Бид дасгалын тухай ярьж байна, үүнийг системтэйгээр хэрэгжүүлэх нь таны дүрийг танигдахын аргагүй өөрчлөх болно.
Хэдийгээр та биеийн тамирын зааланд тогтмол очиж, жингийн мэдэгдэхүйц өөрчлөлтийг ажиглаж байсан ч хажуу талууд нь эцэс хүртэл алга болдоггүй. Гэхдээ асуудлын талбарыг тусгай сургалтаар арилгаж болно. Wday.ru нь ташаандаа үүрд баяртай гэж хэлэх хамгийн үр дүнтэй туранхай, бэлхүүс бэлхүүсний зургаан дасгалыг танилцуулж байна.
Бид Бокаг устгадаг. Дасгал 1: "унадаг дугуй"
Нуруун дээрээ хэвтэж, алгаа толгойны ард байрлуулж, тохойгоо хажуу тийш нь өргөн тараана.
Хөлөө түдгэлзүүлж, өвдөгөө 90 градусаар нугалж, аарцагны яг дээр байрлуулна.
Шалнаас мөрөө дээш өргөж, хүзүүгээ сунгаарай - энэ бол эхлэх байрлал юм.
Амьсгалаа гаргахдаа биеэ зүүн тийш эргүүлж, баруун тохой, зүүн өвдөгөө бие биен рүүгээ тат.
Үүний зэрэгцээ баруун хөлөө өөрөөсөө холдуулаарай (шалан дээр ойртох тусам хэцүү болно).
Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцна уу. Дараа нь баруун тийш ижил эргэлтийг хийж нэг давталт хийнэ үү.
Давталтын тоо: 20-25
Хандлагын тоо: 2
Ажил: ташуу хэвлийн булчин
Дасгал 2: хөлөө өргөж хажуу талыг нь салга
Хажуугаар нь хэвтээд, тохойныхоо доод хэсэгт хэвтээд, нөгөө гараа толгойныхоо араар ав.
Амьсгалахдаа дээд хөлөө доод хөлөөсөө 30-40 см дээш өргөөд, амьсгал авахдаа доод хөлөө дээд рүү нь зөөлөн татаж, энэ байрлалыг нэг секундын турш барь.
Амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргахдаа хоёр хөлөө доошлуул. Биеэ урагш эсвэл хойш нь унагаахгүй байхыг хичээгээрэй.
Хэрэв тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү байвал дээд гараа шалан дээр тавиад дэмжлэгийн талбайг нэмэгдүүлнэ.
Дасгал хийх явцад нуруу нь шулуун хэвээр, хүзүү нь сунаж, мөрөө шулуун болгодог.
Давталтын тоо: 15-20
Хандлагын тоо: Хоёр талдаа 2
Ажил: гуя хулгайлагчид, хэвлийн ташуу булчингууд
Дасгал 3: бөмбөгөөр гулзайлгах
Энэ дасгалыг гимнастик бөмбөг, гартаа сунгасан ердийн алчуураар хийж болно (хоёр дахь сонголт нь илүү хялбар байдаг).
Өвдөг дээрээ суугаад гараа дээш өргөөд гүнзгий амьсгаа аваарай.
Амьсгал гаргахдаа биеэ баруун тийш хазайлгаж, тэнцвэрийг хадгалах, хонго, аарцагыг хөдөлгөөнгүй байлгахыг хичээ.
Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцаж дээшээ сунгана.
Нөгөө чиглэлд амьсгалаа гаргаж, арагшаа амьсгалаа аваарай. Их биений нугалалт яг бэлхүүс дээр байх ёстой, харин харцаганы хазайлт нэмэгдэхгүй.
Зөв байрлалыг хадгалахад хялбар болгохын тулд гялтангийн булчин болон хэвлийн булчингийн ажилд оруулаарай. Хажуугийн хазайлтыг бага хийх тусам талыг хурдан арилгах боломжтой болно.
Давталтын тоо: 15-20 хос налуу
Хандлагын тоо: 2
Ажил: ташуу хэвлийн булчин, мөрний булчин (статик)
Дасгал 4: гурвалжингийн байрлал
Энэхүү йога асана нь зөвхөн хажуугийн булчингаа ажиллуулахаас гадна хөлний сунгалтыг сайжруулж, тэнцвэрийн дасгал хийхэд тусалж, өмнөх гурван дасгалын амьсгалыг сэргээх болно.
Хөлөө маш өргөн (хөлний хооронд гурван мөрний өргөн), баруун хуруугаа бүрэн гадагш, зүүн хуруугаа 45 градус дотогш нь тавь.
Гараа хажуу тийш, алгаа доош харуул.
Амьсгалахдаа амьсгалаа гаргахдаа баруун гараа хүрч, хоёр гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн байлгаж, хажуу талыг нь ташуу сунгана.
Их бие нь аарцагтай харьцуулахад баруун тийш шилжиж, сайн уртасгасны дараа баруун гараа доод хөл дээрээ тавьж, алгаа урагш харуулан зүүн гараа дээш өргө.
Одоогийн байдлаар талууд нь бараг бөөрөнхий биш, харин зүүн хавиргаа татаж, баруун талыг нь доошлуулаад уртасгахыг хичээгээрэй.
Хамгийн тохиромжтой нь баруун тал, хөл, гарны дотор гурвалжин байх ёстой.
Энэ байрлалд 10 удаа амьсгал авсны дараа нөгөө талдаа давтана.
Хандлагын тоо: Чиглэл бүрт 2
Ажил: хэвлийн ташуу булчин, хөлний булчин
Ердийн цагираг нь бэлхүүсийг илүү хурц хэлбэртэй болгож чаддаг. Массажны нөлөөгөөр асуудлын талбайн цусны эргэлт сайжирч, целлюлит арилж, арьс чангарна. Тиймээс, хэрэв та долоо хоногт 2-3 удаа мэргэжлийн массажист дээр очиж үзэх боломж байхгүй бол hula цагираг худалдаж аваарай, илүү зохимжтой нь массажны элементүүд байж, хөтөлбөрт 10-15 минутын эргэлтийг оруулаарай. Шинэхэн зөвлөгөө: Хөхрөх, өвдөхөөс сэргийлэхийн тулд цагираг дасгалаа нягт хувцас өмсөж эхлээрэй.
Үргэлжлэх хугацаа: ойролцоогоор 5 мин.
Хандлагын тоо: 2-3
Ажил: бүх хэвлийн булчин, нурууны булчин, гуя, өгзөг
Зүүн талд хэвтэж, хөлөө сунган, тохойгоо яг мөрнийхөө доор тавь.
Шуугаа түшиж, гуя, аарцагыг шалнаас дээш өргөж, жинг зүүн хөлний гадна талын нуман хаалга, зүүн гар дээр тараана.
Хоёр дахь гар нь баруун талд байрладаг бөгөөд бүх бие нь нэг шулуун шугамд байрладаг.
Хэрэв та позоо хялбарчлах шаардлагатай бол нугалж, зүүн өвдөгөө шалан дээр тавиад баруун хөлөө хөлний дотоод нуман дээр үлдээгээрэй.
Энэ байрлалыг 30-40 секундын турш барьж, дараа нь аарцагны хавтгай хөдөлгөөнийг бага далайцаар дээш, доош хий.
Хүзүү богиносохгүй, цээж үргэлж нээлттэй хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Бүгдийг нөгөө талд нь давт.
Үргэлжлэх хугацаа: 30-40 сек статик + 20-30 сек. "Хавар"
Хандлагын тоо: Хоёр талдаа 2
Ажил: ташуу хэвлийн булчин, мөрний булчин
SMSTRETCHING фитнесс студиудын ахлах сургагч, бүлгийн хөтөлбөр, хувийн сургалтын багш
"Хажуугийн хэмжээ ихсэх нь хэвлийн булчин сулрах, биеийн өөх тос гэсэн хоёр хүчин зүйлийн үр дүн юм. Хоёр хүчин зүйл хоёуланд нь нөлөөлж болно, - гэж SMSTRETCHING фитнесс студийн сүлжээний ахлах сургагч Денис Соломин хэлэв. Булчинг чангаруулахын тулд зөвхөн асуудлын талбар дээр бус биеийн бүх хэсэгт биеийн хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байдаг. Үгүй бол энэ нь хэвлий дэх булчингийн массын хэмжээ ихсэх болно. Гэхдээ хэвлийн бүсийн булчингийн ая шаардлагатай байдаг.
Бас нэг бяцхан арга байдаг: бэлхүүсийг нимгэн харагдуулахын тулд хонго, өгзөг, гар, нуруугаа томруулах хэрэгтэй. Хэрэв та эдгээр хэсгүүдэд бага зэрэг эзлэхүүн нэмбэл бэлхүүс нь жижиг харагдах болно.
Өөх тосыг цогц байдлаар арилгаж болно: калори тоолох дасгал хийх, хэсгийг багасгах эсвэл хоол хүнсийг орлуулах. Өдөрт хэр их эсвэл бага иддэгийг ойлгохын тулд калори тоолохыг зөвлөж байна. Нийтлэлд жагсаасан дасгалууд нь булчингаа чангалахад маш сайн. Хэрэв та илүү их калори тоолох юм бол төгс биеийг олж чадна.
Миний нэмэх цорын ганц зүйл бол дасгал хийх явдал юм хэвлийн гүн булчингууд.
Толины өмнө зогсоод гараа толгойны ард тавь.
Гүнзгий амьсгал авснаар хавирга өргөжиж, хавирга толинд харагдах болно.
Дараа нь бялуу дээр 100 лаа үлээж байгаа мэт бүх агаарыг зөөлөн гарга. Хавирга нуугдаж, бэлхүүс чангарсан байх ёстой. Та хэвлийдээ урд болон хажуу талаасаа хурцадмал байдлыг мэдрэх болно.
Энэ дасгалыг давтаж, хавирганы хөдөлгөөнийг хянаж, гэдэс нь агших үед сунаж чангарч байгааг мэдэр.
12-15 багцад 3-5 давталт хий. Өглөө, орой, бэлтгэлийн өмнө дасгал хий. Хэрэв таны толгой нэлээд хүчтэй амьсгалснаар эргэлдэж эхэлбэл давталтын тоог анх удаа багасгаж, дараагийн дасгалын үеэр санал болгож буй тоонд хүрнэ үү. “