Агуулга
Шуу хэрхэн бүтээх вэ: 4 дасгалын хөтөлбөр
Шуу нь дасгал хөдөлгөөн хийхдээ онцгой анхаарал, сахилга бат шаарддаг тул шуу нь эв нэгдэлтэй хөгжсөн булчингийн чухал хэсэг юм. Шуугийн дээд түвшинг хөгжүүлэхийн тулд энэхүү нарийн програмыг туршиж үзээрэй.
Олон хүмүүс гарын шуугийн булчинг бүхэл бүтэн булчингийн цогц бэлтгэлийн чухал хэсэг гэж үздэггүй. Энэ бол биеийн тамирын ихэнх биеийн тамирын тамирчдын зорилго, гэхдээ бусад нь яах вэ? Жижиг булчингийн дасгал нь таны бие махбодийн бүхэл бүтэн булчингийн цогцолборыг хөгжүүлэх ажлыг дуусгадаг.
Хоёр толгойт гуя, тугал, арын хэсэг, шуу нь жижиг булчингийн тоонд багтдаг бөгөөд зөв дасгал хийснээр таны биеийг илүү зохицон, пропорциональ болгож чаддаг. Чухам эдгээр булчингийн ачаар та бодибилдингийн тэмцээнд ялах, ялагдах эсвэл бусад хүмүүсийн бишрэлийг төрүүлж чадна.
Хэрэв танд сайн хөгжсөн шуу байхгүй бол ямар том мөр вэ гэдгийг анхаарч үзээрэй. Тэд зөвхөн таны гадаад төрхийг сайжруулаад зогсохгүй хүндийн өргөлтөд шаардлагатай хүч чадлыг хөгжүүлж, дараа нь нуруу, мөр, биспес зэрэг бусад хэсэгт жин нэмэх боломжтой болно.
Мэдээжийн хэрэг, гарын шуу нь нугаралт, эгнээ ба дээш / доош дарах зэргээс зарим өдөөлтийг авдаг боловч гарын шууг (ялангуяа таны сул цэг бол) бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд тусгай дасгалын багц нэмэх хэрэгтэй. сургалтын хөтөлбөр. Энэ нь та гарын шуунд хайхрамжгүй, хагас сэтгэлээр хийсэн цөөн хэдэн санамсаргүй хөдөлгөөнөөр өөрийгөө хязгаарлаж болно гэсэн үг биш юм.
Шуугаа сургах нь суугаа байрлал дээр эсвэл вандан сандал дээр дарж дасгал хийхдээ онцгой анхаарал, сахилга бат шаарддаг. Тохирсон эрчим, өөр өөр өнцгийг ашиглан зөв хэмжээний дасгалыг багтаасан сайтар бодож боловсруулсан төлөвлөгөө нь булчингийн дээд хөгжилд хүрэх хамгийн сайн арга юм.
Бага зэрэг анатоми
Гайхалтай нь, гарын шуу нь олон функцтэй жижиг булчингийн нарийн төвөгтэй бүлэг юм. Brachialis (brachialis булчин) ба brachioradialis (brachioradialis булчин) нь тохойг гулзайлгах үүрэгтэй бөгөөд гулзайлтын үед гарын шууг дэмжиж өгдөг. Дугуй хэлбэртэй пронатор нь эргүүлэх явцад гарын шуу, тохойн нугалахад дэмжлэг үзүүлдэг.
Нугасны булчингууд (palmaris longus, бугуйны радиаль уян хатан байдал, бугуйны ulnar flexor) нь далдуу модыг шахаж байхад extensor булчингууд (бугуйны ulnar extensor ба бугуйн радиалис экстенсор) нь түүнийг сулруулдаг. Цогц хөтөлбөрт гарын шууны бүх хэсгийн булчинг бүрэн хөгжүүлэх хөдөлгөөнийг багтаасан байх ёстой.
Ган шуу шахах!
Анатоми ба хөдөлгөөний механизмын талаар мэддэг болсон тул шуугаа хэрхэн яаж шахахаа олж мэдье. Үзүүлсэн хөдөлгөөн, дасгалууд нь биеийн тамирын заал руу орох болгонд таны гүйцэтгэлийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах зорилготой юм. Таны аюулгүй байдалд хохирол учруулахгүйн тулд зөв техникийг үргэлж хэрэглэж, хэт их жин өргөхгүй байхыг санаарай.
Бугуйн уян хатан байдал
Бугуйн үндсэн нугаралт (уян хатан булчингууд илүү их ажилладаг) нь штанг, блок эсвэл хос дамббелл ашиглан хийж болно. Dumbbells-ийн давуу тал нь дасгалжуулагч бугуйны эргэлтийг хязгаарлаж, шулуун баар ашиглахад хэцүү үед ашиглах боломжтой байдаг.
Ойролцоогоор мөрний өргөнөөс ачаа аваад шуугаа вандан сандал эсвэл гуяныхаа дээр байрлуул, ингэснээр гараа шалан дээр буулгана.
Эхлэхийн тулд шуугаа сунгаж, жинг доош буулгаж, баарыг чанга бариарай. Булчингийн хүчтэй агшилтанд хүрэхийн тулд хөдөлгөөнийг буцааж, гараа дээш нь буцаана. Хөдөлгөөний хэмжээ бага байх тул гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд ачааг бүү доргиж, бүү эргүүл.
Зөвлөгөө: Шуугаа вандан сандал дээр байрлуулсан эсвэл өвдөг сөгдөж байгаа хүмүүст арын ард бугуйгаа нугалахыг хичээх нь зүйтэй болов уу. Босоо байрлалд байгаа штангаа ташаанаасаа хэт чанга атгаад барь.
Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд шуугаа өгзгөн дээрээ дарж, зөвхөн гараа ашиглан булчин агших хүртэл баарыг дээш өргө. Ийм байдлаар хөдөлгөөн хийх нь заримдаа уламжлалт бугуйн буржгар хийх үед сунах үед мэдрэгддэг өвдөлтийг намдаадаг.
Урвуу атгах бугуйвч
Урвуу атгах бугуйны буржгар үсийг ердийн бугуйн буржгарын нэгэн адил хийдэг бөгөөд зөвхөн алга доошоо харсан, сунгагч булчингууд ажиллаж байна.
Алчуураа доошлуулан штанг, хаалт бариул, дамббелл зэргийг вандан сандал эсвэл гуяны дээгүүр барьж, жингээ сунгагч булчингаа сунгаж, дараа нь дээшээ чиглүүлж, булчингийн агшилтанд хүрнэ. Хөдөлгөөнийг удирдаж, ачааллыг бүү донсолго.
Зөвлөгөө: Дахин давтах эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд баарыг хэдхэн секундын турш дээш өргөхдөө агшилт бүрийг барьж үзээрэй. Та хүнд ачаа ашиглах шаардлагагүй бөгөөд үр дүн нь үнэ цэнэтэй байх болно!
Алхны хэв маягийн гар буржгар
Алц маягийн буржгар үсийг булчингийн дасгал хийхэд ихэвчлэн ашигладаг боловч шуу хөгжүүлэх цогц хөтөлбөрт маш сайн нэмэлт болдог. Алхны буржгар үед brachialis ба brachioradialis нь биспсийн хамт ажилладаг бөгөөд энэ нь биспсийн оройг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
Их биеийнхээ дагуу дамббеллээр гараа атгахад л эрхий хуруугаа доош чиглүүлээрэй. Шуугаа дээшлүүлэхгүйгээр гараа бөхийлгөж, жингээ мөрөн дээрээ өргөх - хөдөлгөөн нь алхтай төстэй байх ёстой. Гараа доошлуулаад дараа нь давт.
Зөвлөгөө: Энэ дасгалыг хийх өөр нэг арга бол (зарим нь илүү үр дүнтэй гэж үздэг) алх хэлбэрийн хөндлөвч юм. Дээр дурдсан шиг хөдлөх боловч биеийн дагуу гулзайлгахын оронд биеийн дээд хэсэгт эсрэг талын мөрөн дээр бөхийлгө. Өөр гар.
Урвуу атгах буржгар
Урвуу атгах barbell буржгар нь алх маягийн буржгар үс засалтын гайхалтай хувилбар юм. Дугуйны дасгал хийхтэй адил barbell curl-г хийж, мөрний өргөнөөс хол зайтай мөрөнд урвуу атгах хэрэгтэй. Та дасгалынхаа техникийг баримталж, дунд зэргийн жинтэй эсэхээ шалгаарай.
Зөвлөгөө: Бугуйн тусгаарлагдсан сургалтанд хамрагдсанаар илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд Скоттын вандан сандал дээр урвуу атгах буржгарыг туршиж үзээрэй. Тиймээс та хөдөлгөөнийг бүрэн гүйцэд боловсруулаад зогсохгүй сургагдсан булчингийн тусгаарлалтыг хангах болно. Энэ тохиолдолд дунд зэргийн жинтэй жинг сонгоорой, учир нь энэ дасгалыг хүнд жингээр гүйцэтгэхэд маш хэцүү байдаг.
Бэлтгэл хийхэд хангалттай
Хүчийг дасгалжуулж, гарынхаа булчинг чангалахдаа атгах чадвараа сайжруулах олон арга бий. Тэврэлтийг сургах дасгалын цогц дасгал, нурууны булчингийн зарим дасгал хийхдээ оосоргүй байх, хуушуурыг өргөх нь гарын шууны булчинг хөгжүүлэх цөөн хэдэн арга юм.
Хамгийн тохиромжтой аргуудын нэг бол бугуйны бүх буржгар багцын төгсгөлд барыг хүчтэй атгах явдал юм. Жишээлбэл, багц бүрийн дараа бугуйгаа агшилтын байдалд бөхийлгөж, баарыг чанга шахаад таваас арван секундын турш барь. Энэ дасгал нь стандарт багц хийсний дараа хэцүү байх болно, гэхдээ энэ нь таны атгах хүчийг нэмэгдүүлж, гарын шуугийн сургалтын хөтөлбөрт эрч хүч нэмнэ!