээ дээд хэсгийг, дараагийн удаа доод биеээ ажиллуулдаг сплит сургалтаар хичээллэж болно.

Эсвэл долоо хоногт 2-3 удаа бүтэн биеийн дасгал хийж болно. Аль нь хамгийн сайн тохирохыг шийдэхийн тулд янз бүрийн хувилбаруудыг туршиж үзээрэй. Та аль ч сонголтыг сонгосон дасгал бүрийнхээ үеэр вандан шахалт, бөхийлгөх, өргөх, буулгах, эгнээгээр эгнэх гэх мэт цогц дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Та булчингийн тодорхой бүлгүүдэд зориулсан дасгал хийхэд онцгой анхаарал хандуулж болох боловч тэдэнтэй хэтэрхий их автахгүй байхыг хичээ.

Хамгийн үр дүнтэй дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл (үүнд зарцуулсан хүчин чармайлтыг оруулаад). Та тодорхой дасгалуудыг олон удаа хийж болно, жишээлбэл, 5 × 5 техникийг ашиглан долоо хоногт гурван удаа вандан сандал хийж болно. Эсвэл өөрчлөлт хийхийн тулд Луис Симмонсын хосолсон зарчмыг туршиж үзээрэй.

Жишээлбэл, Даваа гарагт вандан сандал, Лхагва гарагт жинтэй живж, Баасан гарагт налуу хэвлэлийн ажил хий. Та сэтгэлийн хямралаас зайлсхийх бөгөөд дасгалууд нь ижил төстэй тул гурвууланд нь ахиц дэвшил гарч, ерөнхийдөө хүч чадлыг хөгжүүлэх боломжтой болно.

5 × 5 дасгалын жишээ:

Сонголт XNUMX (бүтэн биеийн дасгал)

Даваа гариг

• А-1:
  
• А-2:
  
• Б-1:
  
• Б-2:
  
• "Туркийн өсөлт" - 2 × 5 (баруун ба зүүн талд)

Лхагва

• А-1: (жинтэй)
  
• А-2: (жинтэй)
  
• - 2 × 5

Баасан гариг

• А-1:
  
• А-2:
  
• Б-1:
  
• Б-2:
  
• Саксоны хажуугийн тохой - 2 × 5

А-1 ба А-2-ийг ээлжлэн хий. Өөрөөр хэлбэл, нэг А-1 багц хийж, нэг минут амраад, дараа нь А-2, нэг минут амраад, дараа нь хоёр дахь А-1 гэх мэтээр тохируулна. та таван багцыг бүгдийг нь дуусгасан.

Хоёрдахь хувилбар: Хагалах

Даваа, Пүрэв гараг

• А-1:
  
• А-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: эсвэл - 2 × 5

Мягмар, баасан гараг

• Б-1:
  
• Б-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Туркийн өсөлт" - 2 × 5 (баруун ба зүүн талд)

А-1 ба А-2-ийг ээлжлэн хий. Өөрөөр хэлбэл, нэг А-1 багц хийж, нэг минут амраад, дараа нь А-2, нэг минут амраад, дараа нь хоёр дахь А-1 гэх мэтээр тохируулна. та таван багцыг бүгдийг нь дуусгасан.

Түргэвчилсэн хүч чадал, булчин барих 5 × 5 сонголтууд

5x5 дасгалын хэд хэдэн стандарт мөчлөгийг дуусгасан тул та хөтөлбөрийг эрчимжүүлэх, янз бүрийн зорилгод нийцүүлэхийн тулд тодорхой хүчин зүйлийг удирдаж болно.

Сургалт бүрийн завсарлага өөр өөр хугацаа

Таны зорилго бол хүч чадал, булчингийн массыг бий болгох явдал юм гэж үзье. Энэ тохиолдолд та дасгалын завсарлагааны урт гэх мэт хүчин зүйлийг хянах боломжтой. Жишээлбэл, таны дасгалын гол зорилго бол булчингийн гипертрофи юм бол тэр өдөр нэг минутын завсарлага ав. Хэрэв хүч чадлыг хөгжүүлэхэд гол анхаарлаа хандуулж байгаа бол дасгалынхаа үеэр хоёр минутын завсарлага ав.

Завсарлага нь огт өөр багцтай тохирч байх ёстой. Эхний тохиолдолд та хоёр минутын завсарлага, хоёр дахь удаагаа дөрвөн минутын завсарлага авах хэрэгтэй. Энэ төрлийн хөтөлбөрийн жишээ:

Даваа гараг (багуудын хооронд XNUMX минутын завсарлага)

• А-1: (доод байрлалаас)
  
• А-2:
  
• Б-1:
  
• Б-2:
  
• "Туркийн өсөлт" - 2 × 5 (баруун ба зүүн талд)

Лхагва гараг (багц хооронд нэг минутын завсарлага)

• А-1: (жинтэй)
  
• А-2: (жинтэй)
  
• - 2 × 5

Баасан гараг (багц хооронд 30 секундын завсарлага)

• А-1:
  
• А-2:
  
• Б-1:
  
• Б-2:

Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын хоорондох завсарлагыг багасгах хэрэгтэй.

Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх өөр нэг хувилбар бол бэлтгэл бүрийн завсарлагааны хугацааг өөрчлөх явдал юм. Жишээлбэл, гурван минутын завсарлага бүхий 140 кг жинтэй штанганы тавыг таван удаа давтаж таван удаа хий. Дараагийн дасгалынхаа жинг нэмэгдүүлэхийн оронд завсарлагыг хоёр минут гучин секунд болгон бууруул.

Таван багцыг дахин хийж чадвал завсарлагааа хоёр минут хүртэл бууруул. Дараагийн удаа таван багц хийвэл ерэн секунд хүртэл багасга. Нэг минутын завсарлага авсны дараа жинг 2-4 кг-аар нэмээд гурван минутын завсарлагатайгаар дахин бэлтгэл хийж эхэл.

Энэ горимыг ашиглан тасалдал багасах тусам та анхаарлаа хүч чадал хөгжүүлэхээс булчингийн гипертрофи руу шилжүүлнэ. Дараа нь та хүч чадлын бэлтгэл дээр дахин анхаарлаа хандуулаарай.

Энэ мэтчилэн сургалтын эрч хүчийг хадгалж, эрч хүчтэй, сонирхолтой хэвээр байна.

5 × 5 кластерын сургалт

5 × 5 кластерын сургалтын үзэл баримтлалыг хэрэгжүүлэх нь машиныг пуужингийн түлшээр цэнэглэхтэй адил юм. Энэ аргын талаар би Чарльз Поликины гайхалтай хүч чадлын сургалтын орчин үеийн чиг хандлагаас олж мэдсэн.

Кластерын сургалт гэдэг нь түр зогсоох, амрах сургалт, стандарт сургалтын хослол юм.

Энэ нь дараах байдлаар ажиллана. 90RM-ийнхээ 10% -ийг аваад нэг давталт хий. XNUMX секунд хүлээгээд дахин давт. Таван удаа түр зогсоох давталтыг хийж дуустал үргэлжлүүлээрэй.

Бүх таван давталтыг дуусгасны дараа гурван минутын завсарлага аваад өөр кластерийн багцыг хий. Давталтын цуврал бүр нэг багцтай тэнцүү байна. Энэ аргыг 5 × 5 програмд ​​хэрэглэхдээ та таван багц таван багцыг амрах түр зогсоох байдлаар хийх хэрэгтэй.

Кластер сургалтыг хэрэглэх нь ямар давуу талтай вэ?

Кластерын сургалтаар та илүү эрчимтэй дасгал хийдэг. Тиймээс, хэрэв таны гол зорилго хүч чадлыг нэмэгдүүлэх юм бол танд мэдээж таалагдах болно. Аль ч тохиолдолд дасгалын хэмжээ нь стандарт 5 × 5 програмтай ижил бөгөөд 5 × 5 кластерын сургалт нь гипертрофик сургалтанд (HST) маш сайн сонголт болж өгдөг.

Булчингийн гипертрофийг цаашид өдөөхийн тулд багцын завсарлагыг багасгана. Жишээлбэл, XNUMX минутын завсарлага авахын оронд XNUMX минутын завсарлага аваарай. Кластерийн сургалт үр дүнтэй хэдий ч практик дээр хэрэгжүүлэхэд багагүй хугацаа шаардагддаг. Хэрэв та урьд өмнө амрахаа больсон дасгал хийж үзээгүй бол энэ сэдвээр нийтлэлүүдийг уншаад илүү хялбар програмуудаас эхлээрэй.

5 × 5 болон түр завсарлах сургалтуудын аль алинд нь таатай байвал хоёр аргыг хослуулаад 5 × 5 кластерын сургалтыг эхлээрэй. Энэ бол маш хүчтэй бөгөөд гурван удаагийн бүтэн биеийн тамирын дасгал нь олон хүнд нэлээд аймаар санагдах болно. Долоо хоногт бүтэн биеийн хоёр дасгал хийж үзээрэй, завсарлага дор хаяж хоёр өдөр.

Эсвэл биеийн дээд ба доод хэсгийн бэлтгэлийн өдрүүдийг хувааж, долоо хоногт дөрвөн удаа дасгал хийж үзээрэй. Биеийн дээд дасгал - эхний өдөр, дараа нь амралтын өдөр, дараа өдөр нь биеийн доод хэсгийн дасгал, дараагийн өдөр, өөр амралтын өдөр, мөн биеийн дээд хэсгийн дасгал гэх мэт.

Мөн кластерын сургалтанд зориулж бэлтгэл хийх цаг их шаарддаггүй дасгалуудыг сонгохыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, доод байрлалаас вандан шахах төхөөрөмж нь жийргэвч бүрийн дараа тавиур дээр тавьдаг стандарт жийргэвчээс илүү сайн байдаг.

5 × 5 загварын кластерын сургалтын жишээ

1 ба 3 өдөр

• (доод байрлалаас)
  
• (жинтэй)
  

2 дэх өдөр

• (доод байрлалаас)
  
• (5 × 5 загварын стандарт давталт)
  
• “Туркийн өсөлт” - 2 × 5 (стандарт давталт)

4 дэх өдөр

• (дамббеллтэй) - 2 × 5 (стандарт давталт)

Кластер багцуудын хооронд 4 минут, дасгалуудын хооронд 8 минут завсарлага ав. 5-5 долоо хоногийн турш кластерын сургалтыг дагаж, дараа нь стандарт XNUMX × XNUMX горимд буцаж очно.

Өндөр эрчимтэй сургалтанд дасан зохицох: 5 × 5-аас эхэл

Эцсийн эцэст та 5 × 5 загварыг их хэмжээний сургалтанд шилжих үндэс болгон ашиглаж болно. Хэрэв та таван багцыг амжилттай дүүргэсэн бол ижил жинтэй зууралдаад өөр багц нэмээрэй.

Зургаан багц хийх боломжтой бол өөр багц нэмнэ үү. 10 × 5 багц хийж дуустал энэ сүнсээр үргэлжлүүлээрэй. Арван багц хийж чадвал жинг 2-4 кг-аар нэмээд 5 × 5-аар дахин эхлээрэй.

Энэ бол их хэмжээний сургалт, мөчлөгт их хэмжээний сургалтанд шилжихэд маш сайн арга юм. Хамгийн гол нь энэ нь өндөр хэмжээний сургалтанд шилжихэд таны өөртөө итгэх итгэлийг бий болгоно.

Хэрэв та өмнө нь арван багц хийж үзээгүй бол дууны эзлэхүүнтэй ажиллахгүй байх магадлалтай. Эзлэхүүнийг аажмаар нэмэгдүүлснээр та удахгүй болох системтэй шаргуу ажилд оюун санаа, бие махбодоо бэлдэх болно.

Дүгнэлт

Амьдралд байнга тохиолддог шиг, буйдан дээрээс буугаад ямар нэгэн арга хэмжээ авахаас өөр зүйл хийхэд урам зоригтой байх нь маш амархан байдаг. Та юу хийхэд бэлэн байна вэ?

5 × 5 програмыг туршиж үзээд булчин, хүч чадлаа дээшлүүл, эсвэл хоёр цаг зарцуулсан нарийн дасгал үргэлжлүүлээрэй? 5 × 5 стандарт тохиргооноос эхэлж, зорилгодоо хүрээрэй.

Найзуудтайгаа хуваалцаарай!

Цааш унших: