Агуулга
Хэрэв та өргөн хүрээний оюутнуудад тохирсон супер өндөр чанартай хөтөлбөр хайж байгаа бол бид танд санал болгож байна Кейт Фредерикийн цуврал дасгалууд. Дунд түвшний сургалтанд тусгайлан боловсруулсан ICE Conditioning Intermediate эсвэл Extreme хөтөлбөр. Та жингээ хасах, булчингаа бэхжүүлэх, бүх биеийг гэртээ ажиллуулах боломжтой болно.
Кейт Фредерикээс хөтөлбөрийн тойм
ICE бол өвөрмөц цогцолбор, интервал, аэробик болон хүчний дасгал бөгөөд олон янз байдал, үр өгөөжөөрөө таныг татах болно. Кейт Фридрих санал болгож байна 19 видеонууд булчингийн бүх бүлгийг бэхжүүлэх, өөх шатаах, бодисын солилцоог хурдасгах, бие махбодийг сайжруулах янз бүрийн хугацаатай. Шүтэн бишрэгчдийн олон тооны хүсэлтийн дагуу Кейт зөвхөн ахисан түвшний сургалтанд хамрагдаагүй ихэнх практикт тохирсон хөтөлбөр боловсруулсан болно. Энэхүү цогцолбор нь сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд туслах богино хэмжээний видео бичлэгийг багтаасан болно.
ICE хөтөлбөрийн нэг хэсэгт дараахь зүйлс орно.
- 7 үндсэн сургалт 40-50 минутын турш;
- Биеийн дээд хэсгийн булчингийн бүлгүүдэд зориулсан 5 хурдан бэлтгэлийн дасгал (Булчин хайлах);
- Илүүдэл өөх шатаахад зориулсан 5 богино кардио дасгал (Цасан шуурга);
- 2 богино дасгал (Мөсөн гол).
Хөтөлбөрийн түвшин - Дунд (дунджаар), гэхдээ хичээлүүд нь байдаг бүх нийтийн. Хэрэв та дамббелл илүү хүнд ачааг авч, Blizzard Blast сургалтын үндсэн видеог нэмж оруулбал, ахисан түвшний бэлтгэл зэрэг болно. Хэрэв та эхлэгчдэд зориулсан хичээлийн төлөвлөгөөг сонговол эхлэгчдэд энэ цогцолборыг даван туулах боломжтой болно. Бусад олон хөтөлбөрүүдээс ялгаатай нь Кейт Фридрих, энэ цувралд танд бараа материалын жагсаалт шаардлагагүй болно. Ихэнхдээ ашигладаг дамббелл, заримдаа шаталсан платформ, фитбол, хоёр видео уян хамтлаг.
ICE хөтөлбөрийн ашиг тус:
- Бүхэл бүтэн биеийн 19 өөр дасгалыг санал болгодог
- Кейт Фридрих нь кардио ба тэжээлийн ачааллыг оновчтой хослуулсан
- Энэхүү цогцолбор нь өөхийг шатаах, булчинг бэхжүүлэх, биеийн чанарыг сайжруулахад туслах болно
- Та урт, богино видеог нэгтгэж, хамгийн тохиромжтой ангиудыг нь бүрдүүлж болно
- Олон янз байдлын сургалтын хөтөлбөрөөс болж уйдах цаг алга
- Кейт Фридрихийн бусад програмуудаас ялгаатай нь танд янз бүрийн хэрэгсэл хэрэгтэй болно. Ихэнхдээ дамббелл, тусдаа видео бичлэг дээр алхам алхам.
Кейт Фридрих санал болгож байна хуанлийн хэд хэдэн хувилбар 4 долоо хоногийн турш: орох түвшинд (Нэгдүгээр түвшин), дунд шатны (Хоёрдугаар түвшин) дээд түвшний (Гуравдугаар түвшин). Түвшин нь өдөр тутмын хичээлийн үргэлжлэх хугацаагаар ялгаатай байдаг. Та хуанлийн эдгээр гурван хувилбарын аль нэгийг бэлэн байдлынхаа дагуу сонгож, 12 долоо хоногийг өнгөрөөж, бие бялдрын чийрэгжилтээ аажмаар нэмэгдүүлж чадна.
Эхний түвшинд та зөвхөн үндсэн дасгалуудыг хийж, долоо хоногт 5 удаа 40-45 минутын турш хийх болно. Хоёр, гуравдугаар түвшинд богино хугацааны урамшууллын дасгал нэмж, хичээлийн давтамж долоо хоногт 6 удаа нэмэгдсэн. ICE хөтөлбөрөөс гадна Кейт Фредерикийн бусад цуврал дасгалуудтай хэд хэдэн холимог хувилбарын хуанли байдаг.
ICE сургалтын цувралын найрлага
ICE цуврал нэвтрүүлэгт 19 дасгалыг багтаасан бөгөөд үүнд 7-40 минутын турш 45 том урт видео, 12-10 минутын 20 богино видео багтсан болно.
Үндсэн дасгалууд:
- Бодисын солилцооны Нийт Биеийн (45 минут). Бүх биеийн булчингуудад зориулсан хүч чадлын бэлтгэл, үүнд хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдийн ачаалалтай хосолсон дасгалууд орно. Сургалт нь нэлээд динамик тул та илчлэгийг шатаах хүчтэй байх болно. Тоног төхөөрөмж: дамббелл.
- Цүүцсэн дээд Биеийн (40 минут). Биеийн дээд хэсгийн булчингийн дасгал: гар, мөр, цээж, нуруу, гэдэс. Кейт үндсэндээ тусгаарлагдсан дасгалуудыг санал болгодог бөгөөд хичээлийн хоёр дахь хэсэг нь дэвсгэр дээр явагддаг. Тоног төхөөрөмж: дамббелл.
- Цүүцсэн Доод Биеийн Тэсэлгээ (45 мин). Биеийн доод хэсгийн интервалын бэлтгэл, үүнд кардио ба өгзөгний биеийн тамирын дасгал орно. Тоног төхөөрөмж: дамббелл.
- Ачаалагч Camp Circuit (45 минут). 6 үе шаттай үе шаттай платформ бүхий интервалын сургалт. Тойрог бүрт биеийн доод хэсгээс биеийн дээд хэсэгт, холтос, кардио дасгал хийхэд зориулсан 4 дасгал орно. Дасгал 1 минут үргэлжилнэ. Тоног төхөөрөмж: алхам платформ, дамббелл.
- Рок 'm Оймсm Кикбокс (45 минут): Плиометрийн дасгал, кикбоксын дасгал дээр суурилсан эрчимтэй кардио дасгал. Хөлсөө гаргахад бэлэн байгаарай! Тоног төхөөрөмж: шаардлагагүй.
- Бага Үр нөлөө Хөлсөөр (45 минутын зайтай) өөх тос, булчингийн булчинг шатаахад бага нөлөөтэй кардио дасгал. Хөтөлбөр нь хоёр хэсгээс бүрдэнэ. Дасгалын эхний хэсэгт та зөвхөн дамббелл хэрэгтэй, хоёр дахь хэсэгт та алхам платформтой дасгал хийх хэрэгтэй. Тоног төхөөрөмж: алхам платформ (хоёрдугаар хагаст), хөнгөн дамббелл.
- To The Мат: Хөл Цавуулаг (45 минут): фитбол, уян хатан хамтлаг шалан дээрх дасгалуудыг багтаасан шалан дээрх өгзөг, өгзөгний дасгалын бага нөлөө. Асуудалтай өвдөгтэй хүмүүст тохиромжтой. Тоног төхөөрөмж: дасгалын бөмбөг, уян хатан хамтлаг.
Булчингийн богино дасгал (булчингийн хайлалт)
Биеийн дээд хэсгийн булчингийн бүлгүүдэд зориулсан богино дасгалууд: бисисс, трицепс, мөр, цээж, нуруу. Хөтөлбөр дараах байдалтай байна: та 5 үе шатанд давтагдах 3 дасгалыг олох болно. Дасгал бүрийг 12 давталтаар хийдэг тул дунд эсвэл том жинтэй дамббелл (3-10 кг) авах боломжтой. Та булчингаа чангалж, бэхжүүлэхэд анхаарлаа хандуулах болно.
- Biceps (15 минут). Биспесст зориулсан дараахь хүчний дасгалууд орно. Босоо буржгар, зогсож алх алх, номлогч буржгар, налуу алх curl, баяжуулалтын буржгар. Тоног төхөөрөмж: дамббелл, фитбол.
- Triceps (13 минут). Гурван толгойт булчингийн дасгалууд орно. Tricep-ийн нэмэлт өргөтгөлүүд, Kickbacks, Dips, хэвтэж буй Tricep өргөтгөлүүд, Close Grip Press. Тоног төхөөрөмж: дамббелл, алхам платформ / вандан сандал.
- мөрөн дээр (15 минут). Мөрөн дээрх дараахь хүчний дасгалууд орно. Толгой дээр дарах, босоо эгнээ, хажуугийн хажуугийн босоо, урд өргөх, бөмбөгний арын дельт. Тоног төхөөрөмж: дамббелл, фитбол.
- Цээжин (15 минут). Цээжний булчингийн дараахь биеийн тамирын дасгалууд орно. Налуу түлхэлт, хавтгай вандан шахалт, хавтгай вандан нислэг, налуу вандан шахалт, налуу вандан нислэг. Тоног төхөөрөмж: дамббелл, алхам платформ / вандан сандал.
- Буцах Give (20 минут). Нуруунд зориулсан дараахь хүчний дасгалууд орно. Нэг гарын эгнээ, хавтгай, нэг гар эгнээ өргөн, нэг гар татлага, үхлийн өргөлт. Тоног төхөөрөмж: дамббелл, алхам платформ / вандан сандал.
Богино кардио дасгал (Blizzard Blast)
Эдгээр тэсрэх бөмбөгний дасгалууд нь сургалтын үр нөлөөг дээшлүүлэх, тэднийг өндөр түвшинд хүргэхэд туслах үндсэн хөтөлбөрүүдэд маш сайн нэмэлт юм. Дасгал нь эрчимтэй бөгөөд зүрхний цохилтыг хурдан нэмэгдүүлж, өөхний алдагдлыг хурдасгах болно. Фитнессэд зав багатай байгаа эдгээр өдрүүдэд та тэдгээрийг тусад нь ажиллуулж болно. Зөвхөн бие халаалт, түгээлт хийхээ битгий мартаарай.
- Бодисын солилцооны Нийт Биеийн (12 минут). Бүхэл бүтэн биеийн 10 дасгалыг багтаасан: кардио, дээд хэсэг, доод хэсэг, KOR. Тоног төхөөрөмж: дамббелл, алхам платформ.
- Биеийн доод хэсгийн тэсрэлт (17 минут). Гуя, өгзөгний 12 жин ба плиметрийн дасгал орно. Тоног төхөөрөмж: дамббелл.
- Ачаалагч Camp Circuit (12 минут). 8 жин ба кардио нь дамббелл, алхам платфом бүхий булчингийн хэд хэдэн бүлэгт багтдаг. Тоног төхөөрөмж: дамббелл, алхам платформ.
- Рок 'm Оймсm Кикбокс (14 минут). Кикбокс ба плиметрийн багц багц орно. Тоног төхөөрөмж: шаардлагагүй.
- Нөлөөллийн бага хөлс (12 минут). Хүчтэй үсрэх дасгалуудыг багтаасан алхам платформ бүхий 7 дасгал орно. Тоног төхөөрөмж: алхам платформ.
Богино хугацааны дасгал (Icy Core)
Эдгээр нь царцдасын хувьд маш үр дүнтэй дасгалууд бөгөөд та хэвлэлийн талаархи ачааллыг илүү хүчтэй болгохын тулд ямар ч хичээл нэмж болно. Булчингийн систем нь бараг бүх дасгалд хамрагддаг бөгөөд ямар ч хүнд хүчир ажилгүйгээр шахдаг боловч корд зориулсан нэмэлт бэлтгэл хэзээ ч өвддөггүй.
- Icy Гол 1 (10 минут). Дамббелл ашиглан шалан дээр хэвлэх 11 дасгал орно.
- Icy Гол 2 (13 минут). Дамббелл ба уян хамтлаг бүхий шалан дээр хэвлэх 10 дасгал орно.
ICE - энэ бол Кейт Фредерикээс бэлтгэл хийх жишиг юм. Хөтөлбөрт булчингаа шахах, өөх шатаахад туслах олон төрлийн зүрх судасны болон хүчний дасгалууд багтдаг. Энэхүү цогцолбор нь маш үр дүнтэй бөгөөд хүн бүрт боломжтой. Оролдоод үз!
Мөн үзнэ үү: Fit Split: Кейт Фредерикийн шинэ хуваах хөтөлбөр.