Цэвэр долоо хоног: Меган Дэвисээс эхлэн суралцагчдад зориулсан дасгалын багц

Хөтөлбөрийн Цэвэр долоо хоног нь гэртээ сургалтаа эхлэхэд тохиромжтой. Энэхүү цогцолбор нь Beachbody-ийн шинэ дасгалжуулагч Меган Дэвисийг бүтээсэн бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд тохиромжтой юм. Спортын амьдралын хэв маягт зөөлөн хамрагдахын тулд долоо хоногт, сард эсвэл түүнээс дээш хугацаанд дасгал хий!

Меган Дэвис реалити шоуны хорин оролцогчийн нэг байсан 20-иод он Beachbody компаниас. Энэхүү төсөлд АНУ-ын өнцөг булан бүрээс ирсэн сургагч багш нар хамрагдсан бөгөөд ялагч нь фитнесс компанитай үргэлжлүүлэн хамтран ажиллах эрхээ авав. Дээж авч, туршиж үзсэний дараа Меган шоунд түрүүлж, Beachbody багт оржээ. 2017 оны дундуур тэрээр анхныхаа Cleen Week програмаа гаргажээ. Шоунд оролцох 20-иод он Меган олон жилийн турш хувийн сургагч багшаар ажиллаж, ҮСХ-ны гэрчилгээ авсан (Үндэсний хүч чадал ба ангижруулагч холбоо) өөрийн биеийн тамирын заалаа нээлээ.

Меганы эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэх хүсэл эрмэлзэл нь эрч хүчтэй, урам зоригтой бэлтгэлийн хэв маягаас илт харагдаж байна. Түүний хичээлүүд бэлтгэл болгонд хялбар бөгөөд нухацтай ханддаг. Тэрээр Меган хүчний бэлтгэлийг илүүд үздэг боловч Цэвэр долоо хоногт олон төрлийн ачааллыг агуулдаг.

Мөн үзэх:

  • Фитнесс, дасгал хийхэд зориулсан шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал
  • Чийрэгжүүлэх бугуйвч: загварыг хэрхэн сонгох +

Цэвэр долоо хоног: хөтөлбөрийн тойм

Энэхүү цогцолбор нь фитнессээр хичээллэж эхэлж буй хүмүүст зориулан бүтээсэн Цэвэр долоо хоног юм. Меган Дэвис дасгал нь таныг сургалтын горимд зөөлөн орж, зорилгодоо алхам алхамаар шилжих боломжийг олгоно. Хөтөлбөр нь дасгалын хэд хэдэн өөрчлөлтийг харуулсан тул та үргэлж ахиц дэвшил гаргах боломжтой байх болно. Та фитнессийн түвшинг аажмаар сайжруулах болно: анхан шатнаас ахисан шат хүртэл. Дасгал нь бага нөлөөтэй бөгөөд үсрэхгүй байхыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Энэхүү цогц Цэвэр долоо хоногт нийцүүлэхийн тулд:

  • дөнгөж гэртээ бэлтгэл хийж эхэлсэн хүмүүс
  • урт хугацааны завсарлагааны дараа бэлтгэлдээ эргэн ирж буй хүмүүс
  • төрсний дараа дүрсийг татахыг хүсч буй хүмүүст зориулсан
  • өглөөний дасгал хийх энгийн дасгалыг хайж буй хүмүүст
  • жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан
Та өдөр бүр 25-35 минутын турш Цэвэр долоо хоног хийх гэж байна. Дасгал нь турах, булчин чангалах, булчингийн корсетыг бэхжүүлэх, зүрхний тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, биеийн хөдөлгөөнийг хадгалахад тусална. Меган ангиудын дугуй системийг санал болгодог: та булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн ачааллыг ээлжлэн хэд хэдэн дасгал хийх болно. Та сонгодог дасгалыг олж чадна, гэхдээ дасгалжуулагч эдгээрийг сонирхолтой аккордоор нэгтгэдэг тул таны дасгал уйтгартай, маш үр дүнтэй байх болно.

Хичээл хийхэд ямар тоног төхөөрөмж шаардлагатай вэ?

Цэвэр долоо хоногийн ангийн хувьд танд нэмэлт фитнесс хэрэгсэл шаардагдахгүй. Дөрвөн хүний ​​нэг л бэлтгэл (Хүч чадал) 1-3 кг жинтэй хос дамббелл ашиглана уу. Видеоны үлдсэн хэсэгт нэмэлт тооллого хийх шаардлагагүй болно. Шалан дээр дасгал хийх шалны дэвсгэртэй байх нь зүйтэй.

Цэвэр долоо хоног: найрлагын сургалт

To Clean Week хөтөлбөр нь ээлжлэн хийгддэг 4 дасгалыг багтаадаг. Эдгээр видеонууд тус бүрдээ тодорхой зорилготой байдаг боловч хамтдаа бие бялдар, эрүүл мэндээ сайжруулах тэнцвэртэй фитнесс хөтөлбөрийг бүрдүүлдэг.

  1. Кардио (35 минут). Энэхүү дугуй кардио дасгал нь таныг сайн хөлрөхөд хүргэнэ. Хөтөлбөр нь тойрог бүрт 3 үе шаттай дөрвөн үе шаттай. Дасгалыг хоёр үе шаттайгаар давтаж, тойрог, тойргийн хооронд бага зэрэг амрах болно. Хэрэв та дасгалыг дэвшилтэт хувилбараар хийвэл хичээл нь туршлагатай оюутанд тохиромжтой.
  2. Хүч чадал (35 мин). Энэ бол ээлжлэн тусгаарлагдсан ба хосолсон дасгал хийдэг дугуй хэлбэрийн хүчний бэлтгэл юм. Нийт 5 үе дасгал хүлээгдэж байна. Тойрог бүрт эхлээд нэг тусдаа гүйж, дараа нь хамтад нь нэгтгэх хөлний нэг дасгал, гарын хоёр дасгалыг авна. Үүний үр дүнд та биеийн дээд ба доод хэсгийн бүх булчинг жигд ажиллуулах болно. Хэрэв та илүү их дамббелл (3-6 кг) авбал дасгал хөдөлгөөн нь төгс туршлагатай байдаг.
  3. Чиг үүрэг (35 минут). Калори шатаах, бүх биеийн булчинг бэхжүүлэх энэхүү интервалын сургалт. Ялангуяа булчинг (хэвлий, нуруу, өгзөг) үр дүнтэй ажиллуул. Меган 6 үе шаттай дасгалуудыг санал болгодог бөгөөд та дасгалуудыг тус тусад нь хийж, дараа нь хосолсон хувилбар хийх шаардлагатай болно. Бүх дасгалуудыг нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр жин хасах аргаар гүйцэтгэдэг.
  4. Идэвхтэй Flex (23 минут). Энэхүү тайван зөөлөн дасгал нь биеийн суналт, уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална. Та нурууг бэхжүүлэх, байр сууриа засах чиглэлээр үр дүнтэй ажиллах болно. Булчингийн гэмтэл, зогсонги байдлаас зайлсхийхэд туслах маш сайхан, өндөр чанартай хөтөлбөр.

Хөтөлбөрт хэрхэн сургах вэ?

Меган Дэвис танд дараахь хуваарийн дагуу бэлтгэл хийхийг санал болгож байна.

  • 1 дэх өдөр: Үндсэн функц
  • 2 дахь өдөр: Кардио
  • 3 дахь өдөр: Хүч чадал
  • 4 дэх өдөр: Идэвхтэй Flex
  • 5 дэх өдөр: Үндсэн функц
  • 6 дахь өдөр: Кардио
  • 7 дахь өдөр: Хүч чадал

Та хүссэн үр дүнд хүрэх хүртлээ 3-4 долоо хоног эсвэл түүнээс дээш хугацаанд энэ төлөвлөгөөг давтаж болно. Хэрэв ийм хатуу хуваарь танд тохирохгүй бол та долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийж болно. Гэхдээ таны хуваарь ямар ч байсан дасгалаа заавал дагаж мөрдөөрэй Идэвхтэй Flex долоо хоногт ядаж нэг удаа.

Стрессд дахин дасан зохицож, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд та урт хугацааны завсарлагааны дараа Цэвэр долоо хоног хөтөлбөрт үргэлж эргэж орж болно. Меган Дэвистэй бэлтгэл хийсний дараа 21 Day Fix буюу Shift Shop цогцолборыг үргэлжлүүлэн ажиллуул.

Цэвэр долоо хоногийг танилцуулж байна

хариу үлдээх