Жиллиан Майклсын эрчимтэй дасгал: Жин хасах, бодисын солилцоог хурдасгах

"Жингээ хас, бодисын солилцоогоо хурдасга (Өөх тос, метаболизмыг нэмэгдүүлэх)" нь Жиллиан Майклсийн хамгийн хэцүү хөтөлбөрүүдийн нэг гэж тооцогддог. Энэ нь фитнессээр хичээллэж буй хүмүүст зориулагдаагүй бөгөөд аль хэдийн бэлтгэгдсэн хүнд зориулагдсан болно. Энэ практикт юу нь туйлширдаг вэ, боломжтой үед хийх боломжтой юу?

Гэртээ дасгал хийхийн тулд дараахь нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна.

  • Моника Колаковскийн жин хасах шилдэг 15 ТАБАТА сургалт
  • Дамббелл хэрхэн сонгох вэ: зөвлөгөө, зөвлөгөө, үнэ
  • Попсугараас жин хасахад зориулсан кардио дасгалын шилдэг 20 видео
  • Фитнес бугуйвчны талаархи бүх зүйл: энэ юу вэ, хэрхэн сонгох вэ
  • Хавтгай ходоодны шилдэг 50 шилдэг дасгал
  • Эллипс дасгалжуулагч: давуу ба сул тал нь юу вэ

"Бодисын солилцоогоо хурдасгах (Өөх тосыг зайлуулах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх)"

Тиймээс "бодисын солилцоог хурдасгах" гэдэг нь эрчимтэй явагддаг 40 минутын турш явагддаг зүрх судасны дасгал юм. Энэ хугацаанд та үсрэх, үсрэх, хөлрөх, Жиллианыг бэлтгэлийнхээ хамт хараах болно. Бүх дасгалууд нь бодисын солилцоог түргэсгэх, жингээ хурдан бууруулах зүрхний хэмнэлийг хурдасгахад чиглэгддэг. “Метаболизм” хичээлийн хувьд нэмэлт тоног төхөөрөмж, гантел ч хэрэггүй, зөвхөн өөрийнхөө жингээр л хийдэг.

Хөтөлбөрийг бүхэлд нь дараахь үе шатуудад хуваадаг.

  • Халуун хүртэл - 5 минут. Энэ богино хугацаанд та биеэ халааж, эрчимтэй бэлтгэлд бэлдэх хэрэгтэй.
  • Үндсэн сургалт - 45 минут. Үүнийг 7 хэсэгт хувааж, хэсэг тус бүр нь ойролцоогоор 6 минут үргэлжилнэ. Сургалт бараг амрахгүйгээр зогсолтгүй үргэлжилдэг. Гэхдээ интервалинод ба хурдны өөрчлөлт нь та хөтөлбөрийг эхнээс нь дуустал тогтвортой байлгаж чадна. Кикбокс, плиметрик, аэробик, шалны дасгал, кикбокс, плиметрик, аэробик гэсэн сегментүүд ийм дарааллаар явагдана.
  • Ачаалал - 5 минут. Дасгал хийсний дараа амьсгал, зүрхний цохилтыг сэргээ.

Спортоор хичээллэж байгаа хүмүүс ийм эрчимтэй сургалтыг тэсвэрлэхэд хэцүү байх тул биеийн хүчээ шалгаж эхлэхгүй байх нь дээр. “Жингээ хас, бодисын солилцоог хурдасга” хөтөлбөрт бэлэн байгаа эсэхээ үнэлэхийн тулд Жиллиан Майклс - Кикбокс FastFix-ээс илүү хялбар зааварчилгааг хийж үзээрэй. Эдгээр 20 минутын кардио дасгалууд нь илүү ноцтой аэробикийн дасгал хийхэд бэлтгэх бэлтгэл гэж хэлж болно. Жиллиан Майклсаас хийсэн гэрийн бүх кардио дасгалуудтай танилцахыг зөвлөж байна.

Би "бодисын солилцоог хурдасгах" хөтөлбөрийг хэдэн удаа уух ёстой вэ? Өөртөө анхаарлаа төвлөрүүл, хэдэн өдөр спортоор хичээллэхэд бэлэн байгаа боловч хурдан бөгөөд чанарын үр дүнд долоо хоногт 5-6 удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч өдөр бүр "Метаболизм" -ийг гүйцэтгэх нь утгагүй бөгөөд энэ нь нэг хэвийн байдал нь төвөг учруулж болзошгүй тул олон хүмүүс энэ хөтөлбөрийг хүч чадлын дасгалаар сольж байна.

Бүх түвшний шилдэг 30 шилдэг кардио дасгалууд

“Бодисын солилцоог хурдасгах” хөтөлбөрийн талаархи зөвлөмжүүд

  1. Хэрэв та өгөгдсөн Жиллианыг тэсвэрлэж чадахгүй гэж бодож байвал хурдаа удаашруул. Гэхдээ бүрэн зогсохгүй, гүйцэтгэлийг удаашруул. Дараагийн удаа таны тэсвэр тэвчээр өндөр болно.
  2. Хөтөлбөрт маш олон үсрэлт багтсан болно. Тиймээс пүүз өмсөхөө мартуузай, энэ энгийн дүрмийг үл тоомсорлож болохгүй. Хэрэв та доорх хөршүүдийн талаар санаа зовж байгаа бол шал эсвэл дэвсгэр дээр хэвтэж байгаарай.
  3. Хэрэв та дасгалыг эцэс хүртэл дуусгаж чадахгүй бол дараахь заль мэхийг хийж үзээрэй. Хичээлийн төгсгөлд шалан дээр байрлуулсан дасгалуудтай хамт блокоо хөдөлгөнө. Тиймээс сургалтыг эхнээс нь дуустал хийхэд хялбар байх болно.
  4. Үүнийг бүү хэтрүүл! Ухаан алдахаас илүү удаашруулж, удаашруулах хамгийн тохиромжтой үе. Кардиогийн эрчимтэй дасгал нь зүрхэнд маш их ачаалал өгдөг тул нүдний өмнө харанхуй болох, ялзрахгүй байх нь үнэ цэнэтэй юм.
  5. Боломжтой бол зүрхний цохилт хэмжигч төхөөрөмж худалдаж аваарай. Энэ нь зүрхний цохилтыг гиросигма бүсэд байлгахад туслах бөгөөд ингэснээр сургалтын үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно.
  6. Хөтөлбөрийг ажиллуулж чадсангүй, анхнаас нь? Санаа зовох хэрэггүй, энэ бол хэвийн нөхцөл байдал юм. Бие махбодь ачаалалд дасаж, 4-5 хичээл хийсний дараа танд өгсөн програмыг илүү хялбар болгож байгааг мэдрэх болно.
Жиллиан Майклс: Өөх тосыг нэмэгдүүлэх бодисын солилцоог зайлуулах - Клип

“Жингээ хас, бодисын солилцоогоо хурдасга” дасгалын үр дүн

Ихэнх тохиолдолд ихэвчлэн хэцүү байдаг тул маш үр дүнтэй байдаг. Хөтөлбөрийн дараа "бодисын солилцоог хурдасгах" үр дүн нь 2 долоо хоногийн тогтмол хичээлийн дараа харагдана эхний ээлжинд энэ нь таны биеийн хэмжээгээр мэдэгдэхүйц юм. Нэмж дурдахад сургалт нь таны зүрх сэтгэлийг бэхжүүлж, илүү ноцтой ачаалалд бэлтгэх болно. 2-3 сарын турш тогтмол явагддаг “Бодисын солилцоо” -ны дараа та галзуурал гэх мэт илүү эрчимтэй дасгал хийж эхлэх боломжтой.

Жиллиан Майклсаас хөтөлбөрийн талаархи жингээ хасах, бодисын солилцоог хурдасгах талаархи санал хүсэлт:

Бид танд дараахь зүйлийг уншихыг зөвлөж байна.

хариу үлдээх