Агуулга
- Калорийн суурь зардлыг хэрхэн тооцоолох вэ
- Суурийн бодисын солилцооны түвшинг тооцоолох (BMR)
- Харрис-Бенедиктийн томъёог ашиглан калори илчлэгийн зарцуулалтыг тооцоолох
- Миффлин-Жеор томъёог ашиглан калорийн зарцуулалтын тооцоог тооцоолох
- Catch-McArdle томъёог ашиглан калори илчлэгийн зарцуулалтыг тооцоолох
- Яагаад хоолны дэглэмээр дамжуулан хэрэглээг нэмэгдүүлж чадахгүй байна вэ?
- Калорийн илчлэгийн тооцоо
- Суурь болон нэмэлт зардлыг ашиглах журам
Калорийн суурь зардлыг хэрхэн тооцоолох вэ
Жингээ хасахын тулд илчлэгийг хэрэглэсэн хэмжээнээсээ илүү их хэмжээгээр шатаах шаардлагатай байдаг нь нууц биш юм. Хэрэв калорийн хэрэглээ нь зөвхөн хоол хүнс, ундааны хэрэглээнээс хамаардаг бол хэрэглээг үндсэн ба нэмэлт гэж хуваадаг. Калорийн үндсэн зардал нь амьдралыг хадгалахад зарцуулах эрчим хүчний зардал бөгөөд нэмэлт нь бидний сургалт болон бусад биеийн тамирын дасгал хийхэд зарцуулдаг энергийн хэмжээ юм. Эдгээр ойлголтыг төөрөгдүүлэхгүйн тулд тэдгээрийг илүү нарийвчлан авч үзье.
Суурийн бодисын солилцооны түвшинг тооцоолох (BMR)
Бие махбодь нь дасгал хийхээс илүү амин чухал үйл ажиллагааг хангахад илүү их илчлэг зарцуулдаг. Бид үүнийг анзаардаггүй, гэхдээ бидний бие махбодь нь амьсгалах, уураг, нүүрс ус, өөх тосны солилцоо, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, мэдрэлийн системийг дэмжих, зүрхний цохилт болон бусад дотоод эрхтний ажилд, дааврын түвшинг хадгалах, унтах, хөдөлгөөнд зарцуулдаг. хоолонд хүртэл. … Биеийн ажил нэг минут ч зогсохгүй.
Калорийн хэрэглээний суурь түвшин таны бодисын солилцооны байдлыг харуулдаг. Үүнийг Харрис-Бенедикт, Миффлин-Жеор, Катч-Макартл гэсэн тэгшитгэлийг ашиглан тооцоолж болно.
Харрис-Бенедиктийн томъёог ашиглан калори илчлэгийн зарцуулалтыг тооцоолох
Энэ бол өдөрт илчлэгийн зарцуулалтыг тооцоолох хамгийн түгээмэл бөгөөд энгийн томъёо юм. Үүнийг хийхийн тулд та өндөр, жин, насаа зааж өгөх хэрэгтэй. 1984 онд эмнэлгийн шинэчилсэн шаардлагыг харгалзан шинэчлэн боловсруулсан.
Тэгшитгэлийн одоогийн хувилбар:
Эрэгтэйчүүд: BMR = 88.362 + (13.397 × жин кг) + (4.799 × өндөр см) - (5.677 × нас)
Эмэгтэйчүүд: BMR = 447.593 + (9.247 × жин кг) + (3.098 × өндөр см) - (4.330 × нас)
Миффлин-Жеор томъёог ашиглан калорийн зарцуулалтын тооцоог тооцоолох
Энэхүү томъёо нь 1990 онд төрсөн бөгөөд хамгийн зөв найрлагад тооцогддог. Тооцоолохын тулд та жин, өндөр, насыг мэдэх хэрэгтэй.
Эрэгтэйчүүд: BMR = (кг дахь 10 × жин) + (6,25 × өндөр см) - (5 × нас) + 5
Эмэгтэйчүүд: BMR = (кг дахь 10 × жин) + (6,25 × өндөр см) - (5 × нас) - 161
Catch-McArdle томъёог ашиглан калори илчлэгийн зарцуулалтыг тооцоолох
Энэ нь хамгийн нарийвчлалтай гэж тооцогддог боловч өөх тосыг оруулаагүй туранхай биеийн массыг үндэслэн тооцдог бөгөөд ингэснээр та өөхнийхээ хувийг мэдэх хэрэгтэй.
Биеийн туранхай масс (LBM) тооцоо:
LBM = [жин (кг) × (100 -% өөх тос)] / 100
Таны илчлэгийн суурь зардлыг (BMR) тооцоолох:
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Суурийн илчлэгийн зарцуулалт нь өөх тос ба булчингийн масстай холбоотой байдаг. Илүү их булчинтай байх тусам таны бие амрахад илүү их энерги зарцуулдаг.
Яагаад хоолны дэглэмээр дамжуулан хэрэглээг нэмэгдүүлж чадахгүй байна вэ?
Калорийн алдагдал нь үндсэн хэрэглээний хэмжээнээс хэзээ ч доогуур байж болохгүй. Үгүй бол дааврын түвшингээс болж бие нь эрчим хүчээ хэмнэж эхлэх болно. Нэгдүгээрт, энэ нь лептин (ханалтын даавар), дараа нь бамбай булчирхай, нөхөн үржихүйн дааврын түвшинг бууруулна. Дотоод шүүрэл, мэдрэлийн болон бусад системийг дэмжихийн тулд танд үргэлж эрч хүч байх ёстой. Эрүүл хооллолт, хангалттай дутагдал, удаан хугацааны турах хандлага нь дааврын тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийхэд тусална.
Калорийн илчлэгийн тооцоо
Нэмэлт эрчим хүчний зардлыг сургалтанд зарцуулсан илчлэг, сургалтын бус ажилд зарцуулсан илчлэг гэж хуваана.
Сургалтанд бид харьцангуй цөөн калори зарцуулдаг - эрчимтэй дасгал хийхэд цагт дунджаар 400 калори илчлэг зарцуулдаг. Долоо хоногт гурван дасгал хийснээр энэ нь зөвхөн 1200 калори илчлэг өгдөг. Гэсэн хэдий ч хэрэв сургалт нь булчингийн эдийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн бол үндсэн эрчим хүчний зарцуулалт нэмэгдэх болно. Бие махбодь өөх тос хадгалах, хадгалахаас илүү булчин хөгжүүлэх, арчлахад илүү их калори зарцуулдаг.
Сургалтын бус үйл ажиллагаа (NEAT) гэдэг нь аяндаа эсвэл тогтмол хийдэг биеийн хөдөлгөөнийг хэлдэг: алхах, дэлгүүр хэсэх, цэвэрлэх, хоол хийх, хүүхэдтэй тоглох, тэр ч байтугай компьютер дээр ажиллах.
Та илчлэгийн хэрэглээний анализатор дээр нэмэлт эрчим хүчний зардлыг тооцоолж болно. Та жингээ зааж, үйл ажиллагааны төрлийг сонгож, цагийг хэдэн минутын дотор зааж өгөх хэрэгтэй. Систем танд бүх зүйлийг тооцоолох болно.
Суурь болон нэмэлт зардлыг ашиглах журам
Эрчим хүч хэр удаан зарцуулагддагийг мэдэх нь жин хасахад илчлэгийн алдагдлыг зөв тооцоолох боломжийг олгодог боловч жингийн алдагдлыг яг таг таахад хэцүү байдаг.
Дараахь шалтгаанаар бэрхшээлүүд үүсч болзошгүй юм.
- Хэрэглэсэн илчлэгийг тооцоолох алдаа;
- Өөрийнхөө үйл ажиллагааг буруу үнэлсэн;
- Бие дэх шингэний хуримтлал;
- Циклийн тодорхой үе шатанд эмэгтэй хүний биед шингэнийг хадгалах;
- Булчингийн өсөлт, өөх шатаах зэрэг;
- Суурь илчлэгийн зарцуулалтыг удаашруулахгүй байх.
Дээрх бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд калори ба BJU коридорт зохих ёсоор хооллож, бэлтгэлийн бус үйл ажиллагаагаа өдөр бүр ойролцоогоор ижил түвшинд барьж, тогтмол дасгал хийж, жингээ барьж, хэмжээгээ нэгэн зэрэг хэмжихийг хичээ. мөн сарын тэмдгийн мөчлөгийн үе шатыг харгалзан үзээрэй.