Хэрэв та вандан сандлыг зөвхөн цээжний булчингаа хөгжүүлэх дасгал гэж боддог залуу бол энэ талаар дахин бодох цаг болжээ.

Зохиогчийн тухай: Мэтт Рөүдс

Зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд вандан шахалт нь бүх биеийн булчингуудыг татан оролцуулж, хэд хэдэн дасгал хийхтэй адил хүч чадал, булчинлаг байдлыг хөгжүүлдэг. Энэ нь яг л хангалттай жинтэй хийвэл биеийн тамирын заал дахь бүх толгойг таны чиглэлд эргүүлэх дасгал байж болох юм. Энэхүү уламжлалт дасгалаас хамгийн их үр өгөөжтэй байх бүх арга бол вандан хэвлэлийн жинг зориудаар нэмэгдүүлэх явдал юм.Энэ нь зөн совинтой хийхэд хангалтгүй байж болох ажил юм.

Таны биеийн булчингийн томоохон бүлэг бүр вандан шахалтыг зөв хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, ялангуяа ноцтой жинг ашиглаж эхлэхэд. Хамгийн гол нь та байгалиас заяасан хүчтэй хөхтэй эсэхээс үл хамааран том жинг түлхэж чаддаг байх явдал юм. Та вандан сандалд оролцдог бүх дагалдах булчинг ашиглахын тулд хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Синергетик булчингийн энэхүү "дэмжлэг" -ийг бий болгосноор та урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй их ачааллыг даван туулж чаддаг бөгөөд энэ нь эргээд масс хурдан барих боломжийг танд олгоно.

Эдгээр дагалдах булчингийн бүлгүүдийн гүйцэтгэх үүргийг бид тайлбарлаж, тэдгээрийг нэг механизм болгон нэгтгэх хамгийн сайн стратегийг санал болгож, ингэснээр вандан хэвлэлийн жинг нэмэгдүүлж, таныг нэг том, хүчирхэг штанг дарагч машин болгоно.

Нүүр хуудас

Цээжний цохилтын эхний импульсийг нэмэгдүүлэхийн тулд та хөлөө дасгалжуулах хэрэгтэй болно. Энэ нь эсрэг тэсрэг сонсогдож магадгүй, гэхдээ доод бие нь вандан хэвлэлийн цахилгаан бааз болж өгдөг. Зохих ёсоор гүйцэтгэсэн вандан хэвлэлийн эхэнд таны бие шахагдсан булаг шиг бөгөөд бүх боломжит энерги нь хөлөнд төвлөрдөг. Хэрэв та доод хүчээ бүрэн хүчээр "булгийг онгойлгоход" хангалттай дасгал хийж чадахгүй бол өөр аргаар шахаж гаргасан жингийнхээ нэлээд хэсгийг золиослох болно.

Ийм суурийг бий болгохын тулд та бүтэн өдөржингөө доод биеэ хөгжүүлэхэд зориулах хэрэгтэй болно. Та вандан сандал дээр хэвтэж, дэмжихийн тулд хөлөө жийлцэж, үхэлд хүргэж, хөлнийхөө булчинг бэлдэх болно. Эдгээр дасгалууд нь зөвхөн хөлийг бэхжүүлээд зогсохгүй гол ба нурууны булчингуудыг татан оролцуулах болно.

Үндсэн суурь

Хэвлэлийн үеэр та баарыг гар, цээжээрээ дэмжиж байгаа ч гэсэн дасгал хийж байх үед биеийнхээ үлдсэн хэсгийг нуруугаараа тогтооно. Хөлнийхөө хүчээр штанг дээшээ хөдөлж эхэлмэгц латууд тоглож, түлхэлт хийж, даралтын далайцын дунд цэг рүү чиглэсэн хөдөлгөөнийг хурдасгахад тусалдаг.

Энэхүү хөтөлбөрт багтсан дасгалууд нь шаардлагатай ачааллыг болон эрчимийг хангахын тулд нуруугаа өнцөг булан бүрт нь хөгжүүлэх бөгөөд ингэснээр масс, өргөн нэмж, вандан сандлыг сайжруулна. Биеийн доод хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн үхлийн өргөлт хийхээс гадна (энэ нь нурууны бүдүүн тооцоогүй дээд нурууны дасгал юм), та T-bar эгнээ ба цээжний налуу эгнээ гэсэн хоёр латиссимус дасгал хийх болно. … Мөн биеийн дээд хэсэгт зориулсан өөр нэгэн гайхалтай дасгал бол татлага нь ар талыг "дуусгах" болно.

тогтвортой байдал

Одоо таны штанг дээд тал руугаа явж байгаа тул та үүнийг тогтворжуулах хэрэгтэй. Хөдөлгөөний аль ч цэг дээр бүх зүйл болох ёстой зүйл тохиолдоход та өөрийн хэмнэлийг мэдрэх болно. Үүнийг мэдэрмэгц хүрсэн тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ; Энэ нь оновчтой байрлалыг хадгалах, гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

Энд гол зүйл бол мөрний хүч чадал бөгөөд зөвхөн том жинг өргөхөөс гадна хэвлэлийн ажлыг бүрэн гүйцэд хийдэг булчингуудыг хамгаалах явдал юм. хэрэв мөр нь хүчтэй байвал хүнд төлөөлөгч бүр дасгал зөв хийгдсэн юм шиг санагдах болно.

Эсрэгээр, хэрэв таны мөр дарахад хүнд жинг тогтвортой байрлалд барих хүчтэй биш бол янз бүрийн гэмтэлд өртөмтгий болно.

Энэхүү програмын тусламжтайгаар та мөрөө бэхжүүлэх ганц л дасгал хийх боловч энэ нь өнөө үед хамгийн үр дүнтэй дасгал болж байна: босоо штанг дарагч. Энэ бол фитнесс клише гэдгийг бид мэднэ, гэхдээ мөрний ерөнхий хэмжээ, хүч чадлын тухайд энэ дасгал бусад дасгалуудаас илүү үр дүнтэй байдаг.

Дасгалыг хийх арга техникийг ажигла (баарны хөдөлгөөн толгойноос дээгүүр, арын араар дуусах ёстой) хэдхэн долоо хоногийн дараа таны баарны жин огцом өсөх болно.

Төгсгөл

Вандан хэвлэлийн далайцын дунд үеэс эхлэн булчингийн булчингууд гүйцэтгэлд оролцдог. Эдгээр нь баарыг эцсийн байрлал руу түлхдэг булчингууд тул гурван толгойт булчингийн хүч, ялангуяа урт толгой нь вандан сандал дээр амжилттай хэвлэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Гурван булчингийн урт толгойг дасгал хийхдээ тохойн ойролцоо хурцадмал байдал мэдрэгдэх болно. Энэхүү програмын тусламжтайгаар та стратегийн ач холбогдол бүхий энэхүү анатомийн элементийг нарийхан атгах вандан ба Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэлтэй “довтлох” болно. Энэ булчингийн бүлгийг гоо зүйн хувьд тэнцвэржүүлэхийн тулд та Францын вандан хэвлэлийн хэрэгслийг хөтөлбөртөө нэмж оруулах боломжтой боловч урт жинтэй толгой нь том жин дарахад шаардлагатай хүчийг өгдөг гэдгийг санаарай.

Таны гайхалтай вандан хэвлэлийн төлөвлөгөө

Таны эхний алхам бол нэг давталтын хамгийн их туухай жинг тодорхойлох явдал юм (1RM). Хэрэв та бие даан бэлтгэл хийж байгаа бөгөөд энэ дасгалыг хийхдээ өөрийгөө аюулгүй гэж үзэхгүй бол дараахь томъёогоор ойролцоогоор 1RM тооцож болно.

хөтөлбөр

1 дэх өдөр: Биеийн дээд хэсэг

2 дахь өдөр: Биеийн доод хэсэг

3 дахь өдөр: Дагалдах булчингууд

Цааш унших: