Агуулга
Мөрөө хэрхэн яаж барих вэ: 4 сургалтын хөтөлбөр
Олон тамирчдын сул талууд нь арын дельтоид булчингууд хангалтгүй хөгжсөн, гурван булчингийн толгойг маш сайн тайлдаггүй гэх мэт айдас төрүүлдэггүй. Бүү ай, энэ нийтлэлд бид мөрөө хэрхэн өргөн, нарийвчлан бүтээхийг зааж өгөх болно! Дэлгэрэнгүй мэдээллийг доор харуулав.
Та бүгд хүчтэй хэллэгийг орлуул, бүх зүйлийг мөрөн дээрээ тавь, заримдаа бүхэл бүтэн ертөнц таны мөрөн дээр хэвтэж байх шиг санагддаг. Мөрний хэсэг нь бидний биеийн ерөнхий төрх байдлын туйлын чухал хэсэг юм.
Аль ч талаас нь авч үзвэл трапециусын булчингууд нь зөвхөн эв нэгдэлтэй, пропорциональ төрхтэй байхаас гадна олон функцийг биелүүлэхэд хувь нэмрээ оруулдаг бөгөөд эдгээр нь хамтдаа биеийн бусад хэсгүүдэд үр дүнгээ өгдөг. Хүчтэй, нарийн тодорхойлогдсон дельта ба трапециусын булчингууд нь бие махбодийг хүчтэй, эв найртай харагдуулдаг.
Өргөн мөр нь таныг илүү эршүүд, хүчтэй харагдуулдаг. Төгс биеийг бүтээхийг хүсч буй тамирчин хүн бүх хүчээ пропорциональ дельта ба трапециус булчинг сургахад зориулах ёстой.
Ихэнх тохиолдолд мөрийг алдартай X хэлбэртэй дүрсийн салшгүй хэсэг гэж үздэг. Хэрэв та гурвалжин булчингаас тугал руу төсөөллийн шугам зурвал та яг тэр маш их хүссэн "X" -г авна.
Мөрний бүх бүс нь бодибилдингийн тэмцээнд ихэнх байрлалд (биш юмаа гэхэд) маш их үүрэг гүйцэтгэдэг. Делтоид булчингуудыг бүх талаас нь жигд хөгжүүлж байх ёстой бөгөөд ингэснээр хөгжсөн трапециус булчингийн хамт бие махбодийг бүхэлд нь бүрэн нийцтэй харагдуулна.
Олон тамирчдын сул тал нь арын дельтоид булчингууд хөгжөөгүй, урд талын дельтоидын булчинг шахаж, гурван булчингийн толгойг маш сайн тайлдаггүй. Бүү ай, энэ нийтлэлд бид өргөн, нарийн мөрийг хэрхэн бүтээхийг танд үзүүлэх болно!
Бага зэрэг анатоми
Хэрэв бид дельтоид булчингуудыг цогцолбороор авч үзвэл аль толгой юу хариуцах нь тодорхойгүй байж магадгүй юм. Булчин тус бүрийг тус тусад нь авч үзье.
Урд талын дельта булчин. Энэ нь эгэмний яснаас эхэлж, humerus-д наалддаг. Дельта булчингийн урд толгой нь гараа урагш хөтлөх үүрэгтэй. Тэрээр вандан хэвлэлийн үеэр идэвхтэй ажилладаг.
Дунд гурвалжин булчин. Энэ нь мөн эгэмний яснаас эхэлж, humerus-т бэхлэгддэг. Дельта булчингийн дунд толгой нь биеэсээ хажуу тийш гараа хулгайлах үүрэгтэй. Энэ толгойн ачаар биеийн дээд хэсэг өргөн, сайн хөгжсөн харагдаж байна.
Арын гурвалжин булчин. Энэ нь scapula-аас эхэлж, humerus-д наалддаг. Дельта булчингийн арын толгой нь гараа хажуу ба нуруунд хулгайлах үүрэгтэй. Тэрбээр татан буулгах, өргөлтийг өргөх гэх мэт арын дасгалуудын үеэр идэвхтэй ажилладаг.
Trapezius булчин. Трапециусын булчин нь анатомийн хувьд дельтоидоос арай өөр юм. Энэ булчингийн булчингийн бүлэг нь маш олон тооны функцийг гүйцэтгэдэг.
Трапециусын булчин нь гавлын ясны ёроолоос эхэлж, нурууны дээд хэсгийг даган, доод нурууны дундуур төгсдөг урт, трапец хэлбэрийн булчин юм. Трапециусын булчингууд нь мөрний ирийг дээшлүүлж (мөрний өндрийг дээшлүүлж), мөрний ирийг нурууны баганад ойртуулж (мөрний ирийг хооронд нь ойртуулж), мөрийг нь доошлуулна.
Бид өргөн мөрөн дээр шахдаг!
Хөдөлгөөний анатоми ба механизмын талаар мэддэг болсон тул өргөн мөр хэрхэн бүтээх талаар ярилцъя. Үзүүлсэн хөдөлгөөн, дасгалууд нь биеийн тамирын заал руу орох болгонд таны гүйцэтгэлийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах зорилготой юм. Таны аюулгүй байдалд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд зөв техникийг үргэлж хэрэглэж, хэт их жин өргөхгүй байхыг санаарай.
Мөрөн дээрээс босоо дарж, дамббелл
Урд болон дунд толгойг сургахдаа ямар ч дасгал нь вандан сандлыг дарж чадахгүй. Штанг мөрний өргөнөөс илүү барь. Эрүүний доор штангаар эхэлж тохойгоо бүрэн шулуун чиглүүлэлгүй дар. Эхний байрлал руу буцах. Бүх хөдөлгөөнийг дээд цэг дээр зогсоохгүйгээр жигдхэн гүйцэтгэх хэрэгтэй.
Дамббелл дарахдаа тохойгоо харуулан толгойныхоо хоёр талд байрлуул. Хэт өндөр цэгээс эхлэхгүй байхыг анхаараарай, дамббелл бараг мөрөндөө хүрэх ёстой. Дамббеллуудыг нэгэн зэрэг шахаж, дээд цэг дээр нь нэгтгэнэ. Тохойгоо бүрэн шулуун болгож болохгүй.
Dumbbells нь дээд цэг дээр хүрч болохгүй, эс тэгвээс мөрөн дээрх ачаалал хэт их байх болно. Эхний байрлал руу буцаж очоод давт.
Зөвлөл. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд тийм их хүчин чармайлт шаарддаггүй энэхүү дасгалын гайхалтай хувилбар бол Смит машины суудалтай хэвлэлийн хэрэгсэл юм. Энэ дасгалыг хийхэд шаардагдах дагалдах булчингийн тоог багасгаж илүү их эсэргүүцэл үзүүлэх боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад жинг тавиур дээрээс аваад энэ машин дээр буцааж тавихад маш хялбар байдаг.
Гараа дамббелл ба блокоор хажуу тийш өргөх
Дельта булчингийн хажуугийн толгойг хөгжүүлэхийн тулд гараа хажуу тийш сунгах нь хамгийн тохиромжтой (зогсож байхдаа дамббеллуудыг хажуу тийш өргөх). Хажуугийн сунгалтыг дамббелл хийх (суух эсвэл босох) байдлаар хийхийн тулд гараа тохойгоороо бага зэрэг нугалж, ташааны урд бага зэрэг тавина.
Нууц нь энэ юм: Та энэ дасгалыг өөрийн зурсан байдлаар хийхгүй (хуучин сайн аргын дагуу “савтай ус асгах”). Та дамббеллуудыг жижиг хуруу нь үргэлж хамгийн дээд цэг дээр байхаар шилжүүлэх хэрэгтэй болно.
Энэ бол Чарльз Шилний техник юм. Эрхий хуруугаа байрлалыг нь өөрчлөхгүйгээр доошоо байнга харж байх ёстой. Энэ нь хажуугийн толгойг аль болох ихээр тусгаарлаж байгаа тул дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд хөнгөн жин ашиглана уу. Үүнтэй адил анхны байрлал руу буцаж очоод давт.
Блокон дээр хажуугийн өргөтгөл хийхийн тулд машины ойролцоо зогсоод D-бариулыг гараас нь хол зайнаас барьж ав. Бариулыг урд нь байрлуул, түүнтэй хамт гар нь биеийг хөндлөн гулд тохойгоороо бага зэрэг бөхийж, дараа нь жин шалан дээр параллель байх хүртэл жинг дээш, хажуу тийш өргө. Дээд талаас нь барьж, булчингаа шахаад дараа нь ачааг ижил аргаар аажмаар бууруулна уу. Хоёр талдаа нэг дасгал хийх нь багц юм.
Зөвлөл. Нэг гараараа дамббелл өргөөд хажуу тийш өргөх нь төрөл бүрийн зүйл нэмэхэд тусална. Нэг гартаа дамббелл бариад нөгөө гараараа босоо суурин суурийг ав. Лангууны хажууд зогсоод, ажилгүй гараа бүрэн шулуун болтол биеэ хажуу тийш нь хазайж эхэл. Дамббелл одоо таны биенээс холдсон байна. Стандарт хоёр гараар шингэрүүлэлт хийж байгаа юм шиг гараа шалан дээр параллель болтол нь дээшлүүл.
Гар мөрний түвшингээс дээш гарсныг анзаарах болно. Энэ нь булчингийн утаснуудыг илүү эрчимтэй хөгжүүлж, нэг талыг нь тусгаарлаж, жингээ бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.
Дамббеллээр гараа өргөж байна
Арын толгойг хийлгэхийн тулд та зогсож байхдаа дамббелл өргөтгөл хийж болно. Энэ дасгалын хувьд бүсэлхийгээр биш харин шалан дээр параллель байхын тулд хип үенийхээ хажуугаар бөхийж (та Румын үхлийн өргөлтийг хийж байгаа юм шиг).
Дунд зэргийн жинтэй хоёр дамббелл аваад тохойгоо бага зэрэг нугалж, дамббеллуудыг шалан дээр параллел болтол талууд хүртэл нумаар өргө. Эхний байрлал руу буцах боловч дамббеллээр бие биендээ хүрч болохгүй. Dumbbells-ийг хэт өндөр өргөхгүй байхыг хичээгээрэй, ингэснээр нурууны булчинд ачаалал өгөх болно.
Зөвлөл. Хөтөлбөрөө бага зэрэг төрөлжүүлж, нурууны дельта дасгал хийхэд эрч хүч нэмэхийн тулд кабелийн машинаар хөндлөн татахыг хичээ. Машины голд зогсоод бариулыг (мөрний түвшинд байх ёстой) хөндлөн огтлолцсон хэлбэрээр барьж ав - баруун гараараа зүүн гараараа, зүүнээ баруун гараараа барь.
Энэ байрлалд гараа цээжин дээр гаталж байх ёстой. Кабель барьсан гар нь биед хүрэхгүй байхын тулд ухарч алхаарай. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө, дасгал хийснийхээ дараа жингээ татаад гараа дэлгэн тавь. Гурвалжин хэсгүүдтэйгээ гэрээ хийж, бариулуудаа аажмаар анхны байрлалд нь буцаана.
Цээжин дээр босоо эгнээ, штангатай эсвэл блокоор
Өргөн атгах босоо эгнээ нь дельтадыг (ялангуяа дунд толгой) дугуйруулахад тохиромжтой.
Мөрний өргөнөөс арай дээр зайнаас дээш бариулаар гуяныхаа урд штанг барь. Биеийн дагуу дээшээ өргөж, тохойгоо хажуу тийш нь дээш нь дээш нь шалан дээр параллель болтол өргө. Дээд талдаа дельтатай гэрээ хийж, анхны байрлал руугаа буц.
Босоо дамарыг цээжин дээр блокоор хийхийн тулд урт дам нурууг бага дамарт бэхлээд, гараа тавиад дээр дурдсан дасгал хий. Блок ашиглах үед булчингийн тогтмол хурцадмал байдалд хүрдэг, ялангуяа булчингуудыг хамгийн дээд цэг дээр шахаж хамгийн их агшилтанд хүрдэг.
Зөвлөл. Хэрэв та мөрөнд асуудалтай байгаа эсвэл блок дээр босоо эгнээ хийхэд таагүй байгаа ч энэ дасгалын ач тусыг мэдрэхийг хүсвэл босоо эгнээ дамббелл ашиглан туршиж үзээрэй. Гуяныхаа урд дамббелл барьж, штанг эгнээ хийхдээ өргөж байгаарай. Үүний ялгаа нь гарын хөдөлгөөний эрх чөлөөнд байх бөгөөд энэ нь мөрний бүсээс зарим ачааллыг авах болно.
Урд barbell эсвэл dumbbell өргөх
Урд өргөгчийг ихэвчлэн дельта булчингийн урд ба дунд толгойг дуусгах дасгал болгон ашигладаг. Дээшээ барин штанг мөрний өргөнөөс арай илүү зөрүүлэн ташаанаасаа өмнө барь.
Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөөд мөрнийхөө үеийг ашиглан урд талын баарыг нүдний ойролцоо түвшинд өргөж ав. Штанг аажмаар анхны байрлалд нь буулгана.
Урд дамббелл өргөлтийг хийхдээ эрхий хуруугаа урагш харуулан гуяныхаа ойролцоо бариарай (та буржгар хийх гэж байгаа юм шиг). Бугуйгаа эргүүлэлгүйгээр мөрний үен дээр гараа нугалж дамббеллуудыг урдаа өргө. Нүдний түвшинд хүрээд анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй.
Зөвлөл. Хэрэв танай биеийн тамирын зааланд үргэлж олон хүмүүс байдаг бөгөөд barbell / dumbbells байнга завгүй байдаг бол та хуушуур ашиглан урд өргөлтийг хийж болно. Хуушуур өргөх нь barbell, dumbbells-ийн гайхалтай хувилбар юм.
Та жолооны хүрдийг барьж байгаа юм шиг шаардлагатай тооны давталтыг хийж болох жинг ав. Хуушуурын бариулыг доод талдаа арай ойрхон байлгаж, өргөхдөө бага зэрэг хазайж болно. Дамббелл ашиглан урд өргөлт хийхдээ бингээ доошлуулаад, босго.
Штанг ба дамббелл мөрөө хавчив
Бүх трапециусын дасгалын өвөг дээдэс бол штанганы мөр юм. Мөрний өргөнтэй зайнаас бариулаар гуяныхаа штанг барь. Мөрнийхөө бүсийг бүхэлд нь дээш өргөж, мөрөндөө чихэндээ хүрээд булчингаа шахаад штангаа аажмаар доошлуул.
Чухал юм. Энэ дасгалын үеэр мөрөө бүү эргэлз. Тэднийг шууд дээшлүүлээд доош нь доошлуул. Урагшаа эсвэл хойшоо дугуй хөдөлгөөн хийхгүй, эс тэгвэл гэмтэл авч болно.
Зарим тамирчид дамббелл мөрийг илүү тохь тухтай, илүү үр дүнтэй гэж үздэг. Баар таны урд байгаа бөгөөд таныг урагш татах чадвартай бол тэнцвэрийг дээшлүүлэхийн тулд дамббеллууд үргэлж хажууд чинь байрладаг. Буржгар үс хийх гэж байгаа юм шиг хос дамббелл бариад мөрөө дээш өргөн булчингаа татна. Мөрөө анхны байрлалд буулгаж, дахин давтана.
Зөвлөл. Хэрэв та мөрний хөдөлгөөнтэй холбоотой асуудалтай байгаа бол штанг мөрийг араас нь ашиглаж болох бөгөөд энэ нь энэхүү дасгалын уламжлалт хувилбаруудын гайхалтай хувилбар юм.
Босоо байрлалд байгаа тул өгзөгний ард чанга чанга атган штанг барина. Ердийн штанг мөрөө хавчдаг шиг мөрөө дээш өргөж, булчингаа агшаана. Хөдөлгөөний далайц бага зэрэг хязгаарлагдмал байж болох тул анхааралтай байж, дасгалын техникийг чанд баримтлаарай.