2014 онд Жилиан Майклс эхлэн суралцагчдад зориулсан анхан шатны сургалтыг эхлүүлэв. Энэ хөтөлбөр нь зөвхөн спортоор хичээллэдэг хүмүүст зориулагдсан биш юм. Гэхдээ бас илүүдэл жинтэй, эсвэл төрөлтөөсөө сая сэргэж байгаа хүмүүст зориулсан.
Хэрэв та бага зэргийн фитнес ачааллыг хайж байгаа бол Beginner Shred програм нь танд төгс шийдэл байх болно. Сургалт нь таны биеийг биеийн тамирын дасгал хийхэд төгс бэлдэж, булчин чангаруулж, биеийг чангална. Өдөрт ердөө 20 минут барихад та сарын бэлтгэл хийсний дараа хэлбэрийг нь сайжруулах болно.
Гэртээ дасгал хийхийн тулд дараахь нийтлэлийг үзэхийг зөвлөж байна.
- Фитнесс, дасгал хийхэд зориулсан шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал
- YouTube-ийн шилдэг 50 дасгалжуулагч: хамгийн сайн дасгалын сонголт
- Дамббелл хэрхэн сонгох вэ: зөвлөгөө, зөвлөгөө, үнэ
- Нарийхан хөлний шилдэг 50 шилдэг дасгал
- Эллипс дасгалжуулагч: давуу ба сул тал нь юу вэ
- Pull-UPS: хэрхэн татах талаар + хэрхэн татах талаар зөвлөмжүүд
- Burpee: жолоодлогын сайн гүйцэтгэл + 20 сонголт
- Гуяны дотор хэсгийн шилдэг 30 дасгал
- HIIT-сургалтын талаархи бүх зүйл: ашиг тус, хор хөнөөл, хэрхэн яаж хийх вэ
Жиллиан Майклз хөтөлбөрийн тухай - Эхлэгч Шред
Эхлэгч Шред бол сайхан дүр төрхтэй болоход тань маш сайн эхлэл юм. Хөтөлбөр нь эхлэгчдэд зориулагдсан тул та хэзээ ч спортоор хичээллэж үзээгүй эсвэл удаан хугацаагаар биеийн тамирын дасгал хийж үзээгүй байсан ч үүнийг туршиж үзэхээс бүү ай. Хичээлийн хувьд танд биеийн тамирын дэвсгэр, дамббелл хэрэгтэй болно. Бэлтгэлээс хамаарч таны сонгосон дамббеллуудын жин. Гар, мөрний зарим дасгал нь эхлэгчдэд үнэхээр хэцүү байдаг тул 0.5-1 кг-аас эхлэхийг зөвлөж байна.
Хөтөлбөр нь бэрхшээлийн гурван түвшингээс бүрдэнэ. Түвшин бүр 10 хүртэл хоног байдаг бөгөөд дараа нь дараагийн хүндрэлийн түвшинд шилждэг. Эхлэн сэгсэрч долоо хоногт 6 удаа оролцоорой, нэг өдөр булчингаа амраагаарай. Үндсэндээ, хэрэв та зан авиртай бол хүчээ тооцоолохын тулд долоо хоногт долоон өдөр сургаж болно. Нэг сарын хичээлийн дараа та өөр хөтөлбөрийг сонгож болно Жилиан Майклс.
Сургалтыг 3 хэсэгт хуваадаг. Сегмент бүрт 5 удаа давтагдсан 2 дасгал багтана. Уламжлалт Жиллиан хэлхээний сургалт нь таны биеийн булчин бүрийг тогтмол ажиллуулдаг. Дасгалжуулагчийн хамт дасгалуудыг хоёр охин үзүүлэв: нэг нь илүү төвөгтэй хувилбар, хоёр дахь нь энгийн. Сургалт, хөнгөн аэробикийн дасгалд багтсан боловч эдгээр нь цэвэр бэлгэдлийн үүрэг гүйцэтгэдэг.
Эхлэн хэрчсэн:
- Хөтөлбөр нь маш зөөлөн ачааллыг санал болгодог тул та аажмаар спортын горимд орох боломжтой болно.
- Цэвэр бэлтгэлийн хугацаа ердөө 20 минут байна.
- Сургалт нь 3 түвшинд хуваагддаг тул та ахих тусам сургалтын нарийн төвөгтэй байдал нэмэгдэх болно.
- Дасгал нь маш энгийн боловч үр дүнтэй байдаг. Жиллиан хэзээ ч зөвхөн нэг бүлгийн булчинд ачаалал өгдөггүй. Жишээлбэл, та мөр, хөлний дөрвөн толгойт булчинг нэгэн зэрэг сургах болно.
- Хөтөлбөрийн томоохон давуу тал нь кардио ачаалалтай байдаг. Хэрэв бусад хөтөлбөрүүд ажил эрхлэхэд саад болж буй зүйл бол хүнд цохилт үсрэлт болж болзошгүй бол Beginner Shred нь маш энгийн аэробикийн дасгалыг санал болгодог.
- Хөтөлбөр нь саяхан амаржсан охид, хэт их жинтэй хүмүүст тохиромжтой.
Эхлэн хэрчсэн сул талууд:
- Ажлын ачаалал маш сул, дасгал нь ихэнх эхлэгчдэд л тохирно. Бусад руу хандана уу Жиллиан Майклсийг эхлэгчдэд сургах.
- Хөтөлбөрийг бусад олон цогцолборуудаас ялгаатай нь орос хэл рүү орчуулагдаагүй байдаг Gillian, ингэснээр дасгалжуулагчийн зааврыг ойлгохын тулд дор хаяж англи хэлний мэдлэгтэй байх шаардлагатай.
Олон хүмүүс эхлэн сурагчдад зориулсан 30 хоногийн хэрчиж эсвэл хэрчиж ("Нарийхан зураг 30 хоног") ямар видео хийх нь илүү дээр вэ гэж асуудаг. Үүнийг тэмдэглэх хэрэгтэй Beginner Shred бол 30 хоногийн хэрэмний хөнгөн хувилбар тул зөвхөн стресст дасан зохицдог хүмүүст зориулагдсан болно.. Хэрэв та фитнесст явахад бэлэн байгаа бөгөөд кардио ачааллаас айхгүй бол 30 хоногийн хэрэм аваарай. Энэ програм нь илүү төвөгтэй боловч илүү үр дүнтэй байдаг.