Фитнесс эхлэхээс өмнө болон дараа нь хэрхэн, юу идэх хэрэгтэй

Калори ба хоолны найрлага нь фитнессэд чухал үүрэгтэй: уураг, өөх тос, нүүрс ус. Хөдөлгөөний энергийг үндсэндээ нүүрс уснаас авдаг бөгөөд сургалтын дараа уураг нь эд эрхтэн, эд эсийг (ялангуяа булчин) нөхөн сэргээх материал болгон ашигладаг. Нийтлэг фитнес зөвлөмж: 20-25% -ийг уургаас, 20% -ийг өөх тос, 55-60% -ийг нүүрс уснаас авна.

ФИТНЕСИЙН ТАЛААР ХЭДЭН КАЛОРИ ХЭРЭГТЭЙ ВЭ?

Танд хэдэн калори хэрэгтэйг хэрхэн тооцоолох вэ? Өдөр тутмын ханш нь хэд хэдэн бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэнэ. "Суурийн бодисын солилцооны энерги" гэж нэрлэдэг - зүрхний цохилт, уушиг амьсгалахад шаардлагатай калори илчлэг, биеийн жин их байх тусам илүү их энерги шаардагддаг. Хүн нас ахих тусам эрч хүч бага шаардагддаг. Ерөнхийдөө хүснэгтээс өөрийгөө хай.

Хэрэв та 80 кг (эмэгтэй) ба 90 кг (эрэгтэй) -ээс дээш жинтэй бол ямар ч байсан сүүлчийн мөрийг үзээрэй.

Хэрэв та хотын ердийн амьдралын хэв маягийг удирддаг бол (өөрөөр хэлбэл та ачигч эсвэл зохих биеийн тамирын дасгал хийдэг мэргэжлийн балетчин биш), өөртөө өдөрт 400-500 ккал нэмээрэй. Энэ бол өдөр тутмын энгийн үйл ажиллагаанд зориулагдсан болно.

Фитнесс нь дасгалын эрчээс хамаарч дахин 200-500 калори илчлэг шаардагдана. Эдгээр эцсийн 200-500 ккал-ийн тусламжтайгаар та булчингаа шахаж, өөх тос хасах эсвэл жингээ өсгөх боломжтой бөгөөд ингэснээр ходоодонд чиглүүлж байршуулахгүй, харин бүх биед жигд тархана.

СУРГАЛТЫН ӨМНӨ ЮУ ИДЭХ ВЭ

Та ямар ч зорилго тавьсан байсан, Дасгал хийхийн өмнөх хоол хүнс нь ихэвчлэн фитнессэд эрч хүч өгөх нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

дагуу Хичээл эхлэхээс 60-40 минутын өмнө идэх - эдгээр нь "удаан" (удаан шингэцтэй) нүүрс ус гэж нэрлэгддэг. Амжихгүй байна уу? Дараа нь бэлтгэл хийхээс 15 минутын өмнө "хурдан" (хурдан шингэцтэй) нүүрс ус хэрэглэх -. Өмнө нь та тэдгээрийг идэж чадахгүй, учир нь бие махбодь инсулин дааврыг идэвхитэй үйлдвэрлэж эхлэх бөгөөд ангидаа та унтаа, сул дорой байх болно.

Сургалтын өмнө аль болох бага өөх тос, уураг, эслэг идээрэй: тэдгээрийг шингээж авахад удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд та үүнийг бүтэн гэдсэнд хийж болохгүй. Энэ нь эслэгт хамаатай бөгөөд гэдэснээс салахын тулд 3-4 цаг шаардагдана.

дасгалын өмнөх бэлтгэлийг хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй. Мэдээжийн хэрэг, сүүнд будаа буцалгах, төмс, гоймон руу бага зэрэг тос дусаахыг хориглодоггүй.

Эцсийн тэмдэглэл бол амтлагч, соусын тухай юм. Өөх, та аль хэдийн ойлгосон, энэ нь нэлээд боломжтой юм. Хурц хүмүүс харамсалтай нь цангааг өдөөдөг тул бэлтгэл хийх явцад та үргэлж цангаж байх болно.

СУРГАЛТЫН ДАРАА ЮУ ИДЭХ ВЭ

Дасгал хийсний дараа эрхий хурууны ерөнхий дүрэм бол 40-60 минутын турш идэх явдал юм.эс тэгвээс хэдэн өдрийн турш ядаргаа мэдрэх болно. Тиймээ, дархлаа буурах болно. Ихэнх зүйл таны эцсийн зорилгоос хамаарна.

Жингээ хасмаар байна уу?

Аль ч өдөр байх ёстой хэмжээнээсээ 200-300 калориор бага хэмжээгээр идээрэй (ердийн нэг өдрөөс арай бага дасгал хийсний дараа). Хичээлийн дараа: 

Булчин барихыг хүсч байна уу?

Дасгал хийх өдөр хоолондоо 30-60 гр уураг нэмнэ. Дасгал хийсний дараа идээрэй.

Зүгээр л эмэгтэйлэг шинж чанараараа жин нэммээр байна уу?

Өдрийн калорийн хэмжээг тооцоолсон байдлаар үлдээгээрэй (бодисын солилцооны суурь энерги + өдөр тутмын үйл ажиллагаанд 400-500 + фитнессэд 200-500). Дасгал хийснийхээ дараа уураг, нүүрс ус, өөх тосноос бүрдсэн зүйлийг хамтдаа идээрэй.

Эцэст нь хамгийн чухал зүйл бол хамгийн зөв хоол ч гэсэн амттай байх ёстой! Таашаал авахгүй бол ямар ч үр дүн гарахгүй. Хайх, оролдох, өөрөө сонгох.