Агуулга
Killer Abs бол гэдэс ба бэлхүүс дээр дасгал хийдэг Жилиан Майклс юм. “6 долоо хоногт хавтгай гэдэс” гарснаас хойш хэсэг хугацааны дараа дасгалжуулагч нь төгс хэвлэлийг бий болгох шинэ хөтөлбөр боловсруулсан.
Гэртээ дасгал хийхийн тулд дараахь нийтлэлийг үзэхийг зөвлөж байна.
- TABATA дасгал: Жин хасахад зориулсан 10 багц дасгал
- Нарийхан гарын шилдэг 20 дасгал
- Өглөө гүйх: ашиглалт, үр ашиг, үндсэн дүрмүүд
- Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалт: төлөвлөгөө + дасгалууд
- Дасгал дугуйн: давуу ба сул талууд, тураах үр нөлөө
- Довтолгоонууд: яагаад бидэнд + 20 сонголт хэрэгтэй байна
- Кроссфитын бүх зүйл: сайн тал, аюул занал, дасгал
- Бэлхүүсийг хэрхэн багасгах вэ: зөвлөгөө ба дасгалууд
- Chloe ting-ийн талаархи HIIT-ийн 10 эрчимтэй сургалт
Жиллиан Майклс хөтөлбөрийн тухай: Killer Abs (Killing press)
Олон охидын хэвлий, хажуу тал нь жинхэнэ асуудал үүсгэдэг газар юм. Тиймээс Гиллиан Арсеналд энэ биеийн хэсгийг судлах хоёр хөтөлбөртэй байдаг. Killer Abs курс нь гурван түвшний бэрхшээлээс бүрдэх бөгөөд тус бүрийг арав хоногийн дотор хийж дуусгах ёстой. Эхний түвшин нь маш амархан мэт санагдаж болох боловч хоёр дахь, гурав дахь даралт нэмэгддэг. Ерөнхийдөө курс нь хэвлийн чангалж, талыг нь тайлах сарын гүйцэтгэлд зориулагдсан болно. Жилиан долоо хоногт 6 удаа хийхийг зөвлөж байна.
“Хэвлэлийг зогсоох” хичээлээс гарах дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацаа 30 минут байна. Хичээлийн бүтэц нь 4 сегментийг хамарна. Сегмент бүр нь хоёр удаа давтагдсан таван дасгалаас бүрдэнэ. Сегмент бүр 6-7 минут үргэлжилнэ. Тойргийн сургалт бол Жиллиан Майклсийн дуртай техник юм. Killer Abs-ийн дасгалын ихэнх хэсэг нь байгалиас заяасан хүчтэй боловч зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, өөх шатаах зүрх судасны дасгалууд байдаг. Кардио элементүүд болон байнгын өөрчлөлтийн улмаас дасгалын бэлтгэл маш хурдан явагддаг.
Хөтөлбөр ажиллуулахын тулд бие бялдрын бэлэн байдлаас шалтгаалан 1-4 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно. Дунджаар биеийн тамирын дасгал хийдэг охидын хувьд жин нь 1.5-2 кг-аас эхлэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та хөл дээрээ ачихыг хүсвэл гуя, өгзөгт зориулсан олон хөтөлбөрт хамрагдах дуртай сургалтын хөтөлбөртөө багтааж болно. Killer Buns and Thinghs.
Killer Abs дасгалын давуу талууд:
- Курс нь биеийн тодорхой хэсэгт төвлөрдөг: хэвлий. Энэ хичээл нь энэ асуудлын талбар дээр төвлөрч байна гэсэн үг юм.
- Хөтөлбөр нь дэвшилтэт хүндрэлтэй гурван түвшингээс бүрдэнэ. Таны фитнес хөгжихийн хэрээр дасгал хөдөлгөөн эрчимжиж, өсөх болно.
- Гиллиан ердийн адил энгийн бус дасгалдаа сэтгэл хангалуун байв. Хөтөлбөрт нь оролцож байсан хүмүүс ч гэсэн Killer Abs-ийн зарим хөдөлгөөн нь шинэлэг зүйл байх болно.
- Хэрэв эхний түвшин нь ачааллын хувьд дунд зэрэг байвал хоёр, гурав дахь нь заавал хөлрөх ёстой.
- Орон нутгийн тураах үр дүнтэй эсэх талаар эртнээс эргэлзэж байсан. Тиймээс Жиллиан Майклс бүх бие махбодийн сургалтыг санал болгож байна. Та хөл, гараа сургах болно, гэхдээ ашигласанonLSI-ийн тодотголыг хэвлий дээр байрлуулдаг.
- Сургалт нь хурдацтай явагддаг бөгөөд энэ нь гэдэсний өөхийг шатаах булчинг бэхжүүлэхээс гадна тусалдаг.
Killer Abs дасгалын дасгалууд:
- Killer Abs нь богино хугацаанд хийгддэг богино дасгалуудыг санал болгодог. Энэ нь нэвтрүүлэгт багагүй шуугиан тарьж байна.
- Та бүх биеийг сургах болно, гэхдээ та хэвлийн булчинд төвлөрсөн ачааллыг давах болно.
Killer Abs эсвэл "6 долоо хоногт хавтгай гэдэс" -ээс юу нь дээр вэ?
Хоёр дасгал нь нэг зорилго бол гэдэс, бэлхүүсээрээ ажиллах явдал юм. Гэсэн хэдий ч зарим ялгаа бий. Гиллиан анхны хөтөлбөрийнхөө талаар холимог тойм хийсний дараа Killer Abs-ийг бий болгох шийдвэр гаргасан гэж үздэг. "6 долоо хоногт хавтгай ходоод" хийх арга нь өндөр импульстэй хослуулан дасгал хийхийг санал болгодог. Сургалтанд аэробикийн ноцтой дасгал ордог тул маш эрчимтэй явагддаг. Зарчмын хувьд энэ нь ойлгомжтой юм, учир нь хэвлийн өөх нь кардио дасгал хийхгүйгээр ердийн бөөгнөрлийг цэвэрлэж чадахгүй.
Killer Abs нь илүү тайван боловч охидын тоглоомын хэмнэл сайтай байдаг. Жилиан бүхэл бүтэн бие махбодид зориулсан олон дасгалыг оруулсан бөгөөд үүнд зөвхөн хэвлийн булчин төдийгүй бүх биеийн булчингууд багтдаг. Хэзээ нэгэн цагт та хөл, гараа сургах нь илүү хэцүү мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч дасгалын томоохон хэсэг нь биеийн дунд хэсгийг хамардаг.
Нэмж хэлэхэд, a ”Хавтгай гэдэс”, “Хэвлэлийг зогсоох” нь сургалтын өөр бүтэцтэй байдаг. Дээр дурьдсанчлан Killer Abs нь 4 хэсэгт хуваагддаг бөгөөд хоёр тойрог нь 5 өөр дасгал юм. "Хавтгай ходоод" Гиллиан хөтөлбөрийг бүхэлд нь хоёр хэсэгт хуваасан: хоёрдугаар хагаст эхний хэсгээс дасгалуудыг давт. Ихэнх нь хоёр дахь шатны сургалтыг үр дүнтэй гүйцэтгэх хүч чадалгүй байдаг.
Аль хөтөлбөр илүү үр дүнтэй болохыг тодорхой үнэлэх Алуурчин Абс or a "Зургаан долоо хоногт хавтгай гэдэс" боломжгүй хэвээр байна. Тиймээс тэдний хувийн тохиргоонд нийцүүлэн сонгох нь дээр. Та эдгээр хоёр хичээлийг ээлжлэн солихыг оролдож болно. Нэгдүгээрт, танд уйдах зав байхгүй, нэг нь ч биш, нөгөө нь ч дасгал хийхгүй. Хоёрдугаарт, өөр өөр програмууд илүү их ашиглагдахад туслах болноonилүү олон тооны булчингууд.
Нийтлэлийг уншихыг бид танд зөвлөж байна: Жиллиан Майклстэй хамт төгс хэвлий: 4 сарын турш бэлэн фитнесс төлөвлөгөө.