Агуулга
Triceps хэрхэн бүтээх вэ: 6 дасгалын хөтөлбөр
Хүчтэй, баримал хэлбэртэй тах хэлбэртэй гурван толгойт булчин нь ямар ч гарт эв нэгдэлтэй, пропорциональ, их хэмжээний дүр төрхийг өгөх болно. Эдгээр дасгалуудыг ашиглаарай, та ялгааг нь харах болно.
Том гурван толгойт хэнд хэрэгтэй байна вэ? Манай биеийн тамирын зааланд хийсэн хүчин чармайлтаас харахад хэн ч байхгүй! Ихэнх хөтөлбөрүүдэд трицепсэд маш бага анхаарал хандуулдаг эсвэл огт анхаарал хандуулдаггүй бөгөөд гол анхаарал нь булчингийн булчингуудад өгдөг.
Булчингаа харуул! - Би хааяа нэг биеийн тамирын зааланд сонсдог, дараа нь цамцны ханцуйгаа дээшлүүлж, хэн нэгэн түүний гарыг чангалж, булчингийнхаа дээд хэсгийг харуулахыг хичээдэг бол трицепс хажуу тийшээ үлддэг - мартагдсан, үнэлж баршгүй бүгдээрээ. Бодибилдингийн тамирчин юу хийх ёстой вэ?
Мэдээжийн хэрэг, зөв сургасан бол булчингийн дээд булчингийн ихэнх хэсгийг булчингийн булчингууд эзэлдэг гэж та олон удаа сонссон байх. Трицепс (гурав гэдэг нь гурван толгой гэсэн үг) нь биспецтэй адил эрчимтэй, системтэй хөгжиж, хөгжүүлэх шаардлагатай байна. Гарны булчингийн гайхалтай харагдац бол хөгжсөн биспис ба трицепс юм.
Хоёр толгойт булчингийн антагонист булчингийн хувьд трицепс нь шууд бус байдлаар дээд гарын эргэлт, тэжээлийн шингээлтийг сайжруулж, бисписийн хөгжил, хөгжлийг дэмжинэ.
Таны зорилго гурвалсан булчингуудыг шаардлагатай өнцгөөс нь янз бүрийн дасгалуудаар чиглүүлэхэд чиглэсэн байх ёстой. Тэгвэл та ч гэсэн гайхалтай булчингийн иж бүрнээр сайрхаж болно. Хүчтэй, уран баримал бүхий тах хэлбэртэй трицепс нь ямар ч гарт эв нэгдэлтэй, пропорциональ, их хэмжээний дүр төрхийг өгөх болно.
Өмнө нь би гайхалтай уран баримал бүхий биспесийг хэрхэн яаж шахах талаар ярьсан. Одоо дараагийн хэсгийн ээлж - бицепсийн мартагдсан ах - трицепс.
Ихэнх дасгалжуулагчдын хувьд энэ бэрхшээлтэй хэсгийг хэрхэн аюулгүй, хамгийн дээд хэмжээнд байлгах талаар би зарим нэг зүйлийг тодруулж чадна гэж найдаж байна. Бүрэн, өндөр чанартай хөтөлбөр боловсруулахдаа өндөр ба бага давталт, нарийн төвөгтэй, тусгаарлагдсан дасгал, жингийн тохируулга, өнцөг сонгох гэх мэт зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Тохиромжтой багаж хэрэгсэл, овсгоотой арга техник, бэлтгэлийн зөв эрч хүчээр хэн ч трицепс хөгжүүлэлтийг дараагийн түвшинд гаргаж чадна. Тиймээс дасгалаа хэдэн минутын турш зогсоож, бүр илүү том булчинг хэрхэн яаж хөгжүүлэх тухай түүхийг уншаарай!
Бага зэрэг анатоми
Triceps brachii нь humerus, scapula, ulna (гарын шуунд) холбодог гурван толгойноос бүрдэнэ. Хажуугийн, дунд, урт толгой нь гурвалсан булчинг бүрдүүлдэг.
Булчингийн гадна талын нүүрэн талд байрлах хажуугийн толгой нь булчингийн тах хэлбэрийг хамгийн их хариуцдаг. Дунд зэргийн толгой нь биеийн дунд шугам руу, урт толгой (гурвын хамгийн том нь) нь humerus-ийн доод хэсгийн дагуу байрладаг.
Тохойгоо сунгах (гараа тэгшлэх) нь гурван толгойт булчингийн гол үүрэг юм. Урт толгой нь нэмэлт функцтэй байдаг. Хөхний хамт энэ нь гар сунгах ажилд оролцдог (биеийн дагуу гараа доошлуулдаг).
Тах хэлбэртэй трицепсийг шахах!
Хөдөлгөөний анатоми, механизмын талаар мэддэг болсон тул хэрхэн яаж шилдэг трицепс авахыг олж мэдье. Үзүүлсэн хөдөлгөөн, дасгалууд нь биеийн тамирын заал руу орох болгонд таны гүйцэтгэлийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах зорилготой юм. Таны аюулгүй байдалд хохирол учруулахгүйн тулд зөв техникийг үргэлж хэрэглэж, хэт их жин өргөхгүй байхыг санаарай.
Дээд блок татах
Гурван булчингийн булчинг сургах хөтөлбөрийг цаг хугацаанд нь туршиж үзээд үхэлгүй буулгахгүйгээр бүрэн гүйцэд гэж үзэхгүй. Шулуун баар, V-баар эсвэл олсоор хийсэн зөв таталт нь булчингийн хүссэн агшилт, агшилтыг хийхэд үнэлж баршгүй ач холбогдолтой юм.
Босоо блокийн машины урд хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсож бай. Сонгосон түгжээг бариад тохойгоо хажуу тийш нь чанга дараарай. Тохойгоо хөдөлгөхгүйгээр баар буюу олсоо гуяныхаа дээд хэсэг рүү татаад гараа бүрэн сунгаж, бүхэл бүтэн гурван булчингаа татаарай.
Анхны байрлал руугаа эргэж (хөдөлгөөнөө хийж дуусгахаа мартуузай), тохойгоо хажуу тийшээ ойртуул. Мөн энэ дасгалын үеэр биеэ зөв барьж, нуруугаа бөхийлгөхгүй байх нь чухал юм. Байнга шулуун зогс.
Таныг сонирхож болох нэг зүйл бий - жингээ шууд доошоо татахын оронд нуман дахь жинг арын хана руу татаж байна гэж төсөөлөөд үзээрэй. Энэ нь хэт их жин хэрэглэхгүй байхад тусална. Түүнчлэн, өөр атгах жинтэй бэлтгэл хийж үзээрэй. Шулуун баарыг ашиглахдаа дотоод урт толгой нь чангарч, эрхий хуруугаа дээш чиглүүлж, дасгал хийхдээ олс бөглөхөд ажиллахдаа гадна хажуугийн толгойг оролцуулж, гурвалсан толгойд тах хэлбэрийг өгдөг.
Зөвлөл. Хэт хүнд жин ашиглалгүйгээр хамгийн их агшилтанд хүрэхийн тулд муруй (EZ) бааранд урвуу атгах өргөтгөл хийж үзээрэй. Та бага зэрэг бага жин хэрэглэх хэрэгтэй болно, гэхдээ булчингууд гайхалтай агшина!
Гулзайлтыг муруй баараар хийж байгаа юм шиг атгаж (эрхий хуруугаараа хуруугаараа дээш), ердийн блоктой адил буржгар үсээ хий.
Францын хэвлэлийнхэн худал, сууж, зогсож байна
Triceps-ийн гол дасгалуудын нэг бол хэвтэж байхдаа Францын вандан шахалт юм. Хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж, шулуун эсвэл муруй барыг аваад шулуун гараа ашиглан биеийн дээд хэсэгт жингээ өргө.
Гараа мөрний үен дээр толгойгоо чиглүүлж, тохойгоо шулуун байлга. Энэ нь булчингийн булчингуудыг тогтмол хурцадмал байдалд байлгах болно.
Дасгалыг эхлүүлэхийн тулд гараа зөвхөн тохойгоороо нугалж, баарыг толгой руугаа доошлуул, дээд гарынхаа өнцгийг байнга хадгал. Штанг толгойноосоо гурван сантиметр дээр зогсоож, дараа нь гараа анхны байдалдаа буцааж тэгшлээрэй.
Францын хэвлэлийг суугаа эсвэл босоо байрлалд хийхийн тулд босох эсвэл суух, жинг толгой дээрээ шулуун барьж, зөөлөн буулгаж хүчтэй сунгах боломжтой. Таны тохой дээшээ харсан эсэхийг шалгаарай - тэдгээрийг бага зэрэг сугалж авах боломжтой, зүгээр л нэг нэгнээсээ холгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Жингээ буулгахад хөдөлгөөнийг буцааж, гараа толгой дээрээ дахин тэгшлээрэй.
Зөвлөл. Францын хэвлэлүүдийн зарим өөрчлөлтийг энэ сандал дээр туршиж үзээрэй. Дээрх зааврын дагуу хөдөлгөөнийг яг таг хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Та сөрөг налуутай вандан сандал дээр эерэг хазайсан вандан сандлаас арай бага жин хэрэглэж байж магадгүй юм. Гурван булчингийн булчингийн хөгжлийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал бүрийн явцад налуугийн өнцгийг өөрчилж байгаарай.
Гараа дамббелл эсвэл блок дээр өргөж сунгах
Францын өндөр даралтын нэгэн адил дамббелл эсвэл блок өргөтгөлүүд нь булчингаа сунгаж цааш хөгжихөд нь тусалдаг. Энэ нь бугуй, шуугаа илүү байгалийн өнцгөөр байрлуулдаг тул дамббелл эсвэл олсны оосортой ажиллах нь танд илүү тохь тухтай байж магадгүй юм.
Хоёр гар дамббелл өргөтгөл хийхдээ хоёр гарын алган дээр бинны дотор талд дарж нэг дамббелл барина. Толгойн жингээ шулуун байлгаж, толгойныхоо ард буулгаж, гурвалсан булчингийн сунгалтыг мэдэрч, дараа нь гараа анхны байдалд нь оруулна уу.
Та мөн энэ дасгалыг хөнгөн дамббелл ашиглан нэг гараараа хийж болно. Гэсэн хэдий ч, энэ тохиолдолд та дамббеллийг шулуун биш, харин хажуу тийш нь доошлуулна. Тохой нь гадагш чиглэх бөгөөд дамббелл толгойны ард явж хүчтэй суналтанд хүрэх болно.
Дээврийн өргөтгөл хийхдээ дээр дурдсан аргачлалыг дагаж мөрдөнө. Бага дамраас олсоор бэхэлсэн бэхэлгээг авч, дасгалаа хэмнэлтэй хийж, тохирох жингээ ашиглан шаардлагатай тооны давталтыг аюулгүй хийж гүйцэтгээрэй.
Дасгалыг төрөлжүүлэхийн тулд блок бүхий машиныг мөрний түвшинд, биеийн дээд хэсэгт шалан дээр зэрэгцэн байрласан байрлалтай байх үед олсны өргөтгөлийг хэвтээ байдлаар хийж болно. Та олсоо толгой дээрээ татахдаа блокыг төхөөрөмжид перпендикуляраар өргөж, булчингаа чангална.
Зөвлөл. Биеийн тамирын зааланд байгаа олон дасгалжуулагчид дамнуургыг олс сунгахад хэтэрхий бага тавьдаг нь заримдаа зөв байрлал олоход хэцүү болгодог.
Миний зөвлөгөө бол дамарыг туузны түвшинд байрлуулах тул хүссэн байрлалдаа ороход хялбар байх болно. Нэмж дурдахад энэ тохиолдолд дасгал бүрийн эхэн ба төгсгөлд нуруу, мөр, бусад үе мөчний ачаалал хамаагүй бага байх болно.
Бааран дээрх түлхэлтүүд
Гурван булчинг шахах үед тэгш бус бааран дээрх түлхэлтүүд нь зүгээр л орлуулшгүй зүйл юм. Эдгээр нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй хувь нэмэр оруулаад зогсохгүй маш их ачаалал өгөх боломжийг олгодог, учир нь эдгээр нь нарийн төвөгтэй дасгал бөгөөд хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдийг хамардаг.
Энэ нийтлэлд хоёр төрлийн дүрэлтийг дүрсэлсэн болно. Эхнийх нь параллель түлхэх түлхэлт юм. Олон биеийн тамирын дасгалжуулагчид энэхүү дасгалыг хөгжүүлэх зорилгоор ашигладаг боловч гурван булчингийн булчинд үр дүнтэй байдаг.
Баарыг мөрний өргөнөөс барьж, гараа шулуун байлга - таны бие шалан дээр аль болох перпендикуляр байх ёстой.
Тохойгоо хажуу тийш дарж, хөлөө шулуун байлгаж, биеэ аль болох босоо байдлаар доошлуул. Босоо байрлал нь булчингийн булчингийн ачааллыг баталгаажуулдаг.Хэрэв та хэт урагшаа хазайж, эсвэл гараа хажуу тийш нь сунгасан бол ачаалал цээж рүүгээ шилжинэ.
Биеэ тав тухтай түвшинд буулгаж, мөр өвдөхөөс зайлсхий. Гайхамшигтай батлагдсан арга бол тохойноосоо биеийг 90 градусын өнцөгт буулгах явдал юм.
Жингийн бүс зүүхээс өмнө параллель түлхэлт хийх хөдөлгөөнийг зохих хэмжээний хөдөлгөөнөөр шаардлагатай тоогоор хийж чадах эсэхээ шалгаарай. Маш олон удаа дасгалжуулагчид хэт их жин өргөх, техник техник дээр буулт хийх, бэртэл гэмтэл авахыг хичээдэг.
Баарны түлхэлт хийх өөр нэг хувилбар бол вандан түлхэлт юм. Энэ дасгалыг дуусгахын тулд хажуудаа хоёр вандан сандал хэрэгтэй болно. Нэг вандан сандал дээр суугаад, ташааныхаа хоёр талд гараараа барь.
Хоёрдахь сандал дээр хөлийг нь тавь, зөвхөн өсгий нь хүрч, хөлийг нь шулуун болго. Сууж байсан вандан сандал дээрээс буугаад тохойноосоо аарцагыг доошоо 90 градусын өнцгөөр доошлуул. Нуруун дээрээ авирч, гараа тэгшлүүлээд гурван толгойт булчингаа татаад дасгалаа давт.
Зөвлөл. Булчингууд илүү хүчтэй байх үед булчингийн булчингуудыг илүү сайн ажиллуулах сайн арга бол вандан түрэлт хийж байхдаа өвдөг дээрээ хэдэн хуушуур нэмж хийх явдал юм.
Булчингийн дутагдалд орвол түншээсээ нэг хуушуур авахыг хүсээд дараа нь арга барилаа үргэлжлүүлээрэй. Хэдэн хуушуур байгаагаас хамаараад нэг нэгээр нь үргэлжлүүлэн буудаж байгаарай, ингэснээр та зөвхөн сүүлчийн багцыг өөрийн жингээр гүйцэтгэнэ.
Нарийхан бариултай вандан шахалт
Эцэст нь, цогц арга барилын хамгийн сүүлийн, гэхдээ чухал ач холбогдолтой бүрэлдэхүүн хэсэг бол нарийн атгах вандан хэвлэлийн хэрэгсэл юм. Дахин хэлэхэд энэ дасгал нь булчингийн олон бүлгүүдийг хамардаг тул булчингийн булчингуудад илүү их стресс өгч болох тул өөртөө хэт итгэхгүй байх, хэт их жин өргөхөөс гадна дасгалын арга техникийг үргэлж баримтлах хэрэгтэй.
Вандан сандлын хувьд хавтгай вандан дээр нуруугаа хэвтүүлээд мөрний өргөнөөс дээш штанг барь (зай бага байх нь бугуйны ачааллыг нэмэгдүүлэх болно).
Туузыг тавиур дээрээс дээш өргөж, тохойгоо хажуу тийшээ ойртуулж, ачааны дийлэнх хэсэг нь таны цээжинд биш харин булчингийн булчинд байх ёстой. Штанг цээжин дээрээ тавиад цээжнээсээ гурван сантиметр хүртэл доошлуулаад гараа дахин тэгшлээрэй.
Туузыг дээш өргөхөд булчингаа чанга татаж, гэрээг нь төвлөрүүл. Дасгалыг давтан хийж, тохойгоо хажуу тийш нь чиглүүлээгүй байхыг анхаарч үзээрэй.
Зөвлөл. Дуртай дасгалдаа төрөл бүрийн зүйл нэмэхийн тулд сөрөг налуу сандал дээр нарийхан атгах вандан дарж үзээрэй. Энэ нь жингийн үнэгүй шахалт хийхтэй адилхан бөгөөд баарыг маш их жинтэй ашиглах боломжийг танд олгоно.
Эдгээр дасгалыг сөрөг налуу бүхий вандан сандал дээр хийснээр мөрний үений ачааллыг бага зэрэг бууруулна. Дээр дурдсан дасгалын техник, аюулгүй байдлын арга хэмжээг дагаж мөрдөөрэй.