HIIT (HIIT): тураах онцлог шинж чанаруудын ашиг тус, хор хөнөөл, үр ашиг

Нэгэн нийтлэг эх сурвалжаас гарсан олон тооны хүчирхэг спорт, фитнессийн төрлүүд одоо олон урсгалд хуваагдав. Спортын арга зүйн бодол нь зогсохгүй, шинэ чиглэл, системийн сургалтыг байнга явуулдаг. Эдгээр газруудын зарим нь өргөн хэрэглэгддэг бөгөөд тэдний олонх нь практик ажил, хүн бүрийн аманд байдаг системийн нэрс юм. Нэг сайн жишээ бол урьд өмнө нь бичсэн кроссфит юм.

Өндөр үр ашиг, энгийн гүйцэтгэлээр алдартай болсон сургалтын өөр нэг арга бол энэхүү HIIT (эсвэл англи хэл дээр HIIT) юм. Энэхүү сургалтын систем нь хамгийн шилдэг нь юм өөхийг нэгэн зэрэг шатаах, булчин чангаруулах, тэсвэр тэвчээр хөгжүүлэх үр дүнтэй арга.

Жингээ хасахад хамгийн хэцүү талуудын нэг бол жингээ хасах, булчингийн массыг хадгалах хоёрын хоорондох тэнцвэрийг олох явдал юм. Ердийн кардио дасгал хийх үед үүнийг биелүүлэх нь бараг боломжгүй юм. Жишээ нь HIIT-дасгалын үед, булчингийн алдагдал багатай өөх тосыг хамгийн их хэмжээгээр шатаахад зориулагдсан. HIIT ангиудын хэрэглээ, онцлог, үр дүнтэй холбоотой бүх талыг нарийвчлан авч үзье.

HIIT-дасгалын талаархи ерөнхий мэдээлэл

Одоо HIIT нь өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл гэсэн үг (англи. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт - HIIT). Энэ бол сургалтын систем бөгөөд үндсэн санаа нь бага эрчимтэй (аэробик) ба өндөр эрчимтэй (агааргүй) дасгалыг ээлжлэн солих явдал юм. Бага эсвэл дунд зэргийн давталтад ахиу жин ашигласан WIT (өндөр эрчимтэй бэлтгэл) чиглэлийн HIIT болон бусад спорттой андуурч болохгүй. Энэ бол нийтлэг биш хоёр огт өөр спортын арга юм.

HIIT (HIIT) -ийн мөн чанар нь бүрдэнэ сургалтын хөтөлбөрт эсрэг тэсрэг гэсэн хоёр сонголтыг нэг хөтөлбөрт нэгтгэхэд: аэробик ба агааргүй. Богино хугацаанд бие нь аэробикийн босго хэмжээнээс хэтэрч, бид агааргүй бүсэд ордог; Энэ хугацаанд нүүрс усыг түлш болгон эрчимтэй хэрэглэдэг. Энэхүү өндөр эрчимтэй богино хугацаа (10-15 секунд) ба аэробикийн бага эрчимтэй интервалын ачаалал өөрчлөгддөг бөгөөд энэ нь ерөнхийдөө хэд дахин удаан үргэлжилдэг; өөх тосыг аль хэдийн зарцуулсан байна.

Сургалтыг "завсарлага" гэж нэрлэдэг тул өндөр эрчимтэй ачаалал, дараа нь бага эрчимтэй интервал, дараа нь дахин өндөр эрчимтэй гэх мэт. Нэмж дурдахад ийм сургалт нь үргэлж дулаацуулж, бараг үргэлж сунгадаг. HIIT нь булчингаа хөгжүүлэхийг хүсдэг хэн бүхний мөнхийн асуудлыг шийддэг: булчингийн хүч, массыг бууруулахгүйгээр кардио дасгалыг хөтөлбөртөө хэрхэн оруулах.

Сонирхолтой нь, энэ аргыг хэдэн арван жилийн өмнө зохион бүтээсэн боловч саяхан үнэхээр алдартай болсон.

HIIT нь зүрх судасныхаас дээр үү?

HIIT-ийн техник нь өндөр эрчимтэй бүрэлдэхүүн хэсэгтэй тул дасгалын дараа 24 цагийн турш үргэлжилдэг биеийн метаболизмын процессыг эхлүүлдэг. Энэ нь бие махбодид хэд хэдэн өөр чиглэлд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд өөхний алдагдал, булчин шөрмөсний ерөнхий бэхжилт, тэсвэр тэвчээрийг аэробик ба хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.

Цэвэр аэробик дасгал хийснээр удаан хугацааны үр нөлөө нь сайрхаж чаддаггүй тул өөх нь зөвхөн бэлтгэлийн үеэр шатдаг боловч дараа нь биш юм. Энэ нь болж байна HIIT нь өөх тосыг тогтмол болон бэлтгэлийн явцад, дасгал хийсний дараа сэргээн босгох явцад аэробик, хүч чадлын дасгал зэрэг чадваруудыг хослуулан хангаж өгдөг. HIIT нь жин хасахад маш үр дүнтэй төдийгүй зүрх судасны дасгалуудтай харьцуулахад цаг хугацаа хэмнэх боломжийг олгодог: HIIT дээр 30 минутын дасгал хийх - энэ бол маш урт дасгал юм.

Нэмж дурдахад цэвэр аэробикийн сургалт сөрөг талтай байдаг. Өөх тосыг задалдаг тул энэ үйл явц нь эрчим хүч их шаарддаг тул булчингийн эд эсийг "туранхай" болгохын тулд бие махбодид илүү их энерги өгдөг (иймээс марафон гүйгчид "агшсан" булчингууд). HIIT-т энэ дутагдал байхгүй, харин ч эсрэгээрээ байдаг булчингийн бэхжилт, өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийн чанарыг сайжруулах болно. Нэмж дурдахад HIIT-ийн инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлэх зорилгоор тогтмол дасгал хийснээр өөх тос болж хувирах нүүрс усыг илүү хүчтэй хэрэглэхэд хүргэдэг.

HIIT сургалтын давуу талууд:

  • HIIT сургалт нь ердийн кардио дасгалаас дунд зэргийн хурдацтай харьцуулбал өөх шатаах чадвараас 3 дахин илүү үр дүнтэй байдаг.
  • Та калори, өөх тосыг HIIT дасгалын үеэр төдийгүй дууссаны дараа 24 цагийн дотор шатаах болно.
  • HIIT нь булчингийн бэхжилт, өсөлтөнд хувь нэмэр оруулдаг.
  • HIIT-ийн тусламжтайгаар та булчингийн бус өөхний зардлаар турах бөгөөд ингэснээр таны биеийн чанар сайжирна.
  • HIIT нь зүрхний булчинг бэхжүүлж, зүрх судасны системийг сайжруулдаг (эрүүл хүмүүс).
  • HIIT-ийн хэв маягийн сургалт нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэгэн зэрэг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
  • HIIT нь бодисын солилцоог хурдасгаж, өсөлтийн гормоныг нэмэгдүүлдэг.
  • HIIT сургалтыг нэмэлт фитнесс төхөөрөмж ашиглахгүйгээр жин хасах боломжтой.
  • HIIT дасгал нь кардио дасгал хийхээс богино хугацаанд үр дүнтэй байдаг.
  • Дасгал HIIT нь инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, нүүрс усыг илүү хүчтэй хэрэглэхэд хүргэдэг.

Хор хөнөөл ба эсрэг заалт HIIT

HIIT-ийн хэд хэдэн давуу талыг үл харгалзан энэхүү сургалтын систем нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. HIIT арга нь зүрх судасны тогтолцоонд нэлээд хүнд бөгөөд хэд хэдэн эсрэг заалттай байдаг.

  • Та зүрх судасны тогтолцооны янз бүрийн эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүст HIIT хийж чадахгүй.
  • Таргалалттай хүмүүс, өөх тосны багагүй хувийг HIIT-д зориулж хийсэн бусад, илүү зөөлөн сургалтын аргуудаас эхлэх хэрэгтэй. Үгүй бол их хэмжээний массаас болж зүрх судасны системийг хэт ачаалах магадлал өндөр байдаг.
  • Түүнчлэн, та HIIT-ийн хүмүүст хичээл эхлэх боломжгүй, гэхдээ спортоор хичээллэж байсан ч одоогоор растриноболагийн байдалтай байна. Эхлээд та хэлбэрээ (ялангуяа аэробикийн багтаамж) их бага хэмжээгээр сэргээх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь HIIT-ийг авах хэрэгтэй.

Дахин онцолж хэлье, спортод цоо шинэ HIIT хийх нь зарим спортын туршлага, бие бялдрын хувьд шаардлагатай биеийн тамирын дасгал хийхийг хориглодог.ялангуяа зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны тэсвэр тэвчээрийн талаар.

15 минутын өөх шатаах HIIT дасгал | Тоног төхөөрөмж байхгүй | Биеийн дасгалжуулагч

HIIT дасгалд тохирсон

HIIT дасгал нь өөх тосыг хурдан арилгаж, булчингийн байдал, бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийг сайжруулах хүсэлтэй эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой. Энэ системд бэлтгэл хийж байгаа тамирчид спортын туршлага, зүрх судасны системд хангалттай бэлтгэгдсэн байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг зүрхний эрүүл мэнд, хэт таргалалт, архаг гэмтэлтэй холбоотой асуудал байх ёсгүй - техник нь маш хэцүү байдаг.

HIIT хийх нь хүссэн хүмүүст зориулагдсан болно.

Жин хасах, жингээ удирдах HIIT

HIIT бол өөх тос шатаах маш үр дүнтэй арга бөгөөд уг бүтээлийг бүтээгчид хамгийн түрүүнд тавьсан бөгөөд энэ бол гол зүйл юм. Жин хасахтай холбоотой HIIT-ийн зарчмыг дээр дурьдсан болно. Аэробик ба агааргүй ачаалал нь өндөр эрчимтэй интервалын үед үүсдэг синергетик бодисын солилцооны процесст ажилладаг бөгөөд бэлтгэлээс чөлөөтэй өдрүүдэд бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулж, өөх тосны массыг бууруулдаг.

1994 онд Канадад явуулсан нэг судалгааны үр дүн 20 долоо хоног үргэлжилсэн HIIT дээр ажиллаж байсан хяналтын бүлэг нь тогтмол кардио хийдэг бүлгээс 9 (!) дахин их өөх тос алджээ.

Булчингийн HIIT дасгалын үр нөлөө

Сургалтын хэв маяг HIIT нь булчингийн төлөв байдал, биеийн тамирын нөхцөлд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд мэдээжийн хэрэг бэлтгэлд хамрагдаж буй хүмүүс пауэрлифтингтэй адил "цэвэр" дээд хүчийг сонирхдоггүй, ихэнх тохиолдолд булчингийн гипертрофи нь бодибилдинг шиг байдаг. Олон спринтер (богино зайд гүйдэг хүмүүс) нэлээд спортлог харагддаг нь ачаалал нь булчингийн хөгжилд үр дүнтэй HIIT-тэй төстэй болохыг шууд бусаар нотолж байгаа юм.

HIIT-ийн бэлтгэлийн үеэр булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч буй тамирчдын хувьд булчингийн хүч чадлыг сайжруулж, булчингийн массыг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг хүч чадал бүхий хөтөлбөрүүд байдаг. Эдгээр хөтөлбөрийн найрлага нь жинтэй дасгалууд багтана: данх, дунд зэргийн жинтэй гантель, үүнд, энэ нь хүч, масонборо гэсэн үг юм.

Өөх алдалтаас болж тусламжийн булчингууд сайжирдаг.

Дасгал HIIT

Мэргэшлийг (кардио ба түүнээс дээш биеийн тамирын дасгал) харгалзан үзэхгүйгээр HIIT-ийн дасгалын "дундаж" ерөнхий схемийг дор дурдав.

  1. Усаар халаах (үргэлжлэх хугацаа 5-10 минут).
  2. HIIT сургалтнь өндөр ачаалалтай, бага ачаалалтай дасгал гэсэн хоёр бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэнэ. Эдгээр хоёр бүрэлдэхүүн хэсэг хамтдаа эргэлдэх болно. Нэг дасгалын хоёр хэсэгт ч ашиглаж болно. Жишээлбэл, та эхлээд унадаг дугуйгаа дөрөө дарж, хамгийн их хүчин чармайлт гаргана (эрчимтэй үе шат), дараа нь ижил зүйлийг хийх хэрэгтэй, гэхдээ дунд зэргийн эрчимтэй, эсэргүүцлийг хамгийн бага түвшинд (бага эрчимтэй үе) бууруулна. Өөр нэг сонголт: 16 кг жинтэй данх татан авах өндөр эрчимтэй үе, зүгээр л бага эрчимтэй амралт; амьсгаагаа дарж, залуужихыг хичээдэг бие нь бага эрчимтэй үе шатанд ордог; дараа нь шинэ мөчлөг.
  3. Ачаалал, суналт (үргэлжлэх хугацаа 10 минут).

HIIT дасгалын нийт үргэлжлэх хугацаа нь халаалт, хөрөлтийг тооцохгүйгээр ихэвчлэн 15-30 минут байдаг. Дөнгөж HIIT дасгал хийж байгаа хүмүүсийн хувьд өндөр эрчимтэй интервалын үргэлжлэх хугацаа нь 10-15 секундын бага эрчимтэй 3-5 дахин их байдаг. Өндөр эрчимтэй интервалын үргэлжлэх хугацааны хэлбэрийг сайжруулснаар бага эрчимтэй буурч болно.

Үүнийг анхаарна уу HIIT сургалтын давтамж нь долоо хоногт 3-4 удаа хэтрэхгүй байх ёстой. Илүү эрчимтэй дасгал хийх нь зүрх судасны систем, төв мэдрэлийн системд нөлөөлдөг. Сүүлийнх нь хэт их сургалт, ерөнхий сэтгэлийн хямралыг үүсгэж болзошгүй юм.

Импульсийн түвшинг тооцоолох

HIIT-ийг сургаж эхлэхээс өмнө хийх ёстой маш чухал тооцоо бол импульсийн хэмжээ юм. Өндөр эрчимтэй хэсгийн зүрхний цохилт хамгийн их хэмжээнээс 80-90% байх ёстой; бага эрчимтэй - 60-70%.

Тогтмол тоогоор 0.7-г аваад бид тамирчны насыг үржүүлээд дараа нь 207 гэсэн тооноос гарсан тоог хасна. Үр дүн нь хүний ​​зүрхний цохилтын дээд хэмжээ юм. Үүнийг ажлын хэмнэлийг тооцоолоход ашиглаж болно: өндөр эрчимтэй хэсгийн хувьд энэ тооны 80-90% (эхлэн сурагчид импульсийг 80% -иас дээш өргөх ёсгүй), Бага эрчимтэй бол 60-70%. HIIT-т хаана ч өөрийгөө хянах чадваргүйгээр танилцуулсан мэдээллээс харж болно.

Жишээлбэл, 35 насандаа: 207 - (0,7 * 35) = минутанд 182,5 цохилт (зүрхний цохилт хамгийн их). Тиймээс HIIT-ийн үеэр дараахь импульсийг дагаж мөрдөх ёстой. 146-165 BPM өндөр эрчимтэй хэсгийн хувьд Нэг минутанд 110-128 цохилт бага эрчимтэй хэсгийн хувьд.

HIIT-д анхлан суралцагчдад өгөх зөвлөмж

HIIT спортын хувьд цоо шинэ зүйл бол дээр дурдсан байдаг. Тиймээс HIIT-д анхлан суралцагчдад зориулсан дараахь бүх зөвлөмжүүд байна.

  1. Өөрийгөө хянах чадварыг сурах, юуны түрүүнд судасны цохилт нь сургалтын эрч хүчийг тооцоолоход хэрэгтэй байдаг. Эдгээр зорилгоор та фитнес хянагч эсвэл зүрхний цохилтын монитор ашиглаж болно.
  2. Хэрэв та энэ сургалтын өдрийн тэмдэглэл хийх гэж байгаа бол үүнийг олж аваарай. Сургалтын бүтэц, үргэлжлэх хугацаа, өөх тос алдалт, жин (долоо хоногт нэгээс доошгүй удаа жингээ хасах), биеийн эзэлхүүн зэргийг тэмдэглэ.
  3. Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байхын тулд сургалтын ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Хагас цагийн HIIT марафон гүйлтийн тэмцээнийг нэн даруй эхлэхгүй байх.
  4. Спортын тоног төхөөрөмж, янз бүрийн дасгал хийх тохиолдолд (HIIT-ийн хүч чадлын адил) бүх бүрхүүлийг урьдчилан бэлдээрэй, үүнийг хийх дасгалын үеэр нэг удаа тогтооно. Жишээ нь ижил жинтэй ганц саваа хийх дасгалыг хийвэл илүү дээр юм.
  5. Сургалтанд өөрчлөлт оруулах нь сайн зүйл боловч үүнийг бүү ашигла. Долоо хоногийн турш олон янзын, ихэвчлэн танил бус дасгал хийх нь үр дүнгүй байдаг.
  6. Гэхдээ бид ижил дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх ёсгүй, янз бүрийн фитнесийн тоног төхөөрөмжийг багтаасан өөр өөр системийг туршиж үзээрэй. Нэмж дурдахад үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийн тулд та зөвхөн өөрийнхөө дуртай дасгалыг хязгаарлах шаардлагагүй бөгөөд та тав тухтай бүсээс гарах хэрэгтэй.

HIIT сургалтын хэлбэрүүд

Та HIIT-ийн хэв маягаар сургах дасгалууд нь маш олон янз байдаг: та цэвэр аэробик (гүйлт, дугуй унах, хөдөлгөөнгүй дугуй), өөрийн биеийн жингээр дасгал хийх (squats, push-UPS, pull-UPS), плиометрийн дасгалууд (олон багц) ашиглаж болно. үсрэх). Та HIIT сургалтын дасгалыг гантель, штанг, данхтай хамт эрчим хүчний тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд анхаарч үнэгүй жинтэйгээр оруулж болно. Эдгээр бүх HIIT-дасгалуудыг та дасгалыг янз бүрийн аргаар нэгтгэж болно.

Гэсэн хэдий ч HIIT-д сургалтын үндсэн хоёр хэлбэр байдаг. Эхний хэлбэр нь аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой. Энэ системийн тусламжтайгаар та гүйлт эсвэл үсрэх дасгал, өөрийн жингийн дасгал хийж болно. Хоёрдахь төрөл нь булчингийн хөгжил, бие махбодийг хөнгөвчлөхөд чиглэгддэг. Энд тэргүүлэх ач холбогдол нь жинтэй дасгал, өөрийн жингийн хүч чадлын дасгалууд байх болно. Та янз бүрийн дасгалын хүч, аэробикийн шинж чанарыг хослуулж, тэдний чадвар, хэрэгцээнд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

Дараахь хоёр төрлийн сургалтын ялгаа нь: булчингийн утаснаас үүссэн эрчим хүчний HIIT сесс микротраум нь илүү хүчтэй бөгөөд хэрэв тийм бол нөхөн сэргээх хугацаа илүү их шаардагдана. Хэрэв аэробик HIIT-ийг долоо хоногт 4 удаа хийж болох юм бол хүч чадлын тоо заримдаа 2 болж буурдаг (энд бас маргаантай асуудлууд байдаг, зарим методистууд бие махбод дахь бодисын солилцооны ноцтой өөрчлөлтөд дор хаяж 3 дасгал хийх шаардлагатай гэж үздэг).

Ихэнх тохиолдолд дасгалын үргэлжлэх хугацааг ерөнхийдөө хүчээр шахаж, өндөр эрчимтэй үе нь тус тусдаа бага байх болно.

Дасгалын төлөвлөгөө HIIT

Сургалтын гол зорилгоос хамааран сургалтын цагийн хуваарилалтын жишээ:

  1. Эрчим хүч ба массониана сургалт. Долоо хоногт 2-3 удаа, 5 мөчлөг: 10-20 секундын өндөр эрчимтэй үе (хүнд "төмөр" бүхий дасгалууд), 2-3 минутын бага эрчимтэй (та зүгээр л хурдан алхаж болно).
  2. Хүч ба аэробикийн тэсвэр тэвчээрийн талаархи сургалт. Долоо хоногт 3 удаа, 5-8 мөчлөг: 20-30 секундын өндөр эрчимтэй үе шат (жишээлбэл, зүрх судасны дасгал), 45-60 секундын бага эрчимтэй (жишээлбэл, цахилгаан өрөм).
  3. Өөх тос алдах дасгал. Долоо хоногт 3-4 удаа, 5-8 мөчлөг: 10-30 секундын өндөр эрчимтэй үе, 1-3 минутын бага эрчимтэй (сайн сонголт - гүйлт + гүйлт).
  4. Зөвхөн галбираа хадгалахын тулд бэлтгэл хийх. Долоо хоногт 3 удаа, 4-5 цикл: 10-20 секундын өндөр эрчимтэй үе, 30-40 секундын бага эрчимтэй (та ямар ч плитометрийн дасгал ашиглаж болно, жишээлбэл, олсоор өндөр ба нам темпээр үсрэх; + кардио дасгал).

Мэдээжийн хэрэг эдгээр тоонууд нь ихэвчлэн уламжлалт байдаг, практик дээр энэ нь тоолж баршгүй олон сонголтууд юм.

HIIT хийх үед хоол хүнс

HIIT-ийг сургаж, өөх тосыг бүрэн хэмжээгээр шатаах нь өөрийгөө өлсгөх гэсэн үг биш, харин хангалттай уураг, өөх тос, нүүрс ус авч, зөв ​​хооллох хэрэгтэй. HIIT дасгал хийдэг тамирчны хоол тэжээл нь тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд бие махбодид үр дүнтэй дасгал хийхэд хангалттай хэмжээний уураг, нүүрс ус авах шаардлагатай байдаг. Мацаг барьж байхдаа HIIT хийх нь туйлын буруу юм.

Дасгалын үеэр ам, хоолойд хуурайших нь бага багаар ууж болно (бага хэмжээний шингэн нь зүрх судасны системийг хэт их ачааллах болно).

Дасгал хийснээс хойш 30-40 минутын дараа уургийн коктейль ууна. Хамгийн тохиромжтой нь хэрэв энэ нь шар сүүний уураг юм бол. Дасгал хийснээс хойш 1.5 цагийн дараа бүрэн хоол идээрэй - хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ агуулсан мах эсвэл загас. Энэ бүхэн шинэхэн эсвэл уураар жигнэсэн байх ёстой (гэхдээ шарсан биш).

Өөх шатаах нэмэлт (жишээлбэл, кофеин), олон төрлийн амин дэм, BCAA, L-карнитин хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Сонирхолтой баримт: HIIT-ийг сургахдаа үе үе "эрүүл бус" хоол хүнс (түргэн хоол гэх мэт) идэхийг хориглодоггүй. Сургалтын үр нөлөө нь үр дүнд нь үлэмж сөрөг нөлөө үзүүлэхгүйгээр бүх "шатах" явдал юм. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг, хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал түүнийг буруугаар ашиглахгүй байх нь дээр.

ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ

HIIT сургалтанд хамрагдах үеийн үндсэн алдаа:

  1. Жинтэй бэлтгэл хийхдээ ихэвчлэн дулаалгын odnosemjannyj дасгал хийдэг. Тэдний эрчим хүчний багтаамж хангалтгүй тул mnogosloinykh үндсэн хөдөлгөөнүүдийн талд сонголт хийх нь дээр.
  2. Сургалтын өндөр нягтралтай хэсэг, улмаар эрч хүчээ алдах. Өндөр эрчимтэй үе шат хийх шаардлагагүй 30 секундээс илүү хугацаа шаардагдана.
  3. Дасгалын хооронд хангалттай амралт байхгүй байна. Зарим сургалт, гүйлтийн дасгал хийх гэх мэт бэлтгэлгүй өдрүүдийг туршиж үзэх нь үүнийг өдөөж, өөх шатаах үйл явц илүү хурдан явагдах болно. Энэ нь буруу, булчин, төв мэдрэлийн систем нь сургалтын стрессээс ангижрах боломжгүй тул хэт дасгал хийх замаар хальтирч болно.
  4. Дулаарах, хөргөх дасгал дутагдалтай байдаг.
  5. Ачаалал хэт хурдан өсч байна. Хэцүү байдлыг аажмаар нэмэгдүүлэх.
  6. Хожим нь дасгалын офсет. HIIT-ийн өглөөний ангиуд нь илчлэгийг шатаахад илүү үр дүнтэй байдаг.

HIIT дасгалын талаархи асуулт, хариулт

1. HIIT жин хасахад хэр үр дүнтэй вэ?

Тиймээ, HIIT бол илүүдэл жинг гүйцэлдүүлэх маш үр дүнтэй систем бөгөөд янз бүрийн судалгааны үр дүнд зүрхний дасгал хийдэг өөх тос шатаах түвшинг 4-9 дахин давдаг.

2. HIIT-ийг өдөр бүр сургах боломжтой юу?

Үгүй ээ, ямар ч тохиолдолд энэ нь зүрх судасны систем, хэт ачаалалтай холбоотой асуудалд хүргэх болно. Ихэнх тохиолдолд энэ системийн сургалтын оновчтой давтамж нь долоо хоногт 3 удаа байдаг (зарим тохиолдолд та 4 хүртэл нэмэгдэж болно). Нэгдүгээрт, сургалтын эрчимтэй үе шатанд бага зэргийн гэмтэл авсан булчингууд нөхөн сэргээх хугацааг шаарддаг. Хоёрдугаарт, мэдрэлийн системийг амраах хэрэгцээ.

3. Кардио дасгал эсвэл HIIT хийх нь дээр үү?

Хэрэв зорилго нь өөх шатаах, булчингийн хэлбэрийг сайжруулах оновчтой тэнцвэрт байдалд хүрэх юм бол HIIT бол зүрх судасныхаас хамаагүй илүү үр дүнтэй сонголт юм.

4. Хэрэв та HIIT хийж байгаа бол би кардио хийх шаардлагатай юу?

Үгүй ээ, энэ нь ашиггүй төдийгүй хор хөнөөлтэй юм. HIIT нь зүрх судасны дасгалын байнгын ашиг тусаас хамаагүй илүү юм. Нөгөөтэйгүүр, нэмэлт кардио нь HIIT-ийн дараа нөхөн сэргээхэд саад болж, үр дүнг доройтуулж, хэт их дасгал хийх, зүрхний өвчинд хүргэж болзошгүй юм.

5. HIIT-ийг “TABATA Protocol” дээрх дасгалуудаас юугаараа ялгадаг вэ?

Сургалтын протокол TABATA нь HIIT-ийн сортуудын нэг юм. TABATA-д тодорхой хэмжээтэй интервалыг тодорхойлсон байдаг: 20 секундын өндөр эрчимтэй үе, 10 секундын амралт. Ийм 8 цикл байдаг тул нэг TABATA тойрог нь 4 минут болно. Ийм 4 минутын тойрог нь бага зэрэг байж болно. TABATA бол турах хамгийн түгээмэл сургалтын нэг юм.

TABATA-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу

6. Хэрэв та жин дээр ажиллаж байгаа бол би HIIT хийж болох уу?

HIIT - бодибилдинг биш. Энэ арга нь хүч чадал, булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх, ялангуяа "төмөр", хүч чадлын дасгал хийдэггүй хүмүүсийг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ энэ өсөлт нь бодибилдингтэй харьцуулбал дунд зэргийн, булчингийн хүчтэй гипертрофи болох тул HIIT хийдэг дэвшилтэт бодибилдингчид ажиллахгүй болно.

Хүчний хэв маягаар HIIT дасгал хийх (жин ба өөрийн биеийн жинг ашиглах) нь дунд зэргийн жин нэмдэг боловч энэ системд сургах нь ихэвчлэн энэ нөхцөл байдалд сэтгэл хангалуун бус байдаг. Бодибилдинг сонгодог хүмүүс сэтгэл хангалуун бус байдаг.

7. HIIT болон хүчний бэлтгэлийг хэрхэн хослуулах вэ?

Хамгийн сайн сонголт бол HIIT-ийг эрчим хүчний хэв маягаар сургах явдал бөгөөд ашиг тус нь энэхүү техник боломжийг олгоно. HIIT нь сайн тэсвэр тэвчээр, динамик хүчийг бий болгодог. Гэсэн хэдий ч пауэрлифтингчид болон хүндийн өргөлтийн тамирчид шиг хүчтэй байх нь HIIT-ийг давтах боломжгүй юм - хамгийн их хүч чадлыг хөгжүүлэх энэхүү системийг зориулаагүй болно.

Хэрэв та булчингийн өсөлт, HIIT-ийн бэлтгэлийн талаархи хүч чадлын бэлтгэлийг хослуулахыг хүсвэл өөр өөр өдрүүдэд хуваах нь дээр. Жишээлбэл, HIIT-ийг долоо хоногт 3 удаа, жингийн бэлтгэлийг 2 удаа хий.

Жин хасахад зориулсан HIIT дасгалын жишээ

Жин хасах зорилгоор HIIT сургалтыг бид танд санал болгож байна. Энэ дасгалаар та өөх тосыг шатааж, бие махбодийг өнгө аяс болгохын тулд өндөр, бага эрчимтэй интервалыг ээлжлэн солих болно. Хичээлийн хувьд танд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй. Хөтөлбөр нь дунд түвшний оюутнуудад зориулагдсан болно.

Оруулсан HIIT хуралдаан нь гурван үе шаттай. Тойрог бүр 7 минут үргэлжилнэ. Та биеийн тамирын дасгалуудыг бага эрчимтэй (45 секунд), кардио дасгалуудыг өндөр эрчимтэйгээр (15 секунд) ээлжлэн хийх болно. Нэг удаагийн кардиогийн дасгал давтагдана. Та кардио дасгалуудыг хамгийн их хурдтайгаар 15 секундын турш хийх хэрэгтэй.

Дугуй бүрийн гүйцэтгэлийн схем:

Дахин онцол ижил зүйлтэй ижил дугуйтай зүрх судасны дасгал. Жишээлбэл, эхний шатанд та эхлээд 45 секундын турш “Squat” -ыг дундаж хурдаар гүйцэтгэж, дараа нь 15 секундын дотор “үржлийн гар, хөлийг хамгийн дээд хурдтай үсрэх”, дараа нь 45 секундын “Push-UPS” -ийг дунд зэргийн хурдаар гүйцэтгэнэ. , дараа нь 15 секундын дотор “Үржлийн гар, хөлийг хамгийн дээд хурдтай үсрэх” г.м.

Дасгалын хооронд үлдсэн хэсгийг нь өгдөггүй. Тойргийн хооронд амрах 1 минут. Халаалт, хөргөлтгүй сургалтын нийт хугацаа - ойролцоогоор 25 минут. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл тойрог бүрийг хоёр удаа давт. Хэрэв та сургалтаа багасгахыг хүсч байвал дасгал эсвэл тойргийн тоог цөөрүүл. Хэрэв ямар нэгэн дасгал хийх нь танд таагүй мэдрэмж төрүүлж байвал түүнийгээ өөрийнхөө чадварт тохируулж өөрчил.

Секундомерын хувьд та youtube дээрх видео таймерыг ашиглаж болно.

Та дасгалыг хүндрүүлж болох тул:

Гэртээ эхлэгчдэд зориулсан дасгал

Эхний шат

Кардио дасгал: Гар, хөлний үсрэлт (дээр дурдсан схемийн дагуу эхний тойргийг бүхэлд нь давтана).

Дасгал 1: Хел тавих

Дасгал 2: Push-UPS (та push-UPS-ийг өвдөг дээрээ хийж болно)

Эсвэл өвдөг дээрээ түлхэх UPS

Дасгал 3: Уушиг (баруун хөл)

Дасгал 4: Уушиг (зүүн хөл)

Дасгал 5: Туузан дахь мушгиралт

Дасгал 6: Өргөгдсөн хөлтэй гүүр (баруун хөл)

Дасгал 7: Өргөгдсөн хөлтэй гүүр (зүүн хөл)

Хоёр дахь тойрог

Кардио дасгал: Өвдөгөө өндөр өргөөд гүйж байна (дээр дурдсан схемийн дагуу бүхэл бүтэн хоёр дахь үеийг давтах болно).

Дасгал 1: Сумо бөхийх

Дасгал 2: Бааранд алхах

Дасгал 3: Урвуу уушиг (баруун хөл)

Дасгал 4: Урвуу уушиг (зүүн хөл)

Дасгал 5: Ууланд авирагч

Дасгал 6: Хажуугийн уушиг (баруун хөл)

Дасгал 7: Хажуугийн (зүүн хөл)

Гурав дахь тойрог

Кардио дасгал: Үдэшлэг рүү үсрэх (дээр дурдсанчлан бүхэл бүтэн гурав дахь тойргийг давтах болно).

Дасгал 1: Нэг хөл дээрээ (зүүн хөлөөрөө) суух

Дасгал 2: Нэг хөл дээрээ (баруун хөлөөрөө) суух

Дасгал 3: Шумбагч

Дасгал 4: Планк-аалз

Дасгал 5: Диагональ уушиг (баруун хөл)

Дасгал 6: Диагональ уушиг (зүүн хөл)

Дасгал 7: Усан сэлэгч

Мөн үзэх:

Жин хасах, Интервалын дасгал хийх, Кардио дасгал хийх

хариу үлдээх