Та уулзалтаас хоцорсон эсвэл яриандаа худал хуурмаг хийснээ ухаарч, буруушааж буй дотоод дуу хоолойг шууд сонсоорой. Тэр хатуу шүүмжилдэг: чамаас илүү бүдүүлэг, залхуу, хэрэггүй хүн байхгүй. Эдгээр хор хөнөөлтэй мессежүүдээс өөрийгөө хэрхэн хамгаалж, өөртөө илүү эелдэг байж сурах талаар сэтгэл судлаач Кристин Нефф тайлбарлав.
Бид өөрсдийгөө болон бусдад сайн гэдгээ батлах хэрэгцээг байнга мэдэрдэг бөгөөд өчүүхэн ч гэсэн алдаа гаргавал өөрийгөө шийтгэдэг. Мэдээж илүү сайн болохын төлөө зүтгэхэд буруудах зүйл байхгүй. Гэхдээ асуудал бол өөрийгөө шүүмжлэх нь хор хөнөөлтэй, үр дүнгүй байдаг. Сэтгэл судлаач Кристин Нефф "өөрийгөө өрөвдөх сэтгэл" гэсэн ойлголтыг дэвшүүлсэн. Тэрээр судалгаандаа өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлтэй хүмүүс өөрсдийгөө шүүмжилдэг хүмүүсээс илүү эрүүл, илүү бүтээмжтэй амьдралаар амьдардаг болохыг тогтоожээ. Тэр энэ тухай ном бичиж, хэдэн асуултад хариулахыг зөвшөөрөв.
Сэтгэл судлал: Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэл гэж юу вэ?
Кристин Нефф: Би ихэвчлэн хоёр хариулт өгдөг. Энгийнээр хэлбэл, энэ нь өөрийгөө дотны найз шигээ харьцаж, ижил анхаарал, халамжтай байхыг хэлнэ. Бүр тодруулбал, өөрийгөө өрөвдөх сэтгэл нь гурван бүрэлдэхүүн хэсэгтэй.
Эхнийх нь шүүлтээс сэргийлдэг нинжин сэтгэл юм. Гэхдээ энэ нь өөрийгөө өрөвдөхгүйн тулд өөр хоёр бүрэлдэхүүн хэсэг шаардлагатай. Хүн бидэнд харийн зүйл байдаггүй гэдгийг ойлгох нь: бидний алдаа, төгс бус байдал нь хүн төрөлхтний ерөнхий туршлагын нэг хэсэг гэдгийг өөртөө сануулах нь чухал юм. Энэ утгаараа энэрэн нигүүлсэх нь “хөөрхий би, хөөрхий би” гэсэн мэдрэмж биш, үгүй, энэ нь хүн бүрийн амьдрал хэцүү гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм.
Эцэст нь, биднийг гунигтай бодол санаа, өөрийгөө өрөвдөхөөс авардаг ухамсар. Энэ нь өөрийгөө даван туулж, юу болж байгааг гаднаас нь харах чадвар гэсэн үг юм - өөрийгөө ямар хэцүү байдалд орсныг, алдаа гаргасан гэдгээ олж харах, мэдрэмжээ ойлгох, гэхдээ бидний хувьд тэдгээрт орохгүй байх. ихэвчлэн хийдэг. Жинхэнэ энэрэн нигүүлсэхүйн хувьд танд бүх гурван бүрэлдэхүүн хэсэг хэрэгтэй.
Та яагаад энэ сэдвийг хөндөхөөр шийдсэн бэ?
Би Калифорнийн Их Сургуульд диссертацийн ажлаа бичиж байсан бөгөөд үүндээ маш их сандарч байсан. Стрессээ тайлахын тулд бясалгалын хичээлд суусан. Зөвхөн бусдад биш өөртөө эелдэг байх нь хичнээн чухал болохыг би тэнд анх удаа багшаас сонссон. Би өмнө нь энэ тухай огт бодож байгаагүй. Тэгээд би өөрийгөө өрөвдөж эхлэхэд тэр даруй асар их өөрчлөлтийг мэдэрсэн. Дараа нь би шинжлэх ухааны судалгааныхаа мэдээллээ хувийн туршлага дээрээ нэмээд үнэхээр үр дүнтэй гэдэгт итгэлтэй болсон.
Та ямар ялгааг анзаарсан бэ?
Тийм ээ, бүх зүйл өөрчлөгдсөн! Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэл нь аливаа сөрөг сэтгэл хөдлөл, ичгүүр, өөрийгөө дорд үзэх мэдрэмж, хийсэн алдааныхаа төлөө өөрийгөө уурлахыг хянахад тусалдаг. Хүүгээ аутизмтай гэж оношлоход энэ нь намайг амьд үлдэхэд тусалсан. Эрүүл мэндийн асуудал, гэр бүл салалт гэх мэт амьдрал бидэнд тохиолдсон ямар ч бэрхшээлээс үл хамааран өөрсдөдөө анхаарал, мэдрэмж нь дэмжлэг болж, дэмжлэг болдог. Энэ бол ихэнх хүмүүсийн ашиглахыг оролддоггүй асар том нөөц юм.
Хэрхэн өөртөө үнэхээр эелдэг байх вэ? Би үүнийг сайн гэж хэлж чадна, гэхдээ үүнд итгэхгүй байна ...
Өөрийгөө энэрэн нигүүлсэх нь таны зорилгыг хөгжүүлэх дадлага юм. Эхлээд та өөртөө илүү эелдэг байхын тулд суулгацыг өгдөг, гэхдээ та үүнийг хүчээр хийж чадахгүй, тиймээс эхлээд та худлаа санагддаг. Та эвгүй байдалд орж, бүр айдастай байж магадгүй, учир нь бид бүгдээрээ өөрийгөө шүүмжилж дассан, энэ бол бидний хамгаалалтын механизм юм. Гэсэн хэдий ч та аль хэдийн үрээ тарьсан байна. Та нинжин сэтгэлд улам бүр зохицож, өөртөө үүнийг амьдралд хэрэгжүүлэх боломжийг олгож, эцэст нь өөрийгөө өрөвдөж эхэлдэг.
Хэрэв та өөрийгөө хэрхэн дэмжихээ мэддэг бол бусдад илүү ихийг өгөх нөөц танд бий.
Мэдээжийн хэрэг, шинэ зуршилтай болох нь тийм ч хялбар биш юм. Гэхдээ хүмүүс ямар хурдан өөрчлөгддөгийг гайхсан. Миний "Ухаантай өөрийгөө энэрэн нигүүлсэхүй" хөтөлбөрт хамрагдсан хүмүүсийн ихэнх нь амьдрал нь өөрчлөгдсөн гэж хэлдэг. Энэ бол ердөө найман долоо хоногийн дотор! Хэрэв та өөр дээрээ үргэлжлүүлэн ажиллавал зуршил удаан хугацаанд тогтдог.
Зарим шалтгааны улмаас яаралтай шаардлагатай үед өөрийгөө өрөвдөх нь ялангуяа хэцүү байдаг. Юу хийх вэ?
Өөрийгөө өрөвдөх "механизм" -ийг эхлүүлэх янз бүрийн арга байдаг бөгөөд тэдгээр нь туршилтаар батлагдсан байдаг. Эдгээр нь бусад хүмүүст өрөвдөх сэтгэлийг илэрхийлэхэд тусалдаг ижил аргууд юм - бие махбодийн дулаан, зөөлөн хүрэлцэх, тайвшруулах аялгуу, зөөлөн дуу хоолой. Хэрэв та яг одоо “Би тэнэг, би өөрийгөө үзэн ядаж байна”, “Хараал идлээ, би уначихлаа” гэх мэт сөрөг мессежүүдэд дарагдсан тул өөртөө таатай мэдрэмжийг төрүүлж чадахгүй байгаа бол гараа зүрхэндээ зөөлөн тавьж үзээрэй. Алгандаа нүүрээ хийж, өлгийтэй байгаа мэт өөрийгөө тэврээрэй.
Нэг үгээр хэлбэл, ямар нэгэн дулаан, дэмжлэг үзүүлэх дохио зангаа ашигла, тэгвэл таны нөхцөл байдалд үзүүлэх хариу үйлдэл өөрчлөгдөнө. Та тайвширч, толгойгоо эргүүлэхэд хялбар байх болно. Энэ нь үргэлж ажилладаггүй, гайхамшгууд байдаггүй, гэхдээ энэ нь ихэвчлэн тусалдаг.
Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэл нь хувиа хичээсэн байдал болон хувирахгүй гэсэн баталгаа хаана байна вэ?
Шинжлэх ухааны хувьд яг эсрэгээрээ болж байна. Ийм хүн буулт хийхэд илүү хялбар байдаг. Тэрээр бусадтай дасан зохицож чаддаггүй ч өөрийн хэрэгцээг нэгдүгээрт тавьдаггүй. Тэрээр хүн бүрийн хэрэгцээг анхаарч үзэх нь зүйтэй гэсэн санааг баримталдаг. Энэ нь хосуудад ч хамаатай. Судалгаанаас харахад ийм хүмүүсийн хамтрагч илүү аз жаргалтай байдаг.
Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэл нь аливаа сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хянахад тусалдаг: ичгүүр, өөрийгөө дорд үзэх мэдрэмж, өөртөө уурлах.
Тайлбар нь энгийн: хэрвээ та өөрийгөө хэрхэн тэжээж, хэрэгцээгээ хангахаа мэддэг бол бусдад илүү ихийг өгөх нөөц бололцоо танд бий. Ичих мэдрэмж, сөрөг бодол - "Би дунд зэргийн хүн", "Би юу ч хийхгүй" - хүнийг эго төвтэй болгох магадлал өндөр. Ичиж зовж буй хүн энэ мэдрэмжинд маш их автсан бөгөөд тэрээр бусдад анхаарал, эрч хүчээ өгөх боломжгүй байдаг.
Өөртөө эелдэг хандахад хэцүү байдаг хүмүүст та ямар зөвлөгөө өгөх вэ?
Энэрэн нигүүлсэх нь зуршил болж болно. Энэ нь үнэндээ цорын ганц боломжийн гарц гэдгийг ойлгоорой. Уурлаж, өөрийгөө шүүмжилж байх нь нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг. Өөрийгөө хайрлахаа болихгүйгээр өөртөө эелдэг хандлагыг баримталж, ичгүүрийн зовлонг тэвчиж сурвал дүр зураг маш хурдан өөрчлөгдөнө гэдгийг би хувийн туршлагаас мэдсэн. Одоо би үүнд итгэж байна.
Мөн хүүхэд эсвэл дотны найзаа үргэлж өрөвдөхөд бэлэн байгаа хүнийхээ талаар бодоод яг одоо өөртөө хэлж байгаа үг түүнд ямар нөлөө үзүүлэхийг төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь түүнд ямар ч ашиг авчрахгүй нь ойлгомжтой. Бидний танил хүмүүсийн дунд бидний хүн нэг бүр өөрсдөдөө юу, яаж хэлэх талаар үлгэр дууриал болж чадах ийм сайхан сэтгэлтэй, өрөвч сэтгэлтэй хүмүүс байдаг бөгөөд ингэснээр эдгээр үгс нь хор хөнөөлтэй биш харин эдгээдэг.
Түүнээс гадна энэрэнгүй сэтгэл гэж юу вэ? Нэг ёсондоо өөрийгөө болон бусдыг энэрэн нигүүлсэх нь нэг зүйлээс үүдэлтэй байдаг - хүний нөхцөл байдлын талаархи ойлголт, хэн ч тэдний хариу үйлдэл, зан авирыг бүрэн хянах чадваргүй гэдгийг ойлгох явдал юм. Хүн бүр олон мянган янз бүрийн шалтгаан, нөхцөл байдалд нөлөөлдөг. Тиймээс хэрэв та өөрийгөө бусдаас өөрөөр хэмждэг бол өөрийгөө болон бусдын хооронд ийм зохиомол хуваагдлыг бий болгож байгаа нь миний бодлоор илүү их эв нэгдэл, үл ойлголцолд хүргэдэг.
Шинжээчийн тухай: Кристин Нефф бол Остин дахь Техасын Их Сургуулийн Хөгжлийн сэтгэл судлалын дэд профессор бөгөөд "Өөрийгөө энэрэх сэтгэл" сургалтын хөтөлбөрийн зохиогч юм.