Уураг бол таны биеийн эс бүрийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг учраас та үүнийг хангалттай хэмжээгээр авах нь үнэхээр чухал юм. Сүүлийн үеийн судалгаагаар бидний бие үр дүнтэй ажиллахын тулд бидний бодож байснаас ч илүү их уураг хэрэгтэй болохыг харуулж байна.
Насанд хүрсэн хүний биеийн жинд 0,37 грамм уураг (0,45 кг) авахыг зөвлөж байна, энэ нь таны өдөр тутмын илчлэгийн 15% юм. Гэсэн хэдий ч спортод идэвхтэй оролцдог хүмүүс, түүнчлэн өндөр настай хүмүүст илүү их уураг шаардлагатай байж болно.
855 ахимаг насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дунд хийсэн судалгаагаар зөвхөн санал болгосон хэмжээний уураг хэрэглэдэг хүмүүс өдөр тутмын хэрэглээнээс илүү уураг хэрэглэдэг хүмүүстэй харьцуулахад ясны алдагдалд орох хандлагатай байгааг харуулж байна. Хамгийн бага уураг хэрэглэдэг хүмүүс дөрвөн жилийн хугацаанд ясны массаа 4 хувиар алдсан байна. Хамгийн их уураг (өдөр тутмын илчлэгийн 20 орчим хувь) хэрэглэдэг оролцогчид дөрвөн жилийн хугацаанд хамгийн бага буюу 1,5%-иас бага алдагдалтай байжээ. Хэдийгээр энэ судалгааг ахмад настнуудын дунд явуулсан боловч үр дүнг эрүүл мэнддээ хяналт тавьдаг бүх хүмүүс анхаарч үзэх хэрэгтэй.
“Та залуу насандаа ясыг хүчтэй болгохын тулд уураг хэрэгтэй. 30 наснаас хойш ясны алдагдалаас сэргийлэхийн тулд танд хэрэгтэй. Хүчтэй яс хадгалах нь насан туршийн ажил" гэж АНУ-ын Тафтсын их сургуулийн хоол тэжээлийн тархвар судлалын туслах профессор Кэтлин Такер хэлэв.
"Ахмад хүмүүс илүү их уураг шаарддаг нь эргэлзээгүй. Ахмад цагаан хоолтон буурцагт ургамал, шар буурцаг зэрэг уураг ихтэй хоолонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй" гэж Vegetarian Resource Group-ийн хоол тэжээлийн зөвлөх, "The Vegetarian Diet Guide" номын зохиогч Рид Мангелс санал нэг байна.
Хэрэглэсэн уургийн хэмжээ нь илүүдэл жингээс салах хүсэлтэй хүмүүст анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Уураг хангалттай идэх нь өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ булчингийн алдагдлыг багасгахад тусалдаг болохыг шинэ судалгаагаар тогтоожээ. "Булчингийн масс алдагдах нь таны бодисын солилцоог удаашруулж, таны бие калори шатаах хурдыг удаашруулдаг тул энэ нь чухал юм. Энэ нь жингээ хэвийн хэмжээнд барихад хүндрэл учруулж, өөх тос алдах үйл явцыг удаашруулдаг" гэж Арканзасын Эрүүл мэндийн шинжлэх ухааны их сургуулийн Хоол тэжээл, бодисын солилцоо, дасгалын лабораторийн захирал Уильям Эванс хэлэв.
Олон хүмүүс өдөр тутмын уургийн хэрэгцээгээ авч чаддаггүй. USDA-ийн статистик мэдээгээр 25-оос дээш насны хүмүүсийн ойролцоогоор 20%, 40-аас дээш насны хүмүүсийн 70% нь санал болгож буй хэмжээнээс бага уураг хэрэглэдэг, өөрөөр хэлбэл булчин, ясыг хэвийн байлгахад хангалтгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч яс, булчингийн алдагдалд өртөмтгий байдаг хоолны дэглэм барьдаг, туранхай эмэгтэйчүүд, өндөр настай эмэгтэйчүүд ихэвчлэн уургийн хэрэглээ багатай байдаг.
Тиймээс, судалгаанаас үзэхэд идэвхтэй хүмүүс болон өндөр настай хүмүүст хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг нийт калорийн 20 орчим хувь буюу биеийн жингийн фунт тутамд 0,45-0,54 грамм хүртэл нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.
Уургийн хэмжээг тооцоол
Та өөртөө хэрэгтэй уургийн хэмжээг өөрөө тооцоолж болно. Зүгээр л тооны машин аваад жингээ фунтаар 0,37 грамм уурагаар үржүүлээрэй.
Таны жин 150 фунт (ойролцоогоор 68 кг) гэж бодъё. Дараа нь бид:
Өдөрт 150 х 0,37 г = 56 г уураг
Харин идэвхтэй хүмүүс болон ахмад настнуудын хувьд жингийн нэг фунт тутамд 0,45-0,54 грамм уураг хэрэглэх нь зүйтэй. Хэрэв таны жин 150 фунт бол дараахь зүйл гарч ирнэ.
150 х 0,45 г = 68 г уураг
150 х 0,54 г = 81 г уураг
Энэ нь өдөрт 68-81 грамм уураг хэрэглэх шаардлагатай гэсэн үг юм.
Тиймээс аль хоолноос шаардлагатай хэмжээний уураг авахыг тодорхойлоход л үлддэг. Хүнсний ногоо нь уураг багатай байдаг тул та бусад уургийн эх үүсвэрийг мэддэг байх хэрэгтэй. Доор жагсаасан хоол хүнсийг тогтмол хэрэглэснээр та зөв хэмжээний уураг авах ёстой. Нэг жороор хэд хэдэн бүтээгдэхүүнийг нэгтгэж үзээрэй - энэ нь шаардлагатай хэмжээгээр хүрэхэд хялбар болгоно.
½ аяга чанасан эсвэл 1 аяга түүхий ногоо = 2 грамм
½ аяга дүпү = 8 грамм
1 аяга темпе = 31 грамм
1 аяга чанасан шош = 16 грамм
2 халбага самрын тос = 8 грамм
1 атга самар = 6 грамм
1 аяга хатаасан жимс = 21 грамм