Бид "бүх зүйлийг нуруун дээрээ татах", "өргөн нурууны ард" сонсохыг бид байнга сонсдог - үүнд нэг зүйл бий. Нурууны булчингууд нь хүний ​​биеийн хамгийн том булчингийн нэг юм. Нурууны булчингийн анатоми ба тэдгээрийг хөгжүүлэх дасгалын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу!

Франко Коломбо, Ли Хэни, Дориан Йейтс, Ронни Коулман, Жей Катлер нар олон тооны ноён Олимпиа цолуудаас гадна нийтлэг нэг зүйлтэй - бүгд SPIN-тэй! Асар том, шахсан, товойлгон нуруунууд. Сүүлийн хэдэн арван жилийн хугацаанд бодибилдингийн тэмцээнд биеийн энэ хэсэг улам бүр чухал болж байх шиг байна. Хэрэв та сайн нуруугаараа сайрхаж чадахгүй бол хамгийн сайндаа хоёрдугаар байрыг эзлэх хэрэгтэй болно.

Мэдээжийн хэрэг, хүн бүхэн ноён Олимпиа шиг нуруугаа шахаж чаддаггүй, гэхдээ бид гайхалтай, V хэлбэртэй, өргөн булчингуудыг бий болгож чаддаг бөгөөд энэ нь таныг бусдыг биширмээр харагдуулахаас гадна биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь бэхжүүлж, илүү их болгодог. эв нэгдэлтэй, пропорциональ. ...

Бид "бүх зүйлийг нуруун дээрээ татах", "өргөн нурууны ард" сонсохыг бид байнга сонсдог - үүнд нэг зүйл бий. Нуруунд хамгийн том булчингийн зарим хэсэг багтдаг (нурууны доод хэсгээс трапециусын булчингууд хүртэл), вандан сандлын үеэр цөмийг бэхлэхээс эхлээд суулт хийх үед тулгуурлах хүртэл бидний бараг бүх хөдөлгөөнд оролцдог. Нуруу нь манай сургалтанд чухал ач холбогдолтой боловч цөөхөн хэд нь түүний хөгжилд шаардлагатай анхаарал хандуулдаг.

Олон тамирчид тоо томшгүй олон сет хийдэг ч ар талыг нь үл тоомсорлодог. Энэ нь түүнийг толины өмнө зогсож байгааг харахад хэцүү байдагтай холбоотой болов уу. Яагаад харагдахгүй зүйлийг сургах хэрэгтэй вэ?

Биеийн тамирын зааланд маш сайн булчинлаг, цээжний булчин, дөрвөлсөн тамирчдыг хараад нуруу, шөрмөс, трицепсээрээ сайрхаж чаддаггүй тамирчдыг хараад би гайхахаа больсон. Цээжний булчингууд нь дельтоидыг урагш татаж, хонхойсон харагдуулдаг тул тэдний мөрийг урагш нь бөөрөнхийлдөг. Нуруу нь хангалтгүй ба / эсвэл зохисгүй хөөрөгдсөн тул мөр нь хөдлөхгүй тул бие нь пропорциональ харагдахгүй байна.

Энэ бол тэнцвэр, эв найрамдлын тухай юм. Та хоорондын тэнцвэрийг бий болгох ёстой жингээр болон хүчээргайхалтай, булчинлаг, хүчтэй биетэй болох. Энэ тэнцвэрийн тусламжтайгаар та бусад булчинг хөгжүүлэх боломжтой бөгөөд биеийн урд хэсэг нь пропорциональ харагдахгүй болно.

Бага зэрэг анатоми

Нурууны булчингууд маш их байдаг тул та аль нь аль нь хариуцаж байгаагаа ойлгохгүй эргэлздэг. Нурууны гол булчингууд ба тэдгээрийн үйл ажиллагааг авч үзье.

Latissimus dorsi булчин. V хэлбэрийг хариуцдаг хамгийн өргөн булчин нь арын хэсгийн ихэнх массыг эзэлдэг. Latissimus булчин нь мөрний доор эхэлж, humerus-ээр дамжин доошоо доошоо доошоо дамжин нурууны бүсийг хоёр талаас нь хамардаг. Latissimus dorsi мөрийг доошлуулаад буцааж татдаг.

Том, жижиг дугуй булчин. Зузаан, хавтгай, том, дугуй хэлбэртэй хэсэг нь ясны доод өнцгийн нурууны гадаргуугаас эхэлж, humerus-ийн с рьеэг хоорондын ховилын дунд уруул дээр бэхлэгддэг. Энэ нь нэмэлт болон дунд гарын хөдөлгөөнийг хариуцдаг.

Том, жижиг ромбоид булчин. Жижиг хэмжээтэй доор байрлах том ромбоид булчин нь араг ясны дунд ирмэгээр төгсдөг. Түүний ачаар scapula цээжинд наалддаг. Энэ булчин нь нурууны багана руу шилжиж scapula-ийг буцааж татдаг.

Нурууны суналтын булчингууд. Бүсэлхий нурууны дагуу явдаг эдгээр урт булчингуудыг гурван баганд хуваадаг: гадна (iliocostalis), дунд (longissimus), нарийн дотоод (spinalis). Тэд бүгд хажуугийн тохой, арын өргөтгөлтэй ажилладаг.

Бид өргөн нурууг шахаж байна!

Хөдөлгөөний анатоми, механизмын талаар мэддэг болсон тул яаж өргөн нуруу авахаа олж мэдье. Үзүүлж буй хөдөлгөөн, дасгалууд нь биеийн тамирын заал руу орох болгонд таны гүйцэтгэлийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах зорилготой юм. Таны аюулгүй байдалд хохирол учруулахгүйн тулд зөв техникийг үргэлж хэрэглэж, хэт их жин өргөхгүй байхыг санаарай.

Нарийхан, өргөн атгах бар дээр татах

Өргөн татахын тулд мөрийг мөрний өргөнөөс хамаагүй илүү барь. Тохойгоо бага зэрэг нугалаад цээжин дээрээ баар руу татахад мөрний ирийг хооронд нь нэгтгэнэ. Нуруугаа нуман, булчингаа хүчтэй шахаж, дараа нь тохойгоо бага зэрэг нугалаад анхны байрлал руугаа буц. Энэ нь таны хүссэн дээд латуудын өргөн ба муруйг танд өгөх болно.

Нарийн атгах татлагын хувьд мөрийг мөрний өргөнөөс илүүгүй, харин гарны хооронд дор хаяж 15 см-ийн зайд барьж, өргөн атгахтай адил татан ав, дараа нь шулуунгүйгээр доош буулгана. бүрэн гар. Энэхүү дасгал нь таны доод хэсгийн булчингуудыг ашиглан харцаганы бүсэд нэвтрэх массыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Зөвлөл. Хэрэв энэ дасгал танд хэцүү байгаа бол нийт давталтынхаа тоог шийдээд 40 гэж бодъё, хичнээн олон арга барил шаардсан ч хамаагүй үүнийг хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Эхний багц дээр 10, хоёр дахь хэсэгт 8, гурав дахь хэсэгт 7 хийж болно. 40-ийг бүгдийг нь дуустал үргэлжлүүлээрэй. Ийм тооны давталтыг гурваас дөрвөн багцад 10-25 удаа хийж болно гэдгээ мэдээд нийт дүнгээ 50 болго.

Barbell ба T-bar мөрүүд

Эдгээр дасгалууд нь нурууны булчингийн ерөнхий бүтцэд хувь нэмэр оруулдаг. Штанганы эгнээний хувьд мөрийг мөрний өргөнөөс барина. Нуруугаараа бөхийж, их бие чинь шалан дээр параллель болох хүртэл аарцагаа нуруундаа тулгаж байгаарай. Тулгуураа гэдсэн дээрээ өргөж, булчингаа хамгийн өндөр цэг дээр нь татаарай. Штанг аажмаар буулгаж дасгалаа давт.

T-bar эгнээний хувьд barbell эгнээний адил техникийг дагаарай, зүгээр л нуруугаа тойроогүй, эсвэл жингээ дээш нь татахад л хангалттай. Нуруу нь шулуун байх ёстой, доод нурууны булчингуудыг биш харин латиссимус дорсийг ажиллуул.

Зөвлөл. Хэрэв та дээд сарнуудаа шахах нь зүйтэй гэж бодож байгаа бол илүү өргөн атгах штангуудын мөрийг туршаад цээжний доод хэсэг рүү татна. Дасгалын техникийг нарийн дагаж мөрдөхийн тулд ачааллыг багасгах хэрэгтэй болно.

Хоёр ба нэг гараараа доод блок дээрх эгнээ

Бүсэлхий нурууны ойролцоо нурууны булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд дараахь дасгалын аль нэгийг ашиглаарай. Доод блокоос татахад доошоо суугаад өвдөгөө бага зэрэг нугалаад биеэ бага зэрэг хойшлуул. Таны бие шалан дээр перпендикуляр байхаар тэгшлээд, бариулыг буцааж татна. Мөрнийхөө ирийг хавчуулаад гэдэс рүүгээ тат. Эхний байрлал руу буцаж очоод давт.

Нэг гарын дамрын гоо үзэсгэлэн нь та тал бүрийг тусад нь ажиллуулж чаддагт оршино. Дээрх дасгалуудтай ижил зарчмыг баримталж, бариулаа буцааж татахдаа булчингаа шахаж байгаарай.

Зөвлөл. Хэрэв та штанганы эгнээ хийхэд таагүй байгаа бол дамрын кабель дээр бариул хавсаргаад штанганы мөрний оронд мөрний өргөн (эсвэл илүү өргөн) дамар татна.

Блокон дээр эгнээ цээж рүү V хэлбэртэй баар, толгойны ард өргөн атгах

V баартай блокийн өргөлт шиг дугуй булчинг хөгжүүлэх зүйл алга. Бариулаас атгаад тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө. Бариулыг цээжнийхээ дундуур татаад булчингаа хүчтэй шахаарай. Эхний байрлал руу эргэж, жин нь булчингуудыг дээш нь татаж байгааг мэдэр.

Дээш татахдаа баарыг дээшээ атгаад толгойг нь мөрөн дээр нь татаж, тохойгоо нугалаад анхны байрлал руугаа эргэж, мөрний бүс бүхэлдээ ачаалал дагаж дээш өргөгдөнө. Эдгээр дасгалууд нь таталцлын дасгалуудыг маш сайн орлох болно.

Зөвлөл. Татах хөдөлгөөний хувьд мөрний бүсийг анхны байрлалаас нь дээшлүүлээд үзээрэй. Та жинг доош татахдаа мөрөө доош, нуруугаа доошлуул, цээжийг нь ил гаргаарай. Энэ нь таны нурууны булчинг бүрэн татан оролцуулах болно.

Блок дээр зогсож байхдаа дамббелл ба өргөгчтэй пуловер

Dumbbell pullover ба overhead эгнээ нь цөөхөн хэдэн тусдаа нурууны дасгалуудын нэг тул дасгалаа дуусгахад маш тохиромжтой.

Пуловер хийхдээ вандан сандал дээр перпендикуляр хэвтээд зөвхөн нурууны дээд хэсэгт хүрнэ. Дамббеллны дотор талыг аваад цээжин дээрээ шууд тавиад тохойгоо бага зэрэг нугална. Дамббеллээ толгойныхоо ард арагш доош буулгаж, нурууны булчингаа ашиглан толгойтойгоо ижил түвшинд болтол нь буулгаж, дараа нь гамбелийг анхны байрлалд нь өргө.

Блок дээр зогсож байхдаа татан буулгах ажлыг гүйцэтгэхийн тулд блокны машины урд зогсож байгаарай. Мөрний өргөнөөс нүдний түвшинд бариулаас барь, ингэснээр latissimus dorsi ачаалалтай болно. Гараа нугалалгүйгээр жингээ ташаандаа буулгаж, өгзгөө хүчтэй шахаарай. Эхний байрлал руу буцаж очоод давт.

Зөвлөл. Эдгээр дасгалууд нь нурууны үндсэн бэлтгэлийн өмнө ядаргаа болохын зэрэгцээ маш сайн дасгал юм. Дунд зэргийн давталттай гурван хурдан багц нь гайхалтай.

Нас барсан

Нурууны булчингийн гол дасгал бол үхлийн өргөлт гэж үзэж болно. Энэ дасгал нь бүхэл бүтэн биеийн булчингууд, ялангуяа нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Штанг шалан дээр ачаад мөрний өргөнөөс атгаад өвдөгөө нугалаад нуруугаа шулуун байлга. Баарыг шалан дээрээс дээш өргөж, эхлээд хөлөө чангалж, дараа нь нуруугаа бүрэн шулуун болтол нь тэгшлээрэй. Үүнтэй адил barbell-ийг шалан дээр буцаана (эсрэг чиглэлд).

Зөвлөл. Хэрэв та шалан дээрээс өргөлтийг хийхэд хэцүү бол хэсэгчлэн өргөлтийг хийж үзээрэй. Штанг вандан сандал дээр ойролцоогоор өвдөгний түвшинд ачаалж, дээр дурдсанчлан өргөж ав. Хэрэв та өндөр байвал эсвэл энэ дасгалын үеэр зарим хөлний булчингууд ажиллахыг хүсэхгүй байвал нуруунаас зарим нэг хурцадмал байдал гарах болно.

Дасгалын төлөвлөгөө

Латиссимусын дээд өргөн

зузаан

Доод Латиссын зузаан

Нийт жин ба өргөн

Хэсэгчлэн үхэл гэж юу вэ?

Хэсэгчлэн өргөх нь штанг шалан дээрээс хөдлөхөөс бусад тохиолдолд ердийн өргөлттэй маш төстэй юм. Үүнийг цахилгаан тавиур эсвэл зарим төрлийн хайрцаг / вандан сандал дээр байрлуулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өвдөгний түвшинд байх ёстой.

Урьдчилсан ядаргаа

Цааш унших: