Агуулга
Жингээ хасахаар шийдсэн боловч хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Гэртээ жингээ хэрхэн алдаж эхлэх талаар алхам алхмаар зааварчилгааг танд санал болгож байна (эсвэл биеийн тамирын зааланд). Энэхүү тэмдэглэл нь нас, нэмэлт фунтын тооноос үл хамааран эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.
Амжилттай турах нь тэнцвэртэй хооллолт, дасгал хөдөлгөөн гэсэн хоёр бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэнэ. Тэгэхээр бид жингээ хасаж эхлэхийг хаанаас санал болгож байна вэ?
Хоол хүнс: алхам алхмаар зааварчилгаа
АЛХАМ 1: турах гол дүрмийг санаарай
Илүүдэл жингээс салах эхний алхам бол жин хасах гол зарчмыг санах явдал юм. Өдөрт зарцуулж чадах хэмжээнээс бага хоол хүнс хэрэглэвэл жингээ хасдаг. Энэ тохиолдолд энерги нь биеийн өөх тосны овоолгоос гарч эхэлдэг. Тиймээс үндсэндээ жингээ хасах үйл явц нь хоол хүнсний хязгаарлалт, а илчлэгийн дутагдал.
Илүүдэл жингийн шидэт эмийг хичнээн их олохыг хичээдэггүй байсан бол жингээ хасах хоолны дэглэмийг хязгаарлах боломжгүй гэдгийг санаарай. Мэдээжийн хэрэг, астеник төрлийн хүмүүс байдаг бөгөөд энэ нь хэрэглэсэн хоолны хэмжээнээс үл хамааран эдгэрдэггүй. Гэхдээ энэ нь таны хэрэг биш бол та хоолны дэглэм барьж чадахгүй гэсэн үг юм.
Хоолны ид шидийн хослол, сөрөг илчлэг бүхий хоол гэж байдаггүй (олон хүний боддог шиг усан үзэм эсвэл брокколи гэх мэт), өөх тосыг шатаадаг гайхамшигтай эм байдаггүй. Бие махбодийн зарцуулж чадахаас бага хэмжээгээр идэхэд хангалттай жин хасахад. Сайн жишээ энд байна:
АЛХАМ 2: эрчим хүчний системийг тодорхойлох
Аливаа хоолны дэглэм, тэжээлийн систем нь үндсэндээ ижил зүйлийг бий болгодог калорийн алдагдалтаны бие нөөцөөсөө өөх тос хэрэглэж эхэлдэг. Тиймээс практик талаас нь авч үзвэл энэ “алдагдлыг” хэрхэн бий болгох нь хамаагүй. Калори тоолж чаддаг, түгээмэл хоолны дэглэмээс сонгож болно, зөв хооллолт (PP) идэж болно, илчлэг ихтэй хүнсний хэрэглээг багасгахад л хангалттай. Ямар хоолны дэглэм, хоол тэжээлээс үл хамааран та жингээ хасах илчлэгийн алдагдлыг сонгодог.
Жин хасах зорилгоор яагаад асаахыг зөвлөж байна зохистой хоол тэжээл:
- Энэ бол стресс, өлсгөлөн, илчлэг багатай хоолны дэглэмгүйгээр жингээ хасах үр дүнтэй арга юм.
- Энэ бол хүн бүрт тохирсон хооллох хамгийн тэнцвэртэй арга юм.
- Зөв зохистой хооллолт нь жингээ эргэж олохгүйн тулд хоолны дэглэмээ эргэж харахад тусална.
- Хоолны энэ арга нь олон төрлийн бүтээгдэхүүнийг агуулдаг бөгөөд хоолны дэглэмийн нэгэн адил хоолонд хатуу хязгаарлалт байдаггүй.
- Зөв зохистой хооллолт гэдэг нь хоолны дэглэм, илүү чадварлаг бүтээгдэхүүнийг сонгох замаар олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх явдал юм.
ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ
АЛХАМ 3: илчлэгийн хэмжээг тооцоолох
Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол калори тооцоогүй ч зөв хооллолтын ачаар жингээ хасах болно. Хэрэв та бага жинтэй (10 кг-аас бага) жинтэй бол зохих хоол тэжээлээс гадна калори илчлэгийг тоолох шаардлагатай болж магадгүй юм. Ялангуяа та PP-ийн бүх дүрмийг дагаж мөрддөг бөгөөд нэг, хоёр сарын хугацаанд ямар ч үр дүн гарахгүй байгаа бол хоол хүнсээр дутуу хооллож байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд калори тоолж эхлэх нь дээр.
Та өөр цахилгаан хангамжийн систем эсвэл хоолны дэглэм сонгосон ч гэсэн аль тоон дээр очихыг ойлгохын тулд өдөр тутмын ердийн илчлэгээ тооцоолохыг зөвлөж байна. Таны сонгосон цэсийг энэ стандарттай харьцуулж, хэт их калори илүүдэх эсвэл дутуу дулимаг байх хандлагатай эсэхээ тодорхойлохоо мартуузай.
Та ямар ч хоолны дэглэм сонгосон, танд ямар гайхалтай нөлөө үзүүлэхийг амлаагүй тул өдрийн илчлэгийн хэмжээг 1200 калориос доош бууруулахыг зөвлөдөггүй. Энэ нь эрүүл мэндэд хортой бөгөөд эвдрэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Калорийн хэмжээг хэрхэн тооцоолох вэ?
АЛХАМ 4: хоолны дэглэмийг оновчтой болгох
Хоол тэжээл дэх бага зэргийн хязгаарлалт нь хязгаарлалт байсаар байгааг та ойлгох ёстой. Өдрийн цагаар та цадах мэдрэмж төрөхгүй байх. Тиймээс байнгын өлсгөлөнд автахгүй байх, хоолны дэглэмийг зөрчихгүй байхын тулд цэсээ оновчтой болгох нь чухал юм.
Энгийн дүрмийг санаарай. Өдрийг эрүүл өглөөний хоолоор эхлээрэй, хоолоо алгасахгүй, 2 литр ус ууж, хоолондоо том завсарлага өгөхгүй, өдрийн турш жижиг зуушны талаар бүү мартаарай. Инсулины баяжуулалтын улмаас өлсгөлөн мэдрэмж төрүүлдэг хурдан нүүрс усыг хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байх нь чухал юм.
Нүүрс ус: тураах талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйл
АЛХАМ 5: Бүтээгдэхүүнд аудит хийх
Мэдээжийн хэрэг жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмээс "амттан, хортой" бүтээгдэхүүнийг бүрэн хасах шаардлагагүй. Заримдаа калорийн квотыг хангахын тулд тэдний тоог багасгахад хангалттай. Гэхдээ хэрэв та жингээ хасаж, хоолны дэглэмээ цэвэрлэхийг хүсч байвал дуртай бүтээгдэхүүнийхээ жагсаалтыг шинэчлэх хэрэгтэй болно.
Амтатыг жимс, өглөөний сэндвич - овъёосны будаа, чихэрлэг тараг - kefir зэргээр солихыг хичээ. Аюултай тойрсон хэсгүүдийн дэлгүүрийн тал руу явахдаа жимс, хүнсний ногоо, мах, байгалийн сүүн бүтээгдэхүүнийг лангуунаас хол байлгахыг хичээ. Тиймээс та уруу таталтаас салж, зөвхөн хоолны дэглэмийн үед төдийгүй ирээдүйд хоолны дэглэмээ сайжруулах боломжтой болно.
Дасгал: алхам алхмаар зааварчилгаа
Хэрэв жин хасах нь хүч чадлаас ихээхэн хамааралтай бол (үнэн хэрэгтээ жингээ хасах үр дүн = 80% хоол тэжээл, 20% дасгал хийдэг гэдгийг мэдсээр байж ярьдаг), тэгвэл яагаад дасгал хийх хэрэгтэй байна вэ? Сургалт танд туслах болно гэдгийг онцлон хэлье.
- нэмэлт илчлэгийг шатаах
- бодисын солилцоог хурдасгах
- биеийг чангалж чангалах
- булчингийн массыг хадгалах
- тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, зүрхний булчинг бэхжүүлэх
- сэтгэл санааг сайжруулах, хайхрамжгүй байдлаас зайлсхийх
Дасгалгүйгээр жингээ хасах боломжтой боловч дасгал хийснээр процесс хурдан явагдаж, биеийн чанар сайжирна. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв танд эсрэг заалт байгаа бол эсвэл та үнэхээр спортод дургүй, тэгвэл биеэ хүчиндэх шаардлагагүй болно. Гэхдээ хэрэв та өөрийгөө хангалттай спортлог эсвэл хатуу хүн гэж үзвэл энэ тохиолдолд эргэлзээтэй байдлаас татгалзах нь дээр. Заах туршлагатай байх шаардлагагүй эхлэгчдэд зориулсан олон дасгал, дасгал байдаг.
Түүнчлэн цаг хугацаа дутагдалтай байгааг дурдах нь чухал юм. Хамгийн завгүй хүн ч гэсэн гэртээ дор хаяж 20 минут дасгал хийх боломжтой байдаг. Энэ нь ажлын дараа үдэш эсвэл эсрэгээрээ өглөө эрт байж болно. 15-20 минутын турш ч гэсэн дасгал хийснээр булчин чангарч, бие махбодь сайжирч, бүтэн өдрийн турш сайхан сэтгэл хөдлөх болно.
Хэрэв .. бол яах вэ?
1. Хэрэв та дасгал хийхээр төлөвлөөгүй, өдөр тутмын үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна: илүү олон удаа алхах, удаан алхах, идэвхгүй зугаа цэнгэлээс зайлсхийхийг хичээ. Өдөр тутмын үйл ажиллагаа нэмэгдэж байгаа нь сургалтаас үл хамааран бүх хүмүүст ашигтай байх болно, тэр ч байтугай турах болно. Гэхдээ ялангуяа спортоор хичээллэдэггүй хүмүүс. Та гэртээ телевизор эсвэл хөгжимөөр тоглож болох алхалтын үндсэн дээр бэлтгэлд анхаарлаа хандуулж болно.
Явган аяллын үндсэн дээр сургалт
2. Хэрэв та очихоор төлөвлөж байгаа бол бүлгийн ангиуд, бие бялдрын болон бие бялдрын чадавхид тулгуурласан саналыг үндэслэн хөтөлбөрийг сонгох Хэрэв танд цаг зав гарвал долоо хоногт 3-4 цаг биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хий.
Бүлгийн сургалт: дэлгэрэнгүй тойм
3. Хэрэв та явахаар төлөвлөж байгаа бол биеийн тамирын заал руу, хувийн дасгалжуулагчийн удирдлаган дор дор хаяж хэдэн танилцуулах хичээл хийхийг танд зөвлөж байна. Үгүй бол дасгал хийх нь үр дүнгүй болох эсвэл гэмтэх эрсдэлтэй байдаг.
4. Хэрэв та төлөвлөж байгаа бол гэртээ бэлтгэл хийх, зөвхөн танд зориулж хаанаас эхлэхээ алхам алхмаар төлөвлөсөн болно.
АЛХАМ 1: хичээлийн төрлийг тодорхойлно уу
Тиймээс та гэртээ бэлтгэл хийхээр шийдсэн гэсэн үг. Энэ бол үнэхээр тохиромжтой, жил бүр гэрийн дасгал хийх нь түгээмэл болж байна. Ихэнх нь бүр гэрийн мини спорт заалаар тоноглогдсон, янз бүрийн спортын тоног төхөөрөмж худалдаж аваад, гэрээсээ гаралгүй тайван хийдэг. Өөрсдөө шийдэхийг хүсч буй анхны асуулт эсвэл видео сургалтанд бэлэн байна уу?
Хичээлийн төлөвлөгөө, заримдаа хэдэн сарын турш эмхэтгэсэн тул "дугуйг дахин бүтээх" шаардлагагүй тул бэлэн видеоны бэлтгэл нь тохиромжтой байдаг. Одоо хүн бүр төгс дасгалыг олох боломжтой ийм олон төрлийн гэрийн хөтөлбөрүүдийг санал болгов. Сургалтын түвшин, тодорхой зорилго, фитнесийн тоног төхөөрөмжийн хүртээмж, анхны өгөгдлөөс үл хамааран та хамгийн сайн сонголтыг олох боломжтой болно.
YouTube-ийн шилдэг 50 шилдэг сургагч багш
Хөтөлбөр хайх шаардлагагүй тул өөрийгөө сургах нь сайн байдаг. Та интернетэд байгаа тэдний анхан шатны мэдлэг эсвэл мэдээлэлд анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрийн чадварт тохирсон хичээлийг үргэлж хийж болно. Гэхдээ энэ сонголт нь эрч хүчийг зохицуулах дасгалыг ухаалгаар сонгох, офлайнаар сургах хүсэлтэй хүмүүст л тохирно.
Эхлэгчдэд зориулсан гэрийн дасгал: дасгал + төлөвлөгөө
АЛХАМ 2: тодорхой хөтөлбөр сонгох
Хөтөлбөр эсвэл дасгалын багцыг сонгохдоо дараахь зарчмуудыг баримтална уу.
- Сургалтынхаа түвшинг харгалзан хөтөлбөр, дасгалыг сонгож, хэзээ ч "санаж" дасгал хийдэггүй.
- Ахиж дэвшихээс бүү ай, ангиудыг аажмаар хүндрүүл.
- Зогсонги байдалд орохгүй байх, сургалтын үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд хөтөлбөрөө үе үе өөрчилж байгаарай.
- Дасгалыг сайжруулахын тулд нэмэлт фитнесийн хэрэгслийг ашигла.
- Жин хасахад зориулж ганцхан "асуудалтай газар" сургах боломжгүй тул та бүх биеийг бүхэлд нь сургах хэрэгтэй.
Хэрэв та эхлэгч бол 6 дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- MON: Биеийн доод хэсэгт (гуя ба өгзөг) дасгал хийх
- W: Жин хасах, биеийн өнгийг өөрчлөх интервалын бэлтгэл
- WED-ийн бага нөлөөтэй кардио дасгал
- THU: Биеийн дээд хэсгийн дасгал
- FRI: Асуудлын талбайн талаархи тойрог замын сургалт
- С.Б: Биеийн бүхэл бүтэн хэсгийг сунгах
АЛХАМ 3: фитнессийн хэрэгсэл худалдаж аваарай
Та нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр гэртээ хийж болно, гэхдээ та хүсвэл фитнесийн хэрэгсэл зайлшгүй шаардлагатай булчинг бэхжүүлэх талаар зарим ажил хийх дасгалуудыг өөрчлөх, дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэх. Хүнд тоног төхөөрөмж (дамббелл ба шагайны жин) худалдаж авах шаардлагагүй тул та авсаархан зүйл худалдаж авах боломжтой фитнесс хамтлагууд, хамтлагууд эсвэл TRX, их зай эзэлдэггүй бөгөөд авч явахад хялбар байдаг.
Fitness inveter: дэлгэрэнгүй тойм
Мөн бид өөрсдийгөө зэвсэглэхийг зөвлөж байна фитнес бугуйвчбиеийн хөдөлгөөнийг хянахад тусалдаг. Энэ бол эрүүл амьдралын хэв маягийг олж авахад тань туслах гол хэрэгсэл болох хямд үнэтэй хэрэгсэл юм.
FITNESS BRACLETS-ийн тухай бүх зүйл
АЛХАМ 4: хуваарь төлөвлөх
Хэрэв та өдөрт нэг цаг хичээллэж байгаа бол долоо хоногт 3-4 удаа бэлтгэл хийж болно. Хэрэв та өдөрт 20-30 минут хийж байгаа бол долоо хоногт 5-6 удаа бэлтгэл хийж болно. Мэдээжийн хэрэг, таны хувийн чадвар дээр анхаарлаа төвлөрүүл, хуралдаан нь бага, бага байх болно. Хэрэв та нарийн төвөгтэй дасгал хийдэг бол ихэвчлэн 1-3 сарын хуваарьтай байдаг.
FitnessBlender: гурван бэлтгэл дасгал
АЛХАМ 5: хичээлийн цагийг сонгох
Үр ашгийн хувьд өдрийн аль цагт ч хамаагүй дасгал хийх хэрэгтэй. Дахин хэлэхэд тэдний бие даасан хэмнэлийг илүү сайн төвлөрүүлэх. Өглөөний дасгал нь сэтгэл санаагаа сэргээхэд тусална, гэхдээ энэ үед бие нь сэрээгүй хэвээр байгаа тул биеийн ачаалал илүү хүнд болж магадгүй юм. Оройн цагаар дасгал хийх нь ажил эрхэлдэг хүмүүст илүү тохиромжтой байдаг ч шөнийн цагаар эрчимтэй хичээллэх нь нойрыг саатуулдаг. Дадлага хийхийн тулд өдрийн хамгийн сайн цагийг сонго.
Хүсэл эрмэлзэл, үр дүнг хянах
Жин хасах үйл явцын бас нэг чухал хэсэг бол урам зориг юм. Зорилго тавьж, завсрын үр дүнг хянахгүйгээр түүний зорилгыг хэрэгжүүлэхэд маш хэцүү байх болно. Энэ бол хандлага, өөртөө итгэх итгэл, өөрсдийн чадавхийг ухаалгаар үнэлэх явдал нь ямар ч асуудалгүйгээр жингээ хасахад тусална.
АЛХАМ 1: үр дүнгээ тэмдэглэ
Эхлээд эх сурвалжаа засах хэрэгтэй: жинлэх, эзлэхүүнийг хэмжих, усны хувцастай зураг авахуулах. Жинлүүр нь үргэлж объектив шинж чанарыг өгдөггүй тул энэ нь зөвхөн килограммаар илэрхийлэгддэг төдийгүй биеийн тоо, чанар өөрчлөгддөг. Долоо хоногт нэг удаа жинлэж, эзлэхүүнийг хэмжиж, сард хоёр удаа зураг аваарай. Үүнийг илүү олон удаа хийх шаардлагагүй, жин хасах нь спринт биш юм! Хэрэв та өдөр бүр жинлэх дуртай бол өдөр тутмын хяналт хийх нь зөвхөн урам хугарах гэх мэт энэ зуршлаа орхих нь дээр.
АЛХАМ 2: зорилго тавь
Ямар ч тохиолдолд тэнгэрт тулсан зорилго, “Би сарын дотор 5 кг хасмаар байна” гэх мэт илүү тодорхой ажлуудыг бүү тавиарай. Бие махбодь нь жин хасах талаар өөрийн гэсэн төлөвлөгөөтэй байж магадгүй бөгөөд түүний хуваарь таны хүсэлтэй давхцахгүй байж магадгүй юм. Өөртөө сургалтын зорилго, хүч чадал эсвэл цэвэр агаарт хийх үйл ажиллагааг илүү сайн тодорхойл. Өөрөөр хэлбэл энэ нь танаас болон таны хүсэл эрмэлзлээс хамаарна.
АЛХАМ 3: жингээ хасах янз бүрийн хугацаанд бэлэн байгаарай
Жин огцом өөрчлөгдөж өөрчлөгдөх болно гэдэгт өөрийгөө бэлд. Ихэнхдээ эхний долоо хоногт дуслын жин идэвхтэй байдаг - энэ нь илүүдэл усыг биеэс авдаг. Дараа нь жинг арай удаан хурдаар унага. Заримдаа энэ нь сайн сул тал, заримдаа жин нэмэх болно. Энэ бол ердийн зүйл! Энэ нь та буруу зүйл хийж байна гэсэн үг биш юм.
Жин хасах үйл явцыг харуулсан дараахь хүснэгтийг харуулав. Таны харж байгаагаар 57 кг-ийн эхлэх цэгээс эхлээд 53 кг-ийн жингийн төгсгөл хүртэл зигзаг хөдөлж байв. Нэгэн цагт 1,5 кг хүртэл жинтэй үсрэлт байсан. Гэхдээ зургийг бүхэлд нь үнэлэх юм бол 3.5 сарын жин аажмаар буурчээ. 3.5 долоо хоног биш, 3.5 сар биш гэдгийг анхаарна уу! Дашрамд хэлэхэд нэг сарын дотор 10 фунт стерлинг хэрхэн алдах вэ гэсэн асуулт гарч ирэв.
АЛХАМ 4: амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөд анхаарлаа төвлөрүүлэх
Олон хүмүүс та илүүдэл жинтэй 3-4 фунт жингээ хасахын тулд 5-10 долоо хоног хоолны дэглэм барьж, илүүдэл хоолтой, бага хөдөлгөөнтэй хуучин хэв маягтаа эргэж орно гэж боддог. Энэ бол хоолны дэглэм барьж буй хүмүүсийн нийтлэг алдаа юм. Хэрэв та тодорхой өдөр хүртэл жингээ хасч, хүрсэн үр дүндээ хүрэхийг хүсч байвал амьдралын хэв маягаа бүрэн өөрчлөх хэрэгтэй болно.
Та хоолны дэглэм барьж эсвэл илчлэг багатай алдагдалтай хоол идэж, хүссэн хэлбэртээ турсан гэж төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв та хязгаарлалтгүйгээр хоолоо идээд буцаж ирвэл юу болох вэ (илчлэгийн илүүдэл)? Зөв, та дахин жин нэмнэ. Тиймээс эрүүл бус, илчлэг ихтэй, өөх тос ихтэй хоол хүнснээс хоолны дэглэмээ цэвэрлэх хялбар аргыг хайх хэрэггүй. Богино хугацаанд биш, хэрэв та хэлбэрээ хадгалахыг хүсч байвал амьдралынхаа туршид биш юм.
АЛХАМ 5: фанатизмд бүү авт
Жин хасах нь үнэхээр хэцүү үйл явц бөгөөд танаас урт хугацаанд ёс суртахууны тэвчээр, хүсэл зоригийг шаарддаг. Гэсэн хэдий ч бид даарч толгойгоо барьж, өлссөн хоолны дэглэм, хэт их стрессээ ядарч туйлдахаа боль, зөвхөн турах асуудалд анхаарлаа хандуулахгүй байхыг бид уриалж байна. Амьдралыг бүрэн дүүрэн идэхийг хичээ, зүгээр л ozdorovit хоол хүнс, биеийн тамирын дасгал хийх.
Хэрэв өглөөний жинлэлт нь таныг айдаст автуулж байгаа бол та хоолны тухай ярихаас зайлсхийж, байнга сэтгэл гутралд ордог бол та үүнийг орхиж, бүтэлгүйтлийн бурууг өөртөө үүрч, жингээ хасах арга барилаа эргэн харах хэрэгтэй болов уу. Тэвчээртэй байж, хурдан үр дүнгийн хойноос хөөцөлдөх хэрэггүй. Алхам алхамаар та хүссэн зорилгодоо хүрэх болно!
Энэ бол гэртээ жингээ хасах алхам алхмаар энгийн заавар бөгөөд нэмэлт фунтаас салах замыг хайж, төлөвлөхөд туслах болно. Хөдөлмөр, анхаарал халамжгүйгээр таны дүр төрхийг төгс төгөлдөр болгодог "шидэт эм" гэж байдаггүй гэдгийг санаарай. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд танд тэвчээр, хүчин чармайлт шаардагдана.